Правильне харчування для чоловіків: основні принципи чоловічої дієти

Правильне харчування для чоловіків – як виглядає здорове харчування для чоловіків? Порівнюючи дієту жінок і чоловіків, у статті представлено основні відмінності між ними, пояснено роль м’яса в раціоні чоловіків, наведено основні принципи харчування цієї групи. Далі публікація описує найпоширеніші захворювання чоловіків і вплив їхнього харчування на фертильність.

Порівняння дієти жінок і чоловіків

Уявімо собі пару, яка сидить за столом. Жінка і чоловік. Стіл, накритий багатьма стравами, святкова вечеря. Кожен кладе собі на тарілку трохи, на свій смак. Вони починають говорити й беруть в рот перші шматки. Дивимося на їхні тарілки. Яка різниця впадає в очі з першого погляду?

Потреба в калоріях

Ймовірно, це буде розмір поданих порцій. Це головна відмінність в раціоні чоловіків і жінок. Чоловікам для задоволення щоденних потреб потрібно більше калорій, ніж протилежній статі. Їх рівень метаболізму (енергетичний обмін в організмі, що дозволяє підтримувати основні життєві функції, такі як дихання або кровообіг) вищий. Як у жінок, так і у чоловіків він змінюється з віком. Чоловіки часто більше працюють фізично, більше займаються спортом і виконують роботу, яка вимагає сил, наприклад, ремонт будинку. Це збільшує їх загальну швидкість метаболізму (добову потребу в енергії для даної людини).

Поживні речовини

Крім кількості їжі, між жінками та чоловіками є різниця і в її якості. Таким чином, якщо потреба в макроелементах для здорової середньої людини однакова (білки 10-15%, вуглеводи 50-70%, жири 20-35% енергії на добу), рекомендоване споживання мікроелементів для жінок і чоловіків відрізняється.

Більшість вітамінів і мінералів мають вищу цінність у чоловіків старше 19 років (вітаміни Е, К, С, В1, В2, В3, В4, В6, магній, цинк, марганець), тоді як у жінок потреба вища лише у заліза (у репродуктивний період).

Правильне харчування для чоловіків – норми

Чи є м’ясо основним інгредієнтом чоловічого раціону?

Згідно з даними ЦГД за 2019 рік, чоловіки їдять м’ясо частіше, ніж жінки – 44% проти 28%. У повсякденному житті ми часто чуємо твердження, що справжній чоловік повинен їсти багато м’яса. Але чи корисна їм велика кількість білка і тваринного жиру в раціоні? Не обов’язково.

Хоча тваринний білок має високу біологічну цінність і його можна назвати повноцінним, рекомендується споживати, як було сказано раніше, 10-15% добової потреби в енергії з різних джерел білка. Точніше, це 0,8-1 г на кілограм ваги. Це значення може збільшуватися/змінюватися у разі різних захворювань або високої фізичної активності, але не варто змінювати його самостійно. Далі дієта проводиться під наглядом лікаря або дієтолога.

Приготування м’яса часто передбачає смаження або запікання з додаванням жирів, що наражає вас на споживання великої кількості шкідливих транс-жирів. Крім того, жирне м’ясо довше залишається в шлунку і важче перетравлюється, тому краще їсти нежирне м’ясо, таке як курка або індичка.

Скільки повинен їсти чоловік?

Потреба людини в енергії визначає величину його загальної швидкості метаболізму. Він складається з багатьох елементів. До них належать:

• вік
• зростання
• вага тіла
• енергії, необхідної для засвоєння їжі
• фізична активність

Фізична активність зазвичай має найбільший вплив на потребу в калоріях. Підвищення активності суттєво відображається на необхідності споживання додаткової енергії у вигляді їжі. Варто відзначити, що на кількість споживаної за один раз їжі також впливає частота прийомів їжі. Рекомендується регулярне (кожні 2-3 години) 4-5 поживне, збалансоване харчування.

Правильне харчування для чоловіків

Складання здорової й збалансованої їжі має базуватися на Піраміді здорового харчування. Вона містить графічне представлення основних принципів харчування, розділених на групи харчових продуктів і рекомендованих кількостей їх споживання.

Збалансоване харчування включатиме продукти з кожного рівня піраміди. Її основа – фізична активність. На першому місці фрукти та овочі, далі круп’яні продукти, молочні продукти, м’ясо, а на самому верху – жири, яких слід споживати найменше.

