Правильне харчування: рецепти на кожен день для здорового способу життя

Правильне харчування: рецепти на кожен день для здорового способу життя. Всі ми розуміємо, що правильне харчування – запорука довгого, якісного та щасливого життя. Щодня, вживаючи продукти, ми не розуміємо або не знаємо, як зробити наші прийоми їжі збалансованими. Навіть час прийому їжі впливає на те, які продукти слід вживати. Наприклад, сніданок не повинен бути таким же, як вечеря, т.к. в цей час організму потрібно запускати зовсім інші процеси.

Але розуміти це – одне, а щодня харчуватися правильно, використовуючи наші поради – зовсім інше.

Тому, щоб Вам було простіше вбудувати звичку, харчуватися правильно, у своє життя, ми ділимося з Вами тими корисними рецептами, які й самі використовуємо щодня!

Сніданок

Що б хто не казав, які новомодні дієти не радив, особистий досвід ніхто не виключав, а я ділюся з Вами саме їм. Повністю переконана, що сніданок – дуже важливий прийом їжі, яким не можна нехтувати.

Якщо ви все правильно зробили з вечора, ваш організм ніколи не відмовиться від якісного, корисного, щільного сніданку, коли ви можете дозволити собі практично все.

Можете просто спостерігати за своїм станом уранці. Якщо ввечері Ви наїлися важкої, жирної, вуглеводистої їжі, і не має особливого значення, що Ви їли, будь-який прийом їжі перед сном порушуватиме процеси травлення, і на ранок Ви відчуватимете:

• Недосипання
• втома
• млявість
• головний біль
• нудоту
• відсутність апетиту
• запаморочення та інші симптоми, які заважають розпочати день бадьоро.

Після щільної пізньої вечері складніше заснути, будуть часті пробудження серед ночі, швидке серцебиття, тиск нестійкий. Навіщо відчувати все це, якщо можна просто переналаштувати свій ритм протягом дня та жити зовсім іншим, якісним життям?

Визначмо основні правила ідеального сніданку:

• Склянка теплої води після пробудження (38-40 градусів).
• Сніданок має бути протягом години після пробудження.
• Сніданок повинен містити білки, жири та клітковину, як і будь-який інший прийом їжі.
• Сніданок може бути найщільнішим прийомом їжі.

Продукти для сніданку

• Білок: яйця (омлет, пашот, варені, смажені, омлет, скрамбл), курка чи індичка, морепродукти, субпродукти, риба, протеїновий коктейль для швидкого сніданку.
• Жири: печінка тріски, олії (оливкова, олія авокадо, топлене), горіхи, насіння, жирна риба, авокадо, оливки, тверді сорти сиру.
• Складні вуглеводи, якщо досить активні протягом дня (пшоно, гречка, бурий рис, кіноа, амарант, бобові).
• Клітковина: зелень, овочі, несолодкі фрукти, ягоди.

Маючи ці продукти, Ви завжди зможете з 3-5 компонентів скласти будь-який сніданок.

Приклади сніданків, щоб Вам було легше їх готувати.

• Бутерброди з хліба (на нутової, амарантової, зеленої гречки, безглютенової муки), авокадо, яйце пашот, овочі та зелень будь-яка. Також можна додати шматочок червоної риби малосольної.
• Омлет або будь-який вид яєць, бобові (чечевиця найшвидше готується), зелень.
• Печінка тріски, свіжий салат або овочі, яйце.
• Йогурт на кокосовому молоці з насінням чіа та ягодами, гранулу (власного приготування без цукру та меду).
• Хумус, салат, омлет.
• Овочева запіканка з фаршем, салат.
• Томлений або запечений гарбуз, креветки або кальмари, зелень.
• Овсяноблін (у блендері збити 2 яйця, вівсянку, зелень, кокосове молоко), риба чи шматочок м’яса, чи твердого сиру.
• Овсяноблін можна зробити й солодкий з ягодами чи фруктами.
• Смачні млинці на кокосовому молоці з гречаною мукою або рисовою і додавати в них різну начинку (сир, курка, помідори або сир, авокадо, риба малосольна).

Ви можете експериментувати, як Вам подобається, виходячи із смакових уподобань. Завжди приємно експериментувати та знаходити нові рецепти, радуючи себе та своїх близьких.

Обід

Важливо пам’ятати, що обід має бути досить поживним, але не надто калорійним. Також не варто забувати про різноманітність страв у раціоні.

Спочатку визначимося з основами правильного обіду.

