Правильна їжа для ефективного схуднення

Правильна їжа для ефективного схуднення – як правильно харчуватися і при цьому худнути – це одне з найбільш поширених питань серед людей, які хотіли б змінити свої харчові звички й при цьому прискорити обмін речовин. Тому ми вирішили перевірити, що і як їсти, щоб схуднути, щоб схуднення не означало проблем зі здоров’ям. Ми пропонуємо рішення, які запобігають ефекту йо-йо.

Здорове схуднення – що це?

Здорове схуднення не означає введення обмежувальної дієти та інтенсивних фізичних вправ з метою схуднути якнайшвидше. Зазвичай це пов’язано не тільки з ефектом йо-йо, але і з поганим самопочуттям, занепадом сил, дратівливістю та апатією. Найчастіше люди, що сидять на обмежувальній дієті, що очищає, через знижену кількість калорій не забезпечують організм необхідними вітамінами й мінералами. Якщо ми хочемо позбавитися жирової тканини, такий спосіб харчування не принесе довгострокових результатів.

Здорове схуднення передбачає зміну стилю харчування, яке часто поєднується зі зміною способу життя. Головне питання – раціональне харчування, яке забезпечить нам сили та задоволення основних потреб організму, можливість без докорів совісті дотягнутися до улюблених ласощів.

Як оптимізувати свій раціон?

Оптимізація раціону – тривалий процес, особливо якщо у ваше нинішнє щоденне меню входять продукти, які не забезпечують організм достатньою кількістю вітамінів та мінералів. З цієї причини нам слід насамперед звертати увагу на пропорції білків, жирів та вуглеводів у кожному приймання їжі. Однак ми не повинні піддаватися впливу думки інших людей, оскільки відповідна дієта має бути оптимізована з урахуванням індивідуальних факторів, до яких належать:

Вік,
секс,
зріст,
маса,
Стиль життя,
рівень фізичної активності.

Зважаючи на ці шість факторів, ми можемо оптимізувати нашу дієту таким чином, щоб внести довгострокові зміни, не піддаючи себе ефекту йо-йо.

Який вплив їжа має на обмін речовин?

Метаболізм, також званий метаболізмом, дуже впливає на те, наскільки швидко ми можемо втратити жирову тканину. Цей процес регулюється щитоподібною залозою, тому людям, які мають аутоімунні захворювання (гіпотиреоз, хвороба Хашимото, гіпертиреоз, інсулінорезистентність), слід спочатку пройти обстеження щитоподібної залози, якщо ефект дієт (навіть обмежувальних) не видно.

Що стосується прискореного метаболізму, ми повинні пам’ятати, що приймання їжі повинно бути не покаранням чи примусом, а задоволенням – зміна свого ставлення істотно впливає на зміну способу життя і, отже, на зниження маси тіла.

Виявляється, частота їди не впливає на обмін речовин. Найголовніше у цьому питанні – кількість споживаних калорій, а також поріг калорійності страв, який можна виміряти, перевіривши, скільки часу проходить між вживанням конкретних продуктів та почуттям голоду.

Правильна їжа для ефективного схуднення

Спочатку слід підкреслити, що популярне правило п’ятиразового харчування невеликими порціями не суттєво впливає на обмін речовин. Ідеальної частоти приймання продуктів немає, тому що у всіх різний спосіб життя. Як мовилося раніше, найголовніше у плані – кількість споживаних калорій. Якщо ми хочемо внести зміни до свого щоденного меню, ми можемо почати з введення п’ятиразового режиму харчування, але воно в першу чергу має бути джерелом вітамінів і мінералів.

Обмежувальна дієта часто супроводжується інтенсивними тренуваннями. Після тренування нам слід звернути увагу на продукти, які ми їмо, щоб баланс калорій був негативним. Це правило є надзвичайно важливим, особливо для людей, які вважають, що після тренування можна з’їсти більш калорійну їжу (наприклад, фаст-фуд), що не є гарним рішенням, оскільки після інтенсивних тренувань слід вибирати продукти, які дозволять організму відновитися.

Що їсти, щоб схуднути?

Всупереч поширеній думці, якщо ви хочете схуднути, не слід виключати жири зі свого раціону. Проте слід звернути увагу до їх типа. Корисні жири забезпечать організм енергією, яка знадобиться під час спалювання тканин під час тренувань або інтенсивної розумової роботи.

Що таке насичені жири?

Однак ключовим елементом дієти має бути білок, який дозволяє організму забезпечувати менше калорій. І тут клітковина грає значну роль. З іншого боку, слід обмежити споживання простих цукрів, які здебільшого відповідальні за накопичення жирової тканини.

