Розкриваємо секрети правильного харчування – харчуйтеся регулярно, вибирайте продукти з мінімальною обробкою, їжте якомога більше овочів і фруктів двома порціями на день, обмежте споживання вуглеводів – ось найважливіші рекомендації дієтологів щодо здорового харчування.
Здорове харчування має бути індивідуальним і означати щось своє для кожного. Людина з резистентністю до інсуліну повинна харчуватися інакше, ніж людина з аутоімунними захворюваннями. На жаль, іноді виявляється, що навіть продукти, які зазвичай вважаються корисними для здоров’я, можуть бути шкідливими для деяких груп людей. Тому так важливо спостерігати за своїм організмом, прислухатися до його реакції на їжу і намагатися підібрати для себе найкращу, а не просто хорошу дієту.
Їжте регулярно
Регулярне харчування допомагає забезпечити потрібну кількість енергії протягом дня та позитивно впливає на самопочуття, концентрацію та підтримку належної маси тіла. Найкраще їсти від 3 до 5 разів на день. Якщо ваша їжа більш ситна, сніданку, обіду та вечері буде достатньо. Якщо ви віддаєте перевагу меншим прийомам їжі, додайте 1 або 2 перекуси протягом дня. Для оптимального здоров’я та стрункої фігури важливо не перекушувати або замінювати прийоми їжі кількома перекусами на день. Це сприяє переїданню, вибору нікчемної їжі й негативно впливає на обмін речовин. Оптимальним часом прийому їжі є сніданок протягом години після пробудження, обід в середині дня, в момент найбільшої активності, і вечеря за 2-3 години до сну.
Вибирайте продукти, які найменше піддаються обробці
З цим твердженням погодиться кожен дієтолог, незалежно від свого підходу. Чим вищий ступінь обробки харчових продуктів і чим далі від природи, тим гірше для здоров’я. Всі порошкоподібні страви, фастфуд, готові страви й продукти з довгим списком інгредієнтів не повинні входити в здорове харчування. Штучні харчові добавки не були ретельно перевірені, і невідомо, які довгострокові наслідки для здоров’я матиме їх використання. Вони можуть бути розпізнані організмом як чужорідне тіло і викликати реакцію імунної системи та негативно позначитися на мікрофлорі організму та стані кишківника. Типова дієта впливає на стан шлунка, кишківника, підшлункової залози, печінки та нирок, які повинні фільтрувати та виводити всі хімічні добавки. Здорове харчування – це меню, що складається з продуктів, наближених до природних, необроблених, з короткими інгредієнтами та відомого походження.
Акцент на овочі
Овочі повинні бути основою будь-якого здорового харчування. Вони є джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Їх підбір може бути індивідуальним в залежності від можливих захворювань, але в цілому овочі є найбільш здоровою групою харчів. Найкраще, якщо вони будуть сирими, але запечені, приготовані на пару і в невеликій кількості води також є цінним елементом меню. Інститут харчування також наголошує на ролі овочів. Попри те, що овочі та фрукти розміщені разом на одному поверсі піраміди здорового харчування, рекомендується, щоб овочі становили ¾ денної порції, а фрукти – ¼.
Їжте фрукти не більше двох порцій на день
Найкраще їсти фрукти один раз на день. У другому випадку вони можуть бути доповненням. У день їх повинно бути не більше 200-300 г. Чому? Фрукти є джерелом простих цукрів. Попри вміст вітамінів і клітковини, їх не слід їсти занадто багато, оскільки вони сприяють вивільненню інсуліну та коливанням рівня глюкози в крові, а такі умови мають численні наслідки для здоров’я. Фрукти, на відміну від овочів, не є безкарним перекусом. Їх неконтрольоване перекушування сприяє набору ваги та накопиченню абдомінальної жирової тканини, а отже, і захворювань обміну речовин.
Зменшіть споживання вуглеводів і збільште споживання жирів
Розкриваємо секрети правильного харчування – десятиліттями вуглеводи у вигляді злакових продуктів пропагувалися як найважливіший елемент здорового харчування та основне джерело енергії. Але в наш час, коли у нас мало фізичної активності, ми багато сидимо і мало ходимо, вуглеводи в кожному прийомі їжі не є необхідністю, а навіть непотрібними. Попит на вуглеводи зростає зі збільшенням фізичної активності, тому їх рекомендують людям, які багато працюють або багато тренуються. В інших випадках достатньо додати вуглеводи у два прийоми їжі. При обмеженні вуглеводів їх необхідно замінити іншим енергетичним компонентом, тобто жиром. Пам’ятайте, що ви набираєте вагу не в основному від жирів, а від надлишку вуглеводів. Зменшення кількості вуглеводів на користь корисних жирів зменшує коливання інсуліну протягом дня, що призводить до підвищення рівня енергії, більшої ситості, відсутності відчуття голоду, зменшення перекусів і кращого складу тіла.
