Дієтична вечеря для ефективного схуднення – хочете схуднути швидко і ефективно? Ви на дієті, але не бачите результатів? А може, у вас проблеми з перекусами вечорами? Дієтична вечеря – це рішення ваших проблем? Ви можете прочитати про це в цій статті.
Дієтичні вечері – що їсти, щоб добре спати?
Мабуть, я не здивую вас, коли скажу, що зростає кількість наукових доказів того, що дієта та сон можуть бути пов’язані. Тож як має виглядати дієтична вечеря? Ось кілька правил дієтичної вечері для кращого сну:
- їжте вуглеводи – огляд 19 наукових досліджень показав, що споживання більшої кількості вуглеводів на вечерю найбільш ефективно покращує якість сну та REM-фазу (ця фаза відповідає за очищення нашого мозку від емоцій, а також допомагає підтримувати фізичне та психічне здоров’я). Хорошими джерелами вуглеводів є: хліб, крупи, макарони, рис, овочі, вівсянка.
- їжте білок – наукові дослідження показують, що люди, чия вечеря багата білком, рідше прокидаються вночі. Крім того, більша частка білка в раціоні благотворно впливає на якість сну людей, які дотримуються дієти для схуднення. Включіть в свій раціон: молочні продукти, нежирне м’ясо, рибу, бобові, горіхи і насіння.
- стежте за жиром – звичайно, вам не потрібно його уникати, але надлишок жиру може скоротити ваш сон. Намагайтеся обмежити фаст-фуд, кондитерські вироби, чіпси, оброблені м’ясні продукти, готові суміші спецій, сало, вершки. Натомість замініть їх: жирною рибою, насінням, рослинними оліями, наприклад, оливковою олією, лляною олією.
- магній – його дефіцит погіршує якість сну та/або виникнення безсоння. Джерелами магнію є: насіння бобових, какао, горіхи, гречка, пшоно, бурий рис, вівсянка.
Дієтична вечеря для ефективного схуднення
- селен і кальцій – дефіцит цих елементів може викликати безсоння. Не забувайте включати їх джерела у свій раціон, наприклад, молочні продукти, насіння маку, сушений інжир, брокколі (джерело кальцію) і бразильські горіхи, насіння бобових, білокачанну капусту (джерело селену).
- стежити за цукром – надлишок калорій може погіршити якість сну. Подумайте, чи не їсте ви під впливом емоцій, наприклад, коли у вас напружений день. У такій ситуації варто звернутися за допомогою до психодієтолога. У контексті надлишку калорій слід також звернути увагу на т.зв «гігієна харчування». Чи знаєте ви, що найбільше ми їмо, коли дивимося на телефон/телевізор? З сьогоднішнього дня запровадьте принцип усвідомленого прийому їжі та ретельно пережовуйте кожен шматок у тиші, не відволікаючись. Ви швидко помітите, що попередній обід наситить вас на довше.
- їжте сою – фітоестрогени, присутні в сої, можуть покращити якість сну. Крім того, наявність L-орнітину може зняти стрес (шляхом зниження кортизолу – гормону стресу) і покращити настрій.
- обмежте м’ясо – наукове дослідження, проведене на групі трохи більше ніж 1000 осіб, показало, що люди, які їдять більше 128 г м’яса на день, гірше сплять протягом коротших періодів і мають вищий ризик хропіння. Їжте м’ясо поперемінно з рибою та бобовими.
- їжте продукти, багаті триптофаном – триптофан є попередником мелатоніну, який відповідає за регуляцію добового ритму. Джерелами триптофану є: яйця, не жирне м’ясо, риба, арахіс, кешью, насіння соняшнику, банани, вишня, авокадо.
Якщо ви хочете добре спати, обмежте вживання кофеїну (кави, чаю, какао) за кілька годин до сну. Теплі напої, наприклад вода або молоко, можуть бути корисними. Також альтернативою є гарячі дієтичні вечері. Зразки рецептів ви знайдете далі в цій статті.
Низькокалорійна вечеря – спосіб успішного схуднення
Люди, які дотримуються дієти для схуднення, часто кажуть, що пропускають вечерю, щоб більше/швидше схуднути. Правильно? Щоб забезпечити хороший сон і відновлення, варто харчуватися кількома збалансованими прийомами їжі. Однак маємо визнати, що низькокалорійна вечеря може бути хорошим рішенням для деяких людей. Це доведено науковими дослідженнями, проведеними на групі жінок із надмірною вагою/ожирінням і метаболічним синдромом. Учасників дослідження розділили на дві групи. У кожній групі жінки споживали однакову кількість кілокалорій (близько 1400), але кількість енергії по-різному розподілялася між окремими прийомами їжі. Жінки першої групи харчувалися за такою схемою:
- сніданок – 700 ккал
- обід – 500 ккал
- вечеря – 200 ккал
Жінки другої групи харчувалися за такою схемою:
- сніданок – 200 ккал
- обід – 500 ккал
- вечеря – 700 ккал
Ви не повірите результатам! Жінки, які їли низькокалорійну вечерю, схудли на 8,7 кг за 12 тижнів, а друга група жінок схудла лише на 3,6 кг . Крім того, дієтична вечеря покращила показники метаболізму глюкози та інсуліну (зниження рівня глюкози та інсуліну) , що має велике значення в профілактиці інсулінорезистентності та діабету ІІ типу! Це дослідження доводить, що низькокалорійна вечеря може бути хорошим рішенням для схуднення та профілактики порушень обміну речовин . Однак пам’ятайте, що це ще не все, тому що окрім правильного збалансування їжі ви повинні споживати потрібну кількість калорій. Дієтологи розрахують вашу потребу в калоріях, а потім підберуть ідеальну дієту для ваших потреб.
