Головна » Секрети здоров’я: приклад правильного харчування
Секрети здоров'я: приклад правильного харчування

Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

Секрети здоров’я: приклад правильного харчування – бажаючі схуднути швидко нерідко вибирають такий спосіб, як низькокалорійні дієти – їх зараз безліч. Але здебільшого скинуті кілограми швидко повертаються знову, часто у більшій кількості, ніж було «до».

Скинути вагу та зберегти стрункість надовго допоможе правильне харчування без дієт. Основи збалансованого харчування для тих, хто худне без шкоди здоров’ю, приклади тижневого меню, консультації експертів – у цьому матеріалі.

Секрети здоров'я: приклад правильного харчування
Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

Збалансований раціон для схуднення

Основи правильного харчування – це особливий підхід до формування раціону, що містить необхідні нам елементи у необхідних пропорціях.

Цей підхід до харчування відомий давно. Його розробили дієтологи з урахуванням певного поєднання “білки-жири-вуглеводи”, необхідного для повноцінного життя.

Для розрахунку калоража, відповідного певній людині, застосовується рівняння Харріса – Бенедикта (методика в останній редакції станом на 1990 рік):

  1. Чоловіки: (10 × маса тіла/кг) + (6,25 × ріст см) – (5 × кількість повних років) + 5.
  2. Жінки: (10 × маса тіла/кг в кг) + (6,25 × ріст см) – (5 × кількість повних років) – 161.

Відмінність правильного харчування від дієти в тому, що воно не передбачає жорсткого обмеження денної калорійності раціону, орієнтоване на підтримку здоров’я та нормальної маси тіла. Тому такий принцип прийому їжі можна застосовувати скільки завгодно довго – хоч упродовж усього життя.

Правильне харчування не є дієтою і підходить практично всім. Це принцип їди, заснований на достатності всіх необхідних організму речовин. Важливо, щоб основна частина раціону становили натуральні продукти.

здорове харчування

Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

За допомогою правильного харчування здоров’я приходить у норму, йдуть зайві кілограми, підвищується стійкість перед цукровим діабетом, серцево-судинними та іншими хворобами.

На думку доктора перехід на правильне харчування часто обумовлений проблемами, такими як ожиріння, хронічна втома, серцева недостатність. Але особливо цінний збалансований раціон у превентивних цілях – тобто підтримки здорового стану організму.

Секрети здоров'я: приклад правильного харчування
Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

Як перейти на здорове харчування

Починати правильно харчуватися найкраще поступово, без різкої зміни раціону. Першим кроком може стати перегляд свого звичного харчування, тих продуктів, які людина звикла їсти щодня. Найпростіше якийсь час вести харчовий щоденник. Він допоможе переконатися, скільки необхідних речовин містить щоденний раціон, яких елементів достатньо, а якими варто доповнити меню.

Наступний крок – обов’язковий щоденний сніданок. Помилково вважати, що його можна пропустити без шкоди здоров’ю. Навпаки, сніданок – це найважливіший прийом їжі, з якого організм отримує енергію для майбутнього дня.

Не прибирайте різко всі калорійні страви з раціону. Наприклад, першого тижня виключіть здобу і білий хліб, потім шоколад.

Фахівець із добору індивідуальних вітамінів вважає, що при переході на здорове харчування спочатку не варто встановлювати жорсткий контроль за кількістю споживаних елементів. Важливо розуміти: у меню можуть бути будь-які страви, але в межах встановленого денного калоражу. Як тільки організм звикне до певної кількості калорій, можна починати контролювати баланс білків, вуглеводів і жирів, що отримуються з їжі.

здорове харчування

Основи правильного раціону

Підтримувати здоровий режим харчування допоможуть ці рекомендації:

  • Харчуватись потрібно регулярно і досить часто. Перерва між їдою не повинна бути довше 4 годин. Так їжа краще засвоюється, а організм звикає до певного режиму харчування. Якщо з метою схуднення пропускати їжу, організм займе захисну позицію і почне запасати резерв (простіше кажучи, жир) про запас.
  • Режим дня кожної людини свій, відповідно, і графік харчування теж буде індивідуальний. Наприклад, працюючи в офісі, необхідно скласти денний раціон з урахуванням робочого порядку дня.
  • Не запивати їжу великою кількістю води. Так стінки шлунка розтягуються, а їжа засвоюється гірше.
  • Уникати продуктів зі зниженим чи нульовим відсотком жирності. Тваринні жири – важливий елемент, необхідний для нормального функціонування організму, особливо для нервової системи та гормонального фону.
  • Порції рекомендуються невеликі, а варто тільки при настанні голоду. Не варто «заїдати» емоції – це не вирішить проблем, а лише додасть непотрібних кілограмів.
  • Віддавати перевагу продуктам натурального походження, овочам, фруктам.

Дієтолог відзначає ще один важливий принцип правильного харчування: необхідно перестати їсти під час перегляду телевізора, а також відкласти гаджети. Навіть сильну зайнятість слід чергувати з перервами на 10–20 хвилин. Це допоможе уникнути переїдання.

Як скласти збалансований раціон

Основою здорового раціону є баланс необхідних речовин, якими є білки, жири, вуглеводи. Спільного меню немає – воно має бути індивідуальним для кожної людини. Активним людям, які проводять багато часу в русі, слід збільшити відсоток білкової їжі, а тим, хто веде сидячий спосіб життя, важливо не захоплюватися вуглеводами та «важкими» тваринними жирами.

Не менш значущим є вживання достатньої кількості рідини. Розрахувати його можна так:

  • Чоловікам: маса тіла/кг х 35;
  • жінкам: маса тіла/кг x 31.

Отримане число означатиме кількість мілілітрів рідини, необхідне конкретній людині. Педіатр зробить подібний розрахунок дітям віком до 12 років.

Секрети здоров'я: приклад правильного харчування
Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

Список рекомендованих продуктів

Організувати правильне харчування допоможе уявлення про те, з яких продуктів має складатися раціон здорової людини:

  1. Практично всі овочі та фрукти, за винятком картоплі та бананів. Їх їсти також можна, але в обмеженій кількості.
  2. Їстівні гриби.
  3. Свіжа зелень, у тому числі салат та шпинат.
  4. Натуральні чаї та кава без топпінгів, вершків, цукру.
  5. Вода – чиста та без газу.
  6. Різні види м’яса – кращі страви з індички, яловичини, курятини, свинини нежирної.
  7. Риба: річкова та морська, у тому числі жирні сорти.
  8. Кисломолочка.
  9. Яйця – курячі та перепелині.
  10. Крупи із цільного зерна, краще грубої обробки. Такі як манка, рафіновані каші, оброблений рис білих сортів слід виключити.
  11. Несмажені горіхи у невеликій кількості.

Скільки калорій потрібно

Основою здорового харчування є розрахунок денної калорійності раціону. Підсумкове значення залежить від зростання, ваги, віку та статі, а також від того, яку мету поставила людина – схуднути, зберегти вагу або злегка скинути її протягом тривалого часу.

Жінкам потрібно близько 2000 кілокалорій на день, чоловікам – на 500 ккал більше.

Складаємо тижневе меню

Під час розробки тижневого меню враховується як калорійність, так і баланс цінних речовин: як ми пам’ятаємо, це жири, білки й вуглеводи. Білків та жирів необхідно 25–30% на день, вуглеводів – від 30 до 35%.

здорове харчування

Пропонуємо зразкове меню на тиждень, засноване на принципі здорового харчування для жінок, чоловіків та дітей.

Жінкам

Дні тижняПрийом 1Прийом 2Прийом 3Прийом 4
1Кава натуральна, порція сирників, 1 ст.л сметаниРиба червона в духовці, овочевий салат з олієюСклянка натурального йогурту, 1 велика груша2 варених яйця круто, фруктова нарізка
2Каша молочна, склянка чаюКурка, тушкована без шкіри, гречана каша на воді2 яблукаОмлет з 2 яєць з молоком, овочева нарізка
3Порція несолодких мюслі з молоком, чай або кава без цукруСуп зі свіжих овочів, порція тушкованої куркиФруктова нарізка + склянка кефіруЯловичина тушкована з овочами
4Салат із фруктів, заправлений йогуртом, каваКапуста кольорова, приготовлена в пароварці, тушкована індичкаПара фруктів на вибірВарена яловичина з салатом зі свіжих овочів
5Омлет на молоці з 2 яєць, порція овочівЯловичина тушкована з цибулею та морквою, капуста броколі на пару, 1 томатОдне яйце круто, один апельсинПорція сиру з ложечкою меду
6Каша на молоці, яблуко, чай без цукруЯловичина по-угорськи, варена картопля1 скибочка підсмаженого хліба, трохи сирного сиру, свіжий помідорФіле птиці з овочевим гарніром, склянка чаю
7Каша пшоняна молочна, кава натуральнаСуп з гречаною крупою, котлети з щуки паровіСир з невеликою кількістю фруктівІндичка без шкіри тушкована, броколі на пару, чай

