Раціон правильного харчування на тиждень – для багатьох людей процес зміни харчових звичок є 180-градусною метаморфозою їхніх звичок. Хоча для деяких людей готувати їжу щодня не є проблемою, деякі з нас дуже неохоче це роблять. Однак здорові страви не обов’язково повинні бути складними, їх приготування займає багато часу, а сама їжа може позитивно здивувати нас розміром порції та смаком.
Чому варто обирати збалансовану систему харчування?
На самому початку варто розвінчати один із найбільш часто повторюваних міфів. Здорове харчування не вимагає від нас відмовитися від усіх задоволень. Все більше людей, які піклуються про фізичну активність і харчування, використовують метод 80/20. Ця модель передбачає вживання 80 відсотків продуктів з низьким рівнем обробки та урізноманітнення меню добавками в обсязі 20 відсотків від вашої потреби в калоріях. Так звані рекреаційні продукти, які, як передбачається, становлять 20 відсотків калорійності, дозволяють нам зменшити бажання споживати велику кількість солодощів, фаст-фуду та інших поживних інгредієнтів, які можуть зірвати наші плани дієти.
Як правильно харчуватися?
Саме по собі здорове харчування є надзвичайно цінним інструментом. Це призводить до зменшення жиру в організмі та контролю ваги, а також приносить багато переваг з точки зору нашої продуктивності, здатності запам’ятовувати та концентруватися. Крім того, його переваги включають підвищення рівня енергії протягом дня та покращення самопочуття та настрою.
Нижче ми представляємо пропозицію здорового меню на тиждень. Наведені ваги продукту є прикладами. Якщо ви хочете скористатися цими пропозиціями, необхідно скорегувати кількість споживаних калорій і надходження макронутрієнтів відповідно до вказівок дієтолога. Разом ми можемо зруйнувати сумну репутацію здорового харчування та змусити багатьох нових людей назавжди прийняти здорове харчування!
Здорове меню на тиждень зі списком покупок
Маса необхідних для покупки продуктів залежить від калорійності. Продукти ми зважуємо перед термічною обробкою, а овочі та фрукти – після очищення (наприклад, банан очищаємо від шкірки й лише потім зважуємо).
Овочі та фрукти:
- Помідори
- листя салату
- перець
- Редька
- огірок
- шампіньйони
- Помідори черрі
- Цибуля
- Зелена цибуля
- картопля
- Броколі
- Цвітна капуста
- Морква
- кріп
- Рукола
- Полуниця
- Овочевий мікс
- Чорниця
- Малина
- перець
- Заморожений шпинат
- Помідори в банку
- Банани
- Салат з яблуком і морквою
- Добірні овочеві пасти та хумус
Хліб і сипучі вироби:
- Житній хліб
- Вівсяні пластівці
- цілозернові булочки
- коричневий рис
- пшеничні висівки
- цілозерновий хліб
- пшоняні пластівці
- булгурова крупа
- паста пенне
Пам’ятайте!
Значення в меню є середніми, і вага продуктів цього типу повинна бути приведена в розрахунку на попередньо індивідуально визначену калорійність і забезпеченість заданими макроелементами (вуглеводами, білками, жирами). Є багато ситуацій, які показали, що одні й ті ж продукти двох різних виробників можуть мати різну калорійність.
Молочні та м’ясні продукти:
- Яйця
- Молоко коров’яче 0,5%
- Козячий сир / сир фета / сир моцарела
- Куряча грудка
- Шинка з курячої грудки
- Шніцель з індички
- Кефір
- Знежирений сир
- Натуральний йогурт
- Філе минтая
Пам’ятайте!
Пропозиції в меню стосуються продуктів, які не містять цукру (наприклад, фруктовий йогурт не те саме, що йогурт натуральний, а 0,5% коров’яче молоко не те саме, що вершки для кави чи молоко 3% жирності).
- Порошок для випічки
- Горіхи
- Освітлене масло
- Мигдальні пластівці
- 100% фруктовий джем
- Мед
- Темний шоколад
Овочеві пасти та здорове харчування
Нижче наведено зразкове меню, що складається з поживних страв, приготованих з продуктів низької обробки. Слід додати, що наведені пропорції є зразковими, а кінцева вага продуктів, які вживає дана особа, залежить від її потреби в калоріях і потреби в певних макроелементах. Щоб максимізувати досягнуті результати, не варто покладатися на грамматуру, наявну в плані. Складайте своє меню на основі наведених нижче пропозицій, але необхідно узгодити кількість продуктів відповідно до вказівок експерта. Керуймось принципом здорового глузду, пам’ятаючи, що менше не завжди означає краще, а вибір здорових продуктів – це ще не все. Важливо адаптувати рівень споживаних калорій до параметрів нашого тіла, рівня фізичної активності та поточної мети щодо форми тіла.
