Головна » Як схуднути на 10 кг? Меню та дієта без ефекту йо-йо
Як схуднути на 10 кг?

Як схуднути на 10 кг? Меню та дієта без ефекту йо-йо

Як схуднути на 10 кг? Початок весни, свята та Новий рік – це пора року, коли більшість людей намагається позбутися зайвої ваги. Шлях до бажаної фігури ведуть обмежувальні дієти, які зазвичай закінчуються ефектом йо-йо. Дізнайтеся, як назавжди схуднути на 10 кг і скільки часу потрібно приділяти цьому процесу, щоб ефект від дієти для схуднення був ефективним.

Немає чарівних таблеток, які змусять вас скинути 10 кг за місяць. Так само, як не існує ідеальної дієти, яка підійде всім. На питання, як схуднути на 10 кг за місяць, відповідь може бути тільки одна – раціонально цього досягти неможливо. Варто підкреслити, що немає можливості такого швидкого скорочення, яке було б здійснено здоровим і розумним шляхом.

Швидка втрата ваги має серйозні наслідки, наприклад, недоїдання.

Бажання скинути 10 кг за місяць зазвичай вимагає введення великих обмежень по калорійності, а отже, не забезпечення належної кількості білка, вітамінів і мінералів. Це може призвести до порушення гормональної системи, особливо у жінок.

Серед іншого, порушується секреція гормонів щитовидної залози, кортизолу та гормонів голоду та насичення. Слід уникати дієт, які обіцяють надзвичайно швидку втрату ваги. На жаль, введення занадто великого дефіциту енергії призведе до ефекту йо-йо після закінчення дієти або небажаної втрати м’язової маси.

Як швидко схуднути на 10 кг?

Ми любимо бачити швидкі результати. Однак при схудненні слід орієнтуватися на регулярність. Процес втрати ваги, вимагає часу. Рекомендована втрата ваги становить 0,5-1 кг/тиждень.

Таким чином, здорове зниження ваги на 10 кг має тривати 10-20 тижнів. Основою ефективного та безпечного схуднення є раціональний підхід, який призведе до зниження ваги та постійної зміни харчових звичок.

Першим ключовим питанням у боротьбі із непотрібними кілограмами стане відповідна калорійність раціону. Бажання досягти швидких результатів часто призводить до застосування низькоенергетичних дієт, що має негативні наслідки. Крім того, занадто великі обмеження посилюють бажання перекусити та потягнутися до солодкого.

Схуднення – це не гонка, боротьбу за струнку фігуру виграє не той, хто першим прийде, а той, хто зможе зберегти нову вагу. Якщо ви хочете позбутися непотрібних кілограмів, варто вносити зміни поступово і думати про те, як змінити свій поточний раціон, щоб зробити його здоровішим.

Найкраще почати з основ, які на перший погляд звучать тривіально, але приносять найкращі результати.

Варто пам’ятати про те, що протягом дня потрібно пити потрібну кількість води, додавати в усі страви овочі чи фрукти або вибирати продукти з цільнозернових злаків. Ці зміни самі по собі можуть вплинути на втрату жиру, оскільки вони посилюють відчуття ситості, що дозволяє краще контролювати апетит.

Меню

Нижче наведено приклад меню, яке можна використовувати при схудненні.

Сніданок

Вівсянка молочна з апельсином і насінням соняшнику – 333 ккал

Інгредієнти:

  • пластівці гірського вівса – 4 ст.л
  • Молоко питне 2% жирності – ¾ склянки
  • Апельсин – ½ шт
  • Насіння соняшнику – 1 чайна ложка
  • Мед – 1 чайна ложка

Спосіб приготування:

  1. Відварити крупу в молоці близько 5-10 хвилин і викласти в миску.
  2. Фрукти порізати і додати до крупи.
  3. Додати насіння і мед і перемішати всі інгредієнти.

Другий сніданок

Фініки сушені, волоські горіхи – 207 – ккал

Інгредієнти:

  • Фініки сушені – 3 шт
  • Волоські горіхи – 8 шт

Обід

Цільнозернові макарони з індичкою – 564 ккал

Інгредієнти:

  • Цільнозернові макарони – ¾ склянки
  • Індичка, фарш – 130г
  • Консервовані нарізані помідори – 1 шт
  • Цибуля – 0,5 шт
  • Оливкова олія – 2 столові ложки
  • Базилік сушений, сіль, перець

Спосіб приготування:

  1. Зварити макарони в підсоленій воді.
  2. Очистіть і подрібніть цибулю.
  3. На розігрітій сковороді з жиром обсмажити цибулю, потім додати м’ясо і спеції. Обсмажуємо все разом кілька хвилин.
  4. Додати нарізані помідори і тушкувати, поки соус не загусне.
  5. Викладіть пасту на тарілку і полийте її соусом.

