Секрети здоров’я: приклад правильного харчування – бажаючі схуднути швидко нерідко вибирають такий спосіб, як низькокалорійні дієти – їх зараз безліч. Але здебільшого скинуті кілограми швидко повертаються знову, часто у більшій кількості, ніж було «до».
Скинути вагу та зберегти стрункість надовго допоможе правильне харчування без дієт. Основи збалансованого харчування для тих, хто худне без шкоди здоров’ю, приклади тижневого меню, консультації експертів – у цьому матеріалі.
Збалансований раціон для схуднення
Основи правильного харчування – це особливий підхід до формування раціону, що містить необхідні нам елементи у необхідних пропорціях.
Цей підхід до харчування відомий давно. Його розробили дієтологи з урахуванням певного поєднання “білки-жири-вуглеводи”, необхідного для повноцінного життя.
Для розрахунку калоража, відповідного певній людині, застосовується рівняння Харріса – Бенедикта (методика в останній редакції станом на 1990 рік):
- Чоловіки: (10 × маса тіла/кг) + (6,25 × ріст см) – (5 × кількість повних років) + 5.
- Жінки: (10 × маса тіла/кг в кг) + (6,25 × ріст см) – (5 × кількість повних років) – 161.
Відмінність правильного харчування від дієти в тому, що воно не передбачає жорсткого обмеження денної калорійності раціону, орієнтоване на підтримку здоров’я та нормальної маси тіла. Тому такий принцип прийому їжі можна застосовувати скільки завгодно довго – хоч упродовж усього життя.
Правильне харчування не є дієтою і підходить практично всім. Це принцип їди, заснований на достатності всіх необхідних організму речовин. Важливо, щоб основна частина раціону становили натуральні продукти.
Секрети здоров’я: приклад правильного харчування
За допомогою правильного харчування здоров’я приходить у норму, йдуть зайві кілограми, підвищується стійкість перед цукровим діабетом, серцево-судинними та іншими хворобами.
На думку доктора перехід на правильне харчування часто обумовлений проблемами, такими як ожиріння, хронічна втома, серцева недостатність. Але особливо цінний збалансований раціон у превентивних цілях – тобто підтримки здорового стану організму.
Як перейти на здорове харчування
Починати правильно харчуватися найкраще поступово, без різкої зміни раціону. Першим кроком може стати перегляд свого звичного харчування, тих продуктів, які людина звикла їсти щодня. Найпростіше якийсь час вести харчовий щоденник. Він допоможе переконатися, скільки необхідних речовин містить щоденний раціон, яких елементів достатньо, а якими варто доповнити меню.
Наступний крок – обов’язковий щоденний сніданок. Помилково вважати, що його можна пропустити без шкоди здоров’ю. Навпаки, сніданок – це найважливіший прийом їжі, з якого організм отримує енергію для майбутнього дня.
Не прибирайте різко всі калорійні страви з раціону. Наприклад, першого тижня виключіть здобу і білий хліб, потім шоколад.
Фахівець із добору індивідуальних вітамінів вважає, що при переході на здорове харчування спочатку не варто встановлювати жорсткий контроль за кількістю споживаних елементів. Важливо розуміти: у меню можуть бути будь-які страви, але в межах встановленого денного калоражу. Як тільки організм звикне до певної кількості калорій, можна починати контролювати баланс білків, вуглеводів і жирів, що отримуються з їжі.
Основи правильного раціону
Підтримувати здоровий режим харчування допоможуть ці рекомендації:
- Харчуватись потрібно регулярно і досить часто. Перерва між їдою не повинна бути довше 4 годин. Так їжа краще засвоюється, а організм звикає до певного режиму харчування. Якщо з метою схуднення пропускати їжу, організм займе захисну позицію і почне запасати резерв (простіше кажучи, жир) про запас.
- Режим дня кожної людини свій, відповідно, і графік харчування теж буде індивідуальний. Наприклад, працюючи в офісі, необхідно скласти денний раціон з урахуванням робочого порядку дня.
- Не запивати їжу великою кількістю води. Так стінки шлунка розтягуються, а їжа засвоюється гірше.
- Уникати продуктів зі зниженим чи нульовим відсотком жирності. Тваринні жири – важливий елемент, необхідний для нормального функціонування організму, особливо для нервової системи та гормонального фону.
- Порції рекомендуються невеликі, а варто тільки при настанні голоду. Не варто «заїдати» емоції – це не вирішить проблем, а лише додасть непотрібних кілограмів.
- Віддавати перевагу продуктам натурального походження, овочам, фруктам.
Дієтолог відзначає ще один важливий принцип правильного харчування: необхідно перестати їсти під час перегляду телевізора, а також відкласти гаджети. Навіть сильну зайнятість слід чергувати з перервами на 10–20 хвилин. Це допоможе уникнути переїдання.
