Головна » Страви для правильного харчування: ідеї здорових сніданків
Страви для правильного харчування

Страви для правильного харчування: ідеї здорових сніданків

Страви для правильного харчування. Сніданок – час, коли можна дозволити собі трохи більше, ніж зазвичай. Це правило діє, навіть якщо ви хочете схуднути. Смачного!

Дослідження показують, що здоровий та збалансований сніданок — ключ не лише до фізичного, а й до ментального здоров’я. Все це означає, що сніданок – справді головний прийом їжі, який точно не можна пропускати. Ми підготували цілий список рецептів смачних й низькокалорійних страв для ранкового прийому їжі!

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Різноманітність – ключ до правильного харчування. Дивуйте себе щодня новим блюдом і здорова їжа стане невід’ємною частиною раціону.

Йогурт, мюслі, вівсянка та яєчня – це надто просто. Пропонуємо спробувати щось нове!

Зелений омлет зі шпинату та тофу

здорове харчування

Веганський варіант сніданку для тих, хто є відкритим для експериментів! Інгредієнти вказані із розрахунку на 2 порції.

Інгредієнти:

  • Цукіні 250 г
  • Тофу пресований 400 г
  • Свіжий шпинат 100 г
  • Оливкова 2 ч. л
  • Тахіні 2 ст. л
  • Куркума 1/2 ч. л
  • Морська сіль на смак
  • чорний перець на смак

Подрібніть і перемішайте всі інгредієнти, викладіть на гарячу сковороду і готуйте під кришкою протягом 12-15 хвилин. Сюди ви можете додати гриби, авокадо та будь-яку іншу зелень. Від ваших експериментів цей рецепт лише виграє!

200 ккал на порцію.

Овочевої смузі

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Цей простий рецепт ви зможете приготувати за 5 хвилин і витратити заощаджений час на приємну ранкову рутину. Знову готуємо на двох.

Інгредієнти:

  • Банан 1 шт.
  • Заморожена полуниця 1 склянка
  • Зерна граната 1/2 склянки
  • Шпинат або листя салату 1 пучок
  • Свіже листя м’яти 10 шт.
  • Шматочок кореня імбиру
  • Какао-порошок 2 ст. л
  • Льняне борошно 2 ст. л
  • Насіння чіа 1 ст. л
  • Заморожена броколі 1/2 склянки
  • Вода 3 склянки
  • Лайм 1 шт.

Підготуйте інгредієнти, помістіть в чашу блендера і ретельно перемішайте. Це чудовий швидкий сніданок, який зарядить вас енергією!

205 ккал на порцію.

Страви для правильного харчування – овочевий салат із яйцем

здорове харчування

Овочі, горіхи, яйця — цього сніданку все найкорисніше і найсмачніше!

Інгредієнти:

  • Огірок 1/2 шт.
  • Помідори чері 15-20 шт.
  • Червоний перець 1 шт.
  • Авокадо 1 шт.
  • Базилік 1 гілочка
  • Петрушка 1 гілочка
  • Кедрові горіхи 1/4 склянки
  • Оливкова олія 1 ст. л
  • Морська чи рожева сіль 1/4 ч. л
  • яйця 2 шт.

Помийте всі овочі, наріжте їх і перемішайте, відваріть яйця (5-7 хвилин) та приступайте до сніданку!

320 ккал на порцію.

Ягідний смузі-боул – чудовий початок дня! Фрукти забезпечать вам не лише смачний, а й легкий початок дня. Важко снідати після пробудження? Вибирайте смузі чи парфі!

Ягідний парфе

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Пропонуємо вам рецепт низькокалорійного парфе з малиною та ананасами.

Інгредієнти:

  • Нежирний персиковий йогурт 2 пакування
  • Свіжа малина 1 склянка
  • Свіжий або консервований ананас 1 склянка

Розділіть йогурт, ананас, нарізаний на кубики, та малину по чотирьох склянках. На нижній шар додайте йогурт, а зверху викладіть фрукти.

155 ккал на порцію.

Смузі з йогуртом

здорове харчування

Рецепт ще одного швидкого та легкого сніданку. Тут вам знадобиться лише три інгредієнти!

Інгредієнти:

  • Нежирний йогурт 200 г
  • Фруктовий сік 125 мл
  • Склянка заморожених фруктів або ягід 1½ склянки

У блендері збийте сік та йогурт. Потім додайте фрукти та ягоди та продовжуйте збивати до однорідного стану.

279 ккал на порцію.

Страви для правильного харчування – чорничний боул

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Все корисне в одній тарілці! Приготуйте цей сніданок і отримайте щось середнє між смузі та йогуртом.

Інгредієнти:

  • Чорниця 150 г
  • Банан ½ шт.
  • Молоко (або йогурт) 230 мл
  • Полуниця (для прикраси) 3 шт.
  • Кокосова стружка до смаку

Залиште на ніч у морозилці банан та ягоди, а вранці змішайте їх у блендері з йогуртом без цукру (або молоком). Викладіть суміш у тарілку і прикрасьте полуницею та кокосовою стружкою.

311 ккал на порцію.

Корисний сніданок може бути смачним та дати запас енергії на цілий день. Ось вам три легкі малокалорійні сніданки на кожен день!

Вівсянка з грушею та корицею

здорове харчування

Ситна вівсянка з білою грушею і корицею – з таким сніданком ви не відчуватимете голоду до самого обіду! У складі вівсянки є клітковина, лінолева кислота, вітаміни групи В, кальцій та залізо. Останні відповідають за відновлення енергії та роботу серцевого м’яза.

