Головна » Правильне харчування меню на місяць
Правильне харчування меню на місяць

Правильне харчування меню на місяць

Правильне харчування меню на місяць – це ключ до здоров’я і відмінного самопочуття. Якщо ви хочете вживати корисні продукти, зберігати енергію протягом усього місяця і підтримувати своє тіло у найкращій формі, важливо правильно скласти своє харчування на цей період. Наше меню на місяць – це не лише гармонійне поєднання білків, жирів і вуглеводів, але й справжня кулінарна подорож, яка задовольнить ваші смакові рецептори. Від ситних сніданків до легкої вечері, ви знайдете різноманітні страви, які не тільки нададуть вашому організму необхідні поживні речовини, а й зроблять ваш раціон різноманітним і цікавим. Як скласти дієту на 30 днів? Вивчаємо принципи правильного харчування, розробляємо меню на місяць із рецептами.

Меню для схуднення на місяць

Вирішили почати худнути з понеділка? Тоді будьте готові до суворої дисципліни: дотримання збалансованого меню на місяць, а далі на все життя! Ваш новий спосіб життя не передбачає голодування, але потрібно буде попрацювати над собою, щоб виключити послаблення в харчовому режимі. Адже спочатку буде сильне бажання поласувати забороненими стравами. Подолати його допоможуть правила грамотного схуднення, що включають:

  • Правильний режим дня, сон 7-9 годин, нічний відпочинок пізніше 23:00;
  • Обов’язкову фізичну активність протягом 30-60 хвилин;
  • Сніданок та ще 4 прийоми їжі з інтервалом 3 годині;
  • Ведення харчового щоденника: що саме та скільки з’їдено за день.
Правильне харчування меню на місяць
Правильне харчування меню на місяць

Для отримання бажаного ефекту за 3-4 тижні недостатньо скласти навіть найправильніше меню для здорового харчування на місяць для схуднення. Потрібно змінити багато своїх харчових звичок! Складно буде тим, хто звик пропускати повноцінний сніданок, замінюючи чашкою кави. Тепер вам потрібно навчитися снідати обов’язково.

Наступним складним кроком для багатьох буде відмова від алкоголю, солодощів, здобної випічки, газованих напоїв. Тепер у раціоні має бути велика кількість свіжих та приготовлених овочів (до 1/3 добового меню). Враховуйте, що розмір нової порції їжі – не більше за вашу долоню.

Важливе правило – навчитися пити щонайменше 1,5 л води щодня! Бажано вживати теплу (не окріп, не охолоджену) чисту воду дрібними ковтками, вона очищає ШКТ, прискорює обмінні процеси.

Головні принципи дієти 30 днів

схуднення

Перш ніж розробляти меню для схуднення на місяць, бажано вивчити принципи правильного входу та виходу в дієту. Пам’ятайте, що вибирати меню необхідно, виходячи з індивідуальних переваг. Не потрібно сліпо дотримуватися меню страв, наприклад, з яєчно-грейпфрутової системи схуднення, якщо ви терпіти не можете цитрусові. Вхід у дієту має бути не різким, краще поступово протягом тижня зменшувати вживання солодощів, копченостей, напівфабрикатів, фастфуду, алкогольних та солодких газованих напоїв.

Не можна самостійно зменшувати калораж з грамотно складеного меню правильного харчування на місяць, як і прибирати 1-2 прийоми їжі. Це не прискорить схуднення, а навпаки може призвести до зворотного ефекту, і втрата ваги припиниться. Запам’ятайте, що харчування розглядаємо як засіб отримання енергії, а не підвищення настрою. Тому при стресових ситуаціях депресії потрібно вибирати інші способи релаксу, але не «заїдання горя». Відволікайтеся від їжі: відвідуйте тренажерний зал, зустрічайтеся з однодумцями, ходіть до СПА, чи шопінгу. Системні тренування повинні бути присутніми у вашому житті обов’язково. Причому це можуть бути не тільки заняття у спортивному залі, а й плавання, танці та ін.

