Складаємо збалансоване меню для сім’ї на робочий тиждень – запорука збалансованого харчування та здорової економії. Розповідаємо, за якими принципами це робити та які страви до нього включити.
Ідея витратити кілька годин у вихідні або на початку робочого тижня на складання таблиці зі сніданками, обідами, вечерями та перекушуваннями здається сумнівною, але цей час з лишком окупиться. Ось головні плюси складання меню на тиждень:
Чому важливо складати меню заздалегідь
- Зручність
Добре було б зробити вінегрет, але немає солоних огірків. І молока для млинців також. І картопля для супу з фрикадельками, але при цьому потрібно терміново приготувати щось із фаршу, щоб не зіпсувався.
Коли важливого інгредієнта не вистачає, доводиться бігти в найближчий магазин і купувати перший-ліпший, можливо, не найсмачніший варіант; замовляти доставку, а потім чекати на годину мінімум; жертвувати потрібним інгредієнтом і отримувати не найвдалішу страву; терміново змінювати плани.
Але якщо меню на тиждень складено заздалегідь, всі потрібні продукти вже будуть у холодильнику або на полиці.
- Економія
Правильно складене меню на тиждень практично безвідходне, оскільки всі куплені продукти задіяні.
Якщо ж робити ставку на кулінарні експромти, то без прострочених йогуртів, зів’ялої зелені та забутих залишків курки не обійтися.
- Здоровий спосіб життя
Вівсянка та яйця скінчилися, тому доводиться снідати пластівцями. Нема сил йти за продуктами для вечері — купуємо пельмені або замовляємо піцу.
Напівфабрикати та готова їжа практично завжди містить надлишок жирів, солі та цукру, що впливає на здоров’я, вагу та самопочуття.
Що важливо врахувати при складанні меню
Універсального меню для робочого тижня не існує, адже всі родини є різними. Перш ніж складати його, важливо визначити низку важливих моментів:
- Розклад дня
Якщо дорослі працюють вдома, дитина навчається у другу зміну, і вранці ніхто не поспішає, можна дозволити собі витратити більше часу на приготування сніданків і зробити хоч яйця, хоч пекти круасани.
В іншому випадку варто віддавати перевагу рецептам швидких страв, наприклад, скреблу, вівсяної каші, корисним бутербродам. Або, як варіант, готувати сніданок з вечора — варити крупу та вранці розводити її молоком, робити запіканку чи сирники, а вранці просто розігрівати їх.
Те саме стосується й вечора: одна річ, якщо хтось працює вдома і може витратити годину на приготування складних страв, та інша, коли всі голодні повертаються на вечерю.
- Кількість та уподобання їдців
Важливо враховувати, чи всі обідають і вечеряють вдома, чи хтось сидить на дієті, чи потрібно готувати їжу з собою комусь із членів сім’ї.
В останньому випадку це можна врахувати під час планування вечері. Наприклад, зробити котлети та зварити два види гарніру. Один – для вечері, інший – із собою на роботу.
- Бюджет
При однаковій поживності та кількості вітамінів одні страви обходяться набагато дешевше за інші. Які бюджетні продукти можна використовувати при плануванні меню на тиждень, а які коштуватимуть невиправдано дорого?
Вартість продуктового кошика підвищують:
- Екзотичні чи модні продукти: кіноа обійдеться дорожче за гречку, макадамія коштує більше волоських горіхів, а пачка печива без глютену на сиропі топінамбура буде дорожчою за нудні хлібці або суші;
- зручне фасування: мити овочі та фрукти, порційні вершки, ковбасні та сирні нарізки, рибне та м’ясне філе, крупа в пакетиках для варіння коштуватимуть більше, ніж менш зручні у приготуванні аналоги;
- напівфабрикати: готові котлети, сосиски, заморожені овочеві рагу та супові суміші, як правило, програють відразу по двох фронтах — і коштують дорожче, і менш корисні для здоров’я через добавки;
- молочні десерти: літр кефіру коштує менше, ніж стільки ж фруктових йогуртів, а сир обійдеться дешевше, ніж сирки сирні;
- «сміттєві» продукти: шоколадні батончики, ковбасні вироби, чипси, сухарики, пакетовані соки — не лише погане, а й дороге перекушування.
Які хитрощі допоможуть заощадити час та гроші
- Різноманітне використання одного продукту
Звичайно, простіше приготувати один суп та гарнір на кілька днів, але є ризик, що навіть улюблений продукт при такому розкладі набридне. Врятують ситуацію різні варіації рецептів. Наприклад, в обід відварена картопля подається як гарнір, а на вечерю – у складі вінегрету. А буряк, зварений із запасом, наступного дня перетворюється на салат. Вчорашній булгур можна перетворити на табулі, макарони — на запіканку чи салат, рис — на пудинг чи оладки.
- Заморожування залишків
Бульйон, котлети, фрикадельки, сирники, свіжа зелень і ще безліч продуктів добре переносять морозильну камеру, тому їх можна відразу готувати про запас або заморожувати, якщо зробили занадто багато.
- Облік термінів придатності
Плануючи меню на тиждень для всієї родини, враховуйте, які продукти швидше псуються. Це важливо, якщо купуєте їх одразу на п’ять-сім днів. Наприклад, сирну запіканку зручніше приготувати на початку тижня, а омлет можна подати будь-якого дня.
Страви-трансформери
Якщо смаки та потреби домочадців не сходяться, можна приготувати базовий продукт, міняти додаткові інгредієнти або спосіб приготування:
- Крупи можна зробити як солодкими, так і пікантними, додавши трави, спеції, оливкову олію та тертий сир.
- Сирники приготуйте солодкі та солоні, з кмином та тертим сиром.
- Котлети можна обсмажити, запекти чи згасити з соусом.
- Бульйон курячий можна заправити галушками, відвареним яйцем, локшиною, овочами.
- Продукти з акції
За допомогою спеціальних програм можна відстежувати акції в магазинах і купувати частину дорогих або довгограючих продуктів. Наприклад, заморожене м’ясо чи рибу, макарони, стерилізоване молоко, консерви. Головне, складайте список, вирушаючи за покупками.
Що допоможе зробити цікавішими навіть прості страви
- Смачний домашній соус можна зробити томатний, вершковий, сирний, бешамель, а також солодкий соус, включаючи шоколадний або солону карамель;
- Приправи – кориця та ваніль для солодких страв, імбир, часник, куркума;
- Незвичайна подача – кашу можна подати в порційних формах або – у мініатюрній сковорідці.
Дивіться також: Секрети правильного харчування для ефективного схуднення
