Оптимальний план правильного харчування для ефективного схуднення – бажаєте подбати про своє здоров’я та красиву фігуру? Чудово! Зробіть перший крок: почніть зі зміни своїх харчових звичок. Дієта, адаптована до ваших потреб, допоможе вам схуднути, а потім зберегти результати надовго. Це простіше, ніж ви думаєте!
Ви пробували різні дієти для схуднення, але так і не змогли зберегти ефект надовго? А може, ви вперше хочете помітно змінити свою вагу, але трохи боїтеся невдачі? Якщо ви правильно підберете тип дієти та її калорійність, ви зможете досягти поставлених цілей! Ми розповімо, на що звернути увагу і як почати худнути, щоб зберегти своє тіло в тонусі, поліпшити здоров’я і назавжди змінити зовнішність.
Як вибрати дієту, яка точно допоможе схуднути?
Ефективне схуднення починається з вибору правильного плану харчування. Ви напевно знаєте про багато різних варіантів: одні рекомендують кетогенну дієту, інші віддають перевагу палео, а треті запропонують радикальне голодування. Перш ніж зважитися на те чи інше рішення, враховуйте свій стан здоров’я, початкову масу тіла і кулінарні уподобання. Крім того, не намагайтеся вносити занадто різкі зміни у свій раціон!
Хоча для деяких людей кетогенна або палео дієта буде фантастичним рішенням, голодування ніколи не працює! Якщо ви боретеся з ожирінням і раптом вирішите сісти на дуже обмежувальну дієту (наприклад, 1000 ккал), ви не досягнете великих результатів і будете постійно відчувати голод! Під час дієти ваше самопочуття, швидше за все, погіршиться і ви будете чекати її закінчення. А коли період схуднення закінчиться і ви повернетеся до колишніх харчових звичок, втрачена вага швидко повернеться!
Як перейти на збалансоване харчування?
Так що робити? Уникайте кардинальних рішень і підходьте до схуднення спокійно. Для початку зверніться за допомогою до дієтолога або просто пошукайте дієтичне харчування у вашому місті. Виберіть компанію, яка надає різноманітні страви, які відповідають вашим кулінарним уподобанням і готуються зі свіжих продуктів.
Найкраще, якщо ви можете вільно змінювати запропоновану дієту – тоді ви можете бути впевнені, що навіть якщо в певний день якась страва вам не подобається, ви зможете замінити її на іншу! Завдяки цьому ви не пропустите жодного приймання їжі та не зменшите калорійність свого раціону. І це дуже важливо – якщо ви відчуваєте голод, великий ризик того, що замість того, щоб дотримуватися дієти, ви потягнетеся за нездоровим перекусом.
Оптимальний план правильного харчування
Ще однією перевагою дієтичного харчування є різноманітність меню. Вирішивши скористатись таким меню, ви маєте можливість спробувати страви та продукти, яких ви ще не бачили! Ви відкриєте для себе нові смаки та комбінації інгредієнтів. При цьому ви будете впевнені, що ваші страви зберігають відповідні пропорції мікро – та макроелементів.
У вашому раціоні, якщо вибрати стандартний варіант, для людей без протипоказань за здоров’ям, будуть продукти з кожної групи: молочні продукти, овочі, яйця, біле і червоне м’ясо. Будуть і солоні, і солодкі страви. Це неправда, що під час дієти потрібно відмовлятися від солодкого! Якщо вони правильно приготовлені та складаються з цінних інгредієнтів, ви можете насолоджуватися їхнім смаком без почуття провини! Як щодо млинців на сніданок, гамбургерів на обід або енчілади на вечерю? Звучить смачно, правда?
Як вибрати дієтичне харчування і конкретний вид харчування?
Настав час вибрати дієту, яка відповідає вашим потребам. Перший критерій вибору, на який слід звернути увагу, – можливі проблеми зі здоров’ям. Якщо ви страждаєте на цукровий діабет, целіакію або різні види алергії та харчової непереносимості, обов’язково виберіть меню, яке враховує це! Завдяки цьому ви відразу знайдете дієту, яка підходить саме вам (наприклад, з низьким глікемічним індексом) або з можливістю внесення змін.
