Секрети правильного харчування для ефективного схуднення – правильне харчування має ключове значення зниження ваги. Як би багато і посилено ви не тренувалися, надмірно калорійний раціон не дозволить скинути зайві кілограми. Єдиний варіант – зробити заняття інтенсивними, додати більше кардіо та контролювати харчування. Сьогодні поговоримо про те, яким має бути правильне харчування для схуднення та як з його допомогою знижувати вагу ще швидше.
Важливо: мова піде не про жорстку та обмежену за часом дієту, а про основи формування раціону, який дасть достатньо сил та енергії, але при цьому створить дефіцит калорій і допоможе знизити вагу.
Основні рекомендації
Перше і головне правило: адекватно ставтеся до їжі та грамотно оцінюйте вплив вашого раціону на здоров’я та якість життя. Важливо зрозуміти, що новий раціон не покарання, а потреба вашого організму. Ви повинні зробити свідомий вибір на користь здоров’я, інакше уникнути зривів не вдасться.
Спроби витратити з’їдене тренуванням, що виснажують, неефективні. Просто подумайте над тим, що за годину бігу рівною дорогою людина в середньому спалює 500-700 ккал, що можна порівняти з енергетичною цінністю всього однієї шоколадки.
Інші важливі правила харчування для схуднення:
- Їжте якнайчастіше і зменшуйте розмір порцій – розганяйте метаболізм, не мучите себе почуттям голоду.
- Пийте щонайменше 1.5-2 літрів води на добу залежно від індивідуальної потреби вашого організму.
- Зменште споживання солі до мінімуму, постарайтеся повністю відмовитися від цукру.
- Не ігноруйте спортивне та функціональне харчування – воно допоможе отримувати потрібні нутрієнти навіть у важкі та насичені будні дні.
- Намагайтеся готувати самі – не купуйте напівфабрикати, вони дуже часто рясніють шкідливими та калорійними компонентами.
При цьому варто сформувати звичку підраховувати калорії. Не до десятих, хоч би приблизно. Так ви зможете контролювати процес схуднення та розуміти, у який момент потрібно знизити калорійність, щоб зберегти динаміку. Також рекомендуємо поєднувати правильне харчування із фізичними навантаженнями – це значно прискорить схуднення. У більшості випадків варто наголошувати на кардіо. У разі потреби зверніться до тренера для розробки індивідуального плану.
Що важливо при складанні меню
Раціон для схуднення краще планувати на тривалий термін. При цьому на початковому етапі варто детально розписувати меню та одразу закуповувати все необхідне. Це дисциплінує та спрощує перехід на правильне харчування. Бажано готувати основні страви на кілька днів уперед – тоді у вас не буде відмовки у вигляді гострої нестачі часу у будні.
Що ще важливо врахувати:
- Обов’язково вмикайте в меню сніданок. На нього має припадати близько 50% від добової норми вуглеводів, 30% білків та 20% жирів.
- На вечерю краще вживати білкову їжу. Наприклад, нежирне м’ясо або заправлений не солодким йогуртом знежирений сир.
- Важливо вибирати правильні перекушування – не фастфуд, а корисні фрукти, салати, горіхи.
- Враховуйте фізичну активність – якщо на день заплановано важке тренування чи активний відпочинок, то калорійність добового раціону можна збільшити.
- Намагайтеся пити чисту воду кімнатної температури, зелений чай. Якщо п’єте каву, то не додавайте до неї цукор, сиропи, жирні вершки.
Згодом правильне харчування стане звичкою. Ви будете на автоматі відкидати шкідливі для вас продукти, розуміти зразкову калорійність страв, готувати на тиждень вперед і зберігати корисні заготовки в морозилці. Найскладніший період – перші 2 тижні. Особливо, якщо раніше ви дозволяли собі все і без обмежень.
Помилки тих, хто худне
Ключова помилка – відсутність розуміння принципів правильного харчування для схуднення та достатньої мотивації. Деякі люди, які страждають на ожиріння, також не усвідомлюють психологічну природу залежності від їжі. Якщо ви не в змозі відмовитись від шкідливих продуктів, але вони явно шкодять вашому здоров’ю – зверніться за консультацією до психотерапевта.
До найпоширеніших помилок худнуть відносять:
- Категорична відмова від улюблених продуктів – це призводить до зривів та зниження ефективності схуднення. Любіть солодкі фрукти – їжте їх, але у дозованих невеликих кількостях.
