Приклад правильного харчування для схуднення вдома – багато дівчат впевнені, що сидячи в декреті або працюючи вдома, неможливо підтримувати тіло в ідеальній формі, оскільки у вас під рукою головні “вороги” гарної фігури – солодощі, борошняне, жирне харчування.
Але насправді, якщо ви поставили за мету позбутися зайвих кілограмів у домашніх умовах, ви обов’язково досягнете її, використовуючи спеціальну програму схуднення.
З чого почати?
Позбавляємося шкідливих продуктів. Перед тим як почати “нове життя”, потрібно позбавитися всіх “спокус”, які уповільнюють процес схуднення. Йдеться про продукти з високим глікемічним індексом. В тому числі:
- Молочні продукти із вмістом жиру понад 5%;
- сири, ковбаси, копченості;
- цукерки, печива, торти, тістечка;
- виноград, банани;
- варення та соління;
- жирне м’ясо;
- вершкове масло;
- насіння.
Ці продукти провокують апетит і відповідно набір зайвої ваги. Виключивши їх, ви втратите спокусу заїсти стрес або з’їсти два-три печива з чашкою кави або чаю, щоб трохи побалувати себе.
Переглядаємо систему живлення. Перший крок до красивої та стрункої фігури – правильне харчування. Його основу мають становити продукти з високим вмістом:
- Білків: куряча грудка, нежирний сир, яйця, бобові, риба;
- складних вуглеводів: каші (рис, гречка, пшенична, булгур), цілозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, овочі (помідори, огірки, капуста, морква, буряк, кабачки), фрукти (все, крім винограду та бананів).
На основі цих продуктів можна готувати корисні, соковиті, запашні страви. Наприклад, тушковану курячу грудку з овочами, салати з помідорів, капусти, моркви, каші, заправлені підливою зі свіжих томатів. Експериментувати з різними смаками та рецептами можна нескінченно, тим більше що зараз знайти поради щодо приготування збалансованих страв в інтернеті – справа кількох хвилин.
Приклад правильного харчування для схуднення вдома
Вибираємо правильне настроювання. Головна помилка тих, хто худне в тому, що вони хочуть позбутися 3-5 кілограмів за пару днів. І задля цього вони готові голодувати та виснажувати себе жорсткими тренуваннями. В результаті, коли стрілка терезів зрушить на кілька поділів вліво, ви кидаєтеся до холодильника, щоб побалувати себе улюбленими десертами або, ще гірше, салатами з майонезом.
Тепер ця історія в минулому, а попереду – довга та наполеглива робота над власним тілом. І треба навіяти собі, що шлях до ідеальної зовнішності триватиме не два-три дні й не до першої втрати кілограмів, а все життя, оскільки ваша мета – сильне, красиве, здорове тіло. “Побудувати” його за тиждень, на жаль, неможливо. Та й схема “схуднення – звичний спосіб життя – повторний набір ваги” явно не працює.
Ставимо цілі. У домашньому схудненні важливу роль грає як мотивація, а й грамотна робота з цілями.
Якщо ваша глобальна мета – скинути 20 кг, то порятунок від 2-3 кг протягом тижня не принесе ні радості, ні задоволення від процесу, оскільки ви будете впевнені, що вага стоїть практично на місці, а до омріяної мети ще дуже далеко.
Дієтологи та фітнес-тренери рекомендують розбивати шлях до ідеальної ваги на етапи – на місяць, два, три, і визначати кількість кілограм, якої вам слід позбутися. Припустимо, ви поставили за мету схуднути за 2 місяці на 2 кг, і коли ви побачите цю позначку на вагах, то ви отримаєте і мотивацію, і натхнення, а потім легко продовжите рух до наступної позначки.
Приклад правильного харчування для схуднення вдома
До речі, постановка проміжних цілей не тільки служить потужним мотиватором, а й дисциплінує. Якщо ви знаєте, що за місяць чи два вам потрібно скинути три кілограми, то ви докладете максимум зусиль, щоб побачити на терезах потрібну цифру. Також цей “маячок” змусить вас взятися за голову, коли у вас перед очима улюблені цукерки, пиріжки, морозиво та інші смаколики, від яких ви відмовилися заради підтягнутого тіла.
