Правильне харчування для набору ваги – всупереч зовнішньому вигляду, набрати вагу буває так само важко, як і схуднути. Попри те, що переважна більшість людей бореться із зайвою вагою, недостатня вага може бути настільки ж набридливою та небезпечною. Як допомогти собі, якщо ми хочемо набрати вагу і нам здається, що ми робимо все можливе для цього, а вага не збільшується?
Коли значення ІМТ падає нижче 18,5, струнка фігура вже не є перевагою, а може стати загрозою. Недостатня вага несе в собі багато небезпек, наприклад, ослаблення імунітету, спричинене дефіцитом, хронічну втому, тривале запалення, а також проблеми з гормональною системою, наприклад, безпліддя або порушення менструального циклу. Люди з недостатньою вагою часто страждають від проблем із серцево-судинною та кістковою системами, що призводить до остеопорозу (дефіцит кальцію), анемії (викликаної дефіцитом заліза, вітаміну B12, фолієвої кислоти), проблем зі щитовидною залозою, а також погіршення стану шкіри та випадання волосся.
Кому загрожує ожиріння?
Дефіцит ваги може бути пов’язаний з багатьма причинами, серед яких пов’язані зі способом життя (наприклад, фізична робота або надмірні спортивні навантаження), або з типом будови тіла та індивідуальними особливостями обміну речовин. Ектоморфи, тобто маленькі, стрункі люди з довгими кінцівками та швидким метаболізмом, піддаються більшому ризику втрати ваги. Однак це також може свідчити про багато захворювань і харчових розладів, тому, якщо наступні стратегії не працюють, варто проконсультуватися з фахівцем і виконати основні діагностичні тести. Недостатню вагу не можна ігнорувати!
Що таке здорове харчування для набору ваги?
Дієта, яка сприяє набору ваги, не може бути шкідливою для здоров’я – адже вона повинна надавати на організм благотворний, а не негативний вплив. Тому він не передбачає вживання великої кількості висококалорійних продуктів, як це уявляють люди, які сидять на скорочувальних дієтах. Дієта, яка допомагає вам набрати вагу здоровим способом, повинна нарощувати не надлишкову жирову тканину, а нежирну масу тіла, а також відновлювати м’язову тканину.
Тому вона також виключає солодощі, їжу з високим ступенем обробки, фастфуд, продукти швидкого приготування та солодкі та жирні продукти, оскільки вони не тільки не мають поживної цінності, але й містять багато шкідливих речовин, які можуть погіршити здоров’я та поглибити дефіцит. Більше того, така їжа може завдати нам реальних проблем – вона сприяє розвитку проблем з ліпідами, інсулінорезистентності та навіть діабету. Дієта, яка допомагає набрати вагу здоровим способом, не може бути швидкою. Вам потрібно набирати вагу повільно і поступово, щоб не уповільнити метаболізм і уникнути шлунково-кишкових проблем, таких як діарея, запор або блювота.
Що їсти, щоб корисно набрати вагу?
Щоб набрати вагу, варто робити ставку на корисні, мінімально оброблені та багаті поживними продуктами. Таким чином, дієта, яка дозволяє набирати вагу здоровим способом, не дуже відрізняється від загальноприйнятої моделі здорового харчування. Щоденне меню, що містить всі поживні речовини, повинно бути засновано на продуктах з високим вмістом вітамінів і мінералів, необхідних ослабленому організму з недостатньою масою тіла, таких як:
- Овочі та фрукти (не менше п’яти порцій на день);
- цілозернові продукти;
- жирна морська риба;
- нежирне, біле м’ясо;
- помірна кількість яєць і страв з яєць;
- молочні продукти середньої жирності;
- насіння бобових;
- додавання рослинних олій, багатих омега-кислотами;
- горіхи і насіння;
- відповідну кількість води.
Які правила дієти для набору ваги?
Щоб набрати вагу, вживаючи здорові, поживні продукти, вам потрібно підтримувати постійний невеликий надлишок калорій (якраз навпаки, коли ви хочете схуднути, коли ви використовуєте невеликий дефіцит калорій). Зберігайте її до тих пір, поки не досягнете правильної маси тіла – вона повинна становити приблизно 300-500 ккал на добу, і досягти її можна, трохи підвищивши калорійність щоденного меню. Якщо ви не знаєте, як це зробити, тому що не знаєте калорійності продуктів, їх взаємозв’язку і метаболічних реакцій, які вони викликають, варто проконсультуватися з дієтологом. Він або вона визначить бажану калорійність меню, а також може перевірити та проаналізувати склад тіла, щоб налаштувати меню відповідно до індивідуальних потреб.
Також є кілька правил, яких особливо варто дотримуватися.