- Вживання смаженої та копченої їжі – цим особливо грішать прихильники кето-живлення. Вуглеводів у такій їжі може і не бути, але вона все ж таки шкодить організму. Смажити те ж м’ясо можна лише без олії, а коптити його допускається не більше 20 хвилин і без використання штучного диму.
- Частий прийом алкоголю – його вирізняє висока калорійність. До того ж він завдає шкоди вашому здоров’ю та посилює почуття голоду.
- Споживання води під час їжі – це заважає їжі нормально перетравлюватися. Пити воду та інші напої можна лише через годину після їди.
- Великі порції шкідливі, особливо під час вечері. Варто віддати перевагу невеликі кількості їжі, але скоротити інтервали між їх прийомами.
Також не рекомендується пропускати їди, щоб не уповільнювати метаболізм. Від соусів і заправок краще відмовитися, а вареним і смаженим овочам віддати перевагу сирим. Раціон має бути максимально збалансованим – ви повинні отримувати натуральні вітаміни та мікроелементи, щоб схуднення не завдало шкоди вашому здоров’ю.
Яке харчування можна назвати правильним
Правильне харчування – досить розмитий термін. І не завжди із позитивною конотацією. Багато блогерів та «консультантів з харчування» трактують його неправильно, підводять під принципи сумнівних дієт, прив’язують до різних ідеологій.
Насправді правильне харчування передбачає вживання корисних для вас продуктів і максимальне виключення шкідливих. При цьому універсального списку немає лише приблизні переліки. Важливо розуміти потреби свого організму.
Зверніть увагу: правильне харчування ще й про розумний підхід до формування раціону. Важливо вчитися рахувати калорії, розуміти якості продуктів та їх вплив на організм, знати про цінність натуральних вітамінів, досягати балансу нутрієнтів, необхідного вашому організму.
Які продукти можна вживати без обмежень
Зазначимо, що ці продукти можна вживати практично без обмеження за відсутності індивідуальних протипоказань. До них відносяться:
- Чиста вода, чай без добавок;
- салат, шпинат та різноманітна зелень;
- гриби;
- м’ясо, рибу та птицю;
- овочі без високого вмісту цукру та крохмалю.
Важливо звертати увагу на якість продуктів. Так курка теоретично ідеально підходить для правильного харчування, але насправді при вирощуванні птиці часто застосовуються гормони та антибіотики, які залишаються у м’ясі.
Які продукти слід вживати у помірній кількості
В обмежених кількостях можна використовувати:
- Молочні та кисломолочні продукти;
- варена картопля;
- бобові та цілозернові;
- макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
- цілозерновий хліб;
- яйця, насіння, горіхи.
В обмежених кількостях також можна вживати деякі фрукти і ягоди, які не належать до заборонених.
Які продукти слід виключити
Заборонені продукти в харчуванні для схуднення:
- Рослинна та вершкове масло, майонез;
- копчене та смажене м’ясо, ковбасні вироби, сосиски;
- консерви та напівфабрикати;
- банани, фініки, кавуни, дині, виноград;
- солодку випічку, варення, будь-які десерти та кондитерські вироби;
- солодкі та алкогольні напої.
Готувати можна будь-яким способом, крім копчення. При смаженні не допускається використання олії та іншого жиру.
Як скласти план харчування для схуднення
Обов’язково з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму. Можна і потрібно орієнтуватися на загальні рекомендації, але з розрахунком калорійності та пропорцій, необхідних саме вам. Варто враховувати й цілі, що стоять перед вами, так як раціон для набору м’язової маси багато в чому відрізняється від меню для зниження ваги.
Харчування для схуднення для жінок повинно включати більше корисних жирів і клітковини. А ось добова калорійність має бути на рівні 1500-2000 ккал залежно від маси тіла, стану організму та фізичної активності. Жінки витрачають менше енергії, ніж чоловіки. Одночасно з цим метаболізм у них майже завжди повільніший, тому приймання їжі має бути якнайбільше.
Харчування для схуднення для чоловіків, навпаки, повинне містити мінімум жирів. Наголос варто зробити на білок, не забуваючи при цьому про необхідні мікроелементи. Зокрема, важливо отримувати з їжі достатню кількість цинку, необхідного для вироблення тестостерону. Метаболізм у чоловіків швидший, ніж у жінок. Протягом дня вони витрачають більше енергії. Тому приблизно добова калорійність знаходиться в діапазоні 2000-2500 ккал.