Понеділок
Сніданок
Бутерброди з цілозернового хліба з вареним яйцем і овочами
- 120 грамів цілозернового хліба
- 2 яйця
- помідори/салат/перець/огірок/редиска
Другий сніданок
Мафіни з козячим сиром і овочами
- 2 яйця
- 2 столові ложки знежиреного молока 0,5%
- 40 г козячого сиру/сиру фета/сиру моцарела
- подрібнений кріп (кількість за бажанням)
- 50 грамів печериць
- 50 грамів помідорів черрі
- На смак: трохи цибулі
Обід
Куряча грудка з овочами на пару та овочевою пастою, баклажани на грилі
- 150 г курячої грудки
- 150 г картоплі
- 100 г броколі
- 100 г цвітної капусти
- 100 г моркви
- 150 г грибів
- Свіжий кріп
- ½ баночки овочевої пасти, баклажани на грилі
чай
Каша в духовці з бананами
- 100 грамів вівсяних пластівців
- 300 мл молока 0,5%
- 1 яйце
- 1 великий банан
- щіпка розпушувача
- жменя волоських горіхів, насіння гарбуза, добірні сухофрукти (журавлина, слива, абрикоси)
Вечеря
Цілозернові рулетики з хумусом, гарбузом та насінням соняшника, шинкою та руколою
- 2 булочки з цільного зерна
- 4 столові ложки хумусу з гарбузовим насінням і соняшниковим насінням
- 50 грамів шинки з курячої грудки
- рукола
Вівторок
Сніданок
Яєчня зі шніт-цибулею з житнім хлібом із солодкою цибулею та помідорами.
- 3 яйця
- шніт (за бажанням)
- 20 грамів освітленого вершкового масла
- 2 скибочки житнього хліба
- 50 грамів пасти з солодкою цибулею та помідорами
Другий сніданок
Полуничний коктейль з мигдалем
- 200 грамів полуниці
- 200 мл молока 0,5%
- 30 грамів арахісового масла
- 10 грамів мигдальних пластівців
Обід
Курка з овочами та рисом
- 150 грамів філе курячої грудки
- 200 грамів овочевої суміші для сковороди
- 50 грамів рису
- чай
Солодкий омлет з бананом і 100% фруктовим джемом
- 50 грамів вівсяних пластівців
- 2 яйця
- щіпка розпушувача
- 1 великий банан
- 30 грамів 100% фруктового варення – добірний смак (чорна смородина, полуниця, слива, малина)
Вечеря
Салат з куркою і паштет з в’яленими томатами й журавлиною
- 100 грамів філе курячої грудки
- 30 грамів пасти з в’яленими помідорами та журавлиною
- салатний мікс
- 100 грамів помідорів черрі
Середа
Сніданок
Бутерброди з овочевою пастою з нутом, перцем, чорним кмином, шинкою та листям салату
- 2 булочки з цільного зерна
- 4 столові ложки пасти з нуту, перцю та чорного кмину
- 100 грамів шинки з курячої грудки
- листя салату
Другий сніданок
Швидка закуска з сушеними помідорами та журавлиною, цілозерновий рулет
- цілозерновий рулет
- паста з сушеними помідорами та журавлиною
Обід
Шніцель з індички з булгуром і броколі
- 200 грамів шніцеля з індички
- 100 грамів булгуру
- 20 грамів освітленого вершкового масла
- 200 грамів броколі
- чай
Сир нежирний з фруктовим джемом 100% і лісовими плодами
- 200 грамів нежирного сиру
- 30 грамів 100% фруктового варення
- 100 грамів чорниці
- 100 грамів полуниці
- 100 грамів малини
Вечеря
Сендвічі з пшеничного хліба з шинкою та овочами
120 грамів цілозернового хліба
70 грамів шинки з курячої грудки
листя салату
150 грамів перцю
150 грамів помідорів
Четвер
Сніданок
Вівсяна каша з малиною
- 100 грамів вівсяних пластівців
- 250 мл молока 0,5%
- 250 грамів малини
- 150 грамів натурального йогурту
Другий сніданок
Світло зернистий сир зі смаженими на грилі баклажанами
- 200 грамів легкого зернистого сиру
- 30 грамів пасти з баклажанів на грилі
обід
Філе минтая з рисом і салатом
- 300 грамів філе минтая
- 50 грамів бурого рису
- 250 грамів морквяно-яблучного салату
- чай
Натуральний кефір з пшеничними висівками і чорницею
- 300 мл натурального кефіру