Список продуктів з високою харчовою і калорійною щільністю
У своє щоденне меню варто включити якомога більше продуктів з високою харчовою і калорійною щільністю, тобто тих, які містять велику кількість цінних калорій у вигляді білка, вуглеводів або жиру в невеликому обсязі й вазі. Вживання більшої кількості калорій при меншому обсязі продукту допоможе вам швидше і легше впоратися з недостатньою вагою, якщо у вас відсутній апетит.
Продукти, які підвищують калорійність меню здоровим і ефективним способом, включають:
- насіння бобових;
- жирна морська риба;
- крохмалисті овочі, наприклад, картопля та солодка картопля;
- деякі фрукти, наприклад, банани, ананаси, манго, виноград;
- рослинні масла;
- горіхи і насіння;
- арахісове масло;
- сухофрукти;
- мюслі;
- авокадо;
- какао;
- в помірних кількостях мед, масло, жирні сири й кокосове молоко
Що робити, щоб споживати більше калорій? Дізнайтеся про наші хитрощі!
Організм може звикнути до більшої кількості калорій, навіть якщо апетит поганий. Споживання більшої кількості калорій, доки ви не досягнете потрібної ваги, не завдасть шкоди вашому здоров’ю, якщо вони мають високу якість, тобто вони надходять із корисної, необробленої, здорової їжі. Існує маса хитрощів, які допоможуть вам їсти більше, не відчуваючи дискомфорту.
- Почніть день з ситного поживного сніданку, що містить білкові, вуглеводні продукти, овочі та фрукти.
- Якщо ви не можете поснідати, принесіть щось, що можна з’їсти, якомога швидше, наприклад бутерброд або смузі.
- Намагайтеся їсти більше разів на день, особливо якщо вам важко їсти великі порції за один раз. Їжте п’ять невеликих, але поживно щільних страв замість трьох, шести або семи замість п’яти. Звичайно, також рекомендується тричі більшого приймання їжі на день.
- Завжди майте під рукою здорову закуску, наприклад маленький пакетик горіхів або маленький бутерброд, і хапайте це, коли згадаєте.
- Поки не досягнете оптимальної ваги, замініть знежирені (нежирні) молочні продукти на напівзнежирені.
- Сідаючи їсти, починайте їсти з найбільш калорійних і поживних продуктів, наприклад, білків і вуглеводів. Їжте низькокалорійну їжу, як-от листову зелень,
- в останню чергу.
Правильне харчування для набору ваги
- При складанні страв ставтеся до низькокалорійних продуктів як до доповнення, а не як до їх основи. Салат, листові овочі, супи або знежирені продукти не повинні бути основою страви.
- Додавайте в їжу дуже корисні, але калорійні рослинні олії – наливайте невелику кількість оливкової олії, лляної олії, гарбузового насіння та інших в салати, супи й пасту.
- Їжте фрукти між прийомами їжі. Найбільш рекомендовані відносно калорійні банани, виноград, манго та ананаси. Не турбуйтеся про цукор – фрукти також містять клітковину, завдяки чому їх глікемічний індекс невисокий.
- До йогуртів і сиру час від часу додавайте мед або сироп агави.
- Додайте до своїх страв висококалорійні, поживні добавки, такі як горіхи та насіння, а також какао. Ними можна посипати салати й супи, додавати в бутерброди або змішувати в коктейлі.
- Використовуйте більші тарілки – є шанс, що на них ви подасте більші порції.
- Приймайте деякі страви в рідкому вигляді. У смузі легко «сховати» багато калорій, якщо додати сухофрукти, мелені горіхи, додане масло, арахісове масло, знежирене молоко, фрукти тощо.
- Не пийте безпосередньо перед або під час їжі. Рідина заповнить ваш шлунок, і ви будете їсти менше.
- Ви також можете час від часу втамувати спрагу фруктовими соками. Змішані фрукти не насичують вас так сильно, як у натуральному вигляді, тому ви можете споживати більше їх у рідкому вигляді.
Правильне харчування для набору ваги
Добавку при недостатній вазі слід застосовувати під наглядом лікаря. Після діагностичних тестів це допоможе боротися з конкретними недоліками. Лікар також може призначити стимулятори апетиту або харчові добавки – які містять багато калорій, а також вітаміни, мінерали й білок в невеликій кількості. Приймати їх можна тільки під наглядом фахівця.
Недостатня вага – небезпечний стан організму, який може призвести до серйозних наслідків. Людям з ІМТ нижче 18,5 слід спробувати набрати вагу. Дієту, бажано проводити під наглядом фахівця, повинна відновлювати м’язову масу тіла. Дієта повинна ґрунтуватися на овочах і фруктах, складних вуглеводах, дещо збільшеній кількості білків і відповідній кількості жирів, підтримувати невеликий надлишок калорій і бути багатою на вітаміни й мінерали. Слід надавати ставку на різноманітну та мінімально оброблену їжу, а також на продукти з високою харчовою щільністю.
Дивіться також: Складаємо збалансоване меню для сім’ї на робочий тиждень
Міцного здоров’я!
