Здоровий сніданок: ключ до правильного харчування – лікарі й дієтологи одностайні, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день. Французи взагалі вважають, що кожен гурман, що поважає себе, повинен снідати, як король (зате обідати, як принц і вечеряти, як жебрак).
Відповіді це питання шукають вчені з різних країн, проводячи дослідження та наукові експерименти. У 2018 році представники кількох країн – Великобританії, Ірландії, США, Іспанії, Швейцарії – навіть об’єдналися у групу, яку назвали “Міжнародна дослідницька ініціатива щодо вивчення сніданку”. Вони зібрали рекомендації з теми та опублікували їх у медичних журналах.
Навіщо треба снідати?
Здається, що під час сну організм відпочиває, але це зовсім так. Він працює, запускаючи процес регенерації тканин, оновлюючи клітини, синтезуючи білок і виконуючи багато інших функцій. Тому вранці ресурси потрібно відновити, і найпростіший спосіб отримати заряд енергії — це снідати. Прийом їжі запускає метаболічні процеси в організмі – а якщо він повноцінний, то не тільки приносить ситість, а й дозволяє обійтися до обіду без перекусів. А значить – допомагає не переїдати.
Американські педіатри, спостерігаючи за здоров’ям та способом життя 600 учнів 5-7 класів, звернули увагу, що діти, які снідали двічі (вдома та в школі) рідше страждали від ожиріння. Крім того, вони краще вчилися і були здоровішими за своїх однолітків. Регулярні сніданки не лише позитивно впливають на вагу, а й покращують здоров’я загалом.
Огляд 54 досліджень також показав, що сніданок покращує показники пам’яті та уваги протягом дня. Може, саме тому діти, які не пропускають сніданки, краще навчаються?
Чому вранці не хочеться снідати
Одна з причин у тому, що багато хто зранку відчуває своєрідне харчове «похмілля» через те, що переїли напередодні. Який уже тут сніданок… В обід вони важко з’їдають бутерброд, зате на вечерю знову відриваються за повною програмою — адже надвечір, нарешті, з’являється почуття голоду! З’їдена їжа, звичайно, не встигає до ранку перетравитись, тому все повторюється: вранці — кава, в обід — бутерброд, на вечерю — свято живота. Це замкнене коло складно розірвати.
Але не завжди відсутність ранкового голоду говорить саме про це. Деякого ранку потрібен час, щоб включитися у звичний ритм життя. Метаболізм повинен перейти з режиму сну в активний, і це робиться не по клацанню пальців. Іноді таким малоїжкам навіть дивитися на їжу буває неприємно.
До речі, кава натще теж може стати причиною втрати апетиту. Кофеїн спочатку збуджує, а потім гальмує як нервову систему, так і шлункову секрецію. Апетит після цього пропадає надовго, особливо якщо пити каву протягом дня.
Коли сніданок не користь
А якщо після сніданку знову приходить голод? Швидше за все, причина – у нестачі білка в ранковому прийомі їжі. Є переконливі докази, що білкова їжа збільшує почуття ситості порівняно з альтернативними системами харчування. Все те саме можна сказати й про жири. Вони збільшують почуття насичення і знижують можливість переїдання в обід.
Сніданок може не насичувати також через відсутність клітковини, на яку багаті овочі, фрукти, насіння та горіхи. Тому для бутербродів замість білого хліба краще брати висівковий або цілозерновий, а свіжий сік замінити свіжими фруктами. Наприклад, у чашці апельсинового соку практично не міститься клітковини, а в 100 грамах апельсина її вже 2,4 грама.
Солодощі на сніданок також призводять до швидкого повернення голоду. Цукор — це найпростіші вуглеводи, які миттєво засвоюються і провокують різке піднесення глюкози у крові. При цьому ми можемо відчути короткочасний приплив сил та підйом настрою, але він швидко зійде нанівець.
Ще одна поширена причина – недосипання. У цьому плані показовим є американське дослідження, де взяли участь 27 жінок. Усі учасниці мали нормальну вагу та регулярно снідали, але на сон їм відводилось різна кількість часу. Як з’ясувалося, ті, хто спав менше, ніж звичайно, приблизно на 33%, відчував підвищене почуття голоду — і при цьому неважливо, яким був сніданок. Навіть додавання білка не покращувало ситуацію!