- Режим приймання їжі для «жайворонків»
Мова про людей, які рано лягають і рано встають – наприклад о 6.00 та о 22.00 відповідно. Оскільки вживати їжу рекомендується кожні 3 години, раціон слід поділити мінімум на 5 частин. Сніданок за годину після пробудження, тобто приблизно о 7.00 год. Вечеря – за 3 години до сну, тобто приблизно о 22:00.
- Харчовий режим для «сов»
Тут ми говоримо про людей, які прокидаються після 9.00, а засинають після опівночі. Все те саме, що й у «жайворонків», тільки з поправкою на якийсь час. Відповідно снідати варто приблизно о 10.00, а вечеряти о 21.00 або пізніше, але мінімум за 3 години до сну.
Як скласти меню на тиждень
Це простіше, ніж здається. Розрахуйте добову калорійність з урахуванням необхідного для схуднення дефіциту та оберіть страви з дозволених або допустимих в обмежених кількостях продуктів. Представимо зразкове меню на тиждень з основними прийманнями їжі та розбивку по днях з урахуванням різноманітних перекусів.
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
| 1 | Вівсяна каша на воді з фруктами | Курячий бульйон, грецький салат, відварена яловичина | Минтай на пару, тушкована цвітна капуста |
| 2 | Сир з джемом без цукру | Запіканка з м’яса, сиру та зелені | Овочевий салат, відварене м’ясо |
| 3 | Гречана каша зі свіжими томатами | М’ясний бульйон, відварений птах, овочевий салат | Запечена риба з овочами |
| 4 | Сирники без цукру | Грибний суп-пюре з вершками | Відварена яловичина, салат з овочів та бринзи |
| 5 | Сирна запіканка | Юшка, м’ясний салат | Овочеве рагу з телятиною |
| 6 | Вівся́на ка́ша на молоці з лісовими ягодами | Тушкована куряча грудка, овочевий суп | Омлет зі свіжою зеленню, яловичина на пару |
| 7 | Смажена без олії яєчня, чизкейк без цукру | Борщ без картоплі, м’ясний салат | М’ясні тюфтелькі, свіжі овочі |
Секрети правильного харчування для ефективного схуднення
Понеділок
- Сніданок: Сирники, смузі зі свіжих ягід
- Перший перекус: 30 г волоських горіхів
- Обід: Курячий бульйон, овочевий салат
- Друге перекушування: Зелене яблуко
- Вечеря: Відварена яловичина зі свіжим салатом
Вівторок
- Сніданок: Вівсяна каша з грушами у сиропі без цукру
- Перший перекус: Натуральний йогурт
- Обід: Рагу з овочів, борщ без картоплі
- Друге перекушування: Протеїновий коктейль
- Вечеря: тушкована капуста, відварена куряча грудка
Середа
- Сніданок: Гречана каша з молоком
- Перше перекушування: Смузі з яблук
- Обід: Грибний крем-суп, м’ясний салат
- Другий перекус: Груша
- Вечеря: Рагу з яловичини з овочами
Четвер
- Сніданок: Сирна запіканка, яблуко
- Перший перекус: Будь-який фрукт крім заборонених
- Обід: Суп з фрикадельками без картоплі, овочевий салат
- Друге перекушування: Протеїновий коктейль
- Вечеря: Минтай на пару зі свіжими овочами
П’ятниця
- Сніданок: Вівся́на ка́ша, сир
- Перше перекушування: Яблуко або груша
- Обід: Яловичий бульйон, салат з овочів та бринзи
- Друге перекушування: Натуральний йогурт
- Вечеря: М’ясна запіканка, овочевий салат
Вихідні
- Сніданок: Рисова каша або локшина на молоці
- Перший перекус: Будь-який фрукт на вибір
- Обід: Відварена яловичина, овочевий бульйон
- Друге перекушування: 30 г фундука
- Вечеря: Сирна запіканка з відвареною куркою
Пам’ятайте, що ви можете збільшити калорійність та кількість страв у раціоні для тих днів, коли плануєте тренуватись. Фізичні навантаження – обов’язкова умова швидкого, ефективного схуднення.
Дивіться також: Корисний інструмент для вашого здоров’я: калькулятор індексу маси тіла
Міцного здоров’я!
