Все про правильне харчування: поради, рецепти та корисна інформація

Все про правильне харчування – вживання корисних продуктів вважається найздоровішим способом підтримки нормальної ваги та гарного самопочуття. Тільки найчастіше різкі та повсюдні обмеження призводять до стресів і навіть розладу харчової поведінки. Перш ніж почати дотримуватись умов і принципів правильного харчування, потрібно налаштуватися і морально і фізично. Як це зробити – читай у нашому матеріалі.

Як добре буває поїсти смаженої картоплі з відбивною вприкуску із солоним огірком! Думки про те, що овочі доведеться їсти печеними, а курячі грудки виключно у вареному вигляді без солі, автоматично викликають протест. Невже саме так виглядає здоровий раціон і він неодмінно має на увазі відмову від по-справжньому смачної їжі у тому сенсі, до якого ми звикли? Дізналися про це експерти, а також обговорили важливість правильного харчування.

Не займайтеся самолікуванням!
У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.

Правильне харчування – що це

На системі правильного харчування будується загальний здоровий стан організму, гарний настрій та зовнішня краса, а косметика та полівітаміни замінити її не в змозі. Якщо дотримуватися елементарних правил правильного харчування, багато хвороб пройдуть повз, а бадьорість духу та легкість у тілі дозволять залишатися енергійною довгі роки. Щоб налаштувати правильне харчування, потрібно грамотно планувати меню. У нього повинна входити їжа, багата на вітаміни й потрібні для організму речовини.

Головне пам’ятати, що схема правильного харчування не є дієтою, оскільки не має протипоказань чи формою голодування. Це велика частина здорового способу життя, що відповідає потребам організму в мікро – та макронутрієнтах з акцентом на натуральні продукти. А ще це баланс та міра. Для покращення показників здоров’я та параметрів фігури бажано, щоб правильне харчування розраховувалося не на тиждень чи місяць. Системи слід дотримуватися більш тривалий час, для багатьох вона стає базовою на все життя.

Основні принципи правильного харчування

Довгі роки критерієм поживності та користі вважалася калорійність раціону. Так дівчатам було легше орієнтуватися у виборі страв та втрачати вагу при дефіциті калорій. Але прагнення знизити калорійність їжі нерідко стає причиною нестачі енергії та важливих макро – та мікроелементів. Тому при складанні здорового раціону не можна керуватися лише базовим обміном речовин та енергетичним балансом. Підкажемо, з чого складається правильне харчування як жінок, так і чоловіків, перерахувавши його основні принципи.

• Розділяти питво та їжу. Страви засвоюються гірше через вживання рідини, сприяючи збільшенню об’єму шлунка. Краще пити воду за 30 хвилин до трапези або за дві години після неї.
• Їсти кожні три-чотири години. І нехай фанати голодування продовжують наполягати на своєму, шлунок краще засвоює їжу, якщо вона надходить із певними інтервалами. Перепустка сніданку або обіду загрожує тим, що будь-який перекус організм вважає останнім і активно відкладає запаси, раптом знову доведеться голодувати. На робочому місці іноді дотримуватись проміжків складніше, тому можна брати їжу з собою або вдаватися до сервісів, які організують доставку правильного харчування.
• Перестати робити культ зі знежирених продуктів. Для здоров’я потрібні жири тваринного походження, тому що вони допомагають функціонувати нервовій та гормональній системам. Їх слід включати в меню, якщо правильне харчування налаштовується для схуднення на короткий проміжок часу. Але не на постійній основі. Тим більше, що в їх складі часто багато цукру та смакових добавок.
• Покладатися прийому їжі на фізичний голод, а чи не емоційний. Потрібно відрізняти, коли організм насправді потребує їжі, а коли настав час улюбленого серіалу і терміново треба щось пожувати. Продукти повинні забезпечувати нас енергією, а не бути громовідводом.
• Припинити їсти перед телевізором. Цей пункт частково пов’язаний з попереднім, але заслуговує на окрему увагу. Споживання їжі з книгою, перед телевізором чи комп’ютером стало нормою нашого часу. Чим би ти не була зайнята, зроби перерву на перекус і зосередься на своїй тарілці.
• Намагатися готувати самій чи бачити, що готується. В ідеалі правильне харчування – домашнє. Тоді точно знаєш, що їж, скільки додано цукру та солі, можеш вибирати натуральні продукти, не забуваєш про фрукти та овочі.
• Вживати на сніданок складні вуглеводи та трохи білка, щоб отримати достатній обсяг енергії. Як і на обід, додавши в денний прийом їжі овочі. А на вечерю залишити лише білки. Якщо говорити про жири, на їх долю повинно припадати не більше 20% добового раціону, причому віддавати перевагу ненасиченим жирним кислотам – горіхам, червоній рибі, олії.