- 30 грамів пшеничних висівок
- 150 грамів чорниці
Вечеря
Томатний крем з гарбузовим насінням і хлібом грубого помелу
- 400 грамів консервованих помідорів
- 30 грамів гарбузового насіння
- 60 грамів цілозернового хліба
П’ятниця
Сніданок
Сендвічі з овочевою пастою з в’яленими помідорами та журавлиною, з копченим лососем, руколою та помідорами черрі
- 2 булочки з цільного зерна
- 4 столові ложки пасти з сушеними помідорами та журавлиною
- 200 грамів копченого лосося
- жменю руколи
- 100 грамів помідорів черрі
Другий сніданок
Малиновий коктейль
- 200 грамів малини
- 200 мл молока 0,5%
- свіжі фрукти як доповнення
Обід
Сьомга, запечена з овочами
- 150 грамів сьомги
- 300 грамів улюбленої овочевої суміші
- чай
Пшоно з шоколадом і бананом
- 100 грамів пшоняної стружки
- 250 мл молока 0,5%
- 20 грамів темного шоколаду
- 1 великий банан
Вечеря
Млинці зі шпинатом, в’яленими помідорами та сиром фета
- 1 яйце
- 2 столові ложки замороженого шпинату
- 30 грамів сиру фета
- 4 сушених помідори
- 30 грамів пшеничного борошна
- 10 грамів освітленого вершкового масла
- спеції за бажанням
Субота
Сніданок
Шакшука з помідорами, житнім хлібом і пастою з солодкою цибулею та помідорами
- 3 яйця
- 200 грамів помідорів
- 20 грамів освітленого вершкового масла
- 2 скибочки житнього хліба
- 50 грамів пасти з солодкою цибулею та помідорами
Другий сніданок
Мафіни з хумусом з гарбузовим та соняшниковим насінням
- 2 яйця
- 2 столові ложки знежиреного молока 0,5%
- 40 грамів хумусу з гарбузом і соняшниковим насінням
- подрібнений кріп (кількість за бажанням)
- 50 грамів печериць
- 50 грамів помідорів черрі
- На смак: трохи цибулі
Обід
Курка з овочами та пастою
- 100 грамів курячої грудки
- 200 грамів добірної овочевої суміші
- 100 грамів пасти
- чай
Йогурт з сезонними фруктами
- 200 грамів йогурту
- 200 грамів сезонних фруктів
- 20 грамів горіхів
Вечеря
Сендвічі з цілозернового хліба з хумусом, насінням гарбуза та соняшнику
- 120 грамів цілозернового хліба
- 40 грамів хумусу з гарбузом і соняшниковим насінням
- 150 грамів помідорів черрі
Неділя
Сніданок
Вівсянка з чорницею
- 100 грамів вівсяних пластівців
- 250 мл молока 0,5%
- 250 грамів чорниці
- 150 грамів натурального йогурту
Другий сніданок
Швидка закуска з сушеними помідорами та журавлиною, цілозерновий рулет
- цілозерновий рулет
- паста з сушеними помідорами та журавлиною
Обід
Сьомга запечена з картоплею та овочами
- 150 грамів сьомги
- 200 грамів печеної картоплі
- 150 грамів добірних овочів
- чай
Нежирний сир з медом і сезонними фруктами
- 200 грамів нежирного сиру
- 30 мед
- 250 грамів сезонних, улюблених фруктів
Вечеря
Куряча грудка з овочами
- 150 грамів курячої грудки
- 250 грамів улюблених овочів
Овочеві пасти можуть стати одним з важливих елементів здорового харчування. Вони являють собою композицію смачних і поживних овочів. Вони ідеально підходять для страв на винос, гарячих і холодних страв. Вони також є ідеальною альтернативою не здоровим закускам – ви можете скуштувати їх прямо з банки та насолоджуватися смаком овочів незалежно від обставин, не відмовляючись від своїх дієтичних рішень. Підбираючи відповідні продукти у вигляді овочевих паст, важливо звертати увагу на склад. Найкраще, якщо вміст буде максимально натуральним. Як його розпізнати? Корисні елементи, які варто включити в наше здорове меню, це продукти з короткими інгредієнтами, без консервантів і штучних підсилювачів смаку.
Читайте також: Правильне харчування під час тренувань для схуднення
