Що таке збалансована дієта і що вона повинна містити? Збалансоване харчування – одне з найпопулярніших тверджень щодо харчування. Напевно кожен хоч раз чув. Воно з’являється в багатьох статтях про дієти, книгах про харчування, рекламі та розмовах. Відомо, що збалансоване харчування – це здорово, і його повинен дотримуватися кожен. Але що воно повинно містити і з чого складається? Ми докладніше розглянули це і в статті нижче пояснили її просто та доступно. Заохочуємо до прочитання!
Що означає дієта збалансована?
Збалансоване харчування – це широке поняття, яке стосується складання щоденного меню. Тут враховується не тільки використання мінімально обробленої їжі, збереження різноманітності меню, а й поради щодо частоти прийому їжі. Рекомендується харчуватися 4-5 разів на день з рівними інтервалами в 3-4 години. Прийом їжі повинен супроводжуватися спокоєм, що дозволить ретельно пережовувати укуси.
Меню, складене відповідно до принципів збалансованого харчування, забезпечує у відповідних кількостях і пропорціях усі необхідні поживні речовини, необхідні організму для нормального функціонування. Збалансоване харчування допомагає зменшити ризик дефіциту поживних речовин і захворювань, спричинених неправильним харчуванням, таких як ожиріння або серцеві захворювання. Його мета – підтримувати тіло в хорошому фізичному та психічному стані.
Йогурт з гранулою та фруктами як приклад збалансованого дієтичного харчування.
Однак це не означає, що люди з діагностованими захворюваннями не повинні харчуватися збалансовано. Навпаки! Їх меню має бути поживним і враховувати додаткові потреби або виключення, яких вимагає дане захворювання. Наприклад, люди з інсулінорезистентністю повинні дотримуватися збалансованої дієти з низьким глікемічним індексом, а люди з целіакією повинні дотримуватися збалансованої дієти без глютену. Спортсмени, вагітні й жінки, які годують груддю, а також люди похилого віку також мають особливі потреби в харчуванні.
Не важко помітити, що універсальної збалансованої дієти, яка б підходила всім, не існує. Меню завжди має складатися індивідуально, враховуючи як потреби даної людини, так і смакові переваги. Далі в статті пояснюється, на що звернути увагу.
Скільки калорій при збалансованому харчуванні?
Одним з важливих аспектів складання збалансованого раціону є його калорійність.
Варто знати, що добова потреба організму в енергії залежить від кількох параметрів. Це:
- Вік,
- секс,
- поточна маса тіла,
- зростання,
- рівень фізичної активності,
- здоров’я.
Енергетичні потреби організму можна легко розрахувати за допомогою простих математичних формул або калькулятора ІМТ. Ми також рекомендуємо вам прочитати нашу статтю, оскільки в ній у простий для розуміння спосіб пояснюється, як розрахувати свої потреби в калоріях. Результат – кількість калорій, яка дозволить вам підтримувати поточну вагу тіла. Якщо ви хочете зменшити, відніміть з отриманого значення близько 500 ккал, а якщо хочете набрати вагу, додайте близько 500 ккал.
Заняття спортом збільшують потребу в калоріях. Тому активні люди повинні дотримуватися більш збалансованої за калоріями дієти, ніж малоактивні.
Чи означає це, що всі продукти потрібно зважувати й вводити в додаток, який підраховує спожиті протягом дня калорії? Точно ні! Під час прийому їжі прислухайтеся до свого організму та прагніть до інтуїтивного прийому їжі. Простіше кажучи, це означає тягнутися до їжі, коли ви голодні, і їсти порції, які дозволять вам насититися, але не переїсти.
Основи збалансованого харчування
Як зазначалося раніше, збалансоване харчування покриває потреби організму в усіх основних поживних речовинах. До них належать:
- Білок
- вуглеводи
- Жири
- Мінерали, наприклад залізо, магній, калій, цинк, кальцій, натрій тощо.
Вітаміни поділяються на:
- водорозчинні, тобто вітамін С і вітаміни групи B,
- жиророзчинні, тобто вітаміни А, D, Е і К.
- Харчові волокна
- Рідини
При складанні збалансованого раціону також стане в пригоді піраміда здорового харчування та фізичної активності для дорослих. На графіках легко і наочно показано, які групи харчів повинні складати основу щоденного раціону, а які групи повинні з’являтися в меню спорадично.
Починаючи з продуктів, які, згідно з рекомендаціями, слід вживати в найбільшій кількості протягом дня, це:
- Овочі та фрукти,
- злакові продукти – бажано цілозернові,
- рекомендуються молочні продукти без додавання цукру і з низьким вмістом жиру, особливо ряжанки,
- м’ясо, риба, яйця і бобові,
- рослинні олії, горіхи й насіння.
А як щодо солодощів? Харчова піраміда рекомендує замінити їх фруктами або горіхами. Крім того, пропонується обмежити кількість споживаного цукру та солі. Заохочує приправляти страви травами та пити воду, каву та чай без добавок.
Збалансоване харчування засноване на овочах і фруктах
Овочі й фрукти є важливим елементом збалансованого харчування і повинні входити до кожного прийому їжі. Абсолютним мінімумом є 400 г овочів та фруктів щодня у відповідних пропорціях, тобто ¾ овочів і ¼ фруктів. Кожна додаткова порція приносить додаткову користь для здоров’я! Тому варто прагнути з’їдати навіть близько 1 кілограма овочів і фруктів на день.
