Правильне харчування та смачне меню для схуднення – на ринку представлено безліч дієт та дієтичного харчування, що рекламуються як смачні та корисні дієти для схуднення, так звані «чудо-дієти», покликані допомогти нам скинути зайву вагу за короткий час. Однак неефективне зниження ваги самостійно може призвести не тільки до ефекту йо-йо або дефіциту важливих мінералів та розладів харчової поведінки, але й серйозних проблем зі здоров’ям. Тому найкраще рішення – звернутися за консультацією до фахівця, який підготує дієту з урахуванням наших потреб.
Також варто пам’ятати, що основою підтримки фігури своєї мрії має бути зміна харчових звичок, що веде до втрати непотрібних кілограмів, та використання здорового харчування, що складається з продуктів гарної якості, а також регулярна фізична активність, відмова від куріння сигарет та обмеження алкоголю. Тому що тільки комплексна зміна підходу до здорового способу життя може дати очікувані результати. Правильне харчування одна із найважливіших чинників, які впливають на розвиток людини та збереження хорошого здоров’я. Як змінити свої звички харчування, чому голодування не дає бажаних результатів, чи існує ідеальна дієта для схуднення і що слід включити в меню людям, які бажають скинути зайву вагу – про це розповідається у статті нижче.
Як змінити свої харчові звички?
Незалежно від того, яку дієту ми собі обираємо, основу всіх дій, вкладених у втрату непотрібних кілограмів, має лежати зміна звичок харчування. Хто вони такі? Харчові звички – це всі дії, пов’язані з їдою, які ми виконуємо природно і регулярно. До них відноситься не тільки те, що ми їмо, а й те, як ми їмо. Важливо не поспішати й добре пережовувати їжу – це знизить ризик заковтування повітря та ризик ушкодження слизової оболонки стравоходу. Коли ми їмо повільно, шанс уникнути переїдання також зростає. Тут варто додати, що гормону ситості – лептину потрібно близько 15 хвилин, щоб передати в мозок інформацію про ситість. Тому поспішати не рекомендується. Нам також слід поступово змінювати свої харчові звички, привчаючи свій організм до цих змін.
Зміна навичок харчування – це не означає введення обмежувальної дієти, а навчитися складати харчування так, щоб наш раціон став різноманітним і збалансованим і забезпечував організм усіма поживними речовинами, необхідними для правильного функціонування. Щоб задовольнити наші потреби, поживні речовини мають надаватися у відповідних пропорціях. В основному йдеться про білки, вуглеводи, жири, вітаміни й мінерали. Варто усвідомити, що зміна навичок харчування може допомогти нам у досягненні наших цілей – це дозволить нам скинути зайву вагу та підтримувати ідеальну масу тіла без шкоди здоров’ю. Важливо і те, що дієта для схуднення повинна бути смачною і ґрунтуватися на доступних продуктах.
Їжте 5 разів на день у звичайний час.
Ми часто чуємо про 5-разове харчування у фіксований час як про правильний підхід до харчування. Чому таке важливе регулярне харчування? Регулярне харчування впливає на ефективний обмін речовин і, таким чином, безпосередньо впливає на масу тіла. Якщо ми відмовимося хоча б від одного прийому їжі на день, швидкість обміну речовин знизиться, щобільше, виникнуть гормональні порушення та погіршиться самопочуття. Тому нам слід їсти 4-5 разів на день кожні 3-4 години. Це забезпечує підтримку правильного рівня цукру в крові та оптимальне використання поживних речовин, а також сприяє правильній розумовій та фізичній підготовці організму.
Перший сніданок особливо важливий, оскільки він правильно складений по поживних речовин, необхідний для правильного розвитку організму. Поживний сніданок найкраще з’їсти протягом 2 годин після підйому з ліжка, оскільки під час сну обмін речовин у нашому організмі сповільнюється, тому важливо розпочинати новий день з їжі, яка прискорить його та забезпечить енергією та необхідними поживними речовинами для правильного функціонування. Регулярне харчування також дозволяє уникнути перекушування між ними. Варто зробити нічну перерву без їжі тривалістю 12-14 годин. Усе це у тому, щоб організм був постійно зайнятий травленням, а міг запустити процеси регенерації. Нічна перерва в їді також дозволяє збалансувати рівень цукру в крові.