Інгредієнти:

  • Вівсяні пластівці 50 г
  • Середня біла груша ½
  • Кориця ⅛ ч.л
  • Свіжий імбир ¼ ч.л

Приготуйте вівсянку відповідно до інструкції, вказаної на упаковці. Перемішайте готову кашу з імбиром. Наріжте грушу і викладіть зверху.

208 ккал на порцію.

Омлет із копченим лососем й авокадо

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Такий омлет не назвеш низькокалорійним, але він багатий корисними речовинами, наприклад, в лососі багато жирних кислот і мікроелементів, необхідних організму. Регулярне вживання цієї риби знижує ризик розвитку деяких захворювань серця, судин та міцних кісток. А ще будь-яка страва, де є лосось – гарантія того, що ви довше відчуватимете ситість.

Інгредієнти:

  • Яйця 2 шт.
  • Молоко 2 ст.
  • Авокадо ¼
  • Копчений лосось 30 г
  • Оливкова олія 1 ч.л
  • Свіжий базилік
  • Дрібка солі

Збийте яйця з молоком й сіллю та вилийте суміш на розігріту сковороду. Готуйте омлет 2 хвилини, потім переверніть та залиште на сковороді ще на 30 секунд. Далі перекладіть його на тарілку, зверху додайте скибочки авокадо, лосось та базилік.

323 ккал на порцію.

Страви для правильного харчування – сирники у духовці

здорове харчування

Сирники – це сніданок з ідеальним поєднанням мікро- та макронутрієнтів. У сирі міститься кальцій, який зміцнює кістки, а також позитивно впливає на стан нервової та м’язової системи. Крім того, у цій страві збалансовано вміст білків, жирів та вуглеводів: їх рівно стільки, щоб дати приємну ситість, не перевантажуючи травну систему.

Інгредієнти:

  • Сир 200 г
  • яйця 2 шт.
  • Борошно (рисове) 3 ст. л
  • Мед (або кокосовий цукор) 2 ч. л
  • Кокосова олія 2 ч. л
  • Розпушувач 1 ч. л
  • Сіль 1 щіпка

У мисці гарно змішайте яйця з сиром, медом та кокосовим маслом. Додайте рисове борошно, розпушувач і сіль і перемішайте до однорідної маси. Сформуйте невеликі кульки, обваляйте їх у рисовому борошні та викладіть на пергамент. Надайте кулькам форму сирників і випікайте 15 хв.

350 ккал на порцію.

Ситний сніданок – запорука чудового дня! Ви будете сповнені енергії, бадьорі та веселі. Ловіть три простих рецепти ситних здорових сніданків.

Тости з копченим лососем та авокадо

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Посмажити, намазати та з’їсти — лише три кроки на шляху до ідеального ситного сніданку!

Інгредієнти:

  • Цілозерновий хліб дві скибочки
  • Авокадо ½ шт.
  • Копчений лосось 100 г
  • Лимонний сік

Підсмажте хліб у тостері, розімніть м’якуш авокадо і збризкайте її лимонним соком, зверху викладіть рибу та приступайте до сніданку!

512 ккал на порцію.

Запіканка з грибами та шпинатом

здорове харчування

Швидкий варіант класичної улюбленої страви!

Інгредієнти:

  • Хліб з висівками 4 шматки
  • Гриби 2 склянки
  • Червоний болгарський перець 1/3 ст.
  • Цибуля 1/4 склянки
  • Листя шпинату 4 ст.
  • яйця 8 шт.
  • Знежирене молоко 1 ст.
  • Пармезан 2 ч. л
  • Сіль та перець на смак
  • Кулінарний спрей для смаження

Зробіть із хліба тости та викладіть їх на блюдо для запікання. Наріжте гриби та овочі та пасеруйте їх близько 5 хвилин. Потім додайте шпинат й пасеруйте ще близько хвилини. Змішайте яйця, вилийте цю суміш на хліб, а зверху викладіть овочі та посипте пармезаном. Все це необхідно помістити в розігріту духовку та готувати приблизно 15 хвилин.

346 ккал на порцію.

Страви для правильного харчування – сендвіч з індичкою, яблуком й сиром

Страви для правильного харчування
Страви для правильного харчування

Не встигаєте поснідати? Сендвіч легко можна взяти із собою.

Індичку в цьому рецепті можна замінити на курячу грудку.

Інгредієнти:

  • Хліб (цілозерновий) 4 шт.
  • Індичка 120 г
  • Яблуко (зелене) ½ шт.
  • Сир (камамбер) 4 скибочки
  • Гірчиця (діжонська) 2 ст. л
  • Мед 2 ст. л

Зробіть соус із меду та гірчиці й намажте його на тости. Потім часточками наріжте яблуко, а індичку і сир слайсами. Викладіть шарами шматочки яблука, індички та сиру, а зверху додайте залишки соусу.

310 ккал на порцію.

Погодьтеся, саме сніданки – невід’ємна частина здорового раціону. Хочете схуднути? Вибирайте легкі сніданки, які зарядять вас енергією. Пам’ятайте, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, важливо щодня отримувати оптимальну кількість калорій і не голодувати. Підтримати форму та зранку поїсти ситно? Робіть вибір на користь овочів, риби та яєць. Пам’ятайте, смачний сніданок – це перший крок на шляху до здоров’я!

Читайте також: Таблиця правильного харчування

Прокрутити вгору