Правильне здорове харчування для активного життя – ми всі щодня чуємо, що варто харчуватися здоровою їжею. Однак ми охочіше дотримуємося порад знаменитостей і «диво-дієт», ніж наукових фактів, які зазвичай приносять короткочасний ефект або протилежний очікуванням. Що насправді означає здорове харчування і яких принципів варто дотримуватись щодня?
Чому варто подбати про здорове харчування?
Здорове харчування приносить організму багато відчутної користі. Насамперед дотримання збалансованої та індивідуальної дієти дозволяє підтримувати правильну вагу тіла. Сьогодні відомо, що як ожиріння, так і неправильне харчування несуть підвищений ризик багатьох захворювань, таких як:
- Діабет;
- ішемічна хвороба серця;
- метаболічний синдром;
- резистентність до інсуліну;
- гіпертонія.
Розумно харчуючись, ви знижуєте ризик негативних змін, що відбуваються в організмі, та підтримуєте природні процеси регенерації та видалення вільних радикалів.
Вживання здорової та поживної їжі має вирішальне значення незалежно від віку та статі. Хоча може здатися, що в молодому віці можна регулярно їсти смажене, фастфуд і солодощі без наслідків, насправді в організмі постійно відбуваються невеликі зміни, які можуть призвести до розвитку захворювання в організмі. майбутнє.
Здорове харчування сприяє підтримці та покращенню спортивної форми. Отримуючи кілокалорії з корисних джерел, ви забезпечуєте себе будівельним матеріалом та енергією для нарощування м’язової маси та відновлення після тренування. Саме тому кажуть, що «форма створюється на кухні», а фізично активні люди надають великого значення стравам, які ставлять на тарілки.
Збалансоване та здорове харчування також дає вам більше енергії щодня. Уникаючи різких коливань рівня цукру в крові, ви ефективно функціонуєте.
Правильне здорове харчування – принципи
Тенденції у харчуванні регулярно змінюються, і складно зорієнтуватись у лабіринті нової інформації, доступної в Інтернеті. Тому, якщо ви дійсно хочете харчуватися здоровою їжею, намагайтеся вносити зміни поступово та повільно, але будьте послідовні. Це дає вашому тілу час адаптуватись до змін.
Зібрали для вас основні принципи здорового харчування, які ефективно протистоять тенденціям та приносять результат.
Регулярне харчування
Основа здорового харчування – регулярне вживання невеликих порцій їжі. Замість того, щоб з’їдати 2-3 великі порції, розділіть меню на 5-6 менших. Ваш організм це оцінить і зможе повніше використовувати отримані мікро і макроелементи.
Регулярне харчування запобігає нападам голоду, оскільки ви запобігаєте падінню рівня цукру в крові й підтримуєте відповідний рівень гормонів, які регулюють голод і насичення (включаючи лептин і грелін). Звикнувши до однакового часу їди, ви зможете легше контролювати кількість споживаних калорій і, як наслідок, споживати їх менше, що полегшує підтримку правильної ваги тіла.
Дієтологи також зазначають, що регулярне харчування підтримує кишковий транзит, полегшує дефекацію та регулює роботу травної системи. Харчуючи меншими порціями, але частіше, ви забудете про запори, проноси, метеоризм і пекучу печію.
Графік харчування полегшує планування всього дня та скорочує харчові відходи. Ви точно знаєте які товари з магазину вам потрібні.
Їжте багато фруктів та овочів
Жодна дієта не може бути здоровою, якщо вона не включає досить велику порцію овочів та фруктів. Це чудове джерело:
- Вітаміни;
- мінерали;
- волокно;
- фітонутрієнти;
- антиоксиданти.
Поточна позиція ВООЗ передбачає, що щодня слід з’їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів, розділених щонайменше на 5 порцій. Завдяки цьому поживні речовини, що містяться в них, будуть краще використовуватися. Овочі слід їсти приблизно втричі більше, ніж фруктів (співвідношення 3:1).
Попри поширену думку, не існує чітких наукових доказів того, що вживання фруктів у другій половині дня або перед сном призводить до збільшення ваги. У здорових людей підвищення рівня цукру в крові не буде значним чи достатньо тривалим, щоб негативно вплинути на здоров’я. Однак немає сумнівів у тому, що вживання в їжу досить великої кількості овочів та фруктів знижує ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету.
