Правильне харчування для набору маси – коли ми говоримо про дієту, ми зазвичай асоціюємо її зі схудненням, а не з набором. Однак іноді виникає потреба збільшити вагу, наприклад, після хвороби або просто для досягнення фігури мрії.
Однак набирати вагу не означає переїдати! Як під час скорочувальної дієти, так і під час дієти для нарощування маси дуже важлива правильно збалансована дієта. Надмірне харчування не тільки не принесе нам очікуваних результатів, але й може значно погіршити наше здоров’я.
У цій статті ви знайдете поради щодо того, як збільшити вагу тіла ефективно і, перш за все, здорово.
Дефіцит ваги – звідки проблема малої маси тіла?
До недавнього часу недостатня вага вважалася перевагою, а не проблемою. На жаль, поінформованість громадськості про занадто низьку масу тіла та її наслідки була дуже обмеженою.
Як зайва, так і недостатня вага негативно позначаються на стані всього організму.
При недостатній вазі організм не отримує потрібну кількість макро і мікроелементів, що безпосередньо впливає на його повноцінне функціонування.
Симптоми недостатньої ваги
Низька маса тіла – не єдина ознака недостатньої ваги. Крім того, вона також супроводжується слабкістю, сонливістю, апатією, проблемами з травленням і головними болями. Занадто низька маса тіла протягом тривалого часу може довести до проблем зі здоров’ям.
Нас вважають із недостатньою вагою, коли ІМТ становить 19 або менше. Ідеальна маса тіла становить від 19 до 25. Щоб розрахувати ІМТ свого тіла, ви можете скористатися онлайн-калькулятором або самостійно виконати наступні кроки:
Масу тіла (в кілограмах) необхідно розділити на зріст (в метрах) і звести у квадрат.
Окрім низького ІМТ, недостатня вага також супроводжується різними іншими симптомами:
- знижена фізична працездатність
- сонливість
- зниження розумової працездатності
- відсутність концентрації
- труднощі в навчанні
- постійна втома
- нерегулярні або відсутні менструації (це призводить до гормональних порушень)
- апатія
- дратівливість
Занадто низька маса тіла супроводжується зниженням рівня деяких вітамінів, макроелементів та інших поживних речовин, що своєю чергою призводить до розвитку таких захворювань, як:
- куряча сліпота – дефіцит вітаміну А
- атрофія і параліч м’язів (раптова втрата м’язової маси) – дефіцит вітамінів групи B
- слабкість кісток і остеопороз – дефіцит вітаміну D і кальцію
- цинга – нестача вітаміну С
- анемія – дефіцит заліза
Правильне харчування для набору маси – причини недостатньої ваги
Причини, що спричиняють недостатню вагу, можуть бути різними. Занадто низька маса тіла не може звинувачуватися виключно в поганому харчуванні, яке містить недостатню кількість мінералів або має занадто низьку калорійність страв.
Причини недостатньої ваги включають:
- генетична схильність – від природи низький ІМТ
- занадто швидкий метаболізм (високий метаболізм)
- надмірна фізична активність – спортсмени спалюють багато калорій, що призводить до низької маси тіла
- бактеріальні інфекції (туберкульоз, бруцельоз)
- тривалі (хронічні) захворювання, які також викликають нудоту, блювоту та діарею
- паразитарні захворювання (глисти)
- порушення роботи ендокринної системи
- захворювання, які безпосередньо впливають на втрату апетиту (рак, діабет, гіпертиреоз)
- психічні захворювання (ліки, депресія)
- вживання деяких медикаментів
- алергії та харчової непереносимості
- порушення кишкової бактеріальної флори
- порушення травлення та всмоктування поживних речовин
- занадто мало травних соків
Правильне харчування для набору маси – наслідки недостатньої ваги
Недостатня вага може сприяти розвитку небезпечних для здоров’я захворювань.
Недостатня вага може ускладнити завагітніти, а під час вагітності може спричинити передчасні пологи, чи викидень.