Іноді важко дотягнути до обіду і тому, що сніданок був надто мізерний. Може, варто поекспериментувати з порціями і є трохи більше?
Що ж їсти вранці?
Дієтологи радять дотримуватися правильного балансу білків, клітковини й ненасичених жирів. Як правило, рекомендовані пропорції приблизно відповідають 20 г білка, 80 г клітковини й 10-15 г ненасичених жирів, що становить загалом близько 300-350 калорій.
Але не варто надто зациклюватися на цифрах, оскільки потреба у поживних речовинах залежить від ваги, рівня активності, віку та стану здоров’я. Важливіше вибрати те, що подобається, дає енергію та насичення.
Сніданок №1 – протеїновий: шакшука
Її їдять на сніданок в арабських країнах. По суті, це яєчня з помідорами, перцем, цибулею та приправами. Іноді до шакшуку додають козячий сир або фету. Деякі бояться їсти яйця, вважаючи їх шкідливими через високий вміст холестерину, але наука ці побоювання давно розвінчала. Яйця багаті на вітаміни (А, D3, E, B) і мінерали (селен, фосфор, залізо, цинк, мідь). А якщо до них додати помідори, що містять антиоксидант лікопен, вийде подвійна користь.
Інгредієнти:
- Олія – 3 ст. л
- Цибуля – 1 шт.
- Перець болгарський червоний – 1 шт.
- Часник – 3 зубчики
- Зіра мелена – 1 ч. л
- Паприка – 1 ч. л
- Перець каєнський – на смак
- Перець чорний – 1/4 ч. л
- Помідори консервовані, крупно нарізані, у власному соку – 1 банка (800 г)
- Яйця великі – 6 шт.
- Фета – 140 г
- Кінза – на смак
Приготування:
Розігріваємо оливкову олію, додаємо цибулю, тонко нарізану пів кільцями, і скибочки болгарського перцю. Готуємо на повільному вогні до м’якості це приблизно 20 хв. Додаємо часник, спеції, сіль, помідори та гасимо 10 хвилин. Руками кришимо фету і відправляємо до овочів.
Розбиваємо яйця в сковороду поверх помідорів, перчимо та солимо, ставимо в духовку, розігріту до 190 С. Запікаємо 7-10 хвилин. Перед подачею посипаємо шакшуку подрібненою кінзою і подаємо з гострим соусом.
Вівсянка
Найпопулярніша каша на сніданок – вівсянка, і багато хто за звичкою їсть її щодня. Але для різноманітності краще чергувати її з гречкою, пшоном, рисом, перловкою, причому варити її можна не тільки на коров’ячому молоці чи воді, але й на кокосовому, горіховому чи лляному. Наукові дослідження показують, що вживання цільного зерна – це гарна профілактика від серцево – судинних захворювань, діабету та ожиріння. Крім того, цілісні зерна багаті на антиоксиданти, фітоестрогени, вітаміни групи B і цінні мінерали. Краще не купувати каші швидкого приготування, оскільки вони дуже перемелюються і втрачають деякі корисні властивості.
Складні вуглеводи хороші тим, що засвоюються поступово, повільно підвищуючи рівень глюкози у крові. І все завдяки клітковині, яка погано перетравлюється у шлунку і створює відчуття ситості. Крім того, харчові волокна живлять мікрофлору кишківника і це корисно для нашого здоров’я в цілому. Так що каші на сніданок – чудова ідея, особливо якщо додати до них фрукти, ягоди та нежирний йогурт.
Сніданок №2: гречана запіканка з яблуками
Якщо звичайні каші набридли, можна приготувати щось нестандартне. Наприклад, гречану запіканку з родзинками та яблуками. Це не лише смачно, а й виглядає цікаво. До того ж гречку можна зварити заздалегідь, щоб не витрачати на цей ранковий час.
Інгредієнти:
- Гречка відварена – 200 г
- Сир 2-5% жирності – 100 г
- Сметана – 2-4 ст. л
- Яйця курячі – 2 шт.
- Родзинки – 50 г
- Яблука середні – 2 шт.
- Спеції (кориця, ваніль, кардамон) – на смак
- М’ята свіжа – на смак
Приготування:
Змішуємо гречку з сиром, яйцями, сметаною і добре розминаємо. Додаємо спеції, попередньо розмочені родзинки та яблуко, порізане тонкими скибочками або кубиками (серцевину, звичайно, видаляємо). Викладаємо масу у форму і ставимо запікатися в духовку, розігріту до 180 ° С. Прикрашаємо листям м’яти й подаємо на стіл!