Як скласти збалансований раціон
Основою здорового раціону є баланс необхідних речовин, якими є білки, жири, вуглеводи. Спільного меню немає – воно має бути індивідуальним для кожної людини. Активним людям, які проводять багато часу в русі, слід збільшити відсоток білкової їжі, а тим, хто веде сидячий спосіб життя, важливо не захоплюватися вуглеводами та «важкими» тваринними жирами.
Не менш значущим є вживання достатньої кількості рідини. Розрахувати його можна так:
- Чоловікам: маса тіла/кг х 35;
- жінкам: маса тіла/кг x 31.
Отримане число означатиме кількість мілілітрів рідини, необхідне конкретній людині. Педіатр зробить подібний розрахунок дітям віком до 12 років.
Список рекомендованих продуктів
Організувати правильне харчування допоможе уявлення про те, з яких продуктів має складатися раціон здорової людини:
- Практично всі овочі та фрукти, за винятком картоплі та бананів. Їх їсти також можна, але в обмеженій кількості.
- Їстівні гриби.
- Свіжа зелень, у тому числі салат та шпинат.
- Натуральні чаї та кава без топпінгів, вершків, цукру.
- Вода – чиста та без газу.
- Різні види м’яса – кращі страви з індички, яловичини, курятини, свинини нежирної.
- Риба: річкова та морська, у тому числі жирні сорти.
- Кисломолочка.
- Яйця – курячі та перепелині.
- Крупи із цільного зерна, краще грубої обробки. Такі як манка, рафіновані каші, оброблений рис білих сортів слід виключити.
- Несмажені горіхи у невеликій кількості.
Скільки калорій потрібно
Основою здорового харчування є розрахунок денної калорійності раціону. Підсумкове значення залежить від зростання, ваги, віку та статі, а також від того, яку мету поставила людина – схуднути, зберегти вагу або злегка скинути її протягом тривалого часу.
Жінкам потрібно близько 2000 кілокалорій на день, чоловікам – на 500 ккал більше.
Складаємо тижневе меню
Під час розробки тижневого меню враховується як калорійність, так і баланс цінних речовин: як ми пам’ятаємо, це жири, білки й вуглеводи. Білків та жирів необхідно 25–30% на день, вуглеводів – від 30 до 35%.
Пропонуємо зразкове меню на тиждень, засноване на принципі здорового харчування для жінок, чоловіків та дітей.
Жінкам
| Дні тижня | Прийом 1 | Прийом 2 | Прийом 3 | Прийом 4 |
| 1 | Кава натуральна, порція сирників, 1 ст.л сметани | Риба червона в духовці, овочевий салат з олією | Склянка натурального йогурту, 1 велика груша | 2 варених яйця круто, фруктова нарізка |
| 2 | Каша молочна, склянка чаю | Курка, тушкована без шкіри, гречана каша на воді | 2 яблука | Омлет з 2 яєць з молоком, овочева нарізка |
| 3 | Порція несолодких мюслі з молоком, чай або кава без цукру | Суп зі свіжих овочів, порція тушкованої курки | Фруктова нарізка + склянка кефіру | Яловичина тушкована з овочами |
| 4 | Салат із фруктів, заправлений йогуртом, кава | Капуста кольорова, приготовлена в пароварці, тушкована індичка | Пара фруктів на вибір | Варена яловичина з салатом зі свіжих овочів |
| 5 | Омлет на молоці з 2 яєць, порція овочів | Яловичина тушкована з цибулею та морквою, капуста броколі на пару, 1 томат | Одне яйце круто, один апельсин | Порція сиру з ложечкою меду |
| 6 | Каша на молоці, яблуко, чай без цукру | Яловичина по-угорськи, варена картопля | 1 скибочка підсмаженого хліба, трохи сирного сиру, свіжий помідор | Філе птиці з овочевим гарніром, склянка чаю |
| 7 | Каша пшоняна молочна, кава натуральна | Суп з гречаною крупою, котлети з щуки парові | Сир з невеликою кількістю фруктів | Індичка без шкіри тушкована, броколі на пару, чай |
Чоловікам
| Дні тижня | Прийом 1 | Прийом 2 | Прийом 3 | Прийом 4 |
| 1 | Порція сиру з ложкою сметани й волоським горіхом, склянка соку | Риба морська в духовці з італійськими макаронами | Склянка ряжанки, 1 хлібець із цільних зерен | Пара варених яєць, грейпфрут |
| 2 | Каша молочна, склянка апельсинового фрешу | Курка тушкована без шкіри, порція гречаної каші на воді | 1 тост з сирним сиром, склянка напою | Молочний омлет з 3 яєць, нарізка овочів та зелені |
| 3 | Фрукти, сир, натуральна кава | Квасоляний суп, парові фрикадельки з тушкованими овочами | Сухофрукти, склянка кефіру | Риба червона в духовці, порція темного рису, помідор |
