Здоровий сніданок за п’ять хвилин – слова про те, що сніданок – це найважливіший прийом їжі, повторювалися давно, як мантра. Те, як виглядає наш сніданок, часто залежить від нашого способу життя та обов’язків, які ми маємо. Багато людей відмовляються від сніданку, тому що, наприклад, у них немає часу або апетиту на це рано. Однак пропускати цей прийом їжі – велика помилка. Саме сніданок дає нам енергію зранку. Крім того, він відновлює належний рівень цукру в крові після гарного сну.
Що вибрати для здорового сніданку?
Здоровий перший прийом їжі запобігає напади голоду і перекушування шкідливими й калорійними продуктами перед вечерею. Здоровий сніданок також є важливим елементом процесу схуднення або догляду за фігурою. Пропуск цього прийому їжі змушує наш організм робити запаси. Наслідком є повільніше спалювання калорій і надлишок жиру.
Яким буде сніданок, залежить від індивідуальних потреб організму. Калорійність цієї страви залежить від кількості всіх страв, які ми з’їдаємо протягом дня.
Важливо, що сніданок повинен забезпечувати до 30% добової калорійності раціону. Якщо ви харчуєтеся 4 або 5 разів на день, сніданок покриває 25% вашої потреби в калоріях.
Перший здоровий прийом їжі за день повинен складатися з продуктів, що містять легкозасвоювані вуглеводи й швидко втамовують голод. Також важливі вуглеводи, які довше перетравлюються, завдяки їм ми можемо довше отримувати енергію від сніданку. Важливими інгредієнтами є також білково-жирові продукти.
Десять причин, чому варто снідати
Сніданок повинен бути різноманітним і включати продукти кожного рівня харчової піраміди, куди входять злакові продукти, продукти, що містять тваринний і рослинний білок, якісні жири, а також овочі та фрукти.
Здоровий сніданок за п’ять хвилин
Здоровий сніданок – це:
- Злакові продукти у вигляді цілозернового хліба, ячні та вівсяні пластівці, а також мюслі, які можна приготувати самостійно. Просто поєднайте вівсянку, горіхи та сухофрукти. Відповідні злакові продукти є багатим джерелом складних вуглеводів, клітковини й вітамінів, переважно вітамінів групи B, і мінеральних речовин;
- молоко і молочні продукти – варто вибирати ті, що мають 2% жирності. На сніданок можна вибрати натуральні йогурти без додавання цукру, а також кефір, пахту, сир і жовтий сир. Ці продукти містять тваринний білок і кальцій ;
- м’ясо, яйця та риба. Серед перших варто вибирати нежирні продукти, такі як вирізка й окіст з птиці. Серед риби домінують тунець і лосось, які містять тваринний білок і цінні для здоров’я омега-3 жирні кислоти ;
- жирів, тобто вершкового масла, яке можна вживати, але краще обмежити його кількість. Вибираючи м’який маргарин, варто звернути увагу на вміст «транс» кислот. Краще їсти ті, в яких їх мало;
- овочі та фрукти варто включати в кожен сніданок. Їх можна їсти в різному вигляді й додавати в інші продукти;
- Горіхи та насіння краще їсти в помірних кількостях, оскільки вони калорійні. Однак вони містять такі інгредієнти, як: поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти та мінерали, а також жиророзчинні вітаміни;
- Напої доповнюють страву. Можна пити чай, каву, овочеві та фруктові соки, молоко та кисломолочні напої. Однак варто пам’ятати, що не підсолоджувати їх.
Здоровий сніданок для дитини – що він повинен містити?
Організм дитини знаходиться у фазі інтенсивного розвитку. Однак не варто змушувати дитину їсти великі порції. Її живіт не такий великий, як у нас. Важливо, щоб, окрім поживного бутерброда чи миски корисної каші, дитина з’їла ще фрукт чи овоч, а потім випила напій.
Смачним, поживним і швидким сніданком для нашої дитини може стати, наприклад, крекер з маслом, сиром і нарізаними овочами, плюс чай і кілька шматочків яблука.
Варто пам’ятати, що ранковий прийом їжі повинен бути різноманітним. Тоді продукти не набридають дитині, а ще ми забезпечуємо її організм різними необхідними інгредієнтами. Також важлива атмосфера. Варто знайти час, щоб пообідати разом. Важливо, що завдяки такій поведінці ми можемо виробити у дитини правильні харчові звички, які вона буде практикувати навіть у дорослому віці.