Винятком із правила низькокалорійної вечері є спортсмени та дуже фізично активні люди, які тренуються вдень або ввечері. У їхньому випадку така низькокалорійна вечеря може не забезпечити належного насичення після тренування. Якщо ви ведете активний спосіб життя в другій половині дня, плануйте розподіл калорійності їжі індивідуально.
Дієтична вечеря для ефективного схуднення – рецепти
Дієтичні вечері можуть стати вашим шляхом до фігури вашої мрії. Окрім калорійності, пам’ятайте про поради, які описані раніше. Добре збалансована вечеря дозволить вам відпочити під час сну, тож ви прокинетеся сповнені енергії та ентузіазму до дій. Є для вас кілька пропозицій щодо низькокалорійної вечері.
Низькокалорійна вечеря – салат з грушею і камамбером
- груша – 60 г
- Камамбер – 50 гр
- рукола – 25 г
- лляне масло – 5 мл
- волоські горіхи – 15 г
Приготування:
- Наріжте грушу і камамбер
- Руколу помийте і викладіть на блюдо
- Зверху на руколу викласти грушу та рукколу
- Подрібніть горіхи і посипте ними салат
- Збризніть блюдо лляною олією
Дієтична вечеря для схуднення – шоколадно-горіховий коктейль
- молочний/рослинний напій – 250 мл
- сир – 50 г
- Бразильський горіх – 21 г
- банан – 120 г
Підготовка:
Змішайте всі інгредієнти
Дієтична вечеря для схуднення – бурата з помідорами на грилі
- бурата – 80 гр
- помідори черрі – 100 г
- оливкова олія – 5 мл
- базилік – 5 г
- спеції: сіль, перець
Приготування:
- Викладіть помідори в жароміцний посуд, посипте їх сіллю, перцем і полийте оливковою олією.
- Запікати помідори близько 20 хвилин при 180°C
- Викласти буррату в миску, додати запечені помідори, посипати все базиліком
Низькокалорійна вечеря – тріска з йогуртовим соусом і шпинатом
- тріска – 100 г
- шпинат – 25 г
- натуральний йогурт – 40 г
- гірчиця – 20 гр
- часник – 2,5 г
- оливкова олія – 10 мл
- сік лимона – 3 мл
- спеції: сіль, перець
Приготування:
- Збризніть рибу лимонним соком і приправте сіллю і перцем
- Обсмажте рибу на оливковій олії з двох сторін
- Змішайте йогурт з продавленим часником і гірчицею
- Приправити соус сіллю і перцем
- Викласти рибу на шпинат і полити її соусом
Дієтичні гарячі вечері – рецепти на осінній і зимовий вечір
Як ви вже знаєте з попередньої частини статті, вживання теплих напоїв може покращити якість сну. Ніщо не заважає вам з сьогоднішнього дня ввести в своє меню низькокалорійні приготовані вечері. Ось кілька порад щодо дієтичних вечерь.
Низькокалорійна гаряча вечеря – крем-суп з перцю
- овочевий бульйон – 250 мл
- червоний перець – 140 г
- сочевиця – 45 г
- цибуля – 25 г
- оливкова олія – 10 мл
- гарбузове насіння – 10 г
Приготування:
- Цибулю і перець наріжте кубиками
- У каструлі зварити бульйон, додати овочі та сочевицю. Варіть приблизно 12 хвилин
- Змішайте овочі з бульйоном
- Гарбузове насіння обсмажити на сухій сковороді і посипати ним крем
Дієтична вечеря з ароматних овочів під соусом цацикі
- брокколі – 200 г
- картопля – 70 г
- зелений огірок – 50 г
- часник – 5 гр
- йогурт – 30 г
- оливкова олія – 10 мл
- спеції: майоран, копчена паприка, розмарин
Приготування:
- Картоплю очистіть і наріжте соломкою. Розріжте брокколі на більш дрібні суцвіття
- Збризніть овочі оливковою олією і приправте. Випікати 25 хвилин при 180°C
- Часник видавити через прес, огірок натерти
- Додайте в йогурт часник і огірок і перемішайте. Їжте соус з овочами
Дієтична гаряча вечеря – каша-пудинг з чорницею і кешью
- чорниця – 50 г
- шоколадний пудинг – 5 г
- молоко питне – 200 мл
- насіння чіа – 10 г
- горіхи кешью – 30 г
- пластівці вівсяні – 30 г
Приготування:
- Налийте в каструлю молоко, пудинг і насіння чіа. Інгредієнти ретельно перемішати і додати вівсяні пластівці. Варіть, поки пластівці не збільшаться в об’ємі.
- Їжте вівсянку з улюбленими горіхами та фруктами.
Овочеве рагу з нутом
- рис – 50 г
- червоний перець – 75 г
- цукіні – 75 г
- гриби – 40 г
- нут (в маринаді) – 100 г
- цибуля – 50 г
- часник – 5 гр
- овочевий бульйон – 150 г
- оливкова олія – 10 мл
- спеції: сіль, перець, каррі
Приготування:
- Зварити рис з каррі
- На оливковій олії обсмажити дрібно нарізану цибулю і часник
- Додайте нарізані на дрібні шматочки грибів, нарізані кубиками перець і цукіні
- Трохи обсмажити овочі, потім додати промитий нут, сіль, перець і бульйон
- Тушкуйте все разом близько 10 хвилин. Додати варений рис і ретельно перемішати
Сподіваємось, ці рецепти стануть цікавим джерелом натхнення для низькокалорійної вечері.
Читайте також: Правильне харчування на тиждень: рецепти смачних страв для схуднення
