Правильне збалансоване харчування для здоров'я та енергії

Правильне збалансоване харчування для здоров’я та енергії – для підтримки здоров’я та правильного розвитку людині потрібно, щоб в організм із продуктами харчування надходила достатня кількість усіх необхідних поживних речовин. Збалансований раціон служить цій меті та допомагає знизити ризик розвитку багатьох захворювань.

Коли меню містить достатню кількість різноманітної їжі, стан організму поліпшується — підвищується фізична працездатність, поліпшуються когнітивні функції. Те, що ми їмо, впливає на всі клітини та органи, тому важливо навчитися застосовувати принципи здорового харчування при складанні збалансованого раціону.

Для правильного засвоєння їжі слід знати особливості різних продуктів харчування та враховувати їхнє поєднання один з одним.

Важливість поділу їжі на групи

В основі системи роздільного харчування лежить ідея, що одні групи продуктів добре поєднуються один з одним, а інші – ні. Цей підхід вперше був описаний в аюрведичній медицині, а детальніший розвиток ця концепція отримала у XX столітті.

Принцип роздільного харчування не отримав наукового обґрунтування, тому нерідко критикується. Однак він має і свої прихильники. Відповідно до концепції роздільного харчування, їжу слід розділяти на групи з наступних двох причин:

Швидкість перетравлення. Одні продукти перетравлюються швидше, інші – повільніше. Поєднання їжі з різною швидкістю перетравлення може призвести до негативних наслідків, наприклад, бродіння їжі, газоутворення.
Робота ферментів. Ще одна причина поділу продуктів на групи полягає в тому, що для розщеплення різної їжі потрібні свої ферменти та певний рівень pH. Таким чином основне завдання роздільного харчування – мінімізувати змішане вживання продуктів, зокрема страв, що містять жири, вуглеводи та білки одночасно.

Правильне збалансоване харчування – огляд основних груп їжі

Для нормального розвитку людського організму потрібно регулярне надходження білків, жирів та вуглеводів у достатній кількості.

Білки – це складні сполуки, що складаються з амінокислот. Вони обов’язково повинні входити до раціону, оскільки безпосередньо беруть участь в утворенні нових клітин, тканин, а також у розвитку мускулатури.
Вуглеводи – основне джерело джерела енергії. Бувають простими та складними.
Жири – органічні сполуки, які відповідають за запас енергії в організмі. Якщо їжі стає мало, жири є основними постачальниками енергії. Також вони розщеплюються при захворюваннях, якщо в організму виникають складнощі з отриманням достатньої кількості поживних елементів.
Вітаміни та мікроелементи також відіграють важливу роль. Без їхньої участі неможливі багато важливих функцій, які є у людському організмі.

Визначення індивідуальних потреб організму

Облік харчових потреб та цілей

Необхідна кількість корисних речовин розраховується індивідуально, виходячи із віку людини, її зростання та ваги, а також добових енерговитрат.

Основна витрата енергії посідає фізичну активність. Чим інтенсивніша фізична праця, тим більше організму потрібні поживні речовини.

Розумна праця в порівнянні з фізичним характеризується не такою великою витратою енергії. За наявності розумового навантаження основний обмін зростає на 2–16%.

При складанні раціону потрібно враховувати вашу кінцеву мету. Меню для схуднення відрізнятиметься від раціону для набору м’язової маси, дієтичний стіл при різних захворюваннях також підбирається індивідуально.

Поради щодо адаптації збалансованого меню під конкретні цілі

Залежно від конкретної мети, розроблене за принципами здорового харчування меню, можна видозмінювати, додаючи або виключаючи з нього різні продукти.