Здоровий сніданок на дієті для схуднення – скільки калорій він може містити?
Виявляється, хороший сніданок – запорука успіху, коли справа стосується схуднення. Вони підтверджують результати одного дослідження, проведеного на жінках, які борються з ожирінням і ведуть малорухливий спосіб життя.
Раціон деяких з цих жінок становив 1085 ккал і складався в основному з білків і жирів, а крім того, сніданок у цій дієті становив 290 ккал і мав низький вміст вуглеводів. Друга група жінок споживала 1240 ккал на день, причому половина з них припадала на сніданок. Жінки споживали набагато більше білків і вуглеводів. Їхня дієта включала 395 калорій на обід і лише 290 на вечерю.
Спочатку, протягом перших чотирьох місяців, здавалося, що дієта з маленьким сніданком була більш ефективною, але з часом (через вісім місяців) виявилося, що великі сніданки є причиною ефективного схуднення.
Жінки з першої групи знову почали набирати вагу, водночас жінки з другої групи схудли в середньому на 8 кг. Це пояснюється тим, що невеликі сніданки можуть навіть розпалити наш апетит, а брак вуглеводів через розмір сніданків уповільнює метаболізм, що спричиняє початкову втрату ваги, що супроводжується збільшенням ваги.
Здоровий сніданок – чому це так важливо?
Встановлено, що сніданок впливає не тільки на вагу. Пропуск сніданку пов’язаний зі збільшенням ризику серцевих захворювань на 27%, діабету 2 типу у чоловіків – на 21%, а у жінок – на 20%.
Однією з причин може бути харчова цінність сніданку – частково тому, що пластівці, які ми часто їмо на сніданок, збагачені вітамінами.
В одному дослідженні звичок сніданку 1600 молодих людей дослідники виявили, що споживання клітковини та мікроелементів, включаючи фолієву кислоту, вітамін С, залізо та кальцій, було кращим у тих, хто снідав регулярно. Подібні результати були отримані в Австралії, Бразилії, Канаді та США.
Сніданок також пов’язаний з поліпшенням роботи мозку, включаючи концентрацію та мову. Серед проведених досліджень багато з них показали, що сніданок може поліпшити пам’ять, хоча вплив на інші функції мозку був неоднозначним. Один дослідник, Мері Бет Шпіцнагель, стверджувала, що існують «розумні» докази того, що сніданок покращує концентрацію, але просто необхідно провести додаткові дослідження.
Здоровий сніданок за п’ять хвилин
Однак найголовніше, як кажуть деякі, те, що ми їмо на сніданок. Згідно з дослідженням, проведеним Австралійською організацією наукових і промислових досліджень, сніданки з високим вмістом білка виявилися особливо ефективними для зменшення почуття голоду та споживання їжі протягом дня.
Варто згадати й зернові пластівці, які охоче споживаються населенням. Деякі злаки містять більш як три чверті рекомендованої добової норми вільного цукру в кожній порції, і цукор був другим або третім найбільшим інгредієнтом у семи з 10 протестованих злаків.
Цікаво, що деякі дослідження показують, що якщо ми збираємося їсти солодкі продукти, краще робити це раніше. Одне дослідження показало, що зміна рівня гормону апетиту в організмі лептину протягом дня збігається з найнижчим порогом споживання солодкої їжі вранці, тоді як дослідники з Тель-Авівського університету виявили, що голод найкраще регулюється вранці.
Вчені залучили 200 людей з ожирінням до 16-тижневої дієти, під час якої половина додавала десерт до сніданку, а інша половина ні. Ті, хто додав десерт, схудли більше, але дослідження не змогло продемонструвати довгострокових ефектів.
Здоровий сніданок за п’ять хвилин – переваги
Численні дослідження показали багато переваг початку дня зі здорового сніданку, зокрема:
- Нижчий ІМТ ;
- менше вживання нездорових продуктів (здоровий сніданок ситний, тому ми менше хочемо їсти нездорові ласощі протягом дня);
- виконання рекомендацій щодо споживання добової дози фруктів та овочів;
- підвищене добове споживання кальцію;
- підвищене щоденне споживання клітковини;
- краща пам’ять і концентрація (особливо у дітей шкільного віку).
Здоровий сніданок і підтримка імунітету – що їсти в холодно?
Коли на вулиці низька температура, важливо, щоб наш сніданок був теплим, адже температура їжі дуже важлива для зігрівання нашого тіла. Крім того, не можна забувати про відповідні джерела високоякісного білка в нашій ранковій їжі, наприклад, яйця в будь-якому вигляді, а також м’ясо, риба, сир і бобові. Крім того, ми повинні додати деякі фрукти або овочі, такі як перець або помідори.
