Яка дієта найкраща? Вибір правильної дієти є першим кроком до успіху у зниженні маси тіла, розвитку м’язової маси або покращенні здоров’я та харчових звичок. Яка дієта найкраща? Як вибрати дієту, яка відповідає вашим потребам? Відповіді ви знайдете в матеріалі нижче.
Популярні дієти для схуднення. Чи здорові вони?
Якщо ми хочемо зменшити нашу поточну масу тіла, ми вдаємося до дієт для схуднення, які повинні гарантувати втрату непотрібних кілограмів. Часто ми робимо вибір на основі думок, прочитаних на сайтах, ефектів знаменитостей або рекомендацій близьких людей. Зараз популярні такі рішення: кетогенна дієта, палео дієта, а також дієти, що обмежують або виключають споживання м’яса:
- Флекситаріанська дієта (м’ясо з’являється в меню зрідка, повністю його не виключають),
- Середземноморська дієта (включає рибу, обмежує споживання м’яса, іноді включає біле м’ясо),
- вегетаріанська дієта (виключає з меню м’ясо, рибу і морепродукти),
- веганська дієта (виключає всю тваринну їжу або їжу, виготовлену з тварин).
Чи ефективні й безпечні популярні методи схуднення, рекомендовані знаменитостями? Хоча належним чином збалансовані дієти, що обмежують споживання м’яса, здаються хорошим рішенням, більшість дієтологів радять не вибирати елімінаційну дієту як спосіб зниження маси тіла. Мова йде про овочевий і фруктовий піст, яблучну дієту, яєчну дієту або 13-денну копенгагенську дієту. Ці дієти, популярні в засобах масової інформації та рекомендовані знаменитостями, небезпечні для здоров’я, і наслідки їх застосування, хоча спочатку вражаючі, закінчуються ефектом йо-йо.
Це тому, що згадані «диво-дієти» зазвичай дуже низькокалорійні, мають обмежувальні правила та виключають численні продукти з щоденного меню. В результаті вони відчувають дефіцит інгредієнтів, необхідних для правильної роботи організму – вітамінів, мінералів і ненасичених жирних кислот. В результаті їх тривале застосування може призвести до швидкої втрати ваги, а також до погіршення самопочуття. Більш того, після повернення до нормального харчування кілограми часто повертаються з подвоєною силою. Так як же підібрати собі хорошу дієту, щоб схуднути й не погіршити своє здоров’я?
Яка дієта найкраща?
Хороша та ефективна дієта адаптована до потреб конкретної людини, тому її можна використовувати в довгостроковій перспективі. Це ключовий аспект, оскільки він дозволить вам досягти мети та зберегти досягнуті результати. Перш ніж вибрати правильну дієту, варто знати свої очікування та визначити її мету. Найпоширенішими мотивами для початку дієти є:
- Зниження ваги (схуднення),
- збільшення м’язової маси,
- покращення спортивних результатів, наприклад, бігова витривалість, збільшення м’язової сили,
- зниження рівня холестерину в крові,
- регуляція рівня цукру в крові й інсуліну,
- підтримка лікування захворювань серця.
Необхідно також підібрати відповідну дієту з погляду калорійності й продуктів, які використовуються для приготування їжі, щоб забезпечити або сприяти досягненню поставленої мети. Тому дієта мами або колеги по роботі, швидше за все, не підійде іншій людині.
Як підібрати дієту під свою вагу і зріст? Потреба в калоріях
Незалежно від мети дієти, варто знати свої індивідуальні потреби в калоріях. Розраховане значення говорить вам, скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб тримати нормальну вагу тіла. Споживання менше калорій протягом тривалого часу призведе до втрати ваги, тоді як при надлишку калорій вага збільшиться.
Однак варто ширше поглянути на питання калорійного балансу. Значний дефіцит калорій у раціоні може призвести до недоїдання, погіршення стану волосся, шкіри й нігтів, анемії, серцевих розладів та втрати м’язової маси. Своєю чергою дотримання висококалорійної дієти з низьким рівнем фізичної активності призведе до збільшення жирової тканини та розвитку ожиріння. Це схиляє вас до діабету 2 типу, гіпертонії, хвороб серця та багатьох інших захворювань. Найменший ризик розвитку захворювань спостерігається у людей з нормальною масою тіла.
Потреба в енергії також називається потребою в калоріях. Його величина непостійна, оскільки залежить від багатьох факторів. Вони розраховуються на основі таких даних:
- Вік,
- секс,
- вага тіла,
- зростання,
- кількість фізичних вправ як на роботі, так і у вільний час,
- у жінок – фізіологічний стан, тобто вагітність або годування груддю,
- стан здоров’я – деякі захворювання (наприклад, гіпотиреоз) або ліки (наприклад, стероїди) можуть спричинити збільшення ваги, а інші можуть спричинити втрату ваги (наприклад, рак, гіпертиреоз, початкова стадія діабету 2 типу).
Щоб дізнатися свої потреби в калоріях, ви можете скористатися калькуляторами, доступними в Інтернеті, отримати пораду щодо дієти або зв’язатися з нашими дієтологами, які з радістю допоможуть вам у цьому питанні.
Яка найкраща дієта для схуднення?