Якщо вашою метою є схуднення, рекомендується виключити борошно, хліб, макарони з борошна вищого ґатунку, майонез, вершкове масло, жирні молочні продукти, горіхи та насіння, газовану воду. При цьому рекомендовані для вживання свіжі овочі, м’ясо птиці, нежирна риба, цілозернові продукти, гриби.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, цієї мети допоможе домогтися введення в раціон сиру (джерело кальцію, заліза, фосфору та вітаміну В12), молока (шляхом поєднання жирів, вуглеводів та білків), яєць (амінокислоти, вітамін D, холін, корисні жири)), риби, вівсянки, насіння чіа, цілозернових, пісної яловичини та курки без шкіри.
Для підтримки здоров’я рекомендується збільшити вживання свіжих овочів, ягід, фруктів та горіхів. Фрукти та овочі є джерелом вітамінів, підвищують загальний тонус, а горіхи також містять багато корисних речовин для організму. Наприклад, мигдаль містить багато кальцію, що зміцнює кістки, що особливо актуально для людей у віці.
Для покращення стану шкіри дієтологи радять виключити гостру, солодку та жирну їжу, вживати більше овочів. Рекомендується ввести в раціон вівсяну кашу, салати заправляти оливковою олією. Також корисні горіхи, морепродукти, зелень. Ягоди та фрукти з вітаміном C є джерелом антиоксидантів, що пригнічують запалення.

Правильне збалансоване харчування – включення їжі високої харчової цінності

Поняття «харчова цінність» використовується для характеристики повноти вмісту корисних властивостей у тому чи іншому продукті. При цьому враховується ступінь забезпечення потреб людини у важливих харчових речовинах та енергії. Характеризується хімічним складом продукту з урахуванням оптимальної кількості його вживання. Харчова цінність в першу чергу залежить від енергетичної та біологічної цінності компонентів, що входять в їжу.

До продуктів з високим вмістом поживних речовин належать:

Лосось;
шпинат;
банани;
болгарський перець;
горіхи;
натуральний йогурт;
чорниця;
броколі;
томати;
авокадо.

Як правило, найбільша концентрація корисних та поживних речовин міститься в рибі, фруктах, овочах та горіхах.

Правильне збалансоване харчування – раціон білків

Значення білків для організму та їх функції

Білки – це ключовий елемент, що бере участь у “будівництві” нашого організму. Він бере участь в освіті нових клітин, тканин, формуванні мускулатури. Усі білки можна розділити на 2 групи:

Тварина, що надходить із продуктів тваринного походження,
рослинний, що надходить із рослинної їжі.

Поради щодо включення різних джерел білка до раціону

Тваринний білок необхідний для побудови, відновлення та підтримки структури тіла. Для його надходження в організм рекомендується додати в їжу м’ясо, рибу, птицю, а також молоко, сир, яйця.

Рослинні продукти багаті амінокислотами, а також у них міститься велика кількість протеїнів, клітковини та вітамінів. До джерел рослинного білка відносяться вівсянка, волоські горіхи, квасоля, жито, сочевиця та інші продукти.

Правильне збалансоване харчування – раціон вуглеводів

Вуглеводи є джерелом енергії та поділяються на прості та складні залежно від змісту структурних одиниць.

Види вуглеводів та їх вплив на організм

Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом, підвищують рівень цукру у крові.
Структура складних вуглеводів є безліч пов’язаних сахаридів і може включати від десятків до сотень елементів. Ці вуглеводи вважаються корисними, тому що віддають енергію поступово та сприяють більш стабільному та тривалому почуттю насичення.

До здорових джерел вуглеводів відносяться:

Овочі без вмісту крохмалю (капуста, шпинат, спаржа, кабачки тощо);
Солодка картопля;
квасоля, горох, сочевиця;
гарбуз;
гречка;
овес;
буряк та інші.

Правильне збалансоване харчування – раціон жирів

Жири служать задля збереження еластичності кровоносних судин, нормалізують стан шкіри, нігтів, волосся. У великих кількостях присутні у вершковому маслі, маргарині, горіхах, твердому сирі.

Види жирів та їх роль в організмі

Без оптимальної кількості жирів неможлива правильна робота організму. Ліпіди необхідні серцево-судинній системі, вони формують клітинні мембрани, сприяють виробленню необхідних гормонів.

Жири бувають насичені та ненасичені. Для серця корисні другі, тоді як насичені беруть участь в освіті жирових сполук і можуть призвести до надмірної ваги.

Поради щодо вибору здорових джерел жирів

Деякі продукти є здоровими джерелами жирів та допомагають прискорити метаболізм. Наприклад, до такої їжі належать:

Кокосова олія

Містить лауринову кислоту, що має протигрибковий та антибактеріальний ефект. Шляхом великого вмісту антиоксидантів також дає протизапальний ефект. Також масло кокоса рекомендовано при проблемах із серцево-судинною системою, оскільки знижує холестерин.