Цікавою ідеєю можуть стати різноманітні теплі млинці або крем-супи, які стимулюють наш організм до роботи й при цьому дуже легкі.
Ви завжди можете використовувати цілозернові пластівці або крупу, зварені у воді або молоці та подані з фруктами або горіхами. Однак варто знати, що каші, замочені в молоці, хоч і дуже прості у приготуванні, не надовго наситять.
Ми також можемо додавати до наших сніданків, кави та чаю спеції з розігрівальними властивостями, такі як: кориця, імбир, кардамон, перець або куркума.
Здоровий сніданок за п’ять хвилин – приклади рецептів
Приготувати корисний сніданок нескладно, і ми маємо у своєму розпорядженні багато різних рецептів, щоб уникнути одноманітності.
Одними з них є бутерброди з пастою з тунця (енергетична цінність: 385 ккал). Для їх приготування нам знадобиться:
- Половина банки тунця у власному соку,
- 1 яйце,
- 1 маринований огірок середнього розміру,
- половина маленької цибулини,
- 2 скибочки цілозернового хліба,
- 1 столова ложка натурального йогурту,
- сіль і перець.
За день до приготування сніданку можна зварити круто яйце. Наступного дня змішайте в мисці подрібнений тунець, нарізане яйце, огірок, цибулю та йогурт. Потім все посолити й поперчити. На завершення наносимо готову пасту на наш хліб.
Цей варіант сніданку забезпечить нас великою кількістю білка в поєднанні з корисними для здоров’я жирними кислотами. Можна урізноманітнити рецепт, замінивши огірок оливками й додавши в бутерброди більше овочів, наприклад листя салату або кукурудзи, завдяки чому наш сніданок буде містити більше вітамінів.
Ще один хороший рецепт сніданку – вівсяна каша (енергетична цінність: 551 ккал). Для її приготування нам знадобиться:
- 150 г вівсяних пластівців,
- 250 мл молока 0,5%,
- 1 столова ложка кленового сиропу,
- 1 столова ложка ванільного сироваткового протеїну,
- 1 столова ложка насіння льону,
- щіпка кориці.
Починаємо з того, що висипаємо пластівці в невелику каструлю і заливаємо їх молоком. Потім нам потрібно варити на сильному вогні приблизно від 5 до 8 хвилин. Після закінчення цього часу відставте убік, додайте сироватковий білок і сироп і добре перемішайте. На наступному етапі перелийте все в миску і посипте насінням льону і корицею.
Це дуже хороший рецепт для сніданку, якщо ви плануєте довгий і виснажливий день. Попри велику кількість калорій, хвилюватися не варто, адже їх завжди можна спалити, а вівсянка точно забезпечить нас енергією на цілий день.
Здоровий сніданок за п’ять хвилин
Ще однією не менш гарною ідеєю можуть стати млинці з фруктовим сиром (енергетична цінність: 414 ккал). Для їх приготування нам знадобиться:
- 125 мл (0,5 склянки) коров’ячого молока 1,5%,
- 50 г напівзнежиреного сиру,
- 50 г (4 столові ложки) гречаного борошна,
- 30 г (2 столові ложки) натурального йогурту,
- 5 г (1 чайна ложка) оливкової олії,
- половина яйця,
- 60 г свіжого персика.
Спочатку нам потрібно змішати борошно, молоко, яйце та оливкову олію, поки тісто не стане однорідним. Готову суміш обсмажте на сковороді без додавання жиру. Потім змішайте сир з йогуртом, додайте дрібно нарізаний персик і перемішайте.
Готові млинці намажте підготовленим сиром, а потім згорніть. Додатково можна полити все фруктовим мусом, приготованим зі свіжих фруктів, і прикрасити листочками свіжої м’яти.
Млинці – чудова ідея для сніданку, вони смачні та не займають багато часу. Ніщо не заважає нам додати в сир улюблені фрукти. Це не обов’язково повинні бути персики, хоча використовувати сезонні та свіжі фрукти варто.
Варто також сказати, що якщо ми не любимо солодкі сніданки, ми можемо приготувати млинці зі шпинатом і фетою, хумусом, лососем і нутом або трав’яним сиром.
Читайте також: Правильне харчування: рецепти на кожен день для здорового способу життя
Міцного здоров’я!
