Головна » Сніданок: важливий крок до правильного харчування
Сніданок: важливий крок до правильного харчування

Сніданок: важливий крок до правильного харчування

Сніданок: важливий крок до правильного харчування. Один із найпростіших і найвигідніших способів покращити своє здоров’я та самопочуття – щодня снідати. Сніданок сприяє покращенню якості споживаної їжі, збалансованості метаболізму та покращенню когнітивних функцій організму протягом дня.

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), сніданок пропускає все більше людей, у тому числі діти та підлітки. Причинами відмови від сніданку часто є брак часу вранці, відсутність або слабке відчуття голоду, потреба довше спати або обмеження в їжі, наприклад, втрата ваги. Однак сніданок є дуже важливою дієтичною звичкою.

Сніданок і його вплив на здоров’я

Сніданок: важливий крок до правильного харчування
Сніданок: важливий крок до правильного харчування

Сніданок збільшує ваші шанси вибирати здорову їжу протягом дня. Профіль харчування людей, які щодня снідають, характеризується більшим споживанням клітковини, вітамінів і мінералів і меншим споживанням жиру, холестерину та загальної кількості калорій. Проте пропуск сніданку пов’язаний зі зниженою ймовірністю досягнення рекомендованого споживання вітамінів і мінералів, незалежно від використовуваної добавки.

Регулярний сніданок покращує контроль апетиту протягом дня, що підтримує контроль ваги та допомагає запобігти ожирінню. Когнітивні здібності також збільшуються: концентрація, креативність, вербальні навички, настрій і задоволення покращуються. Це підвищує успішність дітей у навчанні та підтримує безпеку та здоров’я на робочому місці. Сніданок стимулює рівень енергії та прискорює метаболізм в організмі, що, своєю чергою, впливає на фізичну активність і хорошу форму протягом дня. Ризик серцевих захворювань (найпоширенішої причини смерті в Європі) знижується, а загальний стан здоров’я покращується шляхом підвищення чутливості до інсуліну та підвищення толерантності до глюкози під час наступних прийомів їжі. Також спостерігається зниження концентрації холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, що циркулюють у крові.

Як має виглядати правильний сніданок?

Готуючи сніданки, варто пам’ятати про типову харчову тарілку, яка просто підказує, як мають виглядати наші страви протягом дня.

Сніданок – це порція спожитої їжі, яка забезпечує організм енергією і поживними речовинами, значною мірою покриваючи потребу організму в їжі.

Здоровий сніданок повинен бути, перш за все, різноманітним. Основу повноцінного сніданку повинні складати злакові продукти (цілозерновий хліб, пластівці, печиво), які забезпечують перш за все енергію, вітаміни групи B і клітковину. Їжа повинна включати порції фруктів і овочів і порції молочних продуктів, які є джерелом кальцію (приблизно 200-300 мг кальцію міститься, наприклад, в 1 склянці молока, 1 склянці йогурту, 20 г жовтого сиру). Слід уникати додавання простих вуглеводів, таких як цукор, варення, мед. Їжа повинна містити жири, переважно рослинні у вигляді мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, інші рослинні олії, горіхи, насіння рослин). Рекомендується уникати продуктів, багатих насиченими жирними кислотами та трансжирними кислотами (наприклад, масло, маргарин). Енергетична цінність сніданку повинна покривати 25-30% добової енергетичної потреби організму.

Рекомендації щодо сніданку

сніданок

Якщо ви любите їсти вівсянку на сніданок, ви можете їсти її щодня. Тільки не забудьте змінити добавки, наприклад, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Сніданок: вівсянка з фруктами

Енергетична цінність страви: близько 400 ккал

Інгредієнти

  • пластівці гірського вівса 3 столові ложки (30 г)
  • молоко 1,5% 1 стакан (230 г)
  • яблуко 1 шт., середнє зі шкіркою (100 г)
  • груша 1 шт., середнє (130 г)
  • волоські горіхи 10 г
  • зелений чай 1 чашка

Приготування

Пластівці залити холодним молоком, почекати кілька хвилин, поки вони трохи набухнуть і варити. Варити 3-5 хвилин. Додати подрібнені фрукти й горіхи. На смак можна приправити корицею або мускатним горіхом.

Сніданок: важливий крок до правильного харчування
Сніданок: важливий крок до правильного харчування

Сніданок: бутерброди з сиром

Енергетична цінність страви: близько 380 ккал

Інгредієнти

  • житній хліб 2 скибочки (80 г)
  • легкий сир (3% жирності) 100 г
  • паростки редьки 1 жменя (20 г)
  • оливкова олія 1 столова ложка (5 г)
  • червоний перець 1 шматок, середній (140 г)
  • фрукти чай 1 скл

Приготування

Хліб змастити оливковою олією, додати сир і посипати паростки. Перець наріжте паличками.

Сніданок: бутерброди з квасолею і горіховою пастою

Енергетична цінність страви: близько 470 ккал

Інгредієнти

  • квасоляно-горіхова паста – 1 порція
  • житній хліб 2 скибочки (70 г)
  • 1/2 середнього помідора (приблизно 85 г)
  • чверть маленької цибулини (приблизно 20 г)
  • фруктовий чай 1 чашка

Сніданок: бутерброди з пастою з насіння соняшнику

Енергетична цінність страви: близько 470 ккал

Інгредієнти

  • соняшникова паста – 1 порція
  • середній рулет із крекера (80 г)
  • фруктовий чай 1 чашка

салат:

  • середній червоний перець (120 г)
  • жменя руколи (приблизно 20 г)
  • чверть маленької цибулини (приблизно 20 г)
  • натуральний йогурт 3 столові ложки (60 г)
  • сіль, перець

Міцного здоров’я!

Прокрутити вгору