Правильне харчування для ефективного спорту та здорового тіла – жодні тренування не принесуть результату без грамотно складеного раціону. У щоденне меню необхідно включити корисні продукти для спортсменів та мінімізувати або повністю виключити шкідливі. Неправильне харчування зведе до мінімуму всі зусилля незалежно від мети. Чи набираєте ви масу, хочете схуднути, зміцнити організм, раціон доведеться міняти.
Якими продуктами має харчуватися спортсмен?
Основою правильного харчування для людей, що тренуються, є дотримання співвідношення БЖУ. На білки має припадати 30%, на жири – 10%, на вуглеводи – 60%. Значення має не лише кількість, а і якість нутрієнтів:
- Білки. Основний будівельний матеріал клітин, що дозволяє м’язам збільшуватися обсягом. Найбільше білка містять яйця, птиця, м’ясо, тверді сорти сиру, горіхи, морепродукти, сир.
- Жири. Додатковий постачальник енергії. Не слід плутати нутрієнти із жирною їжею. Вона, навпаки, шкідлива. Корисним жиром багаті оливкова та лляна олії, горіхи, авокадо, червона риба, скумбрія.
- Вуглеводи. Незамінне джерело енергії та поживних речовин. Діляться на прості та складні. Перші швидко підіймають цукор у крові та насичують лише на короткий період. Другі, навпаки, зберігають відчуття ситості надовго. Саме складні вуглеводи повинні бути присутніми в меню для спортсменів.
Не можна забувати про вітаміни та мінерали. Це ще більше звужує коло їжі, корисної для спортсменів. Вона повинна містити правильні вуглеводи, бути багатою на поживні та цінні речовини, що дозволяють заряджатися енергією для активних занять спортом.
У раціоні людей, які активно тренуються, повинні бути присутні такі продукти:
- Нежирна яловичина, індичка, курка;
- нежирний сир та йогурт, тверді сорти сиру;
- фрукти та овочі, горіхи;
- курячі яйця;
- крупи (гречка, нешліфований рис);
- хліб, макарони із цілозернової пшениці.
Пити рекомендується чисту негазовану воду. Її кількість має бути не менше ніж 2,5 літра на добу.
Окрему групу становлять шкідливі продукти спортсменам. Їхню кількість рекомендовано мінімізувати або повністю виключати з раціону:
- Фастфуд. Швидке харчування містить велику кількість канцерогенів, консервантів та барвників. Зловживання фастфудом призводить до швидкого відкладення підшкірного жиру, позбутися якого складно.
- Покупні соуси. На відміну від домашніх, завжди містять консерванти та барвники, що дозволяють значною мірою продовжити термін зберігання.
З напоїв дуже небажано вживати газовані напої. Вони містять порожні вуглеводи, що швидко відкладаються в жирові відкладення. Солодкий чай та кава з молоком також рекомендується мінімізувати.
Що потрібно врахувати під час складання плану харчування?
Грамотне складання раціону для людей, що активно тренуються, вимагає дотримання кількох важливих нюансів:
- Калорійність. Відрізняється для звичайних і тих, що активно тренуються. Останні повинні споживати на добу щонайменше 2500 ккал. Витрата енергії для спортсменів варіюється в межах від 38 до 50 ккал на кілограм власної ваги. Отже, задля збереження маси, дотримуються нижнього показника, а збільшення — верхнього.
Ектоморфам, які мають серйозні проблеми з набором ваги рекомендується споживати більш як 50 ккал на 1 кг власної маси тіла. У цьому випадку слід підходити до складання меню індивідуально, але ніколи не порушувати рекомендовані норми правильного харчування. Не слід намагатися видужати за рахунок шкідливої їжі.
- Періодичність їди. Харчуватися потрібно щонайменше 5 разів на день. Графік складають з урахуванням часу тренувань. Їсти потрібно не пізніше однієї години до заняття переважно вуглеводи, а потім робити акцент на білкову їжу. Між сніданком та обідом, а також вечерею, влаштовують щільні перекушування.
- Правильно розраховувати БЖУ. Розраховуються з урахуванням власної ваги. На кілограм маси тіла на добу повинне припадати від 2,5 до 3,0 г білка, від 2,0 до 2,5 г жирів, від 9.0 до 13,0 г вуглеводів.
