Що таке негативна калорійність і чи існують продукти з негативним балансом калорій? Дієта з негативною калорійністю призначена як метод схуднення, який передбачає включення в щоденне меню продуктів з негативною калорійністю. Передбачається, що їх травлення споживає більше енергії, ніж вони насправді забезпечують. Завдяки цьому вони генерують дефіцит енергії, який повинен зменшити масу тіла. Звучить дивовижно та обнадійливо? Подивімося, що говорить наука.
Дієта з негативною калорійністю
Систематично, час від часу, у світі дієтології та схуднення з’являється нова дієтична мода. Зазвичай набирають популярності незбалансовані, одноманітні та дуже низькокалорійні дієти. Дієти, які точно не рекомендовані професіоналом, який усвідомлює важливість здорового харчування для стану організму. Найбільш відомі тенденції включають білкову дієту Дюкана, дієту з капустяного супу та надзвичайно жорстку копенгагенську дієту. Їх використання може принести більше шкоди, ніж користі. Дієти забезпечують дуже малу кількість кілокалорій, що значно нижче потреб організму. Це призводить до дуже швидкого зниження маси тіла, а після припинення обмежувальної дієти кілограми з лихвою повертаються. Цей стан зазвичай називають ефектом йо-йо.
Останніми роками стала популярною дієта з негативною калорійністю, яка звучить магічно. Марно шукати його докладні правила та вказівки. Однак відомо, що в щоденне меню повинні входити продукти з негативним балансом калорій. Після їх споживання виникає дефіцит енергії, який поповнюється енергією з накопиченої жирової тканини. Таким чином дієта з негативною калорійністю повинна гарантувати втрату непотрібних кілограмів, зберігаючи при цьому ситість і не відчуваючи голоду. Звучить захоплююче, дивовижно і трохи неможливо. Що про це говорить наука?
Що таке калорії?
Перед тим, як обговорити теорію т. зв негативних калорій, варто визначити, що таке кілокалорії (ккал), які просто називаються калоріями. У сфері харчування, простіше кажучи, кілокалорія – це одиниця, що виражає енергію, яку організм отримує (наприклад, з їжею) або витрачає (наприклад, під час фізичної активності, фізіологічної роботи організму). У дієтології ми зустрічаємо це поняття, коли оцінюємо калорійність конкретної людини й визначаємо калорійність дієти, яка дозволяє підтримувати поточну масу тіла, зменшувати або збільшувати її. Крім того, при оцінці енергетичних витрат організму під час фізичної активності або оцінці енергетичної цінності даного харчового продукту. Ми говоримо, що потреба людини в калоріях становить 2000 кілокалорій, що людина вагою 70 кг може спалити близько 120 ккал, гуляючи протягом 30 хвилин, або що 100 г яблука забезпечують 52 ккал.
Теорія негативної калорійності.
Вживаючи різні продукти й випиваючи рідини, організм отримує енергію, яка виражається в кілокалоріях. Це т. зв валової енергії, тому що організм не використовує 100% усіх харчових продуктів. Тіло втрачає частину своєї енергії у вигляді тепла, частину з сечею та калом, а також частину для перетравлення їжі, поглинання поживних речовин і їх використання. Вважається, що близько 80-95% енергії, отриманої від їжі, доступне організму. Енергія, яку організм фактично отримує з їжі, називається чистою енергією.
Варто відзначити, що харчові продукти істотно відрізняються за вмістом кілокалорій. А також підкресліть, що висококалорійні продукти можуть бути багатим джерелом поживних речовин, наприклад, оливкова олія, фундук або кунжут.
Щоб краще проілюструвати різницю в калорійності продуктів, нижче наведено приклад переліку харчових продуктів з енергетичною цінністю, вираженою на 100 г продукту:
- Помідори – 19 ккал,
- апельсини – 47 ккал,
- натуральний йогурт 2% жирності – 60 ккал,
- куряча грудка без шкіри – 98 ккал,
- яйця – 140 ккал,
- свиняча шия – 205 ккал,
- жовтий сир – 356 ккал,
- вівсянка – 376 ккал,
- нут сухий – 378 ккал,
- фундук – 666 ккал,
- оливкова олія – 897 ккал.
Хоча горіхи не належать до т.зв від’ємною калорійністю і високою калорійністю, варто включити їх у збалансоване харчування.
Вживаючи певну порцію продукту, ми забезпечуємо певну кількість калорій, які організм витрачає на різні цілі. Теорія негативної калорійності припускає, що є продукти, після споживання яких організм не отримує енергії, а навіть втрачає її. Передбачається, що це продукти, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, поглинає вивільнені поживні речовини та зберігає їх, ніж надає. Таким чином, їх споживання має викликати дефіцит енергії. Крім того, прихильники теорії негативної калорійності стверджують, що така їжа додатково прискорює метаболізм, допомагає контролювати апетит, а також сприяє підвищенню глікемії та очищенню печінки та кишківника.
Що має негативну калорійність?
Відповідно до теорії продукти з негативним балансом калорій характеризуються високим вмістом води, харчових волокон і невеликою кількістю вуглеводів, жирів і білків. Цей неправильний термін використовується для опису деяких фруктів з низьким вмістом вуглеводів і овочів з низьким вмістом крохмалю. Це низькокалорійні продукти, тобто дають невелику кількість енергії в 100 грамах продукту.
