Правильне харчування для набору м'язової маси

Правильне харчування для набору м’язової маси – у житті людей, які займаються в тренажерному залі, є два основних періоди – масовий і скорочувальний. Нарощування м’язової маси – це складний процес, який передбачає правильну дієту та тренування. У тексті нижче ми представляємо, на що слід звернути увагу, дотримуючись дієти для набору маси.

Що означає правильне харчування для м’язової маси?

Правильне харчування для набору маси – це відповідний спосіб поєднання та використання поживних речовин у меню, спрямованому на збільшення м’язової маси. Основна особливість цієї дієти – підвищена калорійність страв, але слід пам’ятати, що кілокалорій повинен надходити з джерел найвищої якості. Надлишок калорій повинен бути адаптований до наших припущень і меню. Крім того, варто стежити за споживанням білка і рідини.

Крім певного режиму харчування, дуже поширеною добавкою до їжі є різні види добавок, спрямованих на збільшення ваги. Їх називають гейнери. Їх мета – забезпечити організм надлишковою кількістю поживних речовин, вітамінів і мінеральних солей. При правильному застосуванні високоякісні гейнери значно прискорюють ріст м’язів без зайвого збільшення жирової тканини. Як правило, в їх складі міститься велика кількість вуглеводів, а також менші порції білків, вітамінів і мінеральних солей.

Термін «масова дієта» охоплює не тільки правильний план харчування. Варто пам’ятати, що регулярні й правильно організовані тренування дуже важливі для нарощування м’язової маси. Неправильно підібрані вправи часто можуть принести більше шкоди, ніж користі. Наприклад, надто інтенсивне та виснажливе тренування може спалити занадто багато калорій, що призведе до небажаної та незапланованої втрати ваги.

Правильне харчування для набору м’язової маси

Нарощування м’язової маси – це дуже складний процес, який вимагає ретельної підготовки. Основою є визначення мети (з яким результатом ми хочемо досягти набору маси) і типу будови тіла. Це принципове питання, яке допоможе вам спланувати майбутні тренування та меню. Важливо не забувати розраховувати добову потребу в калоріях. Завдяки правильно розрахованому балансу ми будемо впевнені, що забезпечуємо свій організм необхідною для досягнення мети кількістю енергії.

Що стосується тренувань, важливо, щоб кожна група м’язів тренувалася принаймні один раз, а краще двічі на тиждень. Частота тренувань повинна бути адаптована до індивідуальних можливостей. Крім того, варто також пам’ятати про відповідну кількість повторень, відповідний вибір навантаження і правильний темп роботи, ці значення залежать від багатьох факторів, в тому числі серед інших: з досвіду навчання.

При нарощуванні м’язової маси дуже важливим параметром є час під напругою, або TUT (time under tension). Це час, протягом якого м’язи піддаються роботі. Розраховуємо його шляхом множення кількості повторень і темпу. Загалом підходи мають тривати від 20-40 секунд для функціональної гіпертрофії до 40-70 секунд для нефункціональної гіпертрофії.

Пам’ятайте, що тренування повинні бути стимулом для розвитку м’язів, тому проводити 2,5-3 години в тренажерному залі не обов’язково. Швидкі інтенсивні тренування будуть кращим рішенням, а заощаджений час присвятіть відпочинку. Ключовими факторами, що впливають на ефективність нарощування м’язової маси, є сон і регенерація. Під час відпочинку (тобто сну) відбувається значне відновлення втрат, понесених під час тренувань. Тривалість сну повинна становити приблизно 7-8 годин на добу. Нічний відпочинок забезпечує швидші результати та великі прирости.

Як має виглядати приклад правильного харчування для маси?

Дієта для м’язової маси для людини вагою 77 кг і зростом 186 см, 3200 ккал.

I страва – яєчня з петрушкою

Правильне харчування для набору м'язової маси — Правильне харчування для набору м’язової маси

Яйця – 3 середніх (150 г)
Хліб – 3 середні скибочки (110 г)
Оливкова олія – 2 столові ложки (14 г)
Петрушка – 1 столова ложка (12 г)
Прованські трави – щіпка (1 г)

Страва II – Сендвічі з моцарелою, авокадо, руколою та помідорами Черрі

Хліб – 3 середніх скибочки (100 г)
Сир Моцарела – 2,5 порції (70 г)
Авокадо – 0,5 шт. (50 г)
Помідори Черрі – 3,75 шт. (75 г)
Рукола – 0,5 жмені (11 г)
Цибуля – 1,25 скибочки (12 г)

Страва III – Паста з куркою, руколою та помідорами Черрі

Філе курячої грудки – 1,25 порції (130 г)
цілозернові макарони – 1 склянка (80 г)
Оливкова олія – 2 столові ложки (17 г)
Рукола – жменя (20 г)
Гарбуз (насіння) – 1 столова ложка (11 г)
Сир Пармезан – 0,25 порції (10 г)
Горіхи кеш’ю – 8 шт. (11 г)
Помідори Черрі – 4,25 шт. (85 г)