Все про правильне харчування – як почати правильно харчуватися

Щоб взяти курс на правильне харчування, зазначає дієтолог, не доведеться проходити квести та отримувати рецепти нових страв як приз. Хоча перший час складності долати доведеться, це того варте. Найважчий у виробленні звички – старт. Британські вчені довели: щоб, наприклад, ввести в щоденне меню натуральний йогурт або регулярно влаштовувати пробіжку, потрібно 66 днів. Якщо вчора ти налягала на гамбургери, перейти сьогодні на вівсянку та броколі буде нелегко.

Спочатку їжа здаватиметься прісною, але ж ти знаєш, що у фастфуд і подібну йому їжу додають підсилювачі смаку. Тому задоволення від таких страв збільшується багаторазово. Перед тим, як скласти меню для правильного харчування хоча б на день, спробуй почати дотримуватися наступних ритуалів.

Налаштування режиму та форми харчування

Ми згадали про те, наскільки важливо їсти кожні три-чотири години невеликими обсягами. Так мінімізується ризик заморити себе голодом та переїсти. Значення має як раціон правильного харчування, а й сам підхід до організації корисних навичок.

1. Ніколи не пропускай сніданок. Навіть якщо дуже поспішаєш. Кава з печивом не зважає. А ось каша, яйця, цілозерновий хліб чудово підійдуть.
2. Відрегулюй питний режим. Вода бере участь майже у всіх біохімічних процесах в організмі та в розщепленні жиру теж. Також вона не дає апетиту розгулятися, наповнюючи шлунок. Випити 2 літри цілком реально по склянці: після пробудження, за пів години до їди, до фізкультури й після, за годину до сну. Став скрізь пляшечки, нагадування на телефон та інші підказки про воду.
3. Відмовся від харчового сміття. Не від усього одразу, звичайно. При продумуванні меню на кожен день перехід на правильне харчування не повинен обертатись стресом. Кілька тижнів постарайся обходитися без булочок і ковбаси. Наступні дві – без солодкого газування та майонезу. Ще чотирнадцять днів – без улюблених солодощів та чипсів. Вони не насичують організм і не мають жодної цінності. Ти знаєш свої слабкості і якщо діяти поступово зможеш навчитися обходитися без них.

Націлься на глобальні зміни при правильному харчуванні

Суть більшості експрес-дієт полягає в тому, щоб скинути вагу тут і зараз, а потім знову їсти все, що завгодно. Але для схуднення в домашніх умовах та здоров’я загалом важливо зробити правильне харчування єдиним варіантом назавжди. Не обманюй організм марними очікуваннями, що «заборонка» скоро повернеться і стане заслуженою нагородою за «муки».

Короткочасні обмеження та вагові гойдалки створюють передумови до уповільнення метаболізму та наступного за дієтою накопичення жиру. Організм же почне побоюватися, що його знову поставлять в режим жорсткої економії ресурсів і не дадуть того, що вперто впихалося в нього роками. Міняй спосіб життя, почни отримувати задоволення від корисних продуктів і помітиш колосальні зміни у позитивний бік у своєму самопочутті, фігурі, на шкірі. Наведемо кілька лайфхаків, з якими буде легше впоратися із завданням із психологічної точки зору.

• Визнач собі мету, навіщо тобі потрібен перехід на правильне харчування. Можливо, ти хочеш скинути десять кілограмів, перестати відчувати проблеми зі шлунком або набрати масу.
• Завжди ходи в магазин зі списком продуктів, щоб уникнути хаотичних покупок і не набрати зайвого і шкідливого.
• Намагайся надавати страві апетитного вигляду, прикрашай і виявляй фантазію, згадай навички сервірування.
• Поступово скоротить обсяг того, що з’їдається. Щодня клади в тарілку на ложку менше і незабаром переконаєшся, як почала їсти невеликою порцією.
• Наведи лад у холодильнику та кухонних шафах. Поки в будинку є місячний запас батончиків зі смаком молочного шоколаду, утриматися від їх поглинання буде важко. З очей геть – з раціону геть.
• Заведи щоденник або звантажуй програму зі зручним для себе інтерфейсом. Перелічуй у ньому продукти з’їдені за день і складай меню для правильного харчування на тиждень. Планування не залишить шансів на те, щоб з’їсти зайве чи заборонене.

