Правильне харчування на тиждень – щоб скинути зайві кілограми, заощадити фінанси та залишатися здоровою, не потрібно багато зусиль і божевільних жертв. Недороге меню правильного харчування може бути смачним та різноманітним, якщо включити до нього всі необхідні компоненти – білок, вуглеводи, жири та вітаміни. Переконайтесь в цьому самі, дивіться меню для ефективного схуднення та вибирайте свій варіант!
Правильне харчування – сніданки
- Сир із не жирним йогуртом. До нього можна додати хлібець з медом чи джемом. Завершуємо сніданок чаєм чи кавою (228 калорій).
- Сир із медом та фруктами – теж гарний варіант, особливо для господинь, які не люблять готувати каші вранці, але є бажання добре насититися перед робочим днем. Традиційно додаємо чай чи каву. Віддайте перевагу трав’яному або зеленому чаю з бергамотом, а каву – варити в турці. Такий прийом їжі додасть енергії й гарний настрій! (301 калорія)
- Вівсяна каша – на воді, чи знежиреному молоці, чай чи каву, фруктовий салат. Такий прийом їжі зручний тим, що на приготування не доведеться витрачати багато часу. У зимовий час зручніше використовувати фруктові джеми чи заморожені ягоди. (288 калорій)
- Омлет із 3 білків та 1 жовтка відмінно підійде тим, хто звик рахувати калорії (на 100 г – 150 калорій). До такого сніданку не зайвим буде додати чай чи каву, бутерброд зі шматочком сиру. (300 калорій)
- Фруктовий салат, до якого можна додати не жирний йогурт. Крім того, якщо є небагато часу, можна ці фрукти запекти. (56 калорій)
Правильне харчування – обіди
Важливим компонентом будь-якого меню на день є обіди, які мають бути особливо ситними. Перерва між їдою має бути 3 години, максимум – 4.
- Кращий, варіант – овочевий суп зі шматочком курячого філе. Найкраще готувати суп із квасолею, тому що вона дає організму необхідний білок та багато інших поживних елементів. (65 калорій)
- Гречана каша – курячі котлетки чи відбивні на пару. Додайте варений буряк або моркву, які можна нарізати шматочками й присмажити нежирною сметаною (590 калорій).
- Варений рис, парена куряча грудка, салат із капусти, який можна обливати будь-яким маслом. Якщо вам не подобається на пару – запікайте у духовці й при цьому сміливо експериментуйте із приправою. (338 калорій)
- Порція борщу з двома скибочками хлібця, 100 г вареної курочки, яловичини або телятини. Найкраще, коли бульйон саме курячий. (210 калорій)
- Макарони з овочами й краще використовувати тверді сорти пшениці. Салат з капусти та овочів. (400 калорій)
Правильне харчування – вечеря
Навіть якщо ви повернулися з роботи пізно, ніколи не пропускайте вечерю! Так можна просто засмутити шлунок, який не отримає очікуваної їжі. Однак і не слід переїдати, оскільки уві сні їжа не зможе переваритись повноцінно і лише нашкодить організму.
- Не жирний сир – 200 г, який можна змішати з йогуртом або закваскою. Якщо хочеться фруктів, можна додати їх у цю суміш. (201 калорій)
- Шматок вареної курки, овочі, запечені в духовці або на пару. Якщо під рукою немає курячого м’яса, приготуйте телятину. (231 калорія)
- Порція булгуру або кускус, капустяний салат з оливковою олією. Якщо ви вечеряєте після тренування, то булгур можна виключити. (386 калорій)
- Риба – парена або запечена в духовці, можна додати до неї свіжі овочі. Вибирайте не жирні види риби, як лящ, тріска, судак, короп, кефаль, щука, камбала, хек. Як завершення трапези можна випити склянку кефіру. Цей варіант особливо підходить для тих, хто вечеряє після тренування, оскільки такий раціон наситить організм протеїном та білком. Це свою чергу якісно вплине на міцність м’язів. (196 калорій)
- Тушкуйте квасолю з овочами й приготуйте котлети на пару з курятини або телятини. За бажанням дозволяється поласувати індичкою. (227 калорій)
- Зазначимо, що калорії було розраховано на 100 г кожного продукту.
Правильне харчування на тиждень
Дотримуйтесь списку таких універсальних правил:
- Відмовтесь від смаженої їжі. Тепер у вас в арсеналі кілька варіантів приготування їжі: варіння, парку, тушкування та запікання. Особливо зручна духовка, адже в ній можна готувати кілька схожих страв, що заощадить ваш час!
- Цю пораду ви вже напевно чули багато разів, а може і дотримуєтесь цього правила: писати список продуктів, які плануєте купувати. Бажано написати конкретне меню на тиждень. Так ви й гроші заощадите, і купите тільки найнеобхідніше!
- За продуктами в жодному разі не йдіть голодними. Це позбавить непотрібних спокус.
- Виключити зі свого раціону їжу швидкого приготування фаст-фуд. Гамбургери вам зараз не найкращі друзі, як і піца, роли, солодкі напої. Газовані напої дуже не бажані. Замініть їх свіжою негазованою водою.
- Не зловживайте магазинними соками, а краще взагалі перестати купувати їх. Краще витратити гроші на фрукти та ягоди, з яких можна варити компоти та морси. Це краще та корисніше для здоров’я!
- Робіть невеликі порції, але харчуйтеся частіше. Між сніданком та обідом цілком може бути полудень.
Тепер ви знаєте, як смачно харчуватися без особливих зусиль та “голодних” днів, адже головне – бути не лише красивою, а й здоровою.
Читайте також: Приклад правильного харчування для схуднення вдома
Смачного!