Ще одним важливим питанням є калорійність раціону. Якщо він занадто високий, ви не схуднете. Занадто низька калорійність змусить вас постійно відчувати голод – не дотримуються основи здорового харчування. Так як же підібрати калорійність свого раціону? Його визначають на основі двох понять. По-перше, це базова швидкість метаболізму (PPM), тобто кількість калорій, необхідних для підтримки основних функцій організму (таких як дихання, виділення або реакція на подразники).
Таким чином, розраховане значення PPM відповідатиме кількості калорій, необхідних людині, що лежить у стані повного фізичного та психічного спокою та в умовах теплового комфорту. Однак протягом дня ви, безумовно, займаєтеся фізичною активністю (гуляєте, займаєтеся домом), відчуваєте стрес і працюєте. Отже, для правильного функціонування організму потрібно більше калорій – ви можете розрахувати їх за формулою загальної швидкості метаболізму (CPM). Ця формула враховує ваш вік, стать, поточну масу тіла та фізичну активність протягом дня. Тож скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів і розрахуйте свою CPM. Тепер від отриманого результату відніміть 200-500 ккал. Таким чином ви отримаєте інформацію про те, яку калорійну дієту вам слід вибрати, щоб схуднути здорово та надовго.
Пам’ятайте, що харчування – це ще не все! При схудненні також важливо пити потрібну кількість води! Мінімум – 1,5-2 літри рідини в день. Намагайтеся суворо дотримуватися цього правила!
Оптимальний план правильного харчування
Практично кожна дієта, яку пропонує дієтичне харчування, складається з розрахунку на 5 разове харчування! То чи означає це, що ви повинні харчуватися саме так? Що робити, якщо ви не встигаєте перекусити протягом робочого дня або просто не відчуваєте голоду після ситного сніданку? Розслабся! Якщо у вас немає діабету або з інших причин здоров’я вам не потрібно їсти регулярно (наприклад, кожні 3 години), ви можете змінити свій раціон відповідно до своїх потреб! Найпростіше просто об’єднати кілька прийомів їжі – снідати з другим сніданком або вечеряти стравою, призначеної як полуденок!
Таким чином, ви все одно забезпечите свій організм усіма поживними речовинами й споживаєте потрібну кількість макроелементів: вуглеводів, жирів і білків. Дієтичний кейтеринг не обмежить вас у розкладі дня! Ви можете вписати його у свій життєвий ритм, навіть якщо підтримуєте періодичне голодування і харчуєтеся тільки в обране вікно харчування. Пам’ятайте, що не варто нав’язувати собі занадто вузьке вікно – найчастіше версії 8/16 цілком достатньо, і її використання дає хороші результати. Таке широке вікно прийому їжі також дозволяє вносити зміни у зв’язку зі змінами у вашому щоденному розкладі, тож ви не переживатимете, що не зможете з’їсти всі страви за вибраний проміжок часу.
План харчування та додаткове харчування
Інший варіант – вибрати менш калорійну їжу. Якщо у вас майже щодня бувають бізнес-ланчі або інші важливі зустрічі, під час яких ви не можете не замовити їжу в ресторані, включіть це у свій раціон. Якщо ваша енергетична потреба становить, наприклад, 2200 ккал, а під час дієти (тобто в період скорочення) вона знизилася до 1800 ккал, замість дієти з такою калорійністю виберіть дієту з 1500 або 1200 ккал. Витратьте калорії, що залишилися, на додатковий прийом їжі. Якщо замість свинячої рульки чи піци ви замовите щось корисніше (салат, рамен тощо), ви все одно отримаєте необхідні поживні речовини та схуднете!
Що впливає на організм і коли можна помітити перші наслідки зміни дієти?