Все про правильне харчування та процес готування

Якщо довго термічно обробляти навіть здорову їжу, користі залишиться зовсім мало. Особливо від рослинної їжі, коли клітковина під впливом температур практично повністю руйнується. Смажені страви шкідливі для шлунка, зокрема через контакти з жирами, в яких готувалася. Так, навіть якщо ти щойно влила свіжу олію. Користуйся пароваркою, вари, запікай у духовці та по можливості вживай продукти сирими. Так, варена морква вважається швидким вуглеводом, що підіймає рівень цукру в крові. А сира – джерелом клітковини та складним вуглеводом.

Іноді без варіння обійтися не можна, припустимо, коли готуєш каші, деякі овочі й таке інше. У такому разі їжа, доречна у правильному харчуванні, не повинна доводитись до однорідного стану пюре. Інакше про збереження клітковини та вітамінів говорити не доведеться.

При правильному харчуванні скажи алкоголю ні

Перебудовуючись на правильне харчування, особливо для схуднення, початківцям краще уникати спиртного. Навіть трохи червоного вина за обідом. Розкажемо про підстави, через які алкогольні напої надають згубний вплив на організм.

• Посилює апетит і ти можеш довго не відчувати насичення, втрачаючи відчуття міри.
• Сприяють харчовим зривам, коли ти починаєш їсти все підряд без розбору.
• Виводять рідину, бувши хорошим сечогінним засобом, тому великі дози призводять до зневоднення.
• Уповільнюють обмін речовин, знижуючи здатність організму спалювати жир на 70%.
• Додають зайвих калорій, особливо якщо йдуть у тандемі зі шкідливими закусками.

Якість правильного харчування

Головним законом здорового раціону є збалансованість. Правильне харчування, чи то початок шляху, чи вже вироблена звичка, має на увазі вживання продуктів із різних груп, а не лише тих, що подобаються. Це важливо для отримання повного комплекту вітамінів та корисних речовин. Але тільки не зациклюватися на їжі, навіть якщо вона найкраща за всіма показниками.

Візьмемо яблука. Їх склад вражає, починаючи від вітамінів A, С, В1, В2, РР та Е і закінчуючи залізом, йодом, магнієм, цинком, калієм тощо. Але їсти виключно їх цілий тиждень не можна, тому що настає нестача жирів та розлад шлунка. Також із вершковим маслом – жиром у чистому вигляді. Тонкий шар на цілозерновому хлібі з ранку принесе приплив енергії. А зловживання такими бутербродами призведе до проблем із печінкою. Підкажемо, як потрібно харчуватися.

Все про правильне харчування – перекушування

Якщо ти тричі на день п’єш чай із вафлями чи здобною булочкою, доведеться віддати ці варіанти перекусу ворогові. Це зайві та абсолютно марні калорії. Про борошняні та солодкі вироби потрібно забути в принципі, віддаючи перевагу більш здоровій їжі.

Так, між сніданком та обідом можна з’їсти сир із ягодами чи фруктами. За годину до сну, якщо живіт трохи бурчить, можна випити кефір. Загалом бажано, щоб перекус складався з білків та вуглеводів. Наведемо приклади.

• Цілозерновий або житній хліб із сиром
• натуральний йогурт без добавок
• сухофрукти
• жменя горіхів
• овочевий або фруктовий смузі
• сирна або овочева запіканка
• овочевий салат
• сир чи яйця
• омлет із двох яєць

Якщо іноді тягне на ласощі з минулого життя, до правильного харчування, намагайся дозволяти собі трохи й вибирай час для них до обіду.

Харчування за правилом 5 порцій

Ми вже згадали про те, що бажано їсти що три-чотири години. Якщо розділити прийоми їжі на 5-6 підходів і поєднувати їх із фізичною активністю, можна добре збільшити метаболізм. Яке правильне харчування може обійтися без овочів! Вони повинні бути присутніми мінімум у двох прийомах їжі. Їх вживання скорочує ризик розвитку серцево-судинних, онкологічних та інших захворювань. Разом із фруктами вони покращують роботу ШКТ. Ягоди корисно додавати в каші вранці, овочі гарні у вигляді салатів і гарнірів у будь-який час, а від фруктів краще відмовитися за вечерею.