Вибирайте хороші вуглеводи
Вуглеводи не є «втіленням зла», але й не є продуктом, без якого дієта втрачає свою цінність. Важливо вибрати відповідні джерела вуглеводів. Перша мета — їсти цілозернові продукти, виготовлені з цілозернового борошна, а не з високоочищеного борошна. Найкращий вибір, коли справа доходить до хліба, — це житній хліб на заквасці. Жито є набагато менш модифікованим зерном, ніж пшениця, і закваска зменшує глютен і фітинову кислоту, завдяки чому мінерали з хліба краще засвоюються. Найпоживнішими крупами є кіноа, амарант і гречка. Чи потрібно повністю відмовлятися від глютену? Це залежить від випадку, але кожному, безумовно, можна порадити обмежити споживання глютенових продуктів.
Не бійтеся насичених жирів і холестерину
Той факт, що харчовий холестерин відповідає за атеросклероз і серцеві захворювання, є одним із найбільших міфів про харчування. Наукові дослідження показали, що холестерин у харчових продуктах дуже незначно впливає на рівень холестерину в крові, і цей вплив клінічно незначущий при серцево-судинних захворюваннях. Що це означає? Що яйця і субпродукти є безпечною частиною дієти й не підвищують ризик серцевого нападу. Нові аналізи показують, що тваринні жири (насичені жирні кислоти) і холестерин у раціоні не є суттєвими факторами ризику атеросклерозу та інфаркту, а низький рівень холестерину скорочує життя більше, ніж високий! Серцеві захворювання та атеросклероз є наслідком пошкодження ендотелію кровоносних судин і хронічного запалення, яке може бути спричинено рядом факторів, зокрема: куріння, високий рівень цукру в крові, неправильне співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот у раціоні, дефіцит вітамінів B, C, K2 і D3.
Виключіть цукор зі свого раціону
Рафінований цукор у різних формах можна знайти буквально скрізь, навіть у кетчупі та холодному м’ясі. При виключенні цукру необхідно відмовитися від продуктів, які також містять глюкозно-фруктозний сироп, інвертний цукор, тростинний цукор, мальтодекстрин, сироп агави або рисовий сироп. Надлишок цукру в раціоні руйнує білки, які будують структури організму, що призводить до багатьох захворювань, наприклад, зору, нирок, нервової системи та старечого недоумства. Чим більше цукру, тим більше коливань рівня глюкози та інсуліну в крові, а отже, підвищується ризик метаболічних захворювань і збільшення ваги.
Не пийте солодких напоїв і обмежте соки
Слід пити воду і трав’яні чаї. Підсолоджені напої містять величезну дозу цукру та хімічних добавок. Фруктові соки також повинні бути лише доповненням. Вживання соків і напоїв у великих кількостях сприяє глікації, тобто приєднання молекул глюкози до білків, що порушує їх функціонування і прискорює старіння організму. Він також відповідає за збільшення ваги, підвищення рівня тригліцеридів у крові та ожиріння печінки.
Вибирайте якісні молочні продукти
Молоко – дуже суперечливий продукт. Офіційні джерела рекомендують випивати 2 склянки молока на день як основне джерело кальцію у вашому раціоні. Однак новий підхід полягає в повному виключенні молока від корів з промислових ферм і значному обмеженні молочних продуктів. Молоко і молочні продукти містять багато кальцію, але він не обов’язково потрапляє в кістки. Це підтверджено новими аналізами, які показують, серед іншого, що в регіонах з високим споживанням молока вищий відсоток жінок у постменопаузі страждає від остеопорозу. Високий вміст фосфору в молочних продуктах викликає вимивання кальцію з кісток, щоб збалансувати його кількість у крові після вживання. Молоко багато людей не переносять і погано засвоюється. Це викликає метеоризм та інші проблеми з травленням. Молочні продукти, бажано в підкисленому (тобто краще засвоюваному) вигляді, повинні з’являтися в раціоні не частіше одного разу на день. Найкраще, коли воно походить від корів, які пасуться на луках, і виробляється традиційними методами. Тоді це також хороше джерело пробіотичних бактерій.
Розкриваємо секрети правильного харчування, дивіться також: Сніданок: важливий крок до правильного харчування
Міцного здоров’я!