Живіть активно. Якщо ви худнете, це не означає, що вам потрібно сидіти вдома або уникати людних місць, щоб не з’їсти заборонені продукти або не випити келих вина.
Суть у тому, що іноді ми заміняємо дефіцит приємних емоцій та вражень їжею, і настав час позбутися цієї звички: ходіть у парки, у кіно, на прогулянки з друзями, влаштовуйте вилазки на природу та в мальовничі куточки. І взагалі, візьміть собі за правило не проводити вихідні біля телевізора чи комп’ютера, а влаштовувати походи в нові місця і зустрічі з друзями. Приємних емоцій стане набагато більше. Та й нав’язливі думки про їжу не відвідуватимуть вас так часто, як раніше.
Переглядаємо звички. Келих червоного сухого вина у п’ятницю ввечері – це чудовий подарунок і судинам, і нервовій системі. Ви розслабитеся після напруженого трудового тижня, заспокоїтеся, приведете думки до ладу, і головне, що від такої дози точно не постраждає.
Приклад правильного харчування для схуднення вдома
Але інша справа – вино, коньяк, мартіні, шампанське та інші алкогольні напої, які ви вживаєте “за компанію”, “щоб зняти стрес” або тому, що у вас видався не кращий день. Така поведінка під час схуднення неприпустима, оскільки разом із розслабленням ви отримуєте плюс 300-500 ккал і зводите на “ні” всі старання за минулий тиждень. До того ж після келиха пива або напівсолодкого вина у вас прокидається величезний апетит, і ви змітаєте все з полиць холодильника.
Ще один ворог – куріння. Крім неприємного запаху з рота, нальоту на зубах і грубого голосу ви отримуєте “закупорку” судин, задишку, млявість і дратівливість.
Проводити як психологічну підготовку, так і очищення кухні від шкідливих продуктів необхідно за 2-3 дні до початку програми, щоб поступово привчити себе до того, що незабаром у житті починається новий етап.
Спіть по 7-8 годин. Коли ми чуємо про те, що для успішного схуднення потрібно спати не менше ніж сім годин на добу, ми не відчуваємо особливого взаємозв’язку між цими нюансами. Насправді тільки під час сну наш організм повністю відновлюється, і якщо ми виконали цю умову, то вранці ми відчуваємо приплив сил і енергії, якого вистачить і на домашні справи, і на спорт, і на продуктивну роботу.
І ще: якщо ви поспали лише 5-6 годин, то організм вимагатиме додаткової порції овочів, фруктів або продуктів з високим вмістом глюкози, щоб “протриматися” 12-14 годин у тонусі. А ми пам’ятаємо, що зайві калорії завжди перетворюються на зайві кілограми на нашій талії, стегнах та животі.
Худнемо вдома: як правильно харчуватися?
Багато хто з нас чув фразу: “Щоб худнути, треба їсти”. Це так. Але вибирати меню та формувати режим харчування потрібно з розумом.
Для дівчат, які весь день просиджують біля екрана комп’ютера, оптимальний варіант – 5-6-разове харчування:
- Сніданок;
- другий сніданок;
- обід;
- полуденок;
- вечеря.
Тільки так ви позбавитеся звички “жувати” перед комп’ютером, коли переглядаєте стрічку новин в соціальних мережах або перевіряєте пошту. І ще одна примітка: їсти перед ноутбуком або планшетом категорично заборонено, оскільки центр мозку, який відповідає за насичення організму, в цей момент зосереджений на факторах, що відволікають – фотографіях, постах, листуванні з колегами або друзями в соціальних мережах.
Краще підіть через робочий стіл на балкон або кухню, де немає гаджетів і телевізора, і зосередьтеся повністю на їжі.
Є категорія жінок, які не мають такої розкоші, як самостійний вибір часу для сніданку, обіду та вечері, оскільки їхнє життя крутиться навколо чада. І дуже складно виділити час не тільки на сон, а й на трапезу. У цьому випадку потрібно вибирати час, коли малюк спить або зайнятий іграшками, щоб вам вдалося спокійно поїсти.
При схудненні в домашніх умовах важливим є не тільки час прийому їжі, але й розподіл продуктів.
Дієтологи рекомендують вживати приблизно 20-30% вуглеводів у першій половині дня, оскільки ми маємо час, щоб їх розтратити. А ось ближче до вечора краще “налягти” на білкові продукти, щоб уникнути посилення апетиту та подарувати організму порцію корисних компонентів.