М’ясо та молочні продукти в раціоні

Білок, що входить до складу м’ясних і молочних продуктів, через свою складну структуру перетравлюється довше, що призводить до більш тривалого відчуття ситості. Крім того, він значно збільшує постпрандіальний термогенез. Дослідження показують, що споживання 25-30 відсотків білка протягом дня знижує бажання перекусити увечері. До продуктів, багатих білком, відносяться:

Нежирне м’ясо – курка, індичка, яловичина, свинина (наприклад, свиняча корейка),
Жирна риба – багата жирними кислотами омега-3: лосось, тунець, скумбрія, морські ракоподібні,
Яйця,
Сир,
Сир.

Овочі, які прискорюють обмін речовин

Овочі — криниця вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які впливають не тільки на процес схуднення, але й на стан шкіри та самопочуття. При цьому через низьку калорійність їх можна їсти практично без обмежень. Овочі містять переважно воду та харчові волокна, що покращують роботу кишківника. Однак він не сприяє засвоєнню вітамінів та мінералів, про що також слід пам’ятати.

Надлишок клітковини може навіть призвести до анемії. Тому добова доза не повинна перевищувати 20-40 г на добу. До овочів, які варто включити у своє щоденне меню, належать:

Морква,
Броколі,
Брюссельська капуста,
спаржа,
Капуста,
Селера,
Кольорова капуста,
Зелений горошок,
Ботвинка.

Правильна їжа для ефективного схуднення – Які фрукти варто їсти?

У зв’язку з тим, що фрукти містять прості цукри, варто обмежити їх вживання хоча б на початковому етапі схуднення. Один з найпоширеніших міфів про фрукти стосується того, в який час їх слід їсти. Однак час доби не впливає на їхній метаболізм. До ситних фруктів відносяться ягоди, які часто включають у поживні сніданки:

Полуниця
Малина,
Ягоди,
чорниця,
Журавлина,
Вишня.

Також варто згадати грейпфрут, який є дуже ситним фруктом. Позитивно впливає на рівень ліпідів, балансуючи рівень цукру на крові. Грейпфрут зобов’язаний своїм гірким смаком своїй білій шкірці, яка містить нарингін, що має антиоксидантні властивості.

Що таке грейпфрутова дієта?

До раціону людей, які прагнуть схуднути, повинні входити переважно бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут). Вони забезпечують організм білком та харчовими волокнами, які позитивно впливають на обмін речовин.

Квасоля, горох, нут та сочевиця – вбивці поганого холестерину

Крім насіння бобових не можна забувати й про насіння чіа, яке в якийсь момент стало своєрідним феноменом. Найкраще додавати їх у вівсянку чи йогурт, оскільки вони надовго насичують організм.

Корисні жири – у яких продуктах їх найбільше?

Спочатку варто відзначити, що метаболічний жир у порівнянні з вуглеводами не викликає утворення жирової тканини. Тому варто включати у свій раціон продукти з цим інгредієнтом. Однак варто вибирати ті, що містять корисні жири:

Риба,
авокадо,
Насіння – насіння гарбуза та соняшника,
Горіхи (грецькі, фундук, мигдаль),
Оливкова олія,
темно-зелені овочі (наприклад, шпинат),
Яйця,
Льняне насіння мелене,
Насіння бобових.

Перець чилі – чому його варто включити до дієти для схуднення?

Перець чилі містить капсаїцин, який діє трьома способами. Насамперед він збільшує обмін речовин та витрату енергії, дозволяючи спалити до 30 кілокалорій протягом дня. Крім того, капсаїцин перетворює білий жир на його коричневий різновид. Більш того, приправляючи сніданок перцем чилі, ми зменшуємо почуття голоду більш тривалий час.

Напої та дієта – зелений чай, вода з лимоном.

У дієті для схуднення не можна забувати про правильне зволоження організму. Під час занять спортом варто пити зелений чай, який прискорює процес схуднення.

Які властивості має зелений чай?

Також важливо пити воду із лимоном. Проте йдеться не про прискорення спалювання жиру, а про вироблення звички регулярно пити рідину.

Фізичні вправи та дієта – найважливіші правила

Фізичні вправи мають стати важливою частиною зміни способу життя. Однак не можна сказати, що вони перевершують дієту, оскільки обидві форми мають бути рівнозначними одна одній. Важливо знати, що якщо хочемо схуднути, ми повинні споживати менше калорій, ніж спалює організм. Цього можна досягти, скоротивши споживання калорій та одночасно збільшивши фізичну активність.

Як втратити вагу? Базальна та загальна швидкість метаболізму

Не можна заперечувати, що людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, доведеться важче. Їм слід скоротити споживання їжі на 50-100 калорій на день. Однак це може призвести до недостатності живлення. Тому слід розглянути вправи, які допоможуть вам спалити жирову тканину. Ви можете поговорити з дієтологом та фітнес-тренером, які підкажуть краще рішення.