Хоча зараз у супермаркеті можна легко купити практично будь-який продуктт, варто вибирати сезонні овочі та фрукти. Таким чином ви підтримаєте місцевих виробників і ваші рахунки за продукти будуть нижче.
Правильне здорове харчування – їжте зернові продукти
Згідно з новою харчовою пірамідою, зернові продукти займають третє місце в ієрархії значущості після фізичної активності, овочів та фруктів. До них відносяться такі продукти, як:
- Цілозерновий;
- крупи;
- вівсяні, житні та інші круп’яні пластівці;
- коричневий та дикий рис;
- хліб із цілозернового борошна;
- амарант.
Характерною особливістю зернових продуктів є те, що вони містять усі частини зерна – не лише ендосперм, але також висівки та зародок. На відміну від рафінованих продуктів, цілозернові багатші на поживні речовини. У них ви знайдете більше:
- Вітаміни групи B (у тому числі тіамін, рибофлавін, ніацин);
- мінерали (магній, цинк);
- волокно.
Складні вуглеводи із цілозернових продуктів довше забезпечують відчуття ситості, покращують кишковий транзит та знижують ризик колоректального раку. Вони також ефективно знижують рівень поганого холестерину в крові, сприяючи його виведенню з організму. Вони довше засвоюються та стабілізують рівень глюкози, запобігаючи його різким коливанням.
Уникайте надмірної кількості жирів та холестерину
Ще одне правило здорового харчування – обмеження споживання насичених жирів. Їх надмірне споживання сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНГ та сприяє виникненню та розвитку таких захворювань, як атеросклероз та головним чином спричинені ним ішемічна хвороба серця та інсульт.
Джерелом насичених жирних кислот є насамперед м’ясо, жирні молочні продукти (молоко, вершки), сири жовтого та блакитного кольору. Вони містяться в кокосовій та пальмовій олії. Відповідно до рекомендацій Американської кардіологічної асоціації, рекомендується споживати трохи більш як 5-6% насичених жирів у добової калорійності.
Правильне здорове харчування – вживайте рослинні олії
Жири в раціоні мають насамперед надходити з рослинних джерел. Вони містять переважно ненасичені жирні кислоти: омега -3 й омега-6.
Корисні жири є не лише цінним джерелом вітамінів А, D, Е та К. Вони благотворно впливають на ліпідний обмін, знижуючи рівень ЛПНГ та підвищуючи ЛПВЩ.
Домінуючими джерелами ненасичених жирів є горіхи та насіння, авокадо, бобові та оливкова олія. Однак варто пам’ятати, що їх також дає жирна риба, така як скумбрія, лосось, кілька та оселедець.
Рослинні олії слід берегти від надмірної дії сонячних променів, що руйнують сполуки, що містяться в жирах. У зв’язку з тим, що конфігурація окремих жирних кислот варіюється в залежності від джерела, рекомендується використовувати кілька різних рослинних олій (наприклад, лляна, рапсова та соєва олія містять в основному омега-3, але соняшникова, кунжутна та сафлорова олії основне джерело всіх омега – 6). Якщо у вас є якісь сумніви щодо балансу джерел жирів, подумайте про те, щоб звернутися за порадою до дієтолога.
Не забувайте зволожувати організм
Здорова дієта також означає зволоження. Вода потрібна для правильного функціонування біохімічних процесів, знижує відчуття втоми, допомагає зберігати концентрацію та сприяє зниженню ваги (це єдиний енергетично нейтральний інгредієнт у меню). Дорослим рекомендується випивати 2-2,5 літри помірно мінералізованої води на день, проте у разі високої температури або інтенсивних фізичних навантажень ця кількість може бути значно більшою.
Особливо важливо пити правильну кількість води дітям, людям похилого віку, вагітним жінкам і людям, які працюють фізично.
Правильна гідратація організму має здійснюватися на постійній основі. Якщо ви відчуваєте спрагу, значить, ви вже трохи зневоднені. Купуючи воду, варто звернути увагу на її мінералізацію. Максимально можливе вміст мікроелементів який завжди є оптимальним рішенням. Не рекомендуються високомінералізовані води, у тому числі: для людей, які страждають на захворювання нирок.
Читайте також: Правильне харчування для ефективного спорту та здорового тіла