Приклад правильного харчування для схуднення вдома
Зразкове меню харчування на день виглядає так:
- Сніданок: омлет або вівсянка з медом та тертим яблуком;
- другий сніданок: чай або кава з сиром;
- обід: овочевий суп або відварена грудка із салатом;
- полуденок: порція овочів, чи фруктів;
- вечеря: запечена риба, чи м’ясо із салатом зі свіжих овочів.
Набір страв може змінюватись в залежності від ваших кулінарних переваг та особливостей організму: якщо у вас алергія на лактозу, яєчний жовток, фруктозу, то бажано відмовитися від продуктів, що містять ці компоненти, та замінити їх.
Особливу увагу потрібно приділити питному режиму. Випиваючи по 1,5-2 літри очищеної води на день (крім чаю, кави, фруктових соків), ви не тільки покращите обмін речовин, а й отримаєте ряд приємних “бонусів”:
- очистіть кишківник від шлаків;
- позбавтеся висипань і акне на шкірі;
- прискорить відновлення м’язів після тренування;
- підвищить тонус всього організму.
Випивати склянку очищеної води потрібно відразу після пробудження, потім склянку чистої води за 15 хвилин до їди й через дві години після. Дотримуючись цієї схеми споживання води, вам вдасться схуднути й значно прискорити обмінні процеси.
Як тренуватися вдома?
Змусити себе прокачати прес, ноги, спину, коли поряд немає професійного тренера чи відповідного інвентарю досить складно. Але якщо ви хочете мати підтягнуте і пружне тіло, тоді забудьте про лінь і виділіть у розкладі 20-30 хвилин, щоб зробити:
- Глибокі присідання;
- випади;
- віджимання;
- підйоми корпусу (вправи на прес);
- нахили.
Завдяки цим базовим вправам ви зміцните м’язи, зменшите обсяги та підвищите витривалість. Також можна займатися разом із зірками аеробіки, фітнесу, кросфіту. Які випустили не один десяток відео, де вони показують, як правильно качати прес, ноги, спину, і підготували комплекс вправ, з яким ви стрімко позбавитеся зайвої ваги.
Але якщо час дозволяє відвідувати тренажерний зал або відкритий стадіон, розташований неподалік будинку. Використовуйте цю можливість, щоб добре потренувати тіло й отримати приплив енергії.
Чого не можна робити?
Важливо завжди дотримуватись режиму харчування та пиття. Приділяти час фізичним навантаженням. Спати по 7-8 годин – це золоті правила для тих, хто худне в домашніх умовах і прагне набути ідеальних пропорцій.
Але будьте готові, що на шляху до досконалості вас підстерігають небезпеки, від яких залежить результат усієї програми:
- Зриви: іноді відмовитися від гамбургера чи цукерки не вистачає сил навіть у людей із залізною дисципліною. Дозволити собі з’їсти маленький шматочок цукерки або гамбургера, якщо вам важко стриматися, все-таки можна, оскільки тільки так можна запобігти великому “зажеру”. Він виникає, коли організм недоотримав білків та вуглеводів, і щоб це якось компенсувати, він потребує звичної їжі. Після того, як ви з’їли солодке або борошняне, не потрібно влаштовувати розвантажувальний день, сідати на строгу дієту або повністю виключати з їжі вуглеводи. Так ви тільки зашкодите своєму організму. З’їли, отримали задоволення – і повернулися до здорового харчування;
- Спокуси: якщо ви живете з чоловіком, батьками, дитиною, які не збираються змінювати режим харчування, то доведеться змиритися з тим, що солодощі, борошняне, насіння підстерігатиме вас на кожному кроці. І тут потрібно включати волю і нагадувати собі, що для колишніх кулінарних навичок у вашому житті більше немає місця.
- Пропуск тренувань: складіть графік тренувань, який не відверне вас ні від роботи, ні від особистого життя, інакше вам доведеться постійно жертвувати фізичним навантаженням, а без нього досягти вражаючого результату дуже важко.
Дотримуйтесь наших порад, і за кілька місяців ви побачите, як ваше тіло стало більш пружним, підтягнутим і привабливим!
Читайте також: Смачні та корисні: ідеї для здорових закусок