Чим складніша страва, тим менше в тебе буде бажання її готувати. У кожен прийом їжі намагайся укладатися приблизно в чотири інгредієнти, щоб не навантажувати шлунок і не створювати мішанину. Тому не намагайся вмістити всю різноманітність, що планується на день, в один раз. Прості страви легше перетравлюються, на пошук екзотичних і хитромудрих продуктів йде менше часу і коштів.

Схема для правильного харчування

Універсальний спосіб налаштуватися на правильне харчування для початківців, грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи на всі прийоми їжі.

• Сніданок: складний вуглевод + білок
• Обід: білки + вуглеводи + клітковина
• Вечеря: клітковина + білок

Між ними мають бути перекушування із запропонованого вище списку. Ти поступово звикнеш до норм, коли спробуєш плавно скорочувати кількість вуглеводів та збільшувати обсяг білка – від ранку до вечора. У першій половині дня з їжею надходить необхідна енергія, а в другій – білки для регенеруючих процесів, що відбуваються вночі.

Відмінність простих вуглеводів від складних

Зовсім прибирати нібито шкідливі для організму вуглеводи з раціону не можна. Достатньо звести до мінімуму вживання простих. Особливо після 16 години, трохи пізніше можна лише зелені яблука. Ці продукти не підходять для правильного харчування. Річ у тому, що вони швидко розщеплюються і підіймають цим рівень цукру в крові. Потім він різко падає і нам знову хочеться їсти. Однак прості вуглеводи ще не встигли переробитись і вони легко перетворюються на жир.

А ось складні розщеплюються довше, не призводять до стрибків інсуліну, надовго насичують. Після каші ти не будеш голодною кілька годин, а булочка впорається із завданням максимум на 60 хвилин.

Продукти для правильного харчування

Ось ми й дійшли до корисного раціону. Мало знати, як вживати їжу, не менш важливо зрозуміти, що допустимо їсти на правильному харчуванні. У харчуванні існують дві великі групи речовин – мікро – та макронутрієнти. До перших відносять вітаміни, мінерали, біологічно активні компоненти. До других – білки, жири та вуглеводи.

Все про правильне харчування – вітаміни та мінерали

Виконують найважливішу функцію у процесах засвоєння їжі та зростання, оновлення та розвитку організму. Їх брак сприяє виникненню різноманітних захворювань, порушення обміну речовин. Так, дефіцит кальцію призводить до зниження щільності тканин, поганого стану зубів, збільшує ризик переломів кінцівок. Нестача заліза обертається головним болем, нескінченною втомою, нервозністю, ламкістю нігтів та волосся, анемією. Список необхідних вітамінів та мінералів досить великий. Перерахуємо основні продукти, які повинні бути присутніми в меню, якщо ти намагаєшся забезпечити собі правильне харчування в домашніх умовах.