IV прийом їжі – Яловичий гуляш з перцем, гречкою та броколі

Крупа гречана – 0,75 пакетика (75 г)
Яловича вирізка – 1,5 порції (150 г)
Олія оливкова – 2,5 столові ложки (20 г)
Перець червоний – 1 великий шматок (200 г)
Броколі – 0,25 шт. (140 г)
Цибуля ріпчаста – 0,5 шт. (50 г)
Гриби – 1,5 жмені (85 г)
Перець духмяний – 5 зерен (4 г)
Фенхель – 0,5 столової ложки (4 г)

Страва V – Салат з руколою, куркою гриль, грушею, сушеною журавлиною та волоськими горіхами

Філе курячої грудки – 0,75 порції (75 г)
Хліб – 1 велика скибочка (40 г)
Мед бджолиний – 1,5 чайної ложки (19 г)
Сушена журавлина – 1,5 столової ложки (19 г)
Оливкова олія – 1 ложка (6 г)
Груша – 1 середній шматок (120 г)
Волоські горіхи – 3 шт. (12 г)
Гірчиця – 0,5 столової ложки (7 г)
Рукола – 1,5 жмені (30 г)
Оцет – 0,5 столової ложки (3 г)
Прованські трави – щіпка (1 г)

Дешева дієта для маси = проста дієта для маси

Багато людей вважають, що дієта пов’язана з підвищенням витрат або купівлею більш дорогих продуктів. Це, звичайно, неправда. Якщо ми сповнені рішучості досягти своєї мети, обмежені кошти не повинні бути проблемою. Все, що вам потрібно зробити, це рухати головою і трохи повозитися.

Варто скористатися знижками магазинів на основні продукти, такі як м’ясо або всі види круп, макарони та інші джерела вуглеводів. Дуже часто однакові товари відрізняються за ціною в залежності від пропозиції конкретного магазину. Іноді варто вибрати не великий гіпермаркет, а місцевий гастроном або м’ясну лавку.

Ще один спосіб заощадити – включити у свій раціон дешеві джерела необхідних інгредієнтів і планувати покупки – вибирати продукти найбільшого обсягу, наприклад, крупи, рис. Також варто купувати сезонні фрукти та овочі, які є справжньою скарбницею корисних інгредієнтів. Заморожені овочі та фрукти, які готуються на піку росту та часто містять більше поживних речовин, ніж продукти, що зберігаються в коморах, також можуть підійти. Якщо ми не можемо дозволити собі страви з курки щодня, варто кілька разів на тиждень вводити у свій план бобові, які в поєднанні з іншими інгредієнтами зроблять наше харчування збалансованим.

Гейнери можна замінити домашніми коктейлями, а білкові добавки молочними продуктами. Як джерело вільних ненасичених жирних кислот можна використовувати горіхи, насіння льону, жирну рибу.

Проблема часто криється не в обмеженому доступі до продуктів, а в ліні. Варто пошукати інформацію в інтернеті або виданнях про харчування. Іноді найпростіші рішення знаходяться прямо у вас під носом.

Правильне харчування для набору м’язової маси – практичні поради

Для багатьох людей процес побудови тіла є дуже важким, занадто великі порції їжі можуть викликати дискомфорт у травленні та значно зменшити бажання їсти наступні прийоми їжі.

Виходів із цієї ситуації може бути кілька. Один із них — збільшити кількість споживаних прийомів їжі (ми можемо ввести до 6 прийомів їжі на день) і скоротити інтервал між ними. Зміна зменшить порції інших страв і позбавить від дискомфорту. Інший спосіб – змінити смак їжі. Введення в план однієї солодкої страви у вигляді корисного десерту, омлету або млинця з фруктами покращить апетит, а бажання з’їсти наступного прийому їжі значно підвищиться.

Крім того, варто включити у свій раціон вуглеводні (або вуглеводно-білкові) добавки для заповнення відсутніх кілокалорій або коли у вас не вистачає часу на регулярне харчування.

Варто пам’ятати, що дієта – справа дуже індивідуальна. Універсальних планів харчування не існує, тому кожен спортсмен повинен складати їх сам і адаптувати до своїх потреб. Якщо у вас немає відповідних знань, ви можете звернутися за порадою до дієтолога або персонального тренера.

Поживні речовини та дієта для набору маси

Розподіл макроелементів слід ретельно спланувати в плані харчування, і кожен прийом їжі повинен забезпечувати відповідну порцію поживних речовин.

Білок має особливе значення в період нарощування маси тіла, введення його в раціон у відповідній дозі стимулює синтез м’язової маси. Страви, що містять даний інгредієнт, повинні з’являтися кожні 3-4 години, не менше 4 разів на день.

Середня харчова цінність протягом дня: