Правильне харчування для дітей та молоді – під збалансованим харчуванням слід розуміти такий спосіб харчування, який забезпечує потреби організму в усіх харчових речовинах, не виключаючи окремих видів їжі. При цьому така дієта повинна враховувати баланс між кількістю споживаних калорій з їжею і щоденною фізичною активністю.
У підлітковому та юнацькому віці варто приділити особливу увагу правильному харчуванню, адже в цей час організм інтенсивно росте.
Основними принципами збалансованого харчування є:
- 4-5-разове харчування з перервами не більше 4 годин,
- споживання харчових продуктів відповідно до піраміди здорового харчування (Піраміда здоров’я), тобто з урахуванням пропорцій між окремими харчовими інгредієнтами, які повинні входити в раціон,
- вживання не менше 5 порцій різних овочів та фруктів в день,
- вживання не менше 2 порцій риби на тиждень,
- пити не менше 1,5 літрів води на день, уникати солодких напоїв,
- обмеження солі, особливо звертаючи увагу на недосолені страви й замість цього використання різних трав’яних приправ,
Обмеження цукру та шкідливих снеків (солодощі, чипси), які можна замінити натуральними аналогами: насінням, горіхами, овочами.
Що представляє піраміда здорового харчування?
Правильне харчування для дітей та молоді
Піраміда здорового харчування орієнтована на дітей та підлітків. 4-18 років. Його основу складають різноманітні види рухової активності, що є неодмінною умовою збереження повноцінного здоров’я. На наступних поверхах піраміди проілюстровано рекомендовану частку окремих груп продуктів у щоденному раціоні. Чим нижче рівень піраміди, тим більше продуктів з даної групи потрібно вживати, чим вище рівень, тим менше продуктів повинно бути в нашому раціоні.
Основа піраміди – фізична активність. Серед харчових продуктів на найнижчому місці опинилися овочі та фрукти. Їх потрібно їсти щодня, в якомога більшій кількості (не менше 5 порцій на день). По можливості овочі, а фрукти вживати в необробленому вигляді, тобто у вигляді порційних овочів і фруктів, роблячи акцент на овочі (найкраще співвідношення ¼ фруктів і ¾ овочів).
Наступний поверх займають продукти, що містять складні вуглеводи (зернові продукти): цілозерновий хліб і макаронні вироби, пластівці злакові, крупа грубого помелу, коричневий рис.
Наступний рівень займають молочні продукти у вигляді нежирних кисломолочних продуктів (молоко, сир, натуральний йогурт, кефір – кисломолочні продукти забезпечують корисну мікрофлору кишківника).
П’ятий поверх піраміди включає продукти, які містять білок у вигляді нежирного м’яса, риби (включаючи жирну рибу, наприклад, скумбрію) або яєць, а також бобових (квасоля, горох, нут). Слід пам’ятати про обмеження споживання м’ясних продуктів з високим ступенем обробки (це продукти, що пройшли обробку на підприємствах харчової промисловості для підвищення їх довговічності або прискорення процесу приготування).
Зверху знаходяться масла і жири. Поруч з пірамідою стоять перекреслені цукор і цукерки, а також сільничка. Тому ці продукти не рекомендуються в раціоні дітей та підлітків.
Скільки прийомів їжі ви повинні їсти на день?
У день потрібно їсти 3 основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2 перекуси (другий сніданок, полуденок).
Перерви між прийомами їжі не повинні бути більш як 3-4 годин. Мова йде не про те, щоб скрупульозно дотримуватись встановлених годин і їсти з годинником у руці. Якщо ми спізнимося з їжею на 15 хвилин або з’їмо її раніше запланованого часу, нічого не станеться. Регулярно вживані страви захищають від різкого падіння рівня цукру в крові, а отже, від відчуття голоду, втоми та поганого настрою. Перший сніданок потрібно з’їсти перед відходом до школи (протягом години після пробудження), а останній прийом їжі – приблизно за 3 години до засипання.
Чому варто поснідати перед тим, як йти до школи?