• Вітамін А важливий для імунітету, краси нігтів, волосся та шкіри. Міститься в гарбузі, моркві, яловичій печінці, яєчному жовтку, болгарському перці, вершковому маслі, броколі, риб’ячому жирі.
• Вітамін В4 необхідний для правильної роботи мозку, регулювання рівня інсуліну, хорошої пам’яті. Є в індичці, куразі, родзинках, волоських горіхах, яйцях, арахісі, палтусі, паростках пшениці, печінки.
• Вітамін В12 необхідний для синтезу ДНК та виробництва енергії, бере участь в утворенні еритроцитів, підтримує нормальну функцію нервової системи та обмін речовин. Є в молочних продуктах, водоростях, морепродуктах, рибі, м’ясі, яйцях.
• Вітамін С забезпечує стійкість до інфекцій, захищаючи організм від вірусів та бактерій, впливає на синтез деяких гормонів, бере участь в освіті колагену, регулює процеси кровотворення. Є в різних видах капусти, цитрусових, шипшини, болгарському перці, полуниці, зелені, помідорах, смородині, ківі.
• Вітамін D підтримує здоров’я кісток та зубів, імунної, нервової та серцево-судинної систем, мозку, регулює рівень інсуліну, функції легень. Міститься в яєчному жовтку, кисломолочних продуктах, морепродуктах, вершковому маслі, печінці риб, морепродуктах.
• Вітамін Е впливає на згортання крові, попереджаючи утворення тромбів, бляшок холестерину, покращує еластичність великих і дрібних судин, є сильним антиоксидантом. Є в насінні соняшнику, шпинаті, горіхах, авокадо, креветках, рибі, спаржі, паростках пшениці, рослинних оліях.
• Кальцій забезпечує згортання крові, скорочення та еластичність м’язів, проходження нервових імпульсів, викид гормонів, поділ клітин. Присутня у сирі, сирах, сметані, кефірі, молоці, шпинаті, капусті, горіхах, бобових, зелені.
• Йод потрібен для нормального функціонування щитоподібної залози та центральної нервової системи. Міститься в тріску, оселедцях, креветках, морській солі, сардинах, червоних та бурих водоростях, палтусі, яловичій печінці, яйцях, цибулі, щавлі, білокачанній капусті, моркві.
• Залізо здійснює доставку кисню до тканин, необхідних для профілактики анемії. Виділяється у складі насіння кунжуту, смородині, морепродуктах, печінці та м’ясі, бобових, шпинаті, гранаті, темному шоколаді, інжирі, родзинках.
• Магній бере участь в енергетичному та електролітному обміні, виступає як регулятор клітинного росту, необхідний на всіх етапах синтезу білкових молекул. Його можна помітити в горіхах, бурому рисі, вівсяних пластівцях, яйцях, броколі, шпинаті, какао.
• Фосфор потрібен здоров’ю нирок, печінки, серця, мозку, суглобів і зубів. Необхідний для регулювання рівня гормонів. Присутня у рибі, морепродуктах, крупах, арахісі, молоці, броколі.
• Калій відіграє роль роботі нервової системи, скороченні м’язів, підтримці водного балансу організму, нормального кров’яного тиску і цукру в крові. Міститься в сухофруктах, гарбузі, картоплі, лососі, квасолі, шпинаті, висівках пшениці, зелені, перці, буряках.
• Селен важливий для функціонування імунної, антиоксидантної та детоксикаційної систем організму, що нейтралізує вільні радикали в момент їх виникнення. Є в бразильських горіхах, м’ясі та птиці, яйцях, коричневому рисі, грибах, насінні чіа, молочних продуктах, рибі, морепродуктах.
• Цинк необхідний для виробництва білків і ДНК, зростання і відновлення м’язів, правильного відчуття смаку і запаху, загоєння ран, поліпшення травлення, вироблення гормонів. Помічений у яйцях, насінні, горіхах, квасолі, какао, пшеничних висівках, морепродуктах, сирі.

Вуглеводи

Органічні сполуки є основними постачальниками енергії. Правильне харчування для схуднення, хай навіть на тиждень, не повинно ґрунтуватися на виключенні вуглеводів. Інакше це може призвести до руйнування м’язів, і скинути вагу за рахунок жирової маси без них не вийде. Якщо ти пробувала безвуглеводну дієту, то помічала апатію, втому, поганий настрій. А ще голод та постійне бажання поїсти, бо саме вуглеводи вказують організму на насичення. Головне, волій складніші, а не прості.

1. Складні – макарони твердих сортів пшениці, крупи, нешліфований рис, овочі, коренеплоди, бобові, цілозерновий або житній хліб, квасоля стручкова, деякі фрукти – грейпфрут, яблука.
2. Прості – випічка, промислові солодощі, сухофрукти, солодкі фрукти – банан, ківі, ананас, а також мед, білий рис, відварені морква, горох, буряк.

Все про правильне харчування – білки

На цих органічних речовинах у нашому організмі будується все, вони беруть участь у процесах відновлення клітин. Кровоносна система, м’язи, внутрішні органи, шкіра, волосся, нігті, імунна система працюють на білках. Речовини входять до багатьох рецептів правильного харчування для схуднення. Без них скинути вагу практичні неможливо – через їх нестачу все занепадає, починаючи від уповільнення метаболізму, послаблення імунітету і закінчуючи станом волосся та шкіри.

