Прості рецепти правильного харчування на сніданок – якщо ви шукаєте рецепти здорового сніданку, ви прийшли в потрібне місце! Перегляньте наші 15 рецептів здорових сніданків.
«Сніданок — це найважливіший прийом їжі за день» — це один із міфів, який повторюють, тому що в це немає жодних підстав. Однак пропускати цей прийом їжі не варто, і на це впливає кілька факторів:
- це перший прийом їжі після нічного голодування
- він дає нам енергію на наступні кілька годин – тому його слід правильно скомпонувати
- впливає на когнітивні функції, серед іншого гарний настрій і задоволення, концентрація, креативність і вербальні навички
- знижує ризик порушення обміну речовин, у тому числі ожиріння
- покращує поживність раціону
- знижує ризик вечірніх і нічних перекусів
Сніданок повинен бути дуже поживним і правильно складеним, щоб наситити нас на кілька годин вперед, а також зарядити енергією на першу половину дня. Наукові установи рекомендують, щоб він становив 25-30% енергії добового раціону. Другий сніданок може бути хорошим рішенням для людей, які вважають за краще харчуватися невеликими порціями кілька разів на день. Навіть якщо ви дотримуєтеся періодичного голодування, ви завжди можете встановити вікно прийому їжі з початку дня і не їсти ввечері. Тому здоровий сніданок може бути вашим хорошим рішенням.
Рецепти здорових сніданків
Що корисно для сніданку? Найкраще, щоб наш поживний сніданок був багатий цілозерновими продуктами (наприклад, хліб грубого помелу, вівсянка, висівки). Вони є джерелом харчових волокон, які дають відчуття ситості й складних вуглеводів, які перетравлюються і повільно всмоктуються в кров, і таким чином поступово забезпечують організм енергією. Добавкою до злакових продуктів має бути джерело нежирного білка, тобто молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, нежирне м’ясо), корисні жири (горіхи, насіння, рапсова олія) та фрукти чи овочі. Сніданок може бути заснований виключно на білкових і жирних продуктах, але тоді слід не забувати про складні вуглеводи в наступному прийомі їжі, щоб зберегти баланс між поживними речовинами. Продукти, що містять тваринний білок, додатково збагатять рецепт здорового сніданку.
Здоровий сніданок – вівсяна каша з полуницею та мигдальними пластівцями (1 порція)
Інгредієнти:
- пластівці вівсяні (50 г)
- 2% молочний або соєвий напій (150 мл)
- йогурт (100 г)
- полуниця (150 г)
- мигдальні пластівці (20 г)
Приготування:
- Залийте вівсяні пластівці молоком або рослинним напоєм і поставте на вогонь.
- Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть приблизно 10 хвилин або до м’якості, періодично помішуючи.
- Полуницю вимийте, обсушіть і наріжте скибочками.
- Зварені пластівці викласти в миску. Додайте йогурт, полуницю та посипте мигдальними пластівцями.
Прості рецепти правильного харчування – Омлет з овочами (1 порція)
Інгредієнти:
- яйце (2 штуки)
- помідори Черрі (80 г)
- 3 невеликих гриби (60 г)
- оливкова олія (5 г)
- перець і сіль на смак
- зелена цибуля (10 г)
Приготування:
- Помідори наріжте невеликими кубиками. Гриби помити й нарізати тонкими скибочками, а шніт-цибулю подрібнити. Тушкуйте всі овочі на сковороді близько 5 хвилин, а потім остудіть.
- Яйця збити міксером, посолити, поперчити, додати раніше підготовлені овочі. Все перемішати.
- На сковороді розігріти оливкову олію й обсмажити омлет з двох сторін. Перекласти на тарілку.
Здоровий сніданок – Зелений смузі (1 порція)
Інгредієнти:
- кефір (200 г)
- апельсин (240 г)
- свіжий шпинат (80 г)
- пластівці вівсяні (20 г)
- насіння льону (8 г)
Приготування:
- Очистить апельсини від шкірки й викладіть їх у високе блюдо. Додати шпинат, вівсяні пластівці, кефір і лляне насіння. Перемішайте до однорідності.