Бутербродна класика
Бутерброди на сніданок — здавалося б, що може бути простіше та звичніше? Ця страва готується миттєво з того, що є в холодильнику… Але бажано, звичайно, використовувати цілозерновий хліб та корисні інгредієнти – овочі, зелень, сир та рибу.
Сніданок №3: брускета по-італійськи
Брускета – традиційна італійська закуска, яка готується з гарячого хліба, натертого часником і змащеного оливковою олією. Начинка може бути будь-який сир та запечені перці; індичка та гарбузове пюре; помідори та базилік; овочі гриль та козячий сир; курячий паштет та смажену цибулю; авокадо та яйце; оливки та сир із пліснявою… Ами спробуємо приготувати брускету з креветками та соусом песто!
Інгредієнти:
- Цілозерновий хліб
- Креветки очищені – 200 г
- Олія вершкове – 50 г
- Оливкова олія — 50 мл
- Часник – 3 зубчики
- Соус песто – 20 г
- Петрушка свіжа – 5 гілочок
- Лимон – 1 часточка
- Перець чорний мелений – на смак
- Сіль на смак
Приготування:
Нарізаємо хліб, обсмажуємо на оливковій олії, змащуємо песто соусом і присипаємо подрібненим часником. Креветки обсмажуємо на вершковому маслі, солимо, перчимо, збризкуємо лимонним соком і викладаємо на брускету. Зверху щедро прикрашаємо дрібно нарубаною зеленню.
Сніданок №4: фруктово-горіховий смузі
Смузі зі свіжих фруктів та ягід – чудова ідея для дієтичного сніданку. А щоб він був більш ситним, до нього можна додати трохи горіхів. Горіхи багаті на корисні омега-3 й омега-6 жирними кислотами, від яких організму одна тільки користь.
Інгредієнти:
- Банан – 1 шт.
- Манго стиглий – 1 шт.
- Ананас свіжий – 100 г
- Фініки м’які – 3 шт.
- Молоко кокосове – 100 мл
- Горіх грецький – 1 ст. л
Приготування:
Нарізаємо шматочками банан та ананас, відокремлюємо манговий м’якуш від шкірки, при необхідності замочуємо фініки. Додаємо всі інгредієнти в чашу блендера й робимо все однорідної консистенції. Залишаємо трохи горіхів, подрібнюємо їх і посипаємо готову смузі.
Сніданок №5: теплий салат з руколою та яловичиною
Рукола багата на вітамін К, який підвищує чутливість до інсуліну, зміцнює кістки й має протипухлинний ефект. Крім того, гострувата рукола з пряно-горіховим ароматом надає страві пікантного смаку і чудово поєднується з м’ясом.
Інгредієнти:
- Яловичина – 500 г
- Рукола – 100 г
- Капуста цвітна – 250 г
- Оливкова олія — 30
- Журавлина сушена – 30 г
- Мед рідкий – 25 г
- Сік лимонний – 40 мл
- Розмарин свіжий – дві гілочки
- Сіль морська – на смак
- Перець чорний мелений – на смак
Приготування:
Розбираємо цвітну капусту на суцвіття і викладаємо на лист. Робимо соус з оливкової олії, подрібненого розмарину, солі та перцю, відокремлюємо половину соусу і поливаємо шматочки цвітної капусти. Запікаємо 15-20 хвилин при температурі 200-220 ° C, поки капуста не покриється золотистою скоринкою.
Промиту яловичину нарізаємо на стейки, приправляємо сіллю і перцем, поливаємо заправкою, що залишилася з оливкової олії й розмарину, після чого обсмажуємо по три хвилини з кожного боку. У духовці (одночасно з цвітною капустою) запікаємо яловичину в чавунній сковороді протягом семи хвилин. Охолоджені стейки нарізаємо на тонкі скибочки.
Кладемо в салатник шматочки м’яса, цвітну капусту та промиту руколу. В окремій мисці змішуємо мед і лимонний сік, трохи приправляємо чорним перцем і додаємо салат. Перед подачею прикрашаємо блюдо сушен журавлиною.
Читайте також: Здоровий сніданок за п’ять хвилин: прості та корисні ідеї
Смачного!
