З чого почати правильне харчування – у вашому раціоні занадто багато жирної або малопоживної їжі, ви нерегулярні і їсте похапцем? Ви хочете почати харчуватися здорово, але не знаєте, з чого почати? Ми розповімо вам, що робити, щоб змінити свій раціон на збалансований і насичений вітамінами.
Погане харчування – що це насправді означає і які його наслідки?
Ви відчуваєте втому, млявість і часто маєте проблеми з травною системою? Це перші симптоми нездорового харчування, яке насичує і усуває відчуття голоду, але негативно позначається на загальному самопочутті.
Життєва бурхливість і надлишок обов’язків змушують нас не тільки їсти нездорову їжу, але й робити це поспішно. Крім того, ми часто відмовляємося від сніданку на користь міцної, стимулюючої кави, а натомість вибираємо солодкі закуски або перероблені продукти. На жаль, такі продукти хоч і наповнюють шлунок, але практично позбавлені поживної цінності.
Симптоми поганого харчування включають не лише хронічну втому, брак енергії або біль у шлунку, здуття живота й запор – оброблена їжа складається з порожніх калорій, що може призвести до збільшення ваги, оскільки вона містить велику кількість нездорових жирів і цукру. Споживання їх у великих кількостях протягом тривалого часу може призвести до серйозних захворювань, таких як діабет або проблеми з кровообігом.
Погане харчування викликає відчуття ситості, важкості, часто викликає біль внизу живота, що є симптомом неправильної роботи кишечника, який не справляється з жирною їжею та солодким. Ми можемо помітити такі ефекти незабаром після їжі фаст-фуду, солодощів, чіпсів або вживання газованих напоїв з високим вмістом цукру.
Крім того, наслідки нездорового харчування помітні на нашому тілі: прищі на обличчі, целюліт, набряки, нерівний колір шкіри та відсутність еластичності, старіння й поява зморшок, проблеми з ламкістю нігтів і волосся. Ці симптоми є чітким сигналом нашого організму про те, що потрібно щось змінити в щоденному раціоні!
Секрет здорового харчування полягає в кількох основних інгредієнтах: клітковині, мінералах, овочах і фруктах, а також воді. Вже через кілька днів дотримання цих рекомендацій ви побачите перші позитивні наслідки нової дієти для вашого організму.
Що таке здорове харчування?
Бути «підтягнутим» вже деякий час дуже популярно – цю тенденцію пропагують телезірки, які також дають поради, як збалансувати свій раціон, очистити організм і як працювати над своїм тілом. Іноді можна загубитися в кількості доступних меню, путівників, порад спеціалістів та способів здорового життя. Іноді нам також здається, що така дієта дорога, а приготування збалансованих страв надзвичайно трудомістке. Ніщо не може бути дальшим від істини!
Здорове харчування передбачає споживання їжі, насиченої мінералами, білками та поживними речовинами, які змусять нас почуватися «легкими». Відмовлятися від м’яса чи риби не обов’язково, але готувати їх потрібно здоровим способом, що не обтяжує організм. Не завадить час від часу з’їсти шматочок тістечка або іншу смакоту, тому що дотримуючись принципів правильного харчування, ви забезпечите себе великою кількістю вітамінів та мінералів, які будуть мати на вас позитивний вплив.
Перш за все, потрібно знати, які продукти вибрати, на що звернути увагу при їх покупці і в яких кількостях їх їсти, щоб страви були збалансованими. Таким чином ви забезпечите свій організм всіма необхідними інгредієнтами, не будете відчувати важкість і роздутість, позбудетеся проблем з травною системою і отримаєте нові сили для дій. Пам’ятайте: «Ти є те, що ти їси» – правильне харчування й фізична активність є ліками від багатьох недуг і хвороб.
Здорове харчування забезпечує позитивні фізичні та психологічні зміни, тому що ви не тільки матимете більше енергії, але й зміниться ваше ставлення до життя. Початок може бути важким, оскільки вам доведеться позбутися старих звичок, відмовитися від деяких продуктів, грамотно планувати та готувати їжу, що може зайняти деякий час на першому етапі трансформації. По-друге: перший тиждень зміни раціону може бути важким, оскільки організм очищатиметься від накопичених токсинів і звикне до підвищеної кількості клітковини та мінералів, тому спочатку може виникнути нудота та проблеми з кишечником, які, пройдуть дуже швидко.
Принципи здорового харчування – з чого почати?
Вода є основним інгредієнтом вашого раціону, про який ви не можете забувати! Щоб ваш організм нормально функціонував, ви повинні випивати не менше 1,5 літрів води на день – це основа збалансованої дієти, яка додає енергії та необхідна для правильного травлення, метаболізму та обміну речовин. Вживання великої кількості чаю та кави – це не те саме, що вживання звичайної води.
Кожен день – вдома, на роботі чи в школі – купуйте пляшку води.
- Овочі можна їсти без обмежень. Пам’ятайте, що це не тільки картопля, яка є доповненням до обіду, але і цілий ряд овочів, які можна їсти сирими або приготованими на пару. Рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, буряк, морква, цибуля-порей і селера – це овочі, з яких можна готувати салати, супи, соки, а також закуски їсти холодними або теплими. Овочі є джерелом багатьох вітамінів, води, мінералів, клітковини, а також цінних антиоксидантів, які допомагають підтримувати збалансовану економію організму, що позитивно впливає на імунітет. Овочі, безумовно, є основним елементом будь-якої здорової дієти.