Негативні калорійності – продукти з негативним калорійним балансом
Список продуктів з негативним балансом калорійності точно не визначений. Найчастіше в нього входять продукти, які використовувалися в наукових дослідженнях. У верхній частині списку продуктів, які забезпечують «негативну калорійність», знаходяться елементи, наведені в таблиці нижче. Харчова цінність наведена для порцій по 100 грамів.
| Продукт | Енергетична цінність | Вміст води | Вміст клітковини |
| Селера | 17 ккал | 95,4% | 1,8 г |
| Листя салату | 16 ккал | 94,5% | 1,4 г |
| Грейпфрут | 40 ккал | 89% | 1,9 г |
| Огірок | 14 ккал | 96% | 0,5 г |
| Брокколі | 31 ккал | 90% | 2,5 г |
Овочі є низькокалорійними продуктами, тому їх неправильно називають продуктами з негативною калорійністю. Їх варто їсти завдяки високій харчовій цінності.
Негативні калорії та наука
Про продукти з негативною калорійністю було проведено мало наукових досліджень. Крім того, більшість із доступних мають помилки, зокрема: з точки зору методології. Однією з найцінніших робіт є дослідження, проведене у 2019 році вченими з Університету Алабами. Дослідники оцінили негативну калорійність селери. Це їжа, яка найчастіше використовується для досліджень у цій галузі, і тому найчастіше згадується як продукт з негативним калорійним балансом. Вчені провели експеримент з використанням всеїдних бородатих ящерів-драконів. Ці тварини були обрані тому, що ці рептилії перетравлюють і поглинають поживні речовини подібно до людей. Результати, отримані вченими, спростували теорію існування негативних калорій. Було показано, що рептилії отримували приблизно 25% своєї чистої енергії від споживання селери.
На жаль, негативна калорійність – це міф. Тим не менш, включивши у свій раціон продукти з «негативним балансом калорій», ми неодмінно збагатимо свій щоденний раціон порцією овочів і фруктів. Більше їх у меню означає більший вміст ситної клітковини, яка має ряд корисних властивостей. Сприяє підвищенню відчуття ситості, допомагає регулювати роботу шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину в крові. Всупереч очікуванням, вживання продуктів з негативною калорійністю не призведе до магічного зникнення вашої зайвої ваги. Отже, що ми можемо зробити, щоб ефективно схуднути та покращити своє здоров’я та зовнішній вигляд?
Як схуднути здорово та ефективно?
Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, покращити своє тіло та покращити своє здоров’я, варто зосередитись на зміні способу життя та покращенні ваших поточних харчових звичок. Кожен день варто приділяти хоча б 30 хвилин будь-якій фізичній активності. Це може бути прогулянка, їзда на велосипеді, заняття фітнесом, тренування в тренажерному залі або басейні. Вибір форми вправ найкраще відповідає індивідуальному часу, фізичній формі, економічним та особистим перевагам. Щоб зусилля приносили нам хоч трохи задоволення і не шкодили здоров’ю.
Ще один важливий аспект — покращення харчових звичок. Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій у своєму раціоні, ніж добова потреба вашого організму в калоріях. Щоб втратити приблизно 0,5 кг на тиждень, дієта повинна забезпечувати приблизно на 500 ккал менше енергетичної потреби.
Основними принципами здорового та повноцінного харчування є:
- Регулярне 4-5-разове харчування з інтервалом 3-4 години,
- їжа не менше 400 г овочів і фруктів на день, з переважанням овочів,
- вибір цілозернових продуктів замість рафінованих,
- обмеження споживання солодощів і вибір замість них фруктів або горіхів,
- вибір рослинних жирів (наприклад, ріпакової олії, авокадо, горіхів, насіння) замість тваринних жирів (наприклад, вершкове масло, сало),
- вживання 2-3 порцій нежирних молочних продуктів на день (наприклад, йогурт, кефір, пахта, сир),
- вибір нежирних сортів м’яса, наприклад, курка або індичка філе грудки, свиняча корейка, вирізка, замість жирного м’яса, наприклад, шия, бекон, щелепа,
- заміна м’яса бобовими кілька разів на тиждень, наприклад, сочевицею, нутом, горохом, квасолею, бобами або соєю та її продуктами, наприклад тофу, темпе,
- споживання 2 порцій риби на тиждень, включаючи принаймні одну жирну рибу (наприклад, лосось, форель, палтус або скумбрія),
- обмеження споживання солі та цукру,
- пиття води замість солодких напоїв,
- відмова від вживання алкоголю та куріння.
Дієта з негативною калорійністю – це міф. Щоб здорово схуднути, варто збалансовано харчуватися.
Зразкове збалансоване меню
Здорове та збалансоване харчування не повинно бути нудним. Нижче ми представляємо зразкове меню, яке може стати джерелом натхнення для створення власного:
- сніданок: шакшука з цілозерновою булочкою
- другий сніданок: полуничний коктейль з маракуєю
- вечеря: котлета з нуту та грибів, подана з вареною броколі та салат з пекінської капусти з кукурудзою та яблуком
- полуденок: лісові фрукти з вівсяною крихтою
- вечеря: голубці з гречкою та грибами в йогуртово-сирному соусі
Читайте також: Що таке збалансована дієта і що вона повинна містити?
Міцного здоров’я!