Перший сніданок після пробудження – це перший прийом їжі після довгої нічної перерви. Повноцінний сніданок повинен містити всі поживні речовини, тобто білки, жири та вуглеводи. Це може бути, наприклад, бутерброд з житнього хліба на заквасці з м’ясом птиці, листям салату, помідорами та цибулею. Також добре б випити склянку молока або з’їсти натурального йогурту. Завдяки такому сніданку в кров поступово виділяється глюкоза, що доброчинно впливає на роботу мозку. Правильно збалансований ранковий прийом їжі захистить нас від раптових нападів голоду, покращить пам’ять і концентрацію.
Скільки порцій продуктів з різних груп ми повинні вживати?
Варто пам’ятати, що в нашому щоденному меню повинні бути присутніми:
- 3 і більше порцій різних овочів;
- 2 або більше порцій різних фруктів;
- 6,7 порцій корисних вуглеводів (цілозерновий хліб, макарони, крупи);
- 3 порції нежирних молочних продуктів (молоко, йогурт, сир);
- 2 порції: м’ясо або риба, яйця;
- жири.
Порція в руці
Ваша власна рука може допомогти відміряти порції певного продукту. Порція будь-якого м’яса (котлета, риба – після варіння) повинна поміщатися на середину руки (без пальців), порція круп’яних виробів (макарони, крупа – до варіння) повинна бути розміром з власний кулак, так само в у випадку з фруктами, а дві розведені руки у формі чаш — це міра порції овочів (наприклад, зеленого салату).
Чому не варто робити занадто великі перерви між прийомами їжі?
Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3,5 – 4 години. Харчування меншими порціями 5 разів на день заважає нашому організму досягти т.зв вовчий голод, оскільки він супроводжується падінням глюкози в крові. Занадто рідкісні прийоми їжі призводять до споживання надмірної кількості їжі за один раз, часто у більшій кількості, ніж загальна кількість кількох менших прийомів їжі.
В результаті шлунок перевантажується і розтягується. Людям із роздутим шлунком потрібно їсти більше, щоб відчувати ситість. В результаті невикористана енергія від спожитої їжі накопичується, що сприяє ожирінню.
Чи варто перекушувати між прийомами їжі?
Краще ні! Але бувають ситуації, коли ми відчуваємо голод. Не забувайте їсти корисні закуски, такі як горіхи (несолоні), овочі, нарізані брусочками (наприклад, морква, перець), фрукти (наприклад, яблука) або сухофрукти (будьте обережні з родзинками – вони містять багато цукру).
Чи варто самостійно готувати їжу вдома?
В останні роки бум у харчовій промисловості та величезна доступність харчових продуктів означає, що ми все частіше тягнемося до готових страв, які просто потрібно поставити в мікрохвильову піч або духовку. Їх безсумнівним плюсом є зручність і швидкість приготування. Однак слід знати, що переважна більшість цих продуктів відноситься до групи продуктів високої обробки. Це промислово оброблена їжа. У ньому набагато більше жирів (в тому числі затверділих рослинних жирів, так званих трансжирів). Ці жири можна багаторазово нагрівати та охолоджувати без будь-яких пошкоджень, а продукти, приготовлені з їх використанням, міцні та мають тривалий термін зберігання. Однак вони шкідливі для здоров’я (сприяють розвитку, зокрема, цукрового діабету та хвороб серця). Найбільше трансжирів міститься в усіх кондитерських виробах, печиві, картоплі фрі та фаст-фуді. Готові страви, куплені в магазинах, містять більше солі, цукру та жиру, ніж страви, приготовані вдома. Вони також містять значну кількість консервантів, загусників, стабілізаторів і покращувачів смаку (наприклад, глутамат натрію).
Правильне харчування для дітей та молоді
Тоді ми знаємо, що саме їмо. Ми часто вважаємо, що приготування домашньої страви займає дуже багато часу. Тож виберемо прості рецепти страв, які не потребують багато часу. Використовуймо прості, натуральні інгредієнти. Хороша ідея – приготувати суп зі свіжих овочів. Спробуємо обмежити сіль, яку можна замінити спеціями. Пам’ятаймо також, що спільне приготування їжі з іншими членами сім’ї позитивно впливає на сімейні стосунки. Подбаймо про те, щоб у кожній страви були апетитними та барвисто поданими. Також варто додати, що дуже важливо не тільки разом готувати їжу, а й разом її їсти. Це можливість поспілкуватися, проявити взаємний інтерес, турботу та почуття.
Читайте також: Правильне харчування для набору м’язової маси
