Головна » Правильне харчування для спортсменів: від початківців до професіоналів
Правильне харчування для спортсменів

Правильне харчування для спортсменів: від початківців до професіоналів

Правильне харчування для спортсменів – чи займаєтесь ви спортом п’ять разів на тиждень, чи просто бігаєте в повільному темпі під легку музику, чи професійно займаєтеся боксом, ваше харчування впливає на якість тренувань, відновлення після них та працездатність під час. Адже їжа — це джерело тієї самої енергії, яка так необхідна для виконання тренувань.

Правильне харчування для спортсменів

Харчування під час тренувань відіграє важливу роль у тому, як пройде ваше заняття.

Більшості спортсменів рекомендується приймати їжу до тренування, приблизно за дві години до неї. Рекомендується робити цей прийом їжі насиченим вуглеводами, з низьким вмістом жиру та достатнім вмістом білка.

Після тренування необхідно відновити вуглеводні втрати та поповнити запаси глікогену.

Харчування для спорту – це важлива частина тренувального процесу.

Особливості

Пропорційне співвідношення білків і вуглеводів, які потрібні вашому організму, буде змінюватись в залежності від інтенсивності тренувань, виду спорту, яким ви займаєтеся.

Правильне харчування при тренуваннях – це не лише енергетичний баланс, а й мікроелементи, вітаміни та мінерали. Без них ваше тіло слабшатиме, а ваш настрій буде зовсім не бойовим.

Харчування для спортсменів на кожен день має бути різноманітним. Точна кількість вуглеводів, яка рекомендована є саме вам залежить від того, скільки енергії ви витрачаєте щодня. На це впливає безліч факторів: чоловік ви чи жінка, який ваш вік, яка температура за вікном, наскільки старанно ви тренуєтеся.

Білки є не менш значущим матеріалом для відновлення м’язів. Достатня кількість білка допомагає м’язам правильно відновитись після тренування. Чим більше ви займаєтеся, чим активніше тренування, тим більше потрібно білка вашому організму.

Правильне харчування для спортсменів
Правильне харчування для спортсменів

Правильне харчування для спортсменів – основи

Правильне харчування та спорт йдуть пліч-о-пліч. Недостатній вміст вуглеводів та білків у вашому раціоні може негативно позначитися на якості тренувань: ви можете зіткнутися з низьким рівнем енергії, швидкою стомлюваністю, можете відчути, що вам не вистачає сил на концентрацію, а відновлення після тренувань почало займати більше часу.

Розподіл БЖУ

Дієта для спортсменів, баланс білків, жирів та вуглеводів – це важливий аспект вашого раціону.

Білок містить амінокислоти, які необхідні для нарощування та підтримки м’язів. Незамінні амінокислоти не виробляються організмом і повинні надходити з їжею.

Жир необхідне засвоєння важливих мікроелементів (вітамінів A, D, E і K). Жир підтримує зростання клітин та є джерелом енергії, яку тіло використовує під час змагань на витривалість.

Якщо ви будете їсти недостатньо вуглеводів — ви втомлюватиметеся. У процесі травлення вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка використовується для харчування м’язів під час тренувань.

Організм запасає глюкозу про запас у вигляді глікогену в печінці й в меншій кількості в м’язах.

Намагайтеся вживати страви з низьким вмістом жиру, на жир має припадати не більше 20% загальної калорійності вашого раціону, 50-65% має діставатися вуглеводам і 20-30% залишатися для білків.

Якщо ви професійний спортсмен і метою вашого тренування є досягнення будь-яких конкретних результатів, то баланс БЖУ може мати інший вигляд.

здорове харчування
Правильне харчування для спортсменів

Питний режим

Харчування при занятті спортом – це дуже важливо, але не слід забувати про підтримку рівня рідини. Часто можна почути думку, що не варто пити до, після або під час тренування – це міф.

Надзвичайно важливо підтримувати достатній баланс рідини в організмі, а чого дійсно не варто робити – це пити дуже багато води за один раз. Намагайтеся пити рідину невеликими порціями протягом усього тренування, до і після неї.

Недостатня зволоженість м’язів може стати причиною травми під час тренування.

Правильне харчування для спортсменів
Правильне харчування для спортсменів

Різниця у вазі, яка може виникнути після інтенсивного тренування – ніщо інше, як втрачена волога і ваше завдання відновити її в перші години після тренування.