Здоровий сніданок – Запечені яйця в рулеті (1 порція)
Інгредієнти:
- рулет крекер (1 шт.)
- яйце (1 шт.)
- червона цибуля (20 г)
- сир моцарела (40 г)
- рапсова олія (3 г)
- сіль і перець на смак
Приготування:
- Відріжте у рулету верх і видовбайте середину.
- Цибулю дрібно наріжте й обсмажте на олії.
- На дно булочки викласти цибулю, потім скибочки моцарели й полити яйцем. Приправити сіллю і перцем.
- Випікати 15-20 хвилин в розігрітій до 180C духовці.
- Подавайте з улюбленими овочами
Прості рецепти правильного харчування – Гречка з яблуком і горіхами (1 порція)
Інгредієнти:
- суха гречка (50 г)
- яблуко (170 г)
- горіхи – будь-які (30 г)
- йогурт (100 г)
- кориця – щіпка
Приготування:
- Зваріть гречку згідно з інструкцією на упаковці.
- Яблуко очистити від шкірки й натерти на тертці.
- Зварену крупу викласти в миску, додати яблуко, горіхи, йогурт і посипати корицею.
Корисний сніданок – Млинці з сиром та чорницею (1 порція)
Інгредієнти:
- цілозернове пшеничне борошно (40 г)
- яйце (1 шт.)
- 2% молочний або рослинний напій (80 мл)
- сир напівзнежирений (100 г)
- натуральний йогурт (50 г)
- чорниця (150 г)
- рапсова олія (5 г)
Приготування:
- Додайте в миску яйце, борошно і молоко. Перемішати й обсмажити порціями на розігрітій олії з двох сторін (1-2 хвилини).
- Фрукти помийте і злийте воду. Додати сир і натуральний йогурт. Перемішайте до однорідності.
- Смажені млинці змастити сирним сиром і скласти, наприклад, трикутниками.
Корисний сніданок – сирно-бананові млинці (1 порція)
Інгредієнти:
- цілозернове пшеничне борошно (1 столова ложка)
- яйце (1 шт.)
- сир (100 г)
- банан (60 г)
- пластівці вівсяні (20 г)
- оливкова олія (5 г)
- малина (100 г)
Приготування:
- Банани почистити й покласти в миску, додати яйце, сир, вівсяні пластівці й борошно. Перемішайте все до однорідності.
- На розігріту сковороду наливаємо невеликими порціями оливкову олію, формуючи невеликі круглі млинці. Смажити під кришкою, коли на поверхні з’являться маленькі бульбашки, перевернути млинці на іншу сторону і смажити ще 1-2 хвилини.
- Подавайте млинці з малиною.
Прості рецепти правильного харчування (1 порція)
Інгредієнти:
- Ролл (1 шт.)
- Помідори сушені в олії (60 г)
- Оливкова олія (5 г)
- Кедрові горіхи (5 г)
- Зубчик часнику
- Сіль на смак
- Помідор свіжий (60 г)
- Легкий сир моцарела (60 г)
- Масляний салат (1 лист)
Приготування:
- Приготуйте песто: помістіть сушені помідори, оливкову олію, арахіс, зубчик часнику та сіль у миску та перемішайте.
- Хліб розрізати вздовж, а помідор і моцарелу нарізати скибочками.
- Намажте булочку песто, додайте помідор, салат і моцарелу.
Здоровий сніданок – сніданок з волоським горіхом (1 порція)
Інгредієнти:
- какао (20 г)
- банан (120 г)
- кокосова стружка (20 г)
- сир нежирний (100 г)
- горіхи (20 г)
- пластівці вівсяні (30 г)
Приготування:
- Какао, банан, сир і вівсяні пластівці (можна попередньо замочити у воді) змішайте до однорідності.
- Перекласти в миску і посипати кокосовою стружкою і горіхами.
Здоровий сніданок – Тортилья з хумусом і овочами
Інгредієнти:
- цілозерновий корж (1 шт.)