Чоловікам

Дні тижняПрийом 1Прийом 2Прийом 3Прийом 4
1Порція сиру з ложкою сметани й волоським горіхом, склянка сокуРиба морська в духовці з італійськими макаронамиСклянка ряжанки, 1 хлібець із цільних зеренПара варених яєць, грейпфрут
2Каша молочна, склянка апельсинового фрешуКурка тушкована без шкіри, порція гречаної каші на воді1 тост з сирним сиром, склянка напоюМолочний омлет з 3 яєць, нарізка овочів та зелені
3Фрукти, сир, натуральна каваКвасоляний суп, парові фрикадельки з тушкованими овочамиСухофрукти, склянка кефіруРиба червона в духовці, порція темного рису, помідор
4Каша з 5 злаків молочна, трохи горіхів, чайЯловичина тушкована з цвітною капустою1 яйце круто, грушаПорція курячої грудки на пару з салатом зі свіжих овочів з олією
5Запіканка з сиру, свіжі фрукти в нарізці, чайСуп із грибів, кабачки грильСалат із суміші фруктів із заправкою з натурального йогуртуПорція сиру з ложечкою сметани та горіховим міксом
6Каша пшоняна молочна, курага, склянка чаюІндичка тушкована з рагу з овочівОдне велике яблуко, склянка ряжанкиСирники запечені, 1 ст.л сметани, ряжанка або кефір
7Каша молочна, натуральна каваТелятина тушкована з броколі на пару, помідор1 круто яйце, апельсинОмлет з 3 х яєць, овочева нарізка

Дітям

Дні тижняПрийом 1Прийом 2Прийом 3Прийом 4
1Порція сирників, горіхи, апельсин, чайСуп з овочів, риба в духовці, спагетіПудинг круп’яний, грушаОмлет молочний з 2 яєць, ряжанка
2Каша молочна, 1 банан, чайСочевий суп-пюре, парова котлета з індички з гречкоюСалат з фруктів з йогуртовою заправкою, склянка напоюЗапіканка з сиру з додаванням родзинок
3Пудинг сирний, ягоди свіжі, какаоСуп з яловичиною фрикадельками, картопляне пюреСуміш сухофруктів, кефірРиба морська в духовці з гарніром з темного рису
4Каша 5 злаків молочна, хліб зерновий з олією, 200 мл какаоКрем-суп квасоляний, гречка відварена з яловичою котлетою на паруПудинг молочний з рисової крупи, грушаКурка тушкована з салатом зі свіжих овочів
5Порція свіжого сиру, ложка сметани, домашній джем, склянка какаоКрем-суп грибний з молоком, індичка тушкована з овочами на паруСалат з фруктів, заправлений йогуртом, молоко 200 млОмлет на молоці з 2 яєць, овочі, склянка чаю
6Каша 5 злаків молочна зі свіжими фруктами, какаоБульйон курячий з яйцем, яловичина тушкована з капустою броколі на паруПудинг рисовий з ложечкою сметани, ряжанкаГорбуша в духовці, салат зі свіжих овочів

Як допомогти організму при зміні раціону

Перехід на правильне харчування буде простіше, якщо вдатися до цих корисних хитрощів:

  1. Постановка певної мети – наприклад, позбутися 5 кг, покращити здоров’я, набрати м’язову масу.
  2. Ходити у продуктовий магазин зі списком покупок, заготовленим заздалегідь. У цьому випадку спокуса прихопити тортик чи шоколадку буде меншою.
  3. Дбати про привабливий зовнішній вигляд страви. Якщо їжа виглядає апетитно, вона викликає бажання її з’їсти й краще засвоюється організмом.

Продуктів, які не вписуються до раціону правильного харчування, не повинно бути на кухні. Для цього потрібно провести ревізію харчових запасів, усю «заборонку» замінити на продукти, що становлять основи здорового збалансованого меню.

Чи можна скинути вагу на правильному харчуванні

Здорове харчування допомагає не лише зберегти фігуру, а й сприяє згону зайвої ваги.

Тут все просто: якщо потрібно схуднути, потрібний дефіцит калорій. У жінок це буде калораж 1600-1800 ккал, чоловіки – 2000-2200 ккал.

Швидкі вуглеводи краще замінити білком та натуральними жирами рослинного походження. Уникати слід надлишку молочних страв, солодощів, калорійних фруктів. А от овочі та фрукти з низькою калорійністю мають бути у достатній кількості.

На скільки можна схуднути на здоровому харчуванні

Правильний раціон не обіцяє швидкого згону великої кількості кілограмів. Навпаки, ідея здорового харчування – у повільному, але збалансованому схудненні, без шкоди та стресу для організму. Худнувши таким чином, людина не відчуває дефіциту тих чи інших речовин. Відповідно, спокуса зірватися на «заборонку» буде набагато меншою, і ефект від схуднення збережеться надовго.

За місяць на правильному харчуванні можна скинути від 4 до 6 кг. Точне значення залежить від особливостей організму, таких як стать та вік, активність, стан здоров’я.

Секрети здоров'я: приклад правильного харчування
Секрети здоров’я: приклад правильного харчування

Дієтологи вважають, що саме такий принцип харчування є найздоровішим і найбезпечнішим для людей, які бажають схуднути та поправити здоров’я.

За словами нутриціолога, поняття «правильного харчування» складається з продуктів, що містять поживні речовини та приносять найбільшу користь організму. На правильному харчуванні можна їсти практично будь-які страви, враховуючи калораж та поєднання корисних організму елементів.

Читайте також: Страви для правильного харчування: ідеї здорових сніданків

Прокрутити вгору