- Фрукти повинні з’явитися в щоденному меню максимум два рази – їх не варто їсти без обмежень, так як вони містять досить велику кількість цукру, що може призвести до появи кількох непотрібних кілограмів. Вони є джерелом багатьох вітамінів, необхідних для функціонування організму, тому не можуть бути відсутні в раціоні.
З чого почати правильне харчування
- Відмова від перероблених продуктів – замороженої піци, запіканок, готової їжі, яку потрібно просто розігріти в мікрохвильовій печі – це перероблені продукти, які мають дуже тривалий термін зберігання (саме по собі цей факт багато говорить нам про низьку якість цих продуктів ).
- Під час покупки зверніть особливу увагу на склад – особливо ковбас і шинки, які часто складаються здебільшого з води, консервантів і розпушувачів і невеликої кількості м’яса.
- Приберіть подалі продукти, які містять глюкозо-фруктозний сироп – це очищений і концентрований водний розчин простих цукрів, який додають в харчові продукти як підсолоджувач. Його споживання у великих кількостях призводить до ожиріння та атеросклерозу.
- Їжте молочні продукти й яйця – навіть кожен день, але вибирайте тільки найякісніші продукти. Підсолоджені йогурти або неякісні жовті сири містять мізерно малу кількість корисних інгредієнтів. Тому давайте купувати білий сир, натуральний йогурт і кефір, які насичені бактеріальними культурами і кальцієм, необхідним організму. Вибирайте тільки свіже молоко, тобто молоко з коротким терміном зберігання.
- Риба і птиця – ці інгредієнти також варто включити в свій раціон. Вибирайте свіжу жирну рибу та вирощену на фермі курку або індичку. Риба і м’ясо птиці багаті омега-3 кислотами, які благотворно впливають на роботу всього організму. Пам’ятайте, що рибу і птицю краще готувати на пару або запікати в духовці з додаванням оливкової або кокосової олії.
З чого почати правильне харчування
- Горіхи – мають корисні для здоров’я ненасичені жирні кислоти, а також клітковину, білок, калій, магній, залізо, багаті вітамінами Е і В, які позитивно впливають на пам’ять, роботу мозку, уповільнюють процес старіння. Це правда, що горіхи мають високу калорійність, але їх можна успішно використовувати як перекус або як основу для приготування власних протеїнових батончиків.
- Насіння, бобові та зернові – нут, квасоля, горох, сочевиця, спельта, коричневий рис, крупи, соняшникове та гарбузове насіння. А також соя – ці інгредієнти не повинні бути відсутніми в щоденному здоровому раціоні. Вони багаті білком, мінералами, вітамінами, клітковиною, калієм і корисними жирами. Вони дають нам багато енергії та є чудовими антиоксидантами, які позитивно впливають на імунітет нашого організму. Насіння та бобові чудово підходять для роботи кишечника та метаболізму, а також для детоксикації нашого організму. Пам’ятайте! Рекомендується також їсти хліб з нерафінованої напівзернової муки: грубого помелу, спельти, житнього, вівсяного.
Чи дороге здорове харчування?
- Часте, але дрібне харчування – ви повинні їсти не менше п’яти разів на день, два з яких повинні бути теплими. Невеликі, але часті прийоми їжі гарантують, що ви забезпечуєте свій організм енергією, але також не переїдаєте. Пам’ятайте, що харчування повинно бути регулярним, адже забезпечення організму корисними мінералами та вітамінами позитивно впливає на концентрацію, енергію, гарний настрій і загальне самопочуття – фізичне і психічне. Останній раз їжте за 2-3 години до сну, а починайте день зі сніданку.
- Спеції та трави – це правда: сіль у надлишку шкідлива, оскільки підвищує тиск і сприяє розвитку шкідливого холестерину та атеросклерозу. Однак зовсім відмовлятися від неї не варто, а обмежте до мінімуму. Варто замінити її іншими спеціями з домашнього саду, такими як кмин, мускатний горіх, коріандр, чебрець або базилік. У щоденному раціоні повинні бути такі спеції, як карі, куркума та імбир, які зігрівають організм. А також мають зміцнюючу та протизапальну дію, тому їх варто вживати і під час застуди.
- Рух – це здоров’я – як кажуть, «у здоровому тілі – здоровий дух». Тому до збалансованого, насиченого вітамінами та мінералами харчування додайте фізичну активність. Навіть щоденної півгодинної прогулянки достатньо для підтримки фізичної форми та гарного настрою.
Правильне харчування
У супермаркетах і магазинах стає все більше полиць з органічними, необробленими продуктами харчування, ціна на які значно вища. Тоді виникає питання, чи органічна їжа, ціна на яку інколи вища, є здоровішою за неорганічну? Найчастіше це маркетинговий трюк. Який використовується особливо у великих супермаркетах, оскільки органічні овочі з українських полів насправді можна купити за нормальними цінами на ринках, чи в місцевих магазинах. Те ж саме стосується птиці та яєць, вирощених на фермах. Тому не варто робити запаси в таких супермаркетах, а спробуйте знайти перевіреного виробника. Здорове харчування коштує недорого, якщо тільки не покладатися на готові продукти. Дієтичне харчування або продукти, рекламовані спортсменами, ціна на які значно вища. Ми можемо самі готувати супи, страви з м’яса та бобових. Салати та навіть протеїнові батончики за дуже невеликі гроші, тому здорова їжа не дорога, якщо ми робимо це самі.
Читайте також: Дієтична вечеря для ефективного схуднення
Міцного здоров’я!