У дітей та підлітків недостатня вага може призвести до уповільнення або слабкішого росту.
Найпоширенішими наслідками недостатньої ваги є:
- проблеми з зубами, волоссям і шкірою
- розвиток пародонтиту й остеопорозу
- зниження імунітету організму
- хронічна втома
- анемія
- артеріальний тиск занадто низький
- проблеми завагітніти
- порушення менструального циклу
- депресія
- апатія
- повільніше загоєння ран
- порушення в роботі серцево – судинної системи
Як набрати вагу здоровим способом? Продукти, що впливають на набір ваги
На жаль, відповідь на питання: «як набрати вагу?» не, така проста, як може здатися. У разі збільшення ваги велике значення має те, чи збільшення маси тіла безпосередньо пов’язане зі збільшенням м’язової та жирової маси. Обидва ці аспекти впливають на те, як зрештою буде виглядати наша фігура.
Дієта для набору ваги, заснована виключно на принципі: «чим більше і товстіше, тим краще», в кінцевому підсумку доставить нам масу проблем, пов’язаних із високим рівнем холестерину і підвищеним ризиком раку.
Занадто калорійна дієта приносить більше шкоди, а ніж користі.
Дієта для набору ваги повинна бути, перш за все, здоровою. Правильно збалансоване харчування дозволить досягти очікуваних результатів. Звичайно, правильна калорійність дієти також має велике значення у всьому процесі, тому варто потягнутися до т.зв. корисні калорійні бомби.
Регулярність прийому їжі – ще одна умова, яку необхідно дотримуватися, щоб дієта (для набору ваги) була ефективною. Конкретна кількість їжі, яку ви надаєте своєму тілу щодня, матиме прямий вплив на підтримку вашої енергії на належному рівні. Крім того, він забезпечить організм мінералами, необхідними для нормального функціонування.
Правильна дієта для набору ваги повинна передусім полягати у визначенні відповідного запасу енергії та макроелементів, таких як:
- вуглеводів
- білок
- жири
- вітаміни
- корисні копалини
В цілому енергетичний баланс повинен бути помірно позитивним.
Їжа, яку ви їсте, повинна мати високий вміст енергії та високу поживну щільність. У дієті для набору ваги має бути мало продуктів, що містять харчові волокна (що сприяють швидкому насиченню), а на їх місце повинні бути продукти, багаті крохмалем.
Щоб здорово набирати вагу, в щоденний раціон повинні входити такі продукти, як:
- жирна морська риба (містить жирні кислоти)
- м’ясо
- яйця
- бобові та насіння бобових
- насіння (насіння гарбуза, насіння соняшнику)
- молочні продукти (основне джерело кальцію, що міститься в молочних продуктах)
- кисломолочні продукти
- Рослинні жири – так звані здорові жири (рослинні олії: лляне масло, оливкова олія, рапсова олія) – містять ненасичені жирні кислоти.
- сухофрукти (сливи, абрикоси)
- крохмальні продукти (рис, крупа, макарони, картопля)
У випадку вищезазначеного, слід уникати в раціоні оброблених рослинних олій. Також варто додати продукти, багаті клітковиною, наприклад, злакові (вівсянка).
Харчування, крім збалансованого, має бути регулярним. Якщо ви хочете набрати вагу здоровим способом, їжте принаймні 6 невеликих порцій на день.
Здорове харчування, швидше за все, принесе результати за відносно короткий час, якщо повністю відмовитися від куріння та вживання алкоголю. Ці речовини не сприяють правильній масі тіла чи нарощуванню м’язів.
Для подальшої підтримки роботи правильно збалансованого харчування варто включити в весь процес прикорм, який додатково забезпечить організм необхідними поживними речовинами.
Однак дотримання дієти – це ще не все.
Фізична активність також відіграє дуже важливу роль у наборі ваги. Завдяки їй ви підвищите свої шанси швидко набрати вагу. Зміна поточного способу життя на більш активний допоможе не тільки набрати вагу, але й сприятиме нарощуванню м’язів. І в процесі схуднення, і в процесі нарощування маси робіть акцент на м’язову тканину, адже вона є основою красивої фігури.