У шлунку білкова їжа розщеплюється на амінокислоти та поглинається тонким кишківником. А печінка визначає, які з амінокислот потрібні організму. Інші вимиваються. З чого можна взяти білок, вибираючи правильне харчування:

• нежирне червоне м’ясо та птиця без шкіри
• біла та червона риба
• яйця – не більше двох на день
• кисломолочні продукти – сир, йогурт, кефір, ряжанка, сир
• морепродукти – креветки, кальмари
• рибні консерви у власному соку без додавання олії
• гриби, сочевиця, горох, квасоля, нут

Жири

Упереджене ставлення до жирів невиправдане, оскільки вони нормалізують функції гормональної та нервової системи, допомагають засвоюватися білкам та вітамінам, забезпечують всмоктування з кишківника корисних мінеральних речовин. Вони чудово насичують, причому для правильного харчування вибирай продукти, що містять і рослинні, і тваринні жири.

Якщо організму їх не вистачає, відбувається порушення гормонального фону та виникають захворювання репродуктивної системи. Стан шкіри погіршується, вона стає менш пружною та втрачає еластичність, з’являються ранні зморшки. Також нестача жирів виливається у проблеми із засвоєнням корисних мікроелементів. На кілограм ваги потрібно 0,5 г речовини. Звідки їх можна отримати на правильному харчуванні:

• молоко жирністю 3-5%
• м’ясо та риба
• горіхи та насіння – в межах 15 г на день
• оливкова, кукурудзяна, кунжутна, гарбузова, соєва, кедрова олії, а також олія волоських горіхів і виноградних кісточок – 1 столова ложка на день

Ще раз – здорова їжа не повинна бути знежиреною. Єдине, під час боротьби із зайвою вагою можна виключити вершкове масло та маргарин. Інші жири можна залишити в меню.

Все про правильне харчування – варіанти меню

Ознайомились зі списком корисних продуктів, залишилося вибудувати щоденний раціон так, щоб дотримувалося співвідношення поживних речовин при кожному прийомі їжі. Вуглеводи повинні займати 30-35%, білки та жири по 25-35%. Робіть спочатку, як вам зручно. Склади меню для правильного харчування на день та оціни свої відчуття у фіналі. Пам’ятай, що планування – твій помічник, воно допоможе діяти системно і не дозволить дати слабину.

Сніданок для правильного харчування

Якщо зранку навіть дивитися на їжу гидко, то треба перебудовувати режим. Можливо, ти занадто пізно вечеряєш, прокидаєшся з тяжкістю в шлунку та ще й до роботи. Але це найважливіший прийом їжі, завдяки якому потім не з’їж зайве. Перепустка сніданку загрожує неконтрольованим почуттям голоду в другій половині дня – повір, організм своє надолужить.

Який сніданок буде ідеальним для правильного харчування:

• Вівсяна, гречана, кукурудзяна каша та інші види круп з додаванням ягід та горіхів.
• Мюслі, сир, фрукти.
• Омлет із цілозерновим або житнім хлібом.
• Сир із горіхами, фруктами або медом.
• Хліб із сиром або сирною масою.

Як варіант, можеш навчитися готувати вівсяноблін – дуже популярна страва для правильного харчування. Серед головних інгредієнтів – молоко, яйця та вівсяні пластівці великого помелу. Але багато хто додатково використовують сир, банани, ягоди. Його їдять не тільки на сніданок, а й використовують як перекус після обіду.

Класичний рецепт вівсянобліна для правильного харчування виглядає так:

1. 3 столові ложки вівсяних пластівців
2. 1 велике яйце або 2 маленькі
3. 40 мл молока
4. сіль на смак

Пластівці можна перемолоти в блендері, замочити в молоці на 30 хвилин, додати яйце, добре перемішати. Суміш викласти на холодну сковороду, нагріти, почекати, поки вона схопиться. Потім перевернути млинець на інший бік і випікати до готовності.

Обід для правильного харчування

Третина калорійності раціону повинна припадати на денний прийом їжі. Пропустити його складно, тому що в цей час нас зазвичай мучить голод. Але багато зайнятих людей задовольняються легким перекушуванням, зате потім уночі чергують біля холодильника. Краще знайти спосіб повноцінно поїсти, взяти контейнер із домашньою стравою або вирушити до їдальні. Для початківців важливо запам’ятати, що на правильному харчуванні обід повинен складатися з білків і складних вуглеводів, а також клітковини. Що найкраще гармоніює:

• М’ясо або риба з рисом, кашею, картоплею, макаронами, тушкованими овочами чи салатом з овочів.
• Рагу з тушкованих овочів із м’ясом чи рибою.
• Овочевий суп з м’ясом чи рибою.