Чай

Бутерброди з шинкою і редькою – 227 ккал

Інгредієнти:

  • Хліб житній, цільнозерновий – 2 скибочки
  • Індича шинка – 2 скибочки
  • Редька – 1 шт
  • перець

Спосіб приготування:

  1. Овоч помити і нарізати.
  2. Викласти всі інгредієнти на хліб.
  3. Приправте свіжомеленим перцем.

Вечеря

Салат з сиром моцарелла, оливками і помідорами – 276 ккал

Інгредієнти:

  • Сир Моцарелла – 4 скибочки
  • Салатна суміш – 1 стакан
  • Помідор – 1 шт
  • Маслини – 1 столова ложка
  • Оливкова олія – 1 столова ложка
  • Сушений орегано

Спосіб приготування:

  1. Помідор помити і нарізати кубиками.
  2. Злийте сир і оливки і подрібніть їх.
  3. Приготуйте заправку, змішавши оливкову олію і орегано.
  4. Салат викласти на тарілку, додайте решту інгредієнтів та полийте заправкою.

Як схуднути на 10 кг? вправи

Фізична активність – союзник стрункої фігури. Змінюючи харчові звички, не забувайте про дозу фізичних навантажень. Вправи не лише допомагають покращити ваше самопочуття та захистити вас від хвороб способу життя, але, перш за все, вони допомагають спалювати жир і зберігати м’язову тканину під час скорочувальних дієт.

Збільшення активності буде особливо важливим для людей, чиї енергетичні потреби низькі, і запровадження лише скорочувальної дієти може призвести до необхідності використання дуже низькокалорійної дієти, яка не покриватиме основні потреби організму.

Позбавляючись від зайвої ваги, пам’ятайте, що разом з втратою жирової тканини може відбуватися і втрата м’язової тканини, причому чим нижче калорійність раціону, тим вище ризик втрати м’язової тканини.

Знайдіть заняття, яке буде вам довподоби і яке буде адаптовано до вашого стану та здоров’я. Якщо ви до цього часу уникали фізичних вправ, почніть із спокійних кардіотренувань і простих вправ із власною вагою.

Регулярних 2-3 тренувань на тиждень може бути достатньо, щоб зберегти здоров’я та покращити фігуру, якщо в інші дні ви не сидите на дивані.

Кардіо вправи – це вправи середньої інтенсивності (60-70% від максимального пульсу), під час яких ви можете вести розмову, не задихаючись. Прикладом кардіотренувань може бути:

  • швидка ходьба,
  • скандинавська ходьба,
  • катання на велосипеді або роликах,
  • легка пробіжка,
  • плавання,
  • вправи на еліптичному тренажері,
  • стрибки на скакалці.

Що їсти, щоб схуднути на 10 кг?

Мета скинути 10 кг ваги вимагає від людини, яка сидить на дієті, йти на багато жертв і уникати перекусів. Взявши в основу дієти страви з низьким глікемічним індексом, ви не тільки збільшите відчуття ситості, але й допоможе регулювати апетит і зменшити бажання до солодкого.

Глікемічний індекс (ГІ) – величина, яка показує, як продукт, що містить вуглеводи, підвищує концентрацію глюкози в крові після його споживання. Чим менше його значення, тим повільніше зростає рівень глюкози в крові, тому що продукт перетравлюється повільніше.

До продуктів з низьким глікемічним індексом відносяться ті, у яких значення ГІ не перевищує 50. До цієї групи відносяться в першу чергу продукти, багаті харчовими волокнами , які уповільнюють процес травлення і не викликають різкого стрибка глюкози, наприклад, насіння бобових.

Вибрані фрукти й овочі, які їдять сирими через вміст клітковини та води, також можна знайти серед продуктів із низьким ГІ. Особливої ​​уваги заслуговують ягоди, цитрусові та зелені листові овочі, цвітна капуста, брокколі, перець, баклажани та цукіні.

Читайте також: Який алкоголь найменш калорійний?

Прокрутити вгору