• Дотримуємося того ж самого правила – білки, жири, вуглеводи та клітковина. В обід можна собі дати слабину і дозволити трохи більше. Тобто, якщо немає протипоказань, в обід можна додавати крупи, бобові, більше правильних жирів і білка, тому що день ще довгий і організм встигне витратити всю енергію.
• Можна їсти в помірній кількості крохмалисті овочі (картопля, буряк, кукурудза, морква).
• Також не вживаємо швидкі рафіновані вуглеводи (цукор, глютен, хлібобулочні вироби, перероблені м’ясні продукти, солодощі).
• Кожен прийом їжі повинен бути усвідомлений, у спокійному стані, щоб не допустити переїдання. Жодних гаджетів.
• Зберігається умова: половина порції – салат, овочі, зелень.
• Запивати обід не раджу, критичного нічого не станеться, але якщо у Вас є дефіцит, наприклад, заліза, всі напої (чай, кава) краще приймати за годину чи дві після їди.
• Прийом їжі повинен бути не швидше 15-20 хвилин, щоб усі сигнали добре спрацювало й організм зрозумів, що насичення настало.
• Ніколи не доводьте себе до голоду, щоб процес прийому їжі був максимально комфортним.
• В обід можна спокійно вживати повільні вуглеводи та жири.

Які продукти можна використовувати як конструктор, щоб було простіше готувати швидко обід?

• Будь-які овочі, зелень, салати (білокачанна, червонокачанна капуста, пекінська, броколі, кольрабі, кольорова), кабачок, батат, перець, помідори, огірки, листові салати, зелень (рукола, петрушка, кріп, кінза, мікро), крохмалисті овочі (картопля, буряк, морква), кукурудза та інші).
• Бобові (нут, маш (дуже добре робити пророщений маш), сочевиця, горох, квасоля).
• Крупи (гречка, бурий рис, амарант, кіноа, пшоно).
• М’ясо та птиця (кролик, індичка, курка, яловичина).
• Субпродукти (печінка, серця, шлуночки).
• Риба (будь-які види риби, які найбільше любите).
• Морепродукти (креветки, мідії, кальмари, устриці, молюски).
• Кісткові бульйони.
• Рослинні олії.
• Яйця.

Як можуть виглядати ваші обіди з урахуванням представлених продуктів?

• Салат зі свіжих овочів та зелені, шматок м’яса чи риби, гречка (бурий рис, кіноа, амарант, пшоно).
• Запіканка з овочів та фаршу (або просто тушковані овочі: броколі, цвітна капуста, тушкована капуста, цукіні, батат, буряк), свіжа зелень або овочі.
• Квашена капуста, котлета з індички, курки чи яловичини, будь-яка крупа
• Печінка куряча або яловича, бурий рис, свіжа зелень та овочі з олією, насінням гарбуза та льону.
• Хумус з нуту (будь-який рецепт з оливковою олією), кіноа, філе стегна курки або індички, будь-які овочі та зелень.
• Овочеве заморожування, 2 збиті яйця, гречка.
• Овочевий суп-пюре, біла риба, бобові (наприклад, горохова або сочевична каша).
• Кістковий бульйон, 2 яйця, будь-яка зелень та відварені овочі.
• Ліниві голубці або класичні голубці, кіноа, велика порція салату та зелені.
• Фаршировані перці, овочі та зелень, сочевиця відварена.

Я думаю, неозброєним оком помітно, що в кожен прийом їжі ми додаємо овочі та зелень, саме ці продукти допомагають правильному травленню та природним чином допомагають продуктам засвоїтися. Це основа основ!

Якщо у Вас немає проблем з інсуліном та цукром, Ви завжди можете себе побалувати десертами:

• Правильним шоколадом.
• Йогурт на кокосовому молоці+насіння чіа+улюблені ягоди (я роблю мляві яблука).
• Фруктово-ягідна запіканка без цукру на кокосовому борошні та молоці.
• Сирники із фруктами, ягодами, родзинками.
• Оладки на кокосовому борошну або мигдальні.
• Випічку без глютену та цукру.

Вечеря

Вечеря – це базовий прийом їжі, який дає легкість, ситість та гарний настрій.

Саме в цей прийом їжі потрібно скоротити споживання вуглеводів та калорійність страв, тоді як у першій половині дня можна дозволити собі трохи більше.

Нам потрібно підготувати себе до відходу до сну, правильного запуску всіх вечірніх процесів, не заблокувавши їх.

