Правильне харчування під час тренувань для схуднення – поширено багато міфів про правильне харчування при тренуваннях, що спираються на взяті зі стелі цифри та небезпечні для здоров’я поради. Чи дійсно після тренування не можна їсти 30 хвилин, 5-разове меню корисне, а схуднення більше залежить від харчування, ніж від годинника, проведеного в тренажерному залі? Розбираємось, що з цього правда, а що міф.
Користь правильного харчування
- Забезпечення організму достатньою кількістю енергії для силових тренувань, інтенсивних навантажень у рамках функціонального тренінгу, кросфіту, бігу чи інших спортивних занять.
- Одержання з їжі потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів для відновлення після інтенсивних занять.
- Допомога у досягненні поставленої мети. Наприклад, калорійність раціону спортсмена, який бажає схуднути, має бути в середньому на 30% менше, ніж у тих, хто працює над набором м’язової маси. Харчування при інтенсивних тренуваннях на витривалість відрізнятиметься від меню спортсмена, який працює над покращенням силових показників, як мінімум співвідношенням білків та вуглеводів.
Відзнаки харчування у жінок і чоловіків
Як правило, у жінок м’язів менше, швидкість обміну речовин та вага нижча, ніж у чоловіків. Крім того, через особливості жіночого організму у дівчат зазвичай трохи більше відсотка жиру – 15-18% (у чоловіків 8-15%), показник може опускатися і нижче, все індивідуально. Денну калорійність харчування під час регулярних тренувань можна розрахувати за формулою Міффліна – Сан-Жеора з поправкою на вашу мету.
Крім різної калорійності, є й у мікроелементах. Наприклад, чоловічому організму важлива наявність у раціоні цинку – він бере участь у виробленні тестостерону.
Теорія щодо того, що в раціоні харчування дівчат має бути вдвічі менше протеїну, науково не доведено. Все залежить від мети та стану здоров’я. Надлишок шкідливий для всіх, надмірне споживання білка може спровокувати проблеми з нирками. При цьому в цілому протеїн дуже важливий для дівчат, він потрібен не тільки для відновлення та зростання м’язів після тренувань, але і для здоров’я шкіри, нігтів, волосся, збереження молодості.
Правильне харчування під час тренувань для схуднення
Харчування залежить не так від виду спорту, як від фізичних якостей, над якими ведеться робота, і мети спортсмена. Наприклад, якщо волейболіст чи футболіст худне, його пропорції БЖУ відрізнятимуться від решти членів команди.
У тих видах спорту, де потрібний розвиток витривалості: біг, велоспорт, плавання, лижні перегони – рекомендується підвищити вживання вуглеводів, оскільки при виснаженні запасів починає спалюватися глікоген (середні пропорції БЖУ 15:25:60). При високих силових навантаженнях (бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг) спортсмену рекомендується вживати їжу, багату на білок (середні пропорції БЖУ 25:25:50).
Головні принципи
Правильне харчування при інтенсивних тренуваннях і заняттях з низькою інтенсивністю будується на одних і тих же принципах: потрібно дотримуватися денного калоражу, дотримуватися пропорцій білків, жирів, вуглеводів з урахуванням віку, ваги, зростання, статі, спортивного навантаження та інших показників. При цьому якщо вам потрібно схуднути, калорійність повинна бути дефіцитною (з харчуванням має надійти менше калорій, ніж витрачено протягом дня), а якщо за допомогою тренувань ви хочете наростити м’язи, калорій має надходити більше, ніж витрачається за день.
- Сніданок
Снідати потрібно максимум через годину після пробудження, оскільки тривале голодування може зашкодити шлунково-кишковому тракту. У дні тренувань та відпочинку здоровий раціон має включати вуглеводи, клітковину, білки, корисні жири.
- Обід
У цей прийом їжі варто включати калорійні продукти з жирами і білками. При складанні плану харчування на день дотримуйтесь правил тарілки: свіжі овочі повинні займати половину тарілки, м’ясо або риба – чверть, гарнір – чверть, що залишилася.
- Вечеря
Для вечері характерна менша калорійність – приблизно 15–20% від денної норми.
- Перекушування
Необхідність додавання в план харчування спортсмена перекушування залежить від мети тренування. Наприклад, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, перекушування за обсягом будуть приблизно як вечеря.
Поради з виробки правильного режиму
- Починайте з малого, то буде простіше поступово звикнути до правильного режиму харчування. Для початку вирівняйте споживання води або навчитеся контролювати КБЖУ сніданку.
- Дотримуйтесь КБЖУ, контроль не займає багато часу, потрібні лише ваги та програма у телефоні з розрахунком калорійності.
- Відмовтеся від сигарет, оскільки вони пригнічують апетит. Здавалося б, це добре для тих, хто худне, але якщо, наприклад, для дотримання калорійності та пропорцій по БЖУ вам потрібно буде з’їсти 700 г гречки, ви їх просто не подужаєте.