Голодування – чому це не найкраща дієта для схуднення?
Голодування як дієта для швидкого схуднення – цей метод ніколи не допоможе скинути зайву вагу. І це, звісно, не буде здоровим способом. Варто усвідомлювати, що цей метод дає лише короткочасний ефект, щобільше, він може спричинити ефект йо-йо та призвести до небезпечності дефіциту вітамінів і мінералів в організмі. Голодування також може спричинити підвищений ризик розвитку небезпечних захворювань. При голодуванні організм не тільки спалює жирову тканину, а й позбавляється води та м’язової маси. Цей метод схуднення призводить до втрати цінних електролітів – магнію, кальцію, калію та натрію. Також посилюється катаболізм, тобто процес розщеплення білків на амінокислоти, які використовуються для синтезу глюкози, необхідної для правильного функціонування мозку. Попри зовнішній вигляд, голодування сповільнює метаболізм, а чи не прискорює його. Голодування з подальшим поверненням до нормального харчування призводить до повернення до вихідної маси тіла, а часто – як це часто буває – навіть збільшує її. Це явище відоме як ефект йо-йо.
Овочі та фрукти на дієті для схуднення
Овочі та фрукти повинні бути невід’ємною частиною кожної дієти для схуднення. Овочі повинні становити основу раціону. Овочі низькокалорійні, багато з них мають низький глікемічний індекс, містять велику кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Овочі повинні бути доповненням до кожного основного прийому їжі. Якщо ви відчуваєте голод між їдою, з’їжте овочі. До них відносяться, серед іншого, здорова дієта для схуднення, така як тире-дієта, або ефективна дієта для схуднення, така як середземноморська дієта.
У щоденний раціон варто включати овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом, тобто ті, у яких рівень глюкози падає повільно, не викликаючи раптового почуття голоду. До овочів з низьким ГІ відносяться більшість зелених овочів та бобових. Найвідоміші овочі з низьким ГІ – салат, шпинат, кабачки, оливки, спаржа, селера, редиска, гриби, помідори, цибуля, перець і свіжі огірки. Овочі, завдяки їхній дуже низькій калорійності, можна розглядати як здорову закуску. Дієта для схуднення повинна включати багато свіжих овочів. Особливо важливо додавати їх у кожен прийом їжі, вони також можуть замінити, наприклад, полуденок, який можна подавати, наприклад, у вигляді свіжого овочевого соку. Завдяки вмісту вітамінів-антиоксидантів та активних сполук овочі підтримують печінку у процесі виведення токсинів з організму.
Обмежуємо фрукти до 150 г на порцію, з’їдаємо 2 порції на день. Особливо рекомендуються фрукти, калорійність яких невисока, близько 30-60 ккал/100 г, у тому числі: грейпфрути, малина, смородина, полуниця, помело, мандарини та апельсини, яблука, персики, вишня. Варто пам’ятати, що вони можуть стати чудовою заміною на солодощі.
Корисні жири – також потрібні при схудненні
Жири часто помилково сприймаються як інгредієнти, що викликають зайву вагу та багато захворювань. При цьому слід розрізняти ті, які необхідні для правильного функціонування організму, та ті, що сприяють збільшенню ваги. Ми не повинні забувати, що корисні жири відіграють дуже важливу роль у нашому щоденному раціоні. Прикладом корисних жирів є незамінні ненасичені жирні кислоти, НЖК, до джерел яких належать: жирна морська риба, волоські горіхи, насіння гарбуза та соняшника, лляна олія, ріпакова олія, соняшникова олія, соєва олія, олія виноградних кісточок, кукурудзяна олія, кунжут, олія та арахісова олія. Корисні жири, хоч і містять багато калорій, підтримують процес схуднення. НЖК мають протизапальну дію, покращують чутливість до інсуліну і допомагають знизити кров’яний тиск.
Найбільш шкідливими для здоров’я є трансжири, які викликають ожиріння, підвищують ризик розвитку раку, атеросклерозу та підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНГ. Ми маємо повністю виключити їх зі свого раціону. Їх можна знайти у твердому маргарині, готових стравах, солодощах, кондитерських виробах, фаст-фуді та картопляних чипсах.