Недостатньо їсти, щоб набрати вагу.
У разі дієти, спрямованої на набір ваги, варто поступово збільшувати калорійність, одночасно збільшуючи рівень фізичної активності в міру проходження дієти. Регулярна фізична активність збільшить наші потреби в калоріях і енергії, завдяки чому нам буде набагато легше не тільки швидко набрати вагу, але, перш за все, здорово набирати вагу.
Пам’ятайте, що ви повинні використовувати здоровий глузд у всьому, і організм також повинен мати час для відпочинку та регенерації.
Що їсти протягом дня, якщо ви хочете набрати вагу?
Тепер, коли ви знаєте, як набрати вагу здоровим способом, наступним кроком буде застосування цих знань на практиці.
Фастфуд, солодощі, солодкі напої та солоні закуски – не найкращий будівельний матеріал. Зосередьтеся головним чином на тому, що дозволить вам набрати вагу здоровим способом.
Пам’ятайте, що вся дієта повинна будуватися на продуктах з відносно високою калорійністю. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, ваша збалансована дієта обов’язково повинна включати здорові жири, приклади яких включають: жирна риба.
До здорових жирів відносяться також рослинні жири (рослинні олії).
Своєю чергою, насіння бобових містять такі інгредієнти, як білок, вуглеводи та залізо.
Варто підкреслити, що такі продукти, як молочні продукти, яйця та якісне м’ясо, є основними джерелами високоякісного білка.
Якщо вам важко скласти поживну дієту, повну відповідних мінералів, ви можете знайти зразкове меню в Інтернеті, яке можна використати для натхнення. Якщо ви хочете набрати вагу ефективно та здорово, виберіть дієту з високим вмістом білка.
Правильне харчування для набору маси – сухофрукти та здорове збільшення ваги
Ви вже знаєте, як набрати вагу здоровим способом за допомогою правильної дієти та правильних фізичних вправ, але як щодо ситуацій, коли вам хочеться з’їсти щось солодке, а як ми знаємо, цукор і солодощі – не найкращий вибір для впровадження правильних харчових звичок.
У таких ситуаціях на допомогу приходять сухофрукти.
Вони є концентрованим джерелом поживних речовин і клітковини, тому ідеально підходять як здоровий перекус або невеликий другий сніданок. Попри високу калорійність, вони приблизно у 2 рази менш калорійні, ніж цукерки або шоколад. Вони також є джерелом вітаміну K, B, калію, заліза, магнію та антиоксидантів, які нейтралізують вплив вільних радикалів у нашому організмі.
Купуючи їх, все ж варто звернути увагу на склад – іноді в їх продукцію додають сірку, яка виконує роль консерванту, а в надлишку не кращим чином впливає на наш організм.
Крім того, вони забезпечують т. зв швидка енергія, а також розкислення та відновлення організму після тренування.
Чи здорова дієта для (швидкого) набору ваги?
Як здорово і швидко набрати вагу? – Це взагалі можливо?
На жаль, вживання великої кількості калорійної їжі не принесе очікуваних результатів. Такий спосіб харчування не тільки не допоможе побудувати правильну фігуру, але й сприятиме розвитку різного роду хвороб і недуг.
Швидкої дієти для набору ваги не існує.
Вживання в їжу тільки жирних і високооброблених продуктів навантажує травну систему, що в кінцевому підсумку призводить до проблем з холестерином. Ці види їжі складаються в основному з порожніх калорій, які не забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для його нормального функціонування.
Якщо після прочитання цієї статті ви все ще не знаєте, як набрати вагу і зберегти здоров’я – зверніться за допомогою до професіоналів (лікар, дієтолог, персональний тренер), які обов’язково допоможуть вам у боротьбі за красиве і здорове тіло.
Читайте також: Овочева дієта – принципи, ефект і зразкове меню