Дієта, багата овочами й фруктами, сприяє схудненню і збереженню стрункості. Овочі та фрукти в основному складаються з води, тому вони низькокалорійні. Завдяки насиченості харчовими волокнами та великому об’єму вони ситні. Крім того, вони є джерелом вітаміну С, калію і бета-каротину для організму.
Вуглеводи як основне джерело енергії в збалансованому харчуванні
Збалансована дієта повинна забезпечувати приблизно 45-65% енергії з вуглеводів, які забезпечують організм паливом для функціонування. До них відносяться прості й складні вуглеводи. Варто будувати свій щоденний раціон на складних вуглеводах, які містяться в картоплі й злакових продуктах, таких як крупи, макарони, борошно і хліб. Цілозернові продукти особливо рекомендуються, тому що, порівняно з нецільнозерновими, вони забезпечують більше цінних вітамінів групи B, калію, заліза, магнію та цинку, а також харчових волокон.
Картоплю можна включити в збалансоване харчування.
Частка простих цукрів не повинна перевищувати 10% енергетичної цінності раціону. Джерелами простих цукрів є насамперед цукор, цукрові сиропи, солодощі, солодка випічка, сухі сніданки, солодкі напої та харчові продукти з високим рівнем обробки.
Харчові волокна – специфічний вид вуглеводів
Клітковина належить до елементів рослинних клітин, які не перетравлюються в травному тракті людини. Ми звертаємо на нього увагу, оскільки він відіграє низку важливих ролей для правильного функціонування організму. Клітковина регулює перистальтику кишківника, оскільки подразнює кишкові ворсинки й збільшує об’єм стільця. Таким чином, його належна кількість у раціоні запобігає запорам. Крім того, він уповільнює засвоєння вуглеводів з їжі, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові. Він обмежує всмоктування холестерину, сприяючи зниженню його концентрації в крові. Збалансоване харчування здорових людей повинно забезпечувати як мінімум: 25 г клітковини в день.
Джерелами харчових волокон у раціоні є:
- Цілозернові продукти,
- насіння бобових,
- горіхи,
- насіння,
- овочі,
- фрукти.
Збалансоване харчування забезпечує достатню дозу білка
Збалансована дієта здорових дорослих повинна забезпечувати приблизно 10-20% білка. Великі дози цього важливого макроелемента бажані в раціоні спортсменів, людей похилого віку, вагітних і годуючих жінок. Нижній, включаючи: із захворюваннями нирок.
Білок відіграє будівельну, регулюючу та транспортну роль. Він створює скелетні м’язи, а також ті, що будують травний тракт і функціонують незалежно від волі людини. Він також створює гормони, імунні клітини та молекули, які транспортують вибрані поживні речовини в крові.
Джерела білка включають як тваринну, так і рослинну їжу. Рекомендується вживати їх взаємозамінно, щоб забезпечити різноманітність меню. До цінних продуктів, багатих білком, відносяться молочні продукти, які варто їсти двічі на день. Порцією вважається 1 склянка молока, йогурту або кефіру, який можна частково замінити сиром. Не рідше двох разів на тиждень варто їсти рибу – хоча б один раз жирну, наприклад, скумбрію, лосось або оселедець. Безпечний ліміт споживання яєць становить 7 штук на тиждень. Що стосується м’яса, то рекомендується не жирне м’ясо птиці.
Які жири необхідно включати в збалансоване харчування?
Здорові жири повинні покривати приблизно 20-35% енергії в збалансованому раціоні. Їх цінними джерелами є рослинні продукти й жирна морська риба. Варто збагатити свої страви невеликою кількістю якісної оливкової, реп’яхової або лляної олії. Вони забезпечать не тільки здоровими жирами, але й антиоксидантним вітаміном Е та рослинними стеринами зі знижуючими холестерин властивостями. Альтернативою є не солоні горіхи, насіння, які також містять білок, клітковину, вітаміни групи B, вітамін Е та мінерали. Найціннішими є:
- Волоські горіхи, насіння льону та чіа, завдяки наявності омега-3 кислот,
- гарбузове насіння, оскільки крім корисних жирів, вони багаті цинком і залізом,
- мигдаль і фундук, тому що вони є хорошим джерелом вітаміну Е,
- Бразильські горіхи, тому що вони багаті селеном.
Гідратація також є важливим елементом збалансованої дієти
Вживання протягом дня достатньої кількості води є проблемою для багатьох людей. Часто ми охочіше вживаємо фруктові соки або солодкі газовані чи не газовані напої. Це, безумовно, смачно, але це також джерело калорій і цукру, який при збалансованому харчуванні рекомендується обмежити. Тому варто заводити дружбу з найздоровішою рідиною, тобто водою. Його варто випивати не менше 1,5 літрів на день. Що робити, щоб виконати ці рекомендації?
- Спробуйте різні види води, щоб вибрати свій улюблений. Через різницю у вмісті мінеральних речовин і походження кожен має дещо інший смак.
- Переконайтеся, що у вас завжди є вода з собою (наприклад, повна пляшка в сумочці, рюкзаку) або в межах видимості (наприклад, повна склянка на вашому столі).
Збагатіть смак води низькокалорійними добавками, наприклад:
- Скибочками полуниці,
- листям м’яти та лимонним соком,
- листям меліси та апельсиновим соком,
- корицею, грейпфрутовим соком та скибочками імбиру.
- Використовуйте програми, які нагадують вам пити воду протягом дня.
Читайте також: Правильне харчування для чоловіків: основні принципи чоловічої дієти
Міцного здоров’я!