Інший вид жирів – насичені жири, що споживаються в надлишку, відкладаються переважно у вигляді жирової тканини, сприяють збільшенню ваги та ожирінню внутрішніх органів. До них відносяться вершкове масло, сало, жирні частини червоного м’яса, сир, жирне молоко та йогурт. До таких продуктів належить, серед іншого, спірна, погано збалансована кетогенна дієта.
Правильне харчування та смачне меню для схуднення
Нижче наведено приклад дієти для схуднення живота / дієти для схуднення – меню на 7 днів:
День 1
- Сніданок: змішайте 6 столових ложок мультизлакових мюслі без цукру з нежирним йогуртом та жменею чорниці;
- 2-й сніданок: 2 скибочки мультизернового хліба зі знежиреною олією, нежирним м’ясом птиці, листком салату та помідором;
- Вечеря: томатний крем, тушкований птах, запечені суцвіття цвітної капусти, посипані сухим смаженим насінням;
- Полудень: велике яблуко, трохи мигдалю;
- Вечеря: мікс-салат, помідори, огірки, цибуля, соус вінегрет.
День 2
- Сніданок: яєчня з помідорами та зеленою цибулею, ківі;
- 2-й сніданок: 2 скибочки мультизернового хліба, сир з помідором та цибулею;
- Обід: крем із броколі, запечена індичка, салат із маринованих огірків та цибулі, збризканий оливковою олією;
- Полудень: нежирний йогурт, змішаний зі шматочками груші;
- Вечеря: салат з моцарелою, руколою, помідорами та огірками під бальзамічним соусом.
День 3
- Сніданок: 2 скибочки цілозернового хліба з курячою вирізкою, руколою та огірком;
- 2-й сніданок: цілозерновий тост з нежирним сиром та помідором;
- Обід: овочевий суп, запечений лосось із листям салату, посипаним вінегретом;
- Полуденок: мармелад без цукру;
- Вечеря: 2 скибочки цілозернового борошна з нежирним сиром, редисом та зеленою цибулею.
День 4
- Сніданок: смузі з банана та нежирного натурального йогурту;
- 2-й сніданок: 2 скибочки цілозернового хліба з яєчною пастою, зеленою цибулею та нежирним майонезом;
- Обід: томатний суп із коричневим рисом, тушкований шматочок телятини із салатом із білокачанної капусти з морквою;
- Полуденок: ківі, жменя фундука;
- Вечеря: Грецький салат із нежирним сиром фета та овочами.
Правильне харчування та смачне меню для схуднення
День 5
- Сніданок: цілозерновий хліб із варенням без цукру;
- 2-й сніданок: цілозерновий тост з пастою з тунця, цибулею та кукурудзою;
- Обід: суп-пюре із зеленими овочами, куряча грудка, тушкована з овочами, маринований огірок;
- Полуденок: коктейль з манго та йогурту;
- Вечеря: салат з улюблених овочів з оливковою олією та лимонним соком.
День 6
- Сніданок: 2 скибочки цілозернового хліба з 2 скибочками холодного м’яса та скибочкою сиру, помідором, перцем;
- 2-й сніданок: 2 вівсяні печива, перетерті в нежирний йогурт, ківі;
- Обід: гороховий суп-пюре, шашлик із птиці з овочами;
- Полуденок: нежирний сир з абрикосами;
- Вечеря: суп з овочів та птиці.
День 7
- Сніданок: крекер з 2 столовими ложками рибно-сирної пасти з цибулею та знежиреним майонезом;
- 2-й сніданок: кефір та крекер з джемом без цукру;
- Обід: огірковий суп, спагеті з м’ясом та томатним соусом;
- Полуденок: йогурт із фруктами, жменя мигдалю;
- Вечеря: 2 шматки цілозернового хліба з м’ясним асорті з птиці, помідорами та огірками.
Невмілі спроби знизити вагу можуть призвести до його дефіциту та розладів харчової поведінки, тому хорошим рішенням при вирішенні сісти на дієту для схуднення є консультація лікаря-дієтолога. Фахівець підбере харчову цінність продуктів у раціоні з урахуванням наших потреб та створить план харчування, адекватний аналізу складу тіла, що визначає вміст жиру, м’язів та води в організмі. Професійний лікар-дієтолог також врахує результати наших медичних аналізів, і лише на їх основі ми зможемо визначити, чого не вистачає організму та де можуть виникнути проблеми зі скиданням зайвої ваги.