Горіхи

Багато корисних жирів містять волоські горіхи, мигдаль, пекан. Також ці сорти корисні до роботи серця. Джерела омега-3 цілюще впливають на стан психічного здоров’я та серцево-судинну систему, а омега-6 має протизапальну дію.

Горіхи не слід вживати у великих кількостях через їхню калорійність. Рекомендована добова норма – до 30 грамів. Також їх можна додавати до салатів або каші.

Оливкова олія

Містить вітаміни та антиоксиданти, а також мононенасичені кислоти. Сприяє зняттю запалень, мінімізації окисних процесів, цілюще впливає на серце.

Насіння чіа

Містять велику кількість Омега-3 та цілюще впливають на системи організму. Але не зробить ними зловживати, оскільки це може призвести до порушення роботи ШКТ.

Риб’ячий жир

Ще одне джерело Омега-3, що покращує роботу серцево-судинної системи, а також стан волосся, шкіри, нігтів, кісток та зубів. Прискорює метаболізм.

Авокадо

Містить багато жирних кислот, позитивно впливає на роботу ШКТ.

Льняне насіння

Джерело Омега-3 та антиоксидантів. Перед вживанням в їжу потрібно перемолоти, тому що цілісні насіння погано перетравлюються. Можна додавати в салати, йогурти, кашу та іншу їжу.

При цьому з раціону рекомендується забрати джерела насичених жирів: жирну свинину, сосиски, ковбаси тощо.

Значення вітамінів та мінералів для здоров’я

Важливість вітамінів та мінералів для здоров’я складно переоцінити. Вони беруть участь практично у всіх фізіологічних процесах організму.

Вітамін А відповідає за гостроту зору та еластичність шкіри.
Вітамін D важливий для здоров’я нервової системи, а також належати до природних антидепресантів.
Вітамін Е бере участь у репродуктивних функціях, нормалізує обмінні процеси, важливий для вироблення колагену.
Вітамін К бере участь у процесі кровотворення, важливий для імунітету та міцності кісток.
Вітаміни групи B важливі підтримки всіх життєво-важливих систем організму, стабілізації роботи серцево-судинної системи.
Вітамін C бореться з інфекціями, зміцнює імунітет.

Рекомендації щодо включення різноманітних продуктів, багатих вітамінами та мінералами

Найбільше вітамінів та мінералів міститься в овочах та фруктах.
Вітамін C міститься в цитрусових, також його багато в чорній смородині.
Природним джерелом вітаміну D є жирні сорти риби, наприклад, лосось чи макрель.
Фолієва кислота, необхідна, зокрема, вагітним жінкам, міститься у багатьох продуктах, включаючи темно-зелені листові овочі, фрукти, горіхи та молочні продукти.
Залізо – важлива складова гемоглобіну. Міститься у продуктах тваринного (м’ясо, риба, птиця) та рослинного походження (сочевиця, боби).
Багато вітаміну К міститься у зелених листових овочах: капусті, шпинаті, а також у ріпі листової гірчиці та інших.

Правильне планування прийомів їжі

Значення регулярного харчування та правильного розподілу прийомів їжі

При переході на правильне харчування важливим є не тільки те, що ви їсте, але й те, коли ви приймаєте їжу. Оптимальний розподіл прийомів їжі протягом дня не тільки допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та скинути зайву вагу, але й привчить до певного режиму.

Коли організм звикає до прийомів їжі у певний час, це сприяє покращенню метаболізму, а також виведенню токсинів із кишківника та підвищенню імунітету.

Поради щодо складання оптимального графіка прийомів їжі

Найпоширеніший графік – триразове харчування. Воно підходить більшості людей і дозволяє не думати про їжу в проміжках між їдою.
Чотириразове харчування сприяє стабілізації рівня глюкози у крові та допомагає знизити почуття голоду.
Часті прийоми їжі (п’ять разів і більше на день) рекомендовані людям, які хочуть скинути вагу. У цьому випадку їжа вживається невеликими порціями, але часто, і в певний час. Наприклад, можна розглянути різні варіанти дієт по годинах. Цей спосіб дає не надто швидкий результат, але, якщо точно дотримуватись режиму харчування, вдасться значно підвищити метаболізм і скинути 5–7 кг за півтора місяця безболісно для організму.