Складаємо прикладне меню правильного харчування на місяць

Розписуючи меню правильного харчування для схуднення на місяць чи тиждень, одразу готуйте список покупок продуктів. Розподіліть, у який день готуватимете ті чи інші страви, щоб правильно чергувати, наприклад, курку, рибу та яловичий стейк. Поповніть своє меню рецептами з нашої таблиці, які додадуть гарного настрою, але не зайвих кілограмів!

СтраваІнгредієнтиТехнологія приготування
Сирна запіканка з яблукамиСир 5% жирності 150 г, Яблука 100 г, Мед 1 ст.л, Йогурт 2 ст.л, Кориця до смаку, Манна крупаСир протерти через сито. Яблука нарізати кубиками. Змішати усі інгредієнти. Для надання в’язкої консистенції додати потрібну кількість манної крупи. Залишити на 10 хвилин. Запікати в духовці до утворення рум’яної скоринки за температури 180 градусів.
Овочевий суп з базилікомОвочевий бульйон 0,5 л, Цибуля 1шт., Зелений горошок 100 г, Вершкове масло 1 ч.л7, Базилік за смакомЦибулю нарізати, протушкувати на вершковому маслі. Додати молодий горошок. Поєднати з бульйоном і варити 15 хвилин. Зробити суп-пюре за допомогою блендера. Додати дрібно нарізаний базилік, іншу зелень.
Курка, запечена з овочамиКуряча грудка 150 г, Цибуля 1 шт., Картопля 1 шт., Томат 1 шт.Сирі овочі помити, очистити, нарізати кільцями. На лист укладають шар фольги, потім картопля, томати й цибуля. Зверху розподіляються шматочки курячого м’яса. Накрити фольгою і готувати в духовці пів години за температури 170 градусів.
Салат “Нептун”Креветка велика 200 г, Кальмар 200 г, Мідії 200 г, Соєвий соус 2 ст.л, Сметана нежирна 2 ст.лКреветки варити 3-5 хвилин, остудити, очистити, розрізати на 2-3 частини. Мідії смажити на розігрітій сковороді 2-3 хвилини. Потім додати соєвий соус і почекати, поки рідина випарується. Остудити. Кальмарів ошпарити окропом, зняти плівку, видалити нутрощі, залити холодною водою і проварити 1-2 хвилини. Нарізати тонкими кільцями. Змішати всі інгредієнти, заправити салат сметаною, можна прикрасити червоною ікрою.
Майонез дієтичнийЙогурт без ароматизаторів 250 мл, Жовтки 2 шт., Гірчиця 1 ч.л, Оливкова олія 1 ч.л, Сіль на смакВсі інгредієнти змішати й збити за допомогою блендера. Повинна вийти консистенція густої сметани. Залишити у холоді на 1 годину. Зберігати не більше як добу. Калорійність майонезу близько 100 ккал на 100 грамів.

Правильне харчування меню на місяць

Правильне харчування меню на місяць
Правильне харчування меню на місяць

Складайте індивідуальне меню дієти на місяць, максимально урізноманітнивши раціон овочами, фруктами, морепродуктами. Корисний для тих, хто худне зелений чай, який трохи приглушує апетит, прискорює метаболізм, має антиоксидантний ефект. Якщо не можете відмовитися від кави, але її калорійні варіації з молоком краще вживати вранці. Дотримуйтесь культури харчування, не поспішаючи насолоджуйтесь смаком страв, добре пережовуйте їжу. Пам’ятайте, що насичення настає через 15-20 хвилин і нормою є легке почуття голоду після завершення трапези.

За бажання реалізувати принципи правильного харчування своє меню на місяць з рецептами краще розробляти за участю фахівців-дієтологів. Початківцям схуднення складно відразу розібратися з такими термінами, як дефіцит калорій та ін. Будь-яка дієта – це обмеження, і важливо з ними не переборщити, щоб не стався зрив (нервовий чи харчовий)!

Читайте також: Приклад правильного харчування для схуднення вдома

Прокрутити вгору