- Чіткий розклад. Харчуватися потрібно одночасно і щодня. Це привчає організм і дозволяє не відчувати проблем із ситістю. Ще одним важливим моментом є врахування часу занять. Це важливо тому, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше 60 хвилин до тренінгу. Іншими словами, має бути дисциплінованість.
П’ятиразове харчування дозволяє не відчувати голоду. Перекушування дають можливість насититися до основного прийому їжі.
У різних видах спорту конкретні показники співвідношення білків, жирів та вуглеводів можуть відрізнятися. Наведені у статті цифри усереднені. Професіонали ж розробляють свій раціон з урахуванням кожного грама, керуючись спеціальними таблицями, а також за допомогою спеціалістів.
Зразкове меню для спортсмена на день
Раціон має бути різноманітним. Правильно складене меню для спортсменів на кожен день передбачає різноманітність, коли чергують різні варіанти їди.
Варіанти сніданку:
- банани, горіхи, вівсянка (на воді), чай;
- варені яйця, смузі, цілозерновий хліб, салат;
- омлет з овочами, нежирний кефір.
Варіанти обіду:
- Відварена яловичина з гарніром із рису, салат, сік;
- відварена яловичина з гарніром із гречки, банан, салат, мінеральна вода;
- курячий супчик або риби на пару, салат, чай.
Варіанти вечері:
- Індичка з гречкою, суп, вода;
- риба з гарніром, салат, кефір;
- морепродукти з рисом, сік.
Перекушування залежать від типу тренувань. Силові вимагають більше білка. Його отримують при вживанні протеїнових батончиків та коктейлів. Перший краще їсти як полуденок або після обіду. Коктейль слід вживати безпосередньо перед тренінгом.
Правильне харчування для ефективного спорту – секрети
Відчутний ефект від занять спортом потребує повного перегляду звичок харчування. Щоб не помилитися зі складанням меню, необхідно враховувати такі нюанси:
- Орієнтуватися на результат. Не існує ідеального меню, що підходить кожному. Можна провести аналогію зі спортом. Для накачування м’язів виконують силовий тренінг, а для схуднення – кардіо та аеробні навантаження. З харчуванням також. Людині, яка бажає позбутися зайвого підшкірного жиру, потрібен один раціон, а масі, що набирає, — інший.
- Не голодувати й не переїдати. Дефіцит калорій для втрати ваги не дорівнює виснаженню організму голодуванням, а набір маси – поїдання всього холодильника. У першому випадку створиться нестача поживних речовин з усіма наслідками, коли не вистачатиме сил на тренування, а в другому — надлишок жирового прошарку і демотивація до занять.
- Не нехтувати допомогою спеціалістів. Коли не вдається самостійно підрахувати калорії, вибрати харчі, краще звернутись до професіонала. Він складе меню, яке ідеально підійде під індивідуальні особливості організму та тренувань. Для професійних спортсменів раціон найчастіше розробляють саме фахівці зі спортивного харчування.
- Правильно готувати їжу. Ідеальним варіантом стануть запечені та приготовані на пару страви. Жарка призводить до втрати частини корисних речовин, утворення шкідливого холестерину. Особливо це стосується приготування на соняшниковій та вершковій олії. Овочі та фрукти краще їсти свіжими. Не слід зловживати сіллю, гострим перцем та іншими приправами, які провокують апетит.
Важливе значення, крім правильно підібраних продуктів, має правильний питний режим:
- За добу потрібно випивати мінімум 2,5 літри чистої негазованої води. Допускається деяку частину рідини одержувати у вигляді свіжого соку без цукру.
- Основна частина води має випиватися приблизно за годину до тренування. Це дозволяє виводити з організму шкідливі токсини. У процесі заняття слід пити по парі ковтків кожні 15-20 хвилин.
Нестача вологи призводить до швидкої втоми, знижує швидкість перебігу обмінних процесів, погіршує самопочуття, знижує витривалість.
Правильне харчування для спортсменів – основа успішних тренувань. Без необхідної кількості енергії, що надходить в організм із жирами та складними вуглеводами, неможливо виконувати тренування на витривалість та силу, а без білка – мати рельєфні накачані м’язи. Акцент на шкідливих продуктах та порожніх калоріях замість підтягнутої фігури зведе до мінімуму результати від тренувань, призведе до набору підшкірного жиру.
Читайте також: Правильне харчування для схуднення і смачні рецепти