Щодо порад їсти 5–6 разів на день і уникати голодуа протягом дня все залежить від мети занять. Наприклад, якщо ви худнете, через зменшення калоражу спочатку нормально відчувати почуття голоду, краще їсти 3 рази на день.
Харчування до тренування
Є різні теорії щодо того, за скільки годин або хвилин до тренування можна їсти. Відштовхуйтеся від власних відчуттів: одні почуваються комфортно, якщо перекусять за пів години до фітнесу, а іншим потрібно, щоби пройшло не менше кількох годин. Важливо: ви не повинні бути голодними, а правильне харчування повинне включати достатню кількість вуглеводів, щоб вистачило енергії на занятті, та білків для будівництва м’язів. Жири в меню можуть бути, але небагато, тому що через них може виникнути почуття тяжкості (вони переварюються довше).
Що можна їсти перед тренуванням при схудненні
За дві години до тренування можна з’їсти продукти із складними вуглеводами, білками. Корисні жири також допустимі, але їх має бути багато. Можна з’їсти омлет, хлібці, каші тощо.
На порожній шлунок не рекомендовані інтенсивні фізичні навантаження, допустимі короткочасні аеробні заняття тривалістю не більше 20 хвилин – пробіжка, їзда на велосипеді, ходьба на еліпсоїді. Якщо ви новачок, займатися натще протипоказано, щоб уникнути можливих нападів слабкості і втрати свідомості, що виникають при різкому зниженні цукру в крові.
Харчування після тренування
Є теорія, що після фітнесу не можна їсти протягом двох годин. Початківцям на неї не варто звертати увагу. Подбайте про харчування відразу після тренування, оскільки це дасть м’язам потрібну кількість поживних речовин для відновлення. По суті, це буде стандартний прийом їжі з білками, жирами та вуглеводами, але якщо ви вже з’їли всю денну норму, то з’їжте хоча б протеїн та клітковину. При цьому, як і перед тренуванням, враховуйте самопочуття: якщо ви відчуваєте дискомфорт і зовсім не хочете їсти, не змушуйте себе, зачекайте, поки не зголоднієте.
Приклад денного меню
Наведемо приклади харчування при інтенсивних тренуваннях для нарощування м’язової маси та для схуднення. Вагу розраховуйте з урахуванням необхідної денної калорійності та пропорції БЖУ (для маси – 35:20:45, для схуднення – 30:30:40).
| Приймання їжі | Для зростання м’язової маси | Для схуднення |
| Сніданок | Яєчня, тост з сиром та авокадо. | Яєчня, тост з сиром та авокадо. |
| Обід | Котлети з індички, рис, овочевий салат. Рис можна замінити на гречку. | Котлети з фаршу з курячої грудки та стегна, гречка/рис, овочевий салат із олією. |
| Вечеря | Запечене стегно індички, булгур, овочі. | Тушкована риба, рис, грецький салат |
| Перекус | Сир з фруктами. Бутерброд з сиром та рибою. |
Види спортивного харчування
- Протеїни
Можуть додаватися до раціону при недоборі білка.
- Гейнери
Це спортивне харчування на основі білків та вуглеводів може використовуватися для набору маси, заповнення енергії та уповільнення катаболічних процесів після високоінтенсивних тренувань. Перед покупкою гейнера рекомендуємо порадитися з тренером, у деяких багато швидких вуглеводів, які, швидше за все, і так є в раціоні.
- Креатин
Необхідний для підвищення ефективності тренувань, зниження катаболізму після занять. Не рекомендується при сушінні, якщо є негативна реакція у вигляді набряклості.
- Жироспалювачі
Підвищують швидкість обміну речовин, зменшують почуття голоду. За фактом жироспалювачі нічого не спалюють, а лише прискорюють або блокують засвоєння жирів, тому без тренувань та дотримання раціону вони не дадуть очікуваного ефекту. Крім того, вони можуть провокувати підвищення тиску, нудоту, сонливість, дратівливість, проблеми із ШКТ.
- L-карнітин
Збільшує швидкість жироспалювання, допомагає швидше відновитися після занять, сприяє зростанню витривалості.
- Амінокислоти
Потрібні для синтезування в організмі білка, гормонів, ферментів, засвоєння мікроелементів та вітамінів. Вітамінно-мінеральні комплекси Можуть використовуватися для будь-яких спортивних цілей, забезпечують організм потрібними вітамінами та мікроелементами.
- Енергетики
Стимулюють розумову та фізичну активність у короткостроковому періоді (в середньому до години).
- Ізотоніки
Ці спортивні напої додають у план харчування при високоінтенсивних тренуваннях або тривалих заняттях, оскільки вони сприяють відновленню водно-сольового та вуглеводного балансу.
Харчування при тренуваннях має бути не тільки корисним та збалансованим, а й розробленим саме для вас. Враховується багато чого: від статі, ваги та мети занять до самопочуття, відсотка жирової тканини та м’язів, режиму дня.
Читайте також: Хочете схуднути? Харчуйтесь просто, смачно та різноманітно
