Головна » Що можна їсти для правильного харчування?
Що можна їсти для правильного харчування?

Що можна їсти для правильного харчування?

Що можна їсти для правильного харчування? Про необхідність вживання здорової їжі та її позитивний вплив на здоров’я говорять багато. Однак інформаційний хаос означає, що ми не знаємо повністю, що насправді має включати здорове харчування. Правила насправді легко реалізувати. Як правильно харчуватися? По-перше: відмовтеся від їжі з високим ступенем обробки. Прочитайте нашу статтю та дізнайтеся більше про правила здорового харчування.

Які помилки ми робимо?

Дієта повинна бути адаптована до нашого здоров’я та способу життя. З цієї причини ми не повинні використовувати універсальні дієти з Інтернету чи журналів. Здорове харчування має бути індивідуально адаптоване до наших потреб, бажано за допомогою досвідченого дієтолога.

На жаль, ми швидко втрачаємо бажання харчуватися здорово. Дуже часто ми піддаємося популярним міфам про харчування.

  • Білково-жировий сніданок кращий, ніж вуглеводний сніданок – ми повинні їсти сніданок, який приносить нам гарне самопочуття – він повинен змушувати нас відчувати ситість довше. Найголовніше в ідеальному сніданку – це підбір продуктів – якісне м’ясо, натуральні каші без додавання цукру, свіжі фрукти та овочі.
  • Фрукти товстіють, тому їх не варто їсти – вони містять більше цукру та калорій, ніж овочі, але це не означає, що ми повинні виключити їх зі свого раціону. Фрукти можуть з’являтися як доповнення до різних страв протягом дня, але овочі повинні становити більшість.
  • Легкі продукти корисніші – видалення жиру з продукту не означає, що він буде більш цінним, зазвичай це означає, що продукт більш оброблений (виробники замінюють жир загусниками або додатковою порцією цукру, наприклад, мальтодекстрину).
  • Не можна їсти після 18:00 – на ніч не можна переїдати, але вечерю не варто призначати на певний час. Загальні рекомендації полягають у тому, що за 2-3 години до сну ми повинні з’їсти здорову та легкозасвоювану вечерю – це допоможе уникнути нападів голоду та перекусів перед сном.
  • Детокс корисний для здоров’я – після кількох днів голодування ми дійсно можемо відчути себе «очищеними», але це не усуне наслідки багатьох років нехтування своїм здоров’ям. Справжня детоксикація організму відбувається щодня через нирки, печінку та кишківник – ми можемо підтримувати її, випиваючи потрібну кількість води та відмовляючись від фастфуду та їжі з високим ступенем обробки.
  • Здорова їжа не буває смачною – все залежить від таланту кухаря. На смак їжі, серед іншого, впливають: вміння поєднувати інгредієнти, використовувати відповідні кулінарні техніки та використовувати відповідні спеції.

10 найважливіших правил здорового харчування

Щоб почуватися легким і здоровим, потрібно позбутися шкідливих харчових звичок і назавжди ввести здорові. Чого слід дотримуватися, щоб почати любити здорове харчування? Правила прості.

  1. Виключіть оброблену їжу – вона повна інгредієнтів, які негативно впливають на наше здоров’я, зокрема: цукор, трансжирні кислоти (гідрогенізовані рослинні олії) та хімічні добавки (консерванти, барвники, загусники, підсилювачі смаку).
  2. Зверніть увагу на здорові джерела жирів – переважно горіхи та насіння, рослинні олії холодного віджиму (наприклад, оливкова олія, рапсова олія, лляне масло), жирну морську рибу, авокадо.
  3. Як і овочі – вони повинні входити в кожне приймання їжі й займати більшу частину тарілки – це джерело вітамінів, мінералів і фракцій розчинної клітковини, а також вони низькокалорійні.
  4. Їжте бобові – насіння бобових є найкращим джерелом рослинного білка.
  5. Вибирайте продукти з цілозернових злаків – вони багаті клітковиною, вітамінами групи B і мінералами, вони дають відчуття ситості надовго і не викликають різких стрибків рівня цукру в крові.
  6. Замініть цукор і солодощі корисними замінниками – свіжими й сушеними фруктами (вони містять багато цукру, але при помірному вживанні не несуть загрози для здоров’я і стрункої фігури), ксиліт, еритрит, стевія.
  7. Подбайте про свій кишківник – ще одна річ, яку ви можете зробити для свого здоров’я. Вибирайте ферментовані продукти (квашені овочі, кисломолочні напої), пробіотики (корисні бактерії, що мешкають у кишківнику) та пребіотики (їжа, яка є цінною їжею для кишкових бактерій, наприклад, інулін).
  8. Не впадайте в крайнощі – якщо ви іноді тягнетеся за хот-догом, шматочком піци або цукеркою, не робіть з цього трагедії – головне, щоб це не стало вашою звичайною звичкою.
  9. Пийте достатню кількість води – рекомендовано випивати близько 2 літрів води на день, але потреба залежить від різних факторів, наприклад, способу життя, фізіологічного стану, віку.
  10. Збільште фізичну активність.

Як почати харчуватися правильно?

Ви все ще думаєте, як харчуватися правильно, щоб це тривало все життя, а не короткий час? Впроваджувати принципи харчування нелегко, особливо новачкам. Якщо ви харчувалися переважно шкідливою їжею, вам буде важко раптово перейти на здорову їжу. Запроваджуйте принципи здорового харчування крок за кроком – почніть із відмови від обробленої їжі. Якщо ви раніше не пробували овочі, почніть зі своїх улюблених і поступово додавайте нові смаки. Замініть солодкі напої простою водою. З кожним тижнем систематично збільшуйте інтенсивність тренувань – якщо ви до цього часу зовсім не рухалися, почніть з тривалих прогулянок.

Відповідна мотивація є ключовою. Як мотивувати себе правильно харчуватися? Перш за все, ви повинні вірити, що вам потрібно здорове харчування. Вас повинен переконати той факт, що люди, які харчуються правильно і їдять багато овочів, рідше хворіють на захворювання серцево-судинної та травної системи, порушеннями обміну речовин, діабетом 2 типу та деякими видами раку – тому живуть довше, зберігаючи здоров’я та хорошу фізичну хворобу.

Що можна їсти для правильного харчування?

Що можна їсти для правильного харчування?
Що можна їсти для правильного харчування?

У таблиці нижче ви знайдете рекомендовані джерела білків, жирів і вуглеводів, які відповідають принципам здорового харчування. Однак пам’ятайте, що в основі піраміди здорового харчування лежать овочі, тому вони повинні грати першу скрипку в кожному приймання їжі!

Джерела білкаДжерела жирівДжерела вуглеводів
нежирне м’ясо (переважно птиця)насіння і кісточкикрупа
яйцягоріхинатуральні злакові пластівці
риба і морепродуктирослинні маслакоричневий, дикий, пропарений рис
якісні, нежирні молочні продуктиавокадоцілозернові макарони
бобовіжирна морська рибахліб з борошна грубого помелу
горіхикартопля і солодка картопля
білкові добавкифрукти

Дивіться також: Правильне харчування для набору ваги: дієта та поради

Прокрутити вгору