| 4 | Каша з 5 злаків молочна, трохи горіхів, чай | Яловичина тушкована з цвітною капустою | 1 яйце круто, груша | Порція курячої грудки на пару з салатом зі свіжих овочів з олією |
| 5 | Запіканка з сиру, свіжі фрукти в нарізці, чай | Суп із грибів, кабачки гриль | Салат із суміші фруктів із заправкою з натурального йогурту | Порція сиру з ложечкою сметани та горіховим міксом |
| 6 | Каша пшоняна молочна, курага, склянка чаю | Індичка тушкована з рагу з овочів | Одне велике яблуко, склянка ряжанки | Сирники запечені, 1 ст.л сметани, ряжанка або кефір |
| 7 | Каша молочна, натуральна кава | Телятина тушкована з броколі на пару, помідор | 1 круто яйце, апельсин | Омлет з 3 х яєць, овочева нарізка |
Дітям
| Дні тижня | Прийом 1 | Прийом 2 | Прийом 3 | Прийом 4 |
| 1 | Порція сирників, горіхи, апельсин, чай | Суп з овочів, риба в духовці, спагеті | Пудинг круп’яний, груша | Омлет молочний з 2 яєць, ряжанка |
| 2 | Каша молочна, 1 банан, чай | Сочевий суп-пюре, парова котлета з індички з гречкою | Салат з фруктів з йогуртовою заправкою, склянка напою | Запіканка з сиру з додаванням родзинок |
| 3 | Пудинг сирний, ягоди свіжі, какао | Суп з яловичиною фрикадельками, картопляне пюре | Суміш сухофруктів, кефір | Риба морська в духовці з гарніром з темного рису |
| 4 | Каша 5 злаків молочна, хліб зерновий з олією, 200 мл какао | Крем-суп квасоляний, гречка відварена з яловичою котлетою на пару | Пудинг молочний з рисової крупи, груша | Курка тушкована з салатом зі свіжих овочів |
| 5 | Порція свіжого сиру, ложка сметани, домашній джем, склянка какао | Крем-суп грибний з молоком, індичка тушкована з овочами на пару | Салат з фруктів, заправлений йогуртом, молоко 200 мл | Омлет на молоці з 2 яєць, овочі, склянка чаю |
| 6 | Каша 5 злаків молочна зі свіжими фруктами, какао | Бульйон курячий з яйцем, яловичина тушкована з капустою броколі на пару | Пудинг рисовий з ложечкою сметани, ряжанка | Горбуша в духовці, салат зі свіжих овочів |
Як допомогти організму при зміні раціону
Перехід на правильне харчування буде простіше, якщо вдатися до цих корисних хитрощів:
- Постановка певної мети – наприклад, позбутися 5 кг, покращити здоров’я, набрати м’язову масу.
- Ходити у продуктовий магазин зі списком покупок, заготовленим заздалегідь. У цьому випадку спокуса прихопити тортик чи шоколадку буде меншою.
- Дбати про привабливий зовнішній вигляд страви. Якщо їжа виглядає апетитно, вона викликає бажання її з’їсти й краще засвоюється організмом.
Продуктів, які не вписуються до раціону правильного харчування, не повинно бути на кухні. Для цього потрібно провести ревізію харчових запасів, усю «заборонку» замінити на продукти, що становлять основи здорового збалансованого меню.
Чи можна скинути вагу на правильному харчуванні
Здорове харчування допомагає не лише зберегти фігуру, а й сприяє згону зайвої ваги.
Тут все просто: якщо потрібно схуднути, потрібний дефіцит калорій. У жінок це буде калораж 1600-1800 ккал, чоловіки – 2000-2200 ккал.
Швидкі вуглеводи краще замінити білком та натуральними жирами рослинного походження. Уникати слід надлишку молочних страв, солодощів, калорійних фруктів. А от овочі та фрукти з низькою калорійністю мають бути у достатній кількості.
На скільки можна схуднути на здоровому харчуванні
Правильний раціон не обіцяє швидкого згону великої кількості кілограмів. Навпаки, ідея здорового харчування – у повільному, але збалансованому схудненні, без шкоди та стресу для організму. Худнувши таким чином, людина не відчуває дефіциту тих чи інших речовин. Відповідно, спокуса зірватися на «заборонку» буде набагато меншою, і ефект від схуднення збережеться надовго.
За місяць на правильному харчуванні можна скинути від 4 до 6 кг. Точне значення залежить від особливостей організму, таких як стать та вік, активність, стан здоров’я.
Дієтологи вважають, що саме такий принцип харчування є найздоровішим і найбезпечнішим для людей, які бажають схуднути та поправити здоров’я.
За словами нутриціолога, поняття «правильного харчування» складається з продуктів, що містять поживні речовини та приносять найбільшу користь організму. На правильному харчуванні можна їсти практично будь-які страви, враховуючи калораж та поєднання корисних організму елементів.
Читайте також: Страви для правильного харчування: ідеї здорових сніданків
