Збалансоване і раціональне харчування: меню на тиждень – ви хочете харчуватися здорово і водночас скинути кілька зайвих кілограмів? Ми приходимо на допомогу! У цій статті ви знайдете тижневе готове меню дієти для схуднення разом зі списком покупок. Ми також розповімо вам, як змінити свої харчові звички на більш здорові, щоб виглядати та почуватися добре.
Перш ніж представити детальне меню на тиждень, варто знати кілька загальних правил складання здорової дієти для схуднення.
- Потреба в калоріях
Першим кроком до складання меню є розрахунок добової потреби в калоріях (енергії). Потреба в калоріях враховує загальну швидкість метаболізму, тобто енергію (кікалорії), яку організм використовує протягом дня. Величина енергетичної потреби залежить, серед іншого, від поточної маси тіла, зросту, віку, статі, режиму роботи, способу життя, рівня фізичної активності та загального фізіологічного стану організму (вагітність, захворювання тощо). Ви можете швидко розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою онлайн-інструментів – так званих калькуляторів калорій.
- Дефіцит калорійності
Результат від калькулятора калорій є відправною точкою для подальших дій. Якщо ви хочете підтримувати поточну вагу тіла, вам слід складати страви з калорійністю, яку вказує засіб. У цьому випадку ваш енергетичний баланс буде дорівнювати 0 – ваше тіло буде спалювати рівно стільки калорій, скільки ви даєте йому з їжею.
Ви хочете схуднути? Ви повинні використовувати дефіцит енергії. Дефіцит калорій – це стан, при якому організм спалює більше калорій, ніж отримує з їжею. В результаті зменшується кількість жирової тканини і знижується маса тіла. Правильно складена дієта для схуднення забезпечує безпечне помірне зниження ваги (від 0,5 до 1 кілограма на тиждень).
Скільки калорій повинно включати щоденне меню при скорочувальної дієті? Це залежить від ваших індивідуальних схильностей. Як правило, із загальної добової потреби в калоріях віднімають від 200 до 500 ккал. Якщо ви хочете перевірити, як зміниться ваша вага під час дієти, ми рекомендуємо онлайн-калькулятор калорій.
Тижнева дієта для схуднення – загальні правила
- Різноманітне меню
Дієта для схуднення не повинна бути одноманітною. Навпаки. Грамотно складена скорочувальна дієта не означає голодування – ви можете їсти все корисне, пам’ятаючи лише про калорійність страв. Ваше тижневе меню має включати, серед іншого: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, корисні молочні продукти та джерела здорового жиру (рослинні олії, морська риба). Якщо ви не дотримуєтеся без м’ясної дієти, варто ввести в свій раціон нежирні види м’яса (курку, індичку). Здорове харчування включає також смачні та поживні перекуси (наприклад, у складі другого сніданку або полуденка).
Від чого варто відмовитися? До списку заборонених в основному входять: фаст-фуд, їжа з високим ступенем обробки, готові страви з магазину (повні цукру, нездорових трансжирів, штучних ароматизаторів і барвників), магазинні солодощі та кондитерські вироби, солоні закуски та солодкі газовані напої. На дієті для схуднення слід також істотно обмежити алкоголь.
Також важливий спосіб приготування та заправки страв. На дієті для схуднення слід обмежити білий цукор. Якщо ви не можете звикнути до гіркого чаю, використовуйте більш корисні цукрозамінники. Уникайте готових сумішей спецій, приправляйте страви ароматними травами. Замість смаження у фритюрі готуйте страви на пару, відварюючи у воді або запікаючи у фользі.
Збалансоване і раціональне харчування: меню на тиждень
- Регулярність прийому їжі
Наша тижнева дієта для схуднення включає п’ятиразове харчування (сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря). Регулярне харчування кожні 2-3 години позитивно впливає на процес схуднення. Якщо у вас немає часу на такий графік прийому їжі, ви можете пропустити, наприклад, полуденок. Ніколи не пропускайте сніданок, обід або вечерю. Вечеряти потрібно мінімум за дві години до сну, щоб організм встиг переварити блюдо і засвоїти з нього всі корисні речовини.
- Адекватне зволоження
Здоровий спосіб життя – це не тільки правильно сплановане харчування. Правильна гідратація організму також важлива. Регулярне вживання води покращує обмін речовин, дає відчуття ситості та підтримує процес схуднення. Варто завжди мати під рукою пляшку мінеральної води і тягнутися до неї, навіть коли не відчуваєш спраги.
- Регулярні фізичні навантаження
Правильно збалансована дієта для схуднення в поєднанні з регулярною фізичною активністю – запорука успіху. Фізичні вправи позитивно впливають на обмінні процеси. Прискорює процес спалювання жирової тканини, регулює апетит і… покращує настрій! Для початку варто ввести помірні фізичні навантаження (прогулянки, танці, катання на роликах, велосипеді). З часом ви можете збільшити інтенсивність і тривалість тренувань.
Тижнева дієта для схуднення – меню
Наша дешева дієта на цілий тиждень містить усі необхідні поживні речовини, тобто білки, жири та вуглеводи. Ми не забули про вітаміни та мінерали, тобто сполуки, необхідні для повноцінної роботи всього організму. Перегляньте наше меню та надихайтесь!
Понеділок
Сніданок
Цільнозерновий хліб з скибочками нежирного м’яса птиці, скибочками жовтого сиру та порцією овочів: перцю та помідорів.
2-й сніданок
Натуральний йогурт, змішаний з томатним соком, приправлений петрушкою і базиліком.
Обід
Куряча грудка, обсмажена в оливковій олії, відварна картопля, салат з помідорів і червоного перцю з білим сиром. Чай. Сир з малиною.