До загальних рекомендацій при побудові графіка прийомів їжі відносяться:

Щодо кількості прийомів їжі слід вирахувати загальну добову норму споживання калорій і розрахувати розмір порцій, виходячи з цього;
при харчуванні «по годиннику» суворо дотримуйтесь графіка і не пропускайте прийоми їжі – так організм звикне до певного режиму;
не рекомендується їсти перед сном, оскільки це знижує якість відпочинку. Твердження про те, що пізній прийом їжі сприяє утворенню жирової тканини, не підтверджено.

Правильне збалансоване харчування на різних часових проміжках

Рекомендації щодо створення збалансованого меню на сніданок, обід, вечерю та перекушування

Збалансований раціон включає п’ять харчових груп:

Овочі та фрукти (огірки, помідори, банани, яблука тощо).
Складні вуглеводи (вівсянка, хліб житній, гречка, бурий рис, картопля).
Джерела білка (мигдаль, сочевиця, яйця, горбуша, скумбрія, квасоля).
Молочні продукти (сир 5%, Ряженка, сир, кефір).
Жири та олії.

Овочі та фрукти можна їсти на сніданок, обід, вечерю, використовувати їх як перекушування. Джерела білка та молочні продукти слід додавати до раціону по 2–3 порції на день. Рибу рекомендується вживати як мінімум два рази на тиждень. Норма жирів та олій – 2-3 ч. л в день.

Приклад меню на день.

Сніданок: омлет, хліб із сиром, огірок.
Перекушування: хлібці, морква або яблука.
Обід: борщ із зеленню, макарони, скумбрія чи лосось.
Друге перекушування: йогурт, яблуко або невеликий банан
Вечеря: макарони, салат з овочів та зелені.

Планування та приготування здорових страв

При плануванні раціону розрахуйте добову потребу в корисних речовинах з урахуванням вашої ваги, зростання, способу життя та цілей, які ви ставите перед собою.
Намагайтеся вживати їжу одночасно. Складіть графік з урахуванням вашого режиму дня.
Складаючи меню, спирайтеся на наявний бюджет, а також доступність продуктів харчування. Не рекомендується включати ті продукти, які складно буде знайти в магазині, тому що при переході на таке меню складніше змусити себе дотримуватися нового режиму харчування. Те саме стосується раціонів, які включають складні для приготування страви.
Будь-який раціон можна зробити збалансованим, якщо додати у меню всі харчові групи, урізноманітнити продукти.

Ідеї для створення різноманітних та смачних рецептів

здорове харчування — Правильне збалансоване харчування

Експериментуйте з різними овочами та іншими продуктами харчування, заправками. Наприклад, додайте в салат чи локшину краплю кунжутної олії – це по-новому розкриє смак звичної страви, дасть приємний аромат.
Використовуйте корисні добавки: насіння чіа, насіння льону. Це зробить їжу кориснішою та урізноманітнить раціон. Насіння чіа також можна використовувати як загусник. Наприклад, якщо змішати їх із кокосовим молоком і дати йому час застигнути, то вийде смачний та корисний мус.
З овочів можна швидко приготувати смачні закуски. Наприклад, гарбуз можна запекти, яблука висушити.
Авокадо можна вживати не тільки сам по собі, а й, наприклад, разом із хлібом – якщо намазати його на тост, вийде швидкий, смачний та корисний сніданок.

Висновок

Здорове харчування дуже важливе для підтримки всіх функцій організму, тому навчитися принципів складання, збалансованого меню безперечно варто. Таким чином з їжею надходитиме достатня кількість жирів, вуглеводів, білків, а також вітамінів і мінералів. Всі ці речовини беруть участь у фізіологічних процесах, що протікають усередині організму, і безпосередньо впливають на стан здоров’я та самопочуття.

Скористайтеся принципами здорового харчування, про які ми розповіли вище, та складіть збалансоване меню. Бажаємо успіхів!

Читайте також: Правильне здорове харчування для активного життя