Правила харчування

Чи є правила раціону спортсмена? Неважливо чоловік ви чи жінка, досвідчений ви спортсмен чи просто любитель ось кілька правил, які дозволять вам збільшити вашу ефективність під час тренувань.

  1. Намагайтеся їсти не менш як за 3-4 години до тренування основні прийоми їжі й не менш ніж за 2-3 години легкі перекушування.
  2. Якщо плануєте тренування — обмежте вживання білків із високим вмістом жиру, таких як сир та арахісова олія.
  3. Випийте більше води напередодні, випийте 2-3 склянки перед сном та 1-3 склянки за 5-10 хвилин до тренування і не забудьте відновити водний баланс після.
  4. Чи є спеціальні продукти для спортсменів? Краще їсти продукти з високим глікемічним індексом під час або відразу після тренування (такі як картопля, родзинки, вівсянка, цукор) і дотримуватися продуктів з низьким або середнім індексом перед тренуванням (макарони без соусу, зелена квасоля, йогурт, яблука, стиглі банани), особливо якщо ви їсте за 60-90 хвилин до зали.
  5. Якщо ваше тренування триває понад годину – вживайте спортивні напої.
здорове харчування
Правильне харчування для спортсменів

Харчування має бути достатнім, якщо ви будете їсти дуже низькокалорійні страви, ви відчуватимете слабкість і втрачатимете вагу. Якщо ж калорій буде надто багато – велика ймовірність набрати вагу.

Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта, щоб розрахувати базовий метаболізм, це кількість калорій, яке ваше тіло витрачає у спокої.

для чоловіків

BMR = 66.5 + (13.75 × вага в кг) + (5.003 × зріст у см) — (6.775 × вік у роках)

для жінок

BMR = 655.1 + (9.563 × вага в кг) + (1.85 × зріст у см) – (4.676 × вік у роках)

Далі отриману цифру необхідно збільшити коефіцієнт залежно від активності в залі 1,2 при легкій активності, 1,5-1,7 при інтенсивній.

Щоб маса зростала, слід збільшити добову калорійність це на 300-500 калорій.

Якщо ж необхідно схуднути – цю цифру потрібно зменшити на 300-500 калорій, постаратися зробити це шляхом жирних продуктів і корисного джанк-фуду. 300-500 калорій дозволять вам втратити до 500-700 г на тиждень.

Для чоловіків

Розрахунок калорійності раціону великою мірою залежить від цього, які мети стоять перед спортсменом. Є безліч сервісів та формул для розрахунку базового метаболізму – базового рівня витрати калорій.

Якщо мова про набір ваги та зростання м’язової маси, необхідно щоб у раціоні був профіцит калорій: значить споживати потрібно більше, ніж витрачати, намагайтеся збільшити калорійність за рахунок білків та складних вуглеводів.

Так, наприклад, для спортсмена віком 30 років, зростом 180 і вагою 90 кг для набору ваги та середньої кількості тренувань потрібно не менше 3000 калорій.

Для жінок

Як правильно харчуватись спортсмену жінці?

Насамперед при плануванні раціону жінці варто звернути увагу на поточний раціон. Якщо йдеться про схуднення, слід поступово зменшувати калорійність раціону.

Не варто скорочувати вміст жиру в раціоні до нуля, необхідно звернути увагу на якість жиру. Зменшувати вміст насичених жирів, але при цьому залишити корисні жири – оливкову олію, авокадо, жирну морську рибу, горіхи та насіння.

Правильне харчування для спортсменів
Правильне харчування для спортсменів

Зменшити калорійність можна за рахунок продуктів з високим вмістом доданого цукру, замінюючи їх на менш солодкі, варто відмовитись від фастфуду, солодких газованих напоїв.

Так, наприклад, для спортсменки 30 років зростом 170 і вагою 80 кг і середній кількості тренувань потрібно близько 2200 калорій, якщо в планах зменшення ваги.

Що можна їсти до і після тренування

Чим харчуються спортсмени перед тренуванням?

Їжа перед тренуванням дає нашому тілу енергію, яка необхідна для досягнення кращих результатів під час тренування.

Їжа до тренування дає заряд енергії на весь період тренування, а перекушування після дає сили для відновлення.

Правильне харчування під час спортом має бути достатнім.

Щоб організм ефективно функціонував важливо, щоб ваш раціон був збалансований за складом макронутрієнтів, білками, жирами та вуглеводами.

У кожного з нас унікальний організм та унікальне тіло, тому баланс макронутрієнтів може дещо відрізнятися.