Є кілька правил, яких потрібно дотримуватися, щоб вечеря приносила максимум користі для всього організму:

1. Не можна вживати на вечерю швидкі рафіновані вуглеводи (у жодному разі), крохмалисті овочі, які ростуть під землею, бобові й навіть крупи. Увечері організм не налаштований витрачати величезну кількість енергії, йому потрібен легкий прийом, білково-жировий, клітковина. Білок стане будівельно-відновним матеріалом для всіх клітин.
2. Якщо хочеться солодкого – можна дозволити трохи ягід.
3. Вечеря має бути за 3-4 години до сну. Орієнтовний діапазон 18.00 – 20.00
4. Що стосується жирів, вони повинні бути присутніми в раціоні на вечерю, оскільки саме
5. жировий компонент знижує глікемічний індекс їжі та сприяє зниженню інсуліну та цукру. Але не потрібно йти в крайність, наприклад, не варто з’їдати шматок сала, туди ж авокадо і бутерброд з маслом.
6. Основа вечері – це клітковина (листові овочі, зелень). Саме клітковина допомагає нашому травленню проводить процес очищення, щоранку має починатися з походу до туалету.
7. Уточнення щодо жирів. Жири ми додаємо безпосередньо до готової страви, приготування повинно бути максимально на низьких температурах, методом томління, без обсмажування продуктів до темної скоринки на олії.
8. Найважливіше – вечеря має бути легка, щоб вранці Ви прокидалися з почуттям голоду, без таких наслідків неправильного прийому їжі, як: набряклість, біль голови, тяжкість у животі, відсутність апетиту, поганий настрій, сонливість, пригнічений стан, каламутна свідомість, запаморочення чи нудота.

Список продуктів для приготування правильної вечері.

• Риба будь-яка, але звертайте увагу на її калорійність, краще вибирати нежирні види риби.
• Морепродукти (креветки, мідії, кальмари, устриці, краби, восьминоги та ін.).
• Птах (індичка, курка) та м’ясо (кролик).
• Субпродукти (печінка, серця, шлуночки).
• Одне або два яйця максимум, краще використовувати білок, його можна купувати вже відокремлений від жовтка.
• Овочі (кабачки, баклажани, огірки, морква свіжа, буряк свіжий, цибуля, часник).
• Зелень та салати листові (будь-яка).
• Невелика кількість насіння та горіхів (крім арахісу).
• Рослинні олії.
• Ягоди (100-150 г).
• Сироватковий протеїн як смузі або окремий прийом їжі.

Прибрати солоні продукти та сіль у принципі, краще використовувати улюблені спеції, не бійтеся експериментувати.

Не вживайте молоко та молочні продукти на ніч, вони провокуватимуть набряклість.

А тепер про ті вечері, які стануть прекрасним доповненням до Ваших, та внесуть більше різноманітності у Ваше харчування.

1. Найпростіше: салат з некрохмалистих овочів та зелені з невеликим шматочком білого м’яса чи нежирної риби, можливо котлета з індички чи курки.
2. Суп-пюре (я віддаю перевагу гарбузовому супу з креветками або просто з броколі або цвітної капусти з дрібно порізаними шматочками м’яса або морепродуктів).
3. Як омлет можна збити в блендері 2 яйця (за бажанням додати додатково білок), селера, кабачок, будь-яка зелень і трохи кокосового молока.
4. Будь-яка тушкована капуста (білокачанна, цвітна, броколі) з м’ясом чи грибами.
5. Салат з буряка, руколи, гарбузового насіння та лляного насіння, сир та будь-які морепродукти (кальмари, мідії, креветки).
6. Фаршировані кабачки (фарш, цибуля, помідор, морква, трохи твердого сиру).
7. Якщо є бажання відчути легкість вранці, можна останній прийом їжі зробити зі смузі: сироватковий протеїн, трохи кокосового молока, ягоди (вишня, наприклад, сприяє виробленню мелатоніну шляхом вмісту триптофану).
8. Запечена нежирна риба (минтай, форель, тріска, горбуша).
9. Якщо є бажання відчути легкість та трохи скинути вагу, можна приготувати смузі на основі сироваткового протеїну, селери та яблука чи груші (тут все залежить від Вашого смаку). Якщо хочеться солодкого, можна зробити із вишнею, яка допомагає швидше заснути шляхом триптофану.
10. Найлегше: зробити салат з овочів та зелені, додати горіхи, насіння, олію авокадо.

Все у Ваших руках залежить тільки від Вашої фантазії. Коли є список правильних продуктів, його можна мати під рукою, закуповувати на тиждень вперед і планувати їжу кожен день, щоб створити режим, до якого звикатиме весь організм. Він любить послідовність, не потрібно вганяти його у стрес, мучити дієтами, різними обмеженнями. Якщо ми не відчуватимемо дефіцити в харчуванні, Ваше тіло буде вдячним, красивим і подарує здоров’я на довгі роки.

Дивіться також: Корисний інструмент для вашого здоров’я: калькулятор індексу маси тіла

Будьте здорові!