- хумус: варений нут (50 г), зубчик часнику, 1 чайна ложка кунжутної пасти тахіні (6 г), чайна ложка кунжутної олії (5 г) + сіль, перець на смак
- помідор (80 г)
- салат ромен (1 лист)
- салат кукурудза (30 г)
- кукурудза (30 г)
Приготування:
- Приготуйте хумус – змішайте всі інгредієнти. Помідор нарізати скибочками, а кукурудзу відцідити.
- Намажте коржі хумусом, викладіть листя салату, баранини, кукурудзу та скибочки помідорів. Згорнути. Покладіть на сковороду і розігрійте з двох сторін перед подачею.
Прості рецепти правильного харчування – Тости з авокадо, куркою та сальсою з помідорів і перцю (1 порція)
Інгредієнти:
- житній хліб (3 скибочки)
- копчена куряча грудка (80 г)
- червоний або жовтий перець (120 г)
- помідор (170 г)
- зубчик часнику
- авокадо (1 шт.)
- оливкова олія (10 г)
- лимонний сік (10 г)
- сіль і перець на смак
Приготування:
- У помідорів видаліть серцевину і разом з перцем наріжте дрібними кубиками. Додайте часник, сіль і перець. Додати оливкову олію і лимон.
- Підсмажте на сковороді скибочки хліба, зверху покладіть сальсу, скибочки копченої курки та нарізане авокадо.
Здоровий сніданок – Тости з копченим лососем і руколою (1 порція)
Інгредієнти:
- цілозерновий тостовий хліб (4 скибочки)
- копчений лосось (100 г)
- сир для бутербродів зі смаком вершків (50 г)
- рукола (20 г)
Приготування:
- Дві скибочки намажте сиром, додайте руколу і скибочки сьомги. Закрийте другим шматочком і запікайте в тостері.
Здоровий сніданок – Гарбузово-пшоняний пудинг з арахісовим маслом (1 порція)
Інгредієнти:
- пшоно сухе (50 г)
- гарбуз (100 г)
- 2% молочний або рослинний напій (230 г)
- арахісове масло (20 г)
- оливкова олія (3 г)
Приготування:
- Очистіть гарбуз від шкірки й натріть на тертці.
- На розігрітій оливковій олії обсмажте тертий гарбуз з арахісовим маслом (приблизно 3 хвилини).
- Крупу промийте й обдайте окропом, щоб вона втратила характерну гіркоту. У крупу влити молоко, варити на повільному вогні до м’якості крупи (за потреби долити в крупу води).
- Відварену крупу змішати з обсмаженою гарбузом.
Прості рецепти правильного харчування – Морквяні оладки з сиром фета (1 порція)
Інгредієнти:
- морква (120 г)
- цибуля (50 г)
- яйце (1 шт.)
- цілозернове пшеничне борошно (60 г)
- джерельна вода (30 г)
- сир фета (50 г)
- рапсова олія (5 г)
- сіль, перець, куркума на смак
Приготування:
- Моркву натерти на дрібній тертці. Дрібно нашаткувати цибулю. Змішайте овочі, додайте яйце, воду, спеції, сир фета і все перемішайте. Поступово додаємо борошно.
- Смажимо млинці на розігрітій сковороді, змащеній реп’яховою олією.
Здоровий сніданок – Тофу (1 порція)
Інгредієнти:
- твердий тофу (100 г)
- помідор (170 г)
- червоний перець (60 г)
- цибуля (25 г)
- рапсова олія (10 г)
- зелена цибуля (10 г)
- сіль і перець
Приготування:
- Овочі помити й нарізати кубиками. Цибулю подрібніть.
- Подрібніть тофу виделкою. На сковороді розігріти олію, обсмажити тофу до золотистої скоринки. Потім додайте овочі. Приправити сіллю і перцем. Тушкуйте, поки не випарується вода.
- Посипати шніт-цибулею.
- Можна подавати з хлібом
Дивіться також: Все про правильне харчування: поради, рецепти та корисна інформація