Раціон спортсмена на день залежатиме від того, чи є у нього тренування сьогодні, чи ні.

То що ж є перед тренуванням? Варто звернути увагу на два прийоми їжі: те, що ви їсте перед тренуванням, хвилин за 30-20 і те, що їли за кілька годин до неї.

За пів години до початку тренування можна перекусити чимось легким із високим вмістом вуглеводів — фруктовим пюре, бананом чи енергетичним батончиком. Після тренування прийом їжі повинен допомагати швидкому відновленню запасів глікогену: третину страви слід віддати білкам і дві третини вуглеводів.

Правильне харчування для спортсменів – приклад меню на день

Важлива не тільки їжа до і після тренування, але і вся та їжа, яку ви їсте протягом дня.

Правильне харчування під час тренувань дуже важливе для хороших результатів.

Якщо ви волієте тренуватися вранці – забезпечте собі щільну вечерю з великою кількістю вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену.

Якщо ви займаєтеся після обіду – то сніданок має бути щільним, з високим вмістом вуглеводів, а обід невеликим, але досить поживним.

Якщо ви звикли займатися ввечері після роботи, то зробіть сніданок та обід основними прийомами їжі, з великою кількістю вуглеводів та білків, а вечерю перенесіть на більш ранній час, щоб він не заважав вашому тренуванню.

здорове харчування
Правильне харчування для спортсменів

Сніданок на вибір

  • Каша з ягодами та фруктами
  • Яєчня або омлет зі шматочком хліба та болгарським перцем

Перекус

  • Горіхи, йогурт, яблуко

Обід

  • Суші з копченим лососем та авокадо та огірком
  • Рис з креветками та помідорами чері
  • Запечене курча з картоплею та спаржею

Перекус

  • Сендвіч на цілозерновому хлібі з індичкою та листям салату

Вечеря

  • Паста з фаршем та томатним соусом
  • Булгур з гарбузом, помідорами
  • Запечена риба з бататом

Раціональне харчування спортсменів має бути гнучким. Якщо вам необхідно зробити їжу більш поживним – додайте додаткову порцію вуглеводів – пасту, картопля, рис, булгур або гречку і додайте нежирний білковий продукт.

Що не можна їсти спортсмену

Жодних особливих обмежень раціону при заняттях спортом не потрібно, але є деякі продукти, з’ївши які перед тренуванням ви зробите заняття спортом менш комфортними, а отже, менш ефективними.

Фітнес та правильне харчування доповнюють один одного.

Отже, від чого варто утриматися перед тренуванням:

  • Велика кількість овочів та фруктів. Не варто захоплюватися овочами, особливо тими, що містять багато клітковини. Броколі, різноманітні салати, гарбуз, свіжі яблука та груші. Всі ці продукти у великій кількості будуть викликати дискомфорт у шлунку та вирування.
  • Енергетичні батончики з високим вмістом цукру багато цукру ніколи не на користь, а перед тренуванням вони можуть надати почуття втоми й тяжкості в животі.
  • Жирне м’ясо та продукти високого ступеня перероблювання, фастфуд. Якщо ви любите стейки, еклери чи страви з жирним соусом – не варто їсти їх перед тренуванням. Після цих страв може виникнути почуття важкості, яке завадить виконувати вправи.
  • Смузі та фруктові коктейлі. Загалом це звучить вельми непогано, адже можна і попити та поїсти одночасно, тим більше фрукти — це суцільна користь. Але насправді, смузі часто містять багато доданого цукру, який після деякого підйому впустить вас у яму. Смузі відрізняються за складом, і в одній маленькій пляшечці може бути до 600 калорій.
Правильне харчування для спортсменів
Правильне харчування для спортсменів

Що буде, якщо не дотримуватись харчування

Чим же загрожує постійно порушення плану харчування та відсутність збалансованого меню?

Ваші тренування можуть виявитися не настільки інтенсивними та ефективними, як вам би хотілося, а недостатнє харчування після тренування затягнуть процес відновлення.

В результаті ви пропускатимете тренування, адже весь процес супроводжуватиметься дискомфортом. Немає сил на тренування, немає сил після тренування та головне зовсім незадовільний результат.

Як правильно харчуватися під час занять спортом? Ваше меню має бути збалансоване, поживне та різноманітне. Правильне харчування спортсмена – це важлива частина спортивного процесу і без збалансованого меню тут не обійтися.

Дивіться також: Що таке негативна калорійність і чи існують продукти з негативним балансом калорій?

Прокрутити вгору