Правильно складене меню та дієта, адаптована до ваших потреб, є лише одним зі стовпів здорового способу життя. Не менш важлива фізична активність! Як виглядає сидячий спосіб життя та дієта? Якщо ви не зміните свій спосіб життя, але внесете зміни у свій раціон і відкоригуєте споживання калорій, ви, очевидно, схуднете. Пам’ятайте, що все ж варто включити фізичні вправи у свій щоденний розклад! Не обов’язково відразу ставати спортсменом! Почніть із щоденної прогулянки, відвідайте басейн або виберіть велосипед замість автомобіля. Знайдіть заняття, яке вам подобається і з радістю повертатиметеся до нього! Це найкращий спосіб запобігти проблемам зі здоров’ям. Крім того, регулярно займаючись будь-яким видом спорту, ви помітите, як змінюється ваше тіло. Вона стане не тільки стрункою, але і підтягнутою. Ви виглядатимете (і почуватиметеся) молодшими. Ви також почнете швидше спалювати непотрібні калорії!
Чи швидко ви помітите наслідки скорочувальної дієти навіть без зміни способу життя?
Як правило, особливо на початку дієти, втрата ваги є найбільшою. Однак це не зменшення кількості жиру, а головним чином води, накопиченої в організмі. Однак, якщо ви розрахуєте свої потреби в калоріях і правильно їх регулюєте, ви будете постійно втрачати близько 0,5-1% ваги тіла на тиждень. Отже, якщо ви важите 90 кг, то за місяць редукційної дієти ви втратите приблизно 1,8-3,6 кг. І цього цілком достатньо для здорового схуднення! Пам’ятайте, що швидкі результати – це не те, про що ви повинні дбати. Якщо ви швидко втрачаєте вагу, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї та зовнішньому вигляді!
Як дотримуватися дієти й що буде після її закінчення?
- По-перше, ви отримаєте збалансовану дієту, багату поживними речовинами. Це значно зменшить ваше бажання перекусити між прийомами їжі!
- По-друге, ви практично не підете за покупками. Тож у вас не виникне спокуси додати ще один батончик чи пакетик чипсів у свій кошик.
- По-третє – випічка і приготування більше не стануть вашою проблемою! Їжа, яку ви отримуватимете, міститиме відповідну кількість овочів і фруктів, м’яса (якщо ви не обираєте веганську дієту, позбавлену продуктів тваринного походження) і бобових. Велика ймовірність, що завдяки цьому ви познайомитеся з новими смаками й переконаєтеся спробувати продукти, які раніше здавалися вам несмачними!
Коли ви досягнете фігури своєї мрії, не відмовляйтеся від того, що спонукало вас досягти мети! Все ж варто включати у свій раціон різні інгредієнти й складати різноманітні страви. Це найкращий спосіб залишатися здоровим. Однак, якщо приготування їжі не приносить вам задоволення або у вас немає на це часу, варто подумати про розширення використання обраного дієтичного харчування. Просто перерахуйте свою CPM і відрегулюйте споживання калорій, щоб більше не залишатися в стані зниження. Інакше ви продовжите втрачати вагу – занадто низька маса тіла, як і занадто висока, також може збільшити ризик захворювань і проблем зі здоров’ям.
Тривалі наслідки? Змініть свій раціон та спосіб життя!
Що ще важливо після закінчення відновної дієти? Спробуйте не тільки продовжити свої нові харчові звички, але й почніть більше рухатися! Відповідно до рекомендацій ВООЗ, ви повинні забезпечити собі принаймні приблизно 30 хвилин помірної фізичної активності 5 днів на тиждень. Таким заняттям може бути прогулянка з собакою, скандинавська ходьба або спільні танці з домочадцями під улюблену музику! Вам не обов’язково записуватися в тренажерний зал або користуватися послугами персонального тренера! Почніть з маленьких кроків, з того, що приносить вам радість. Через деякий час ви можете досягти більшого і здивувати себе своєю власною активністю!
Дієта та втрата ваги – це терміни, які викликають небажання у багатьох людей. Серед іншого вони пов’язані з: з постом, виключенням улюблених страв або вживанням тільки рослинних продуктів. Але ніщо не може бути дальшим від істини! Ви можете дотримуватися дієти й при цьому харчуватися смачно, різноманітно! Оберіть дієтичне харчування та план харчування відповідно до ваших потреб. Ви побачите, що схуднення, а потім і збереження стрункої фігури може бути справді приємним!
Читайте також: Ефективна та правильна дієта для схуднення: ключі до здоров’я та гармонії