Вечеря
Салат з тунцем у власному соусі із зеленим горошком, кукурудзою, помідорами, цибулею та рисом зі спеціями, наприклад сіллю, перцем та лимонним соком.
Вівторок
Сніданок
Натуральний йогурт з вівсянкою і подрібненими горіхами (наприклад, волоськими).
2-й сніданок
Цільнозерновий хліб з білим сиром і свіжим зеленим огірком.
Обід
Хек, обсмажений на невеликій порції олії, картопля, салат з білокачанної капусти, моркви, селери та цибулі. Все приправляється петрушкою, лимонним соком, сіллю і базиліком.
чай
Фруктовий салат з бананом, грейпфрутом і яблуком.
Вечеря
Овочевий шашлик з помідорами, перцем і грибами на оливковій олії.
Середа
Сніданок
Цільнозерновий хліб з жовтим сиром, не жирне м’ясо птиці та овочі: помідор, перець, огірок.
2-й сніданок
Натуральний йогурт і вівсяне печиво (краще домашнє).
Обід
Суп з брокколі на овочевому бульйоні та перловці. Чай. Полуничний кефір.
Вечеря
Салат з куркою, цільнозерновими макаронами, перцем і зеленою квасолею. Зелена цибуля і часник за смаком.
Четвер
Сніданок
Вівсяні пластівці, натуральний йогурт, будь-які фрукти, все підсолоджене медом.
2-й сніданок
Салат з лососем, шпинатом, цибулею, перцем і помідорами. Додайте оливкову олію, лимонний сік і перець за смаком.
Обід
Рисова локшина з овочами (капуста, морква, перець, цибуля-порей, паростки) і смаженим яйцем. Додайте реп’яхову олію і соєвий соус. Приправити сіллю і перцем. Чай. Чорниця.
Вечеря
Оладки з кабачків. Склад: цукіні, цибуля, часник, яйця, йогурт натуральний, борошно пшеничне, молоко знежирене, олія оливкова. Смажити на розігрітій сковороді приблизно 2-3 хвилини.
П’ятниця
Сніданок
Цільнозерновий хліб з білим сиром і редискою.
2-й сніданок
Фруктовий салат з гранолою. Склад: ківі, апельсин, полуниця, домашня гранола.
Обід
Морквяний крем-суп з імбиром. Чай. Овочеві палички (селера, морква, огірок) з хумусом.
Вечеря
Салат з тофу, буряком і руколою. Склад: натуральний тофу, буряк, рукола, свіжий інжир, волоські горіхи. Все це поливається світлим соєвим соусом і лимонним соком.
Субота
Сніданок
Бутерброди з яєчною пастою: цільнозерновий хліб, яєчна паста з сиром, огірком і цибулею. Сіль і перець за смаком.
2-й сніданок
Фруктовий коктейль на основі натурального йогурту (будь-яких фруктів). За бажанням можна додати мед.
Обід
Сьомга з картоплею та салатом з баранини та помідорів із заправкою з кленового сиропу, оливкової олії, гірчиці та лимонного соку. Чай Домашнє вівсяне печиво.
Вечеря
Салат з сиром фета, авокадо і чилі. Додайте помідор, огірок, цибулю та заправку на основі кленового сиропу, оливкової олії та лимонного соку.
Неділя
Сніданок
Яєчня і цільнозерновий хліб.
2-й сніданок
Вівсяна каша з йогуртом і будь-якими фруктами.
Обід
Стейк з яловичини, картопля та стручкова квасоля (обсмажити стейк на ріпаковій олії). Чай Яблуко.
Вечеря
Рапи з хумусом і овочами (огірок, перець, салат з кукурудзи, цибуля).
Список покупок на тиждень
Нижче ми представляємо список покупок на весь тиждень, завдяки якому ви зможете приготувати страви з представленого вище меню. Кількість прийомів їжі та калорійність страв необхідно адаптувати до ваших потреб і способу життя.
Список покупок – злакові продукти:
- цільнозерновий хліб,
- вівсяні пластівці,
- білий або коричневий рис,
- цільнозернові макарони,
- рисова локшина,
- ячна крупа,
- цільнозернова тортилья,
- пшеничне борошно.
Список покупок – м’ясо та риба:
- куряча грудка,
- високоякісна яловичина,
- м’ясо птиці,
- тунець у власному соусі,
- лосось,
- хек.
Список покупок – молочні продукти:
- нежирне молоко,
- натуральний йогурт,
- натуральний кефір,
- сир,
- Білий сир,
- сир фета,
- яйця.
Список покупок – овочі та фрукти:
- зелений огірок,
- помідор,
- Червоний перець,
- цибуля,
- часник,
- кукурудза,
- горох,
- картопля,
- морква,
- білокачанна капуста,
- селера,
- печериці,
- брокколі,
- Зелена квасоля,
- цукіні,
- редька,
- буряк,
- цибуля-порей,
- петрушка,
- рукола,
- салат з кукурудзи,
- шпинат,
- паростки,
- зелена цибуля,
- томатний сік,
- авокадо,
- свіжий інжир,
- лимон,
- малина,
- банан,
- яблуко,
- грейпфрут,
- полуниця,
- ківі,
- апельсини,
- чорниця.
Список покупок – спеції та добавки до страв:
- оливкова олія,
- олія каноли,
- базилік,
- трав’яний перець,
- біла сіль,
- мед,
- італійські горіхи,
- гарбузове насіння,
- насіння соняшника,
- тофу,
- хумус,
- Кленовий сироп,
- соєвий соус,
- чилі,
- імбир,
- гірчиця.
Дивіться також: Розкриваємо секрети правильного харчування
Міцного здоров’я!
