Основи правильного харчування для здоров’я та енергії – головна порада для того, щоб схуднути в довгостроковій перспективі, а не в короткі терміни – не дотримуватися дієти. Дослідження показали, що будь-яка дієта, особливо та, яка суворо обмежує калорії, незмінно сповільнює метаболізм. І ця тенденція тим сильніша, чим триваліші й жорсткіші обмеження.
У цьому випадку можуть знадобитися тижні або навіть багато місяців, щоб повністю відновити колишню швидкість метаболізму. І якщо людина регулярно піддається подібним тестам, то привести свій метаболізм в норму для нього практично неможливо.
Дієтологи радять дотримуватися принципів здорового харчування – тобто скласти здоровий раціон і так харчуватися все життя. Не тільки коли потрібно скинути зайві кілограми, але і після схуднення. Такої тактики дотримуються люди, не схильні до повноти. Вони або привчалися до цього з дитинства, або почали дотримуватися принципів раціонального харчування інтуїтивно, несвідомо.
Які продукти слід обмежити в раціоні харчування
Головне, необхідно урізноманітнити меню. Їжа, яка в нього входить, повинна містити всі макроелементи (вуглеводи, жири, білки) і мікроелементи (мінерали, вітаміни та інші цінні речовини). Для виконання цієї вимоги досить дотримуватися правила: половина тарілки повинна бути відведена для вуглеводів (фруктів і овочів), чверть — для злаків, а решту місця — для білка. З напоїв краще віддати перевагу воді, кисломолочним продуктам або молоку. Всього ви повинні їсти тричі на день.
Якщо ви можете обійтися без перекусів, обмежтеся основними прийомами їжі, а взагалі перекушувати можна до трьох разів. Намагайтеся вживати сирі горіхи (мигдаль, фундук, волоські – до 15 г), сухофрукти (до 50 г), фрукти (3-4 плоди вагою не більше 600 г), овочі (помідори, огірки, капуста, ріпа, морква), несолодкі молочні продукти.
Основи правильного харчування – харчові обмеження
Якщо ваша мета – схуднути, бажано обмежитися в деяких речах.
Занадто жирна їжа
Очевидно, це в першу чергу рослинні олії, майонез і вершкова випічка. Але майте на увазі, що деякі продукти містять жир у неявній формі; більшість людей навіть не підозрюють про це. Це небезпечно, тому що в результаті людина може несвідомо вживати його в надлишку, одночасно перевищуючи норму калорій.
Ці продукти включають:
- Все оброблене м’ясо (сардельки, сосиски, пельмені та ін.);
- практично вся магазинна випічка (яка також містить трансжири, які жахливо впливають на обмінні процеси);
- фастфуд;
- картопляні чипси;
- Повно жирні молочні продукти;
- насіння;
- горіхи.
Їжа з транс-жирами
Ці небезпечні речовини порушують обмін речовин, порушують роботу центрів мозку, що відповідають за насичення, сприяють розвитку атеросклерозу. Вони синтезуються при промисловому виробництві смажених у фритюрі страв, спредів, маргарину. Також багато трансжирів у магазинній випічці та фастфуді. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти середню вагу, не включайте такі продукти у свій раціон.
Калорійні напої
Необхідно відмовитися від джерел простих вуглеводів, які, швидко засвоюючись, сприяють набору зайвих кілограмів. Протягом дня бажано віддавати перевагу зеленому, чорному, трав’яному чаю, каві й, звичайно ж, просто воді. Це всі солодкі напої, газовані напої, питні йогурти з наповнювачами й навіть свіжовичавлені фруктові соки. Напої на основі молока також допустимі, але не більше трьох разів на день.
Найкраще, якщо ви значно скоротите вживання алкоголю. У ньому багато калорій, і люди зазвичай споживають його з висококалорійними продуктами – солодощами, закусками, сиром (в залежності від виду алкоголю).
В результаті мало кому вдається вкластися в заплановану норму калорій. Саме від алкогольних напоїв люди набирають вагу, навіть якщо вони намагаються харчуватися здорово і не переїдати.
Хліб прийнятний і потрібний
Висівковий, цілозерновий, житній – в день потрібно з’їдати не менше трьох 30-грамових порцій хліба. Але кількість пшеничного хліба слід максимально скоротити. Хліб добре втамовує голод; містить клітковину, цінний білок і вітаміни групи В. Включення цього продукту в меню знизить ризик переїдання і зменшить тягу до солодкого.
Але деяким людям все ж краще відмовитися від хліба за медичними показаннями. У них глютенова ентеропатія, алергія на білок пшениці та непереносимість глютену.
Солодощі також дозволені, але тільки на десерт після основного прийому їжі. Просто обмежте кількість таких продуктів максимум до 100 грамів на добу. І, звичайно ж, солодке не можна вживати хворим на цукровий діабет.
Основи правильного харчування – більше води, швидше схуднення
Вода як така не спалює калорії й не прискорює метаболізм. І все ж її користь незаперечна. Наприклад, буває, що людина відчуває, ніби голодна, хоча насправді організм потребує вологи. Часто в результаті пропадає бажання їсти. Тому, коли відчуття голоду настає менше ніж через 3 години після прийому їжі, дієтологи радять просто пити воду.
Ще одна рекомендація — пити воду безпосередньо перед або під час їжі. Це призводить до набухання харчових волокон у продуктах, завдяки чому їжа стає більш об’ємною, завдяки чому швидше настає насичення та знижується ризик переїдання.
Запивати їжу можна не тільки водою, але і чаєм, що не шкодить здоров’ю, попри твердження деяких лікарів. Так що без великої кількості рідини при схудненні не обійтися.
Якщо метою є схуднення, фізичні навантаження обов’язкові, але нема потреби записуватися в тренажерний зал. Вдома можна займатися фітнесом на відкритому повітрі, робити ранкову зарядку, танцювати або займатися йогою. Головне – отримувати задоволення від процесу.
Читайте також: Рецепти страв для правильного харчування та відмінного самопочуття