Серед круп’яних продуктів найкраще підходять цілозернові продукти. Овочі та фрукти слід їсти якомога частіше і в якомога більшій кількості, причому частіше овочів, ніж фруктів, оскільки останні містять значну кількість простих цукрів. Молоко та його продукти містять білок високої біологічної цінності, а також кальцій і вітаміни групи B, тому рекомендується випивати 3-4 склянки молока або замінників на день (замінити йогуртом, кефіром або частково сиром).

Хорошим вибором буде нежирне м’ясо, риба, яйця і бобові як джерело цінного білка, заліза і вітаміну В12. Замість тваринних жирів краще використовувати рослинні. Шкідливі солодощі та солодкі напої можна замінити фруктами або горіхами. Фаст-фуд, алкоголь, солоні закуски й досолювання страв слід обмежити до мінімуму. Бажано випивати близько двох літрів води на день. Правильне і здорове функціонування також буде підтримуватися достатньою кількістю сну.

Найпоширеніші чоловічі хвороби та дієта

Захворювання, пов’язані з дієтою, включають: ожиріння, діабет, серцево судинні захворювання, гіпертонію та деякі типи раку, і в основному є результатом поширення західної дієти з високим ступенем обробки та високою енергією. Серед чоловіків частіше зустрічаються: ожиріння та артеріальна гіпертензія.

Дослідження показало, що захворюваність на артеріальну гіпертензію серед чоловіків становить 36,8%, а серед жінок – 29,4%. Підвищений ризик розвитку цього захворювання пов’язаний з наявністю в раціоні великої кількості насичених жирних кислот, холестерину та енергії.

Профілактичним заходом гіпертонії є нормалізація маси тіла шляхом, наприклад, зниження калорійності меню або збільшення фізичної активності. Також варто обмежити свій раціон продуктами, багатими жирами, такими як вершки, сало, жирне м’ясо, жирні сири, а також кокосове масло, пальмова олія і твердий маргарин.

Також було б добре якомога менше смажити або запікати продукти з жиром. Ще одним профілактичним заходом може бути збільшення споживання харчових волокон, які містяться, наприклад, в овочах і фруктах. Рекомендованими джерелами вуглеводів є, наприклад, цілозернові продукти, а джерелами білків можуть бути нежирне м’ясо (курка, індичка) або кисломолочні продукти (йогурт, кефір).

Правильне харчування для чоловіків та фертильність

Правильне харчування впливає на підтримку відповідної маси тіла та окисно-відновного балансу, які є одними з факторів, що впливають на фертильність. Аспекти харчування вказуються як перший етап лікування безпліддя. Він передбачає консультування щодо дієти, способу життя, куріння, вживання алкоголю, впливу факторів навколишнього середовища та стресу.

Дослідження показують, що існує зв’язок між різними дієтами та сексуальним здоров’ям чоловіків. Здається, середземноморська дієта має найкращий вплив на підтримку належних репродуктивних функцій, підтримку належної ваги тіла, зниження ризику окислювального стресу та правильну ерекцію. Характеризується рясним споживанням овочів і фруктів, риби, морепродуктів, нежирного м’яса, каш, молочних продуктів середньої жирності, рослинних олій, а також бобових, горіхів і насіння.

Слід зазначити, що хоча середземноморська дієта має задокументований вплив на підтримку якості чоловічої сперми, згідно з сучасним рівнем знань, ці зв’язки недостатньо сильні, щоб розглядати їх як елемент із клінічним застосуванням.

З іншого боку, західна дієта сприяє ожирінню та знижує якість сперми. Надмірне споживання їжі з високим ступенем обробки, яка багата насиченими жирними кислотами, їх транс-ізомерами, простими цукрами та низьким вмістом клітковини, підвищує ризик безпліддя та ускладнює його лікування.

Вченим також вдалося скласти список нутрицевтиків, які можуть бути корисними чоловікам з еректильною дисфункцією. Всупереч тому, що можна подумати з огляду на кількість продуктів на ринку, список недовгий. Це: женьшень, булава і L-аргінін.

Дієта для чоловіків. Резюме

Основна відмінність у харчуванні жінок і чоловіків полягає в більш високій калорійності й більшій потребі в мікроелементах у чоловіків. Всупереч поширеній думці, м’ясо не повинно бути основним компонентом їх раціону, але рекомендується дотримуватися здорового і збалансованого харчування.

Захворювання, пов’язані з дієтою, стають все більш поширеними, серед чоловіків, які найбільше страждають гіпертонія та ожиріння. Підтримати фертильність може і правильне харчування для чоловіків, і середземноморська дієта вважається найефективнішою в цьому питанні.

Читайте також: З чого почати правильне харчування: поради для початківців