Як бачиш, м’ясо чи риба є обов’язковою стравою, яку потрібно вжити на обід. Можна додати яйце і трохи хліба.

Вечеря для правильного харчування

Поки одні, хто худне, завершують трапезу до 18 годин або відмовляються від вечері зовсім, дієтологи нагадують, що виключати останній прийом їжі не можна. Якщо до сніданку залишиться дуже великий проміжок часу, бурчання в животі просто не дасть заснути, і вийде зрив. Також тривалі перерви сприяють порушенню обміну речовин. Головне повечеряти за три години до сну, щоб продукти засвоїлися. За вечерею корисною буде їжа, що містить нежирний тваринний білок та клітковину. Наведемо приклади:

• Варені яйця та овочевий салат
• Курячі грудки або риба та овочі – свіжі або в тушкованому вигляді
• Нежирні сорти сиру та салат з овочів
• Сир із зеленим яблуком та корицею

Якщо їжа з’їдена давно, а спати ще рано, можна випити склянку кефіру за годину до сну.

Від яких продуктів відмовитись на правильному харчуванні

Як ми вже говорили, правильне харчування – це не дієта, і чіткого списку заборон воно не передбачає. Але швидше за все ти знаєш про продукти, у складі яких міститься надто багато солі чи цукру, а також різних добавок. Не давай собі обіцянки не їсти їх ніколи, тому що заборони часто перетворюються на нав’язливі ідеї. Краще їж їсти зрідка, наприклад, суботами й лише після основного прийому їжі. Ще одна маленька хитрість – порцію солодкого смакувати повільно, оскільки смакові рецептори знаходяться у роті, а не у шлунку.

Присутність яких продуктів слід мінімізувати, якщо на правильному харчуванні:

• майонез
• копченості, ковбаси, сосиски, сардельки
• м’ясні та рибні консерви
• рафінований цукор
• джеми із магазину
• кондитерські вироби (цукерки, шоколад, тістечка, торти тощо)
• хлібобулочні вироби
• фастфуд та напівфабрикати
• солодкі газовані та алкогольні напої, залиши один келих (250 мл) червоного сухого вина два-три рази на тиждень

Все про правильне харчування – як схуднути

Якщо перелік продуктів з попереднього пункту зникне з твого меню, то це буде велика перемога. За словами експертів, прибравши цукор, смажену їжу та трансжири, ти помітиш, що набряклість зменшилася, бо зайва рідина пішла. Чим менше в житті пустушок для шлунка, тим грамотніше йде схуднення, здоровіший організм, чистіша шкіра.

Вибираючи прості рецепти щодня, ти помітиш, що правильне харчування – це легко та ситно. Не буває несмачної корисної їжі, бувають нудні страви. Наприклад, до квасолі можна додати східні спеції – куркуму, розсип трав, суміш перців, і вона стане апетитною. Є кілька нюансів, які допомагають боротися із зайвою вагою.

• Стати стрункою за один чи два тижні не вийде. Відхід зайвих кілограмів за дотримання правильного раціону буде поступовим. Але за цю систему і бореться більшість дієтологів, тому що вона не призводить до стресу та проблем зі здоров’ям.
• Протягом місяця на правильному харчуванні можна скинути близько 4-6 кг. Це залежить від твоїх початкових даних – віку, вихідної ваги, способу життя.
• Поєднання правильного харчування та фізичної активності призведе до того, що позитивні зміни настануть швидше. Спорт прискорює метаболізм і схуднення йде в потрібному темпі. Навіть якщо це півгодинні заняття вдома.
• Для стеження за раціоном можеш придбати ваги для правильного харчування. Обчислювати лише калорійність безглуздо, оскільки білки можуть йти на будівництво клітин і перетворюватися на енергію, вуглеводи бувають швидкими й повільними тощо. Терези допомагають підрахувати цінність їжі, що набагато важливіше.
• І на завершення додамо. Намагайся не оточувати себе спокусами, особливо якщо ти робиш перші кроки на шляху правильного харчування. Утримайся деякий час від вечірок та походів у гості, щоб не було спокуси. Також привчай усіх членів сім’ї до нового способу життя, навіть якщо вони не мають зайвої ваги.

Дивіться також: Оптимальний план правильного харчування для ефективного схуднення