Бажання скинути кілька зайвих кілограмів є однією з найпоширеніших мотивацій для початку дієти для схуднення. Її головне припущення полягає в тому, щоб використовувати меню з калорійністю, нижчою за загальні потреби організму. Отже, з розрахункового значення слід відняти приблизно 500 ккал. Наприклад, людині, чия потреба в калоріях становить 2500 ккал, буде рекомендована скорочувальна дієта, яка забезпечує приблизно 2000 ккал. Найкраща дієта для схуднення, крім відповідної калорійності, також забезпечує потрібні поживні речовини у відповідних пропорціях, тобто білки, вуглеводи та жири, а також багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Щоб назавжди позбутися від зайвого жиру, потрібно змінити ваші звички в харчуванні. Дієта для схуднення має включати якомога більше необроблених продуктів. Рекомендується включати в щоденне меню більше овочів і фруктів, які є низькокалорійними й ситними. Крім того, вони забезпечують організм цінними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Варто збагатити свій раціон цілозерновими продуктами, обмеживши кількість рафінованих продуктів. Замість жирного м’яса вибирайте нежирну птицю, рибу та бобові. Цінним елементом дієти для схуднення є нежирні молочні продукти, які є найкращим джерелом кальцію в раціоні. Але основним джерелом жирів має бути рослинні джерела – горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо, риб’ячий жир. Під час скорочувальної дієти пам’ятайте про належну гідратацію організму та обмеження кількості солі та цукру.
Яку дієту вибрати, щоб набрати вагу?
Нарощування м’язової маси вимагає регулярних тренувань з додатковою вагою та дієти з вищою калорійністю, ніж загальна швидкість метаболізму. Надлишок калорій не повинен бути великим. Приблизно на 300-500 ккал більше вашої потреби в калоріях достатньо. Крім того, важливим елементом дієти для набору маси є відповідний вміст білка в їжі. Таким чином, зайві калорії будуть використані для нарощування м’язів, а не для збільшення жиру. З нашої пропозиції ми рекомендуємо спортивну дієту, яка представлена у двох варіантах калорійності – 2200 і 2500 ккал, а вміст білка становить не менше 25% енергетичної цінності раціону.
Яку дієту вибрати, щоб зберегти свою вагу?
Щоб підтримувати вашу поточну вагу тіла, кількість калорій, які ви споживаєте з раціону, має збалансувати кількість енергії, яку ви витрачаєте протягом дня. Якщо потреба людини в калоріях становить приблизно 2000 ккал для підтримки поточної ваги, людина, яка є прикладом, повинна забезпечити таку кількість енергії під час їжі.
Як підібрати дієту для тренувань?
Фізично активні люди потребують більше калорій, ніж люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Тому їх раціон повинен забезпечувати більше кілокалорій, щоб збалансувати витрати енергії. Крім того, склад раціону повинен відповідати виду виконуваних фізичних навантажень. Людям, які займаються силовими тренуваннями, спрямованими на розвиток м’язової маси, потрібно додати у свій раціон більше білка. Його джерелами є м’ясо, риба, морепродукти, бобові, тофу, молочні продукти та яйця. Своєю чергою, люди, які займаються спортом на витривалість (наприклад, біг, їзда на велосипеді, заняття фітнесом, танці), повинні збільшити частку вуглеводів у їжі. Їх забезпечать крупи, макарони, хліб, пластівці, рис, сушені та свіжі фрукти.
Яка дієта найкраща?
Крім відповідної калорійності меню, при виборі дієти варто враховувати такі аспекти:
- Здоров’я,
- харчова непереносимість,
- харчова алергія,
- індивідуальні переконання щодо етики чи навколишнього середовища.
Нижче ми наводимо інформацію про різні види дієт і показання до їх застосування.
- Стандартна дієта – збалансована дієта, що включає всі групи продуктів. Вона присвячена людям, які хочуть харчуватися здорово та різноманітно.
- Дієта з низьким глікемічним індексом – це збалансоване харчування без продуктів з високим ГІ, яке підходить людям з предіабетом або резистентністю до інсуліну. Її також рекомендують при запорах, оскільки її меню багате клітковиною та включає багато різних цілозернових продуктів.
- Вегетаріанська дієта з рибою – виключає вживання м’яса, але включає рибу, морепродукти, яйця і молочні продукти.
- Вегетаріанська дієта – це меню для людей, які бажають виключити вживання м’яса, риби та морепродуктів, але споживають молочні продукти і яйця.
- Веганська дієта – рекомендації щодо дієти включають виключення м’яса, риби, морепродуктів, молока, молочних продуктів, яєць та інших продуктів тваринного походження. Рекомендується людям, які дотримуються рослинної дієти.
- Середземноморська дієта – меню, що включає всі групи продуктів, але обмежує споживання м’яса. Основним джерелом жиру є оливкова олія.
- Дієта для діабетиків – присвячена людям з цукровим діабетом 2. В основу меню входять продукти з низьким, чи середнім глікемічним індексом, які допомагають контролювати рівень цукру в крові.
- Безлактозна дієта – підходить людям, які добре переносять білки коров’ячого молока, але мають непереносимість молочного цукру, тобто лактози.
- Безмолочна дієта – з її меню містять молочні продукти та яйця, тому підходить людям з непереносимістю білків коров’ячого молока, наприклад, казеїну або яєць.
- Безглютенова дієта – рекомендована людям, які з різних причин повинні обмежити споживання продуктів, що містять глютен.
Читайте також: Правильне харчування для набору маси – що їсти, щоб важити більше?
