Рецепти страв для правильного харчування та відмінного самопочуття. Вечеря – саме час заповнити нестачу білкових продуктів у меню, якщо протягом дня ви їли їх обмаль.
Норму білка найважче добрати за день, якщо ви заздалегідь не продумали своє меню. Щоб заповнити нестачу жирів, достатньо покласти в заправку для салату трохи більше олії або рибку по жирніше в бутерброд. Вуглеводи є як у крупах, так і в овочах та солодощах – тим же цілозерновим хлібцем або печивом легко та зручно перекусити хоч в офісі, хоч у парку. А ось високобілкові продукти на кшталт курячої грудки, сиру чи грибів – окрема історія.
У стравах із цієї добірки багато білка. Готуються вони нескладно і можуть стати не лише вечерею, а й обідом чи навіть сніданком — кому як подобається.
Соковите куряче філе в духовці
Зручний варіант для тих, хто після роботи хоче витратити мінімум часу на кухні. Потрібно тільки швидко нарізати овочі, загорнути усі інгредієнти в пергамент та відправити запікатися. Решту духовки зробить за вас.
Інгредієнти:
- філе курячої грудки – 400 г
- помідори чері – 8-10 шт.
- перець солодкий – 1 шт.
- цукіні (невеликий) – 1 шт.
- соєвий соус – 2 ст. ложки
- лайм (тільки сік) – 0,5 шт.
- коріандр мелений – щіпка
- паприка копчена – щіпка
Як приготувати:
- Відріжте два квадрати пергаменту приблизно 20 на 20 см.
- Перець наріжте скибочками, цукіні – кружальцями.
- На квадрат пергаменту покладіть філе, додайте кілька кружечків цукіні, трохи перцю і 3-4 цілих чері. Посоліть, поперчіть, посипте спеціями й полийте соєвим соусом та соком лайма.
- Повторіть дії з другим філе, загорніть пергамент кульочком або конвертом і зав’яжіть мотузкою. Поставте в духовку розігріту до 180 °C на 15 хвилин.
Салат з індичкою та пряним гарбузом
Не менш корисна вечеря, ніж попередня. І активного приготування в цьому рецепті теж мінімум. А якщо купити вакуумований гарбуз шматочками, то часу на приготування страви піде ще менше.
Інгредієнти:
- філе індички в маринаді – 1 пак.
- гарбуз – 300 г
- помідори Черрі — 100 г
- шпинат свіжий – 50 г
- часник – 1 зубчик
- куркума – щіпка
- орегано сухий – щіпка
- олія оливкова – 1 ст. ложка
Як приготувати:
- Шматок гарбуза очистіть від шкірки, видаліть насіння. М’якуш наріжте середніми кубиками. Зубчик часнику роздавити плоскою стороною ножа.
- Викладіть гарбуз і часник в лист, посоліть, додайте свіжий чебрець або сухий орегано і куркуму, полийте олією.
- Запекти одночасно індичку в пакеті й гарбуз при 190 ° C близько 40-45 хвилин.
- Запечену індичку наріжте, викладіть у салатник разом із гарбузом на подушку зі шпинату, додайте половинки чері. Полийте маслом, що залишилося від запікання гарбуза, і подавайте.
Рецепти страв для правильного харчування – фаршировані кальмари
Кальмари – теж високобілковий продукт. Цю страву ми рекомендуємо готувати на сковороді гриль, тоді вона буде не тільки корисною та смачною, але ще й дуже красивою.
Інгредієнти:
- кальмар очищений – 5 шт.
- томати Черрі солодкі – 5 шт.
- петрушка – 2 гілочки
- сир – 50 г
- оливкова олія – 1 ст. ложка
- лимон (сік) – 1 часточка
- сіль на смак
Як приготувати:
- Кальмар розморозьте заздалегідь в холодильнику або в холодній воді прямо в упаковці. Очистіть від залишків плівок, промийте та обсушіть.
- Черрі наріжте половинками, петрушку подрібніть, розріжте сир на 5 скибочок. Всередину кальмарів покладіть по 2 половинки черрі й по шматочку сиру, додайте петрушку. Скріпіть зубочистками краї, щоб начинка не вивалювалася, посоліть і змастіть олією.
- Викладіть кальмарів на гарячу сковороду і швидко обсмажте з двох сторін: як тільки нижня сторона побіліла, відразу перевертайте. Якщо морепродукти перетримати на вогні, вони стануть гумовими.
- Готових кальмарів полийте оливковою олією й лимонним соком, поперчіть і посипте петрушкою та подавайте.
Курячі котлети на пару
Смачні соковиті курячі котлети можна не лише засмажити, а й приготувати на пару. Наприклад, у мультиварці, пароварці або навіть на водяній бані. Пропонуємо додати в них зелень та вівсяні пластівці, щоб збільшити корисність страви.
Інгредієнти:
- курячий фарш – 400 г
- яйце – 1 шт.
- молоко – 80 мл
- вівсяні пластівці – 50 г
- часник – 1 зубчик
- петрушка – гілочка
- кріп – гілочка
- перець чорний свіжомелений – на смак
- сіль – щіпка
Як приготувати:
- Вівсяні пластівці залийте молоком, додайте яйце і сіль і перемішайте.
- Подрібніть зелень і часник і додайте фарш, туди ж додавайте вівсянку. Часник можна і не використовувати, якщо не бажаєте.
- Сформуйте котлети й викладіть у змащену олією місткість для приготування на пару.
- Готуйте в пароварці або мультиварці на режимі смаження/пари з налитою в чашу водою. Це триватиме 15 хвилин після розігріву.
- Подавайте котлети з овочами на пару (достатньо 5-7 хвилин приготування) або салатом зі свіжих овочів.
Білковий омлет
Класика серед страв із високим вмістом білка, у ньому немає нічого зайвого, а готується максимально просто.
Інгредієнти:
- яєчні білки – 6 ст. ложок
- молоко – 1,5 ст. ложки
- сіль на смак
- перець – на смак
- олія – для змащування сковороди
Як приготувати:
- Білки злегка збийте віночком, додавши в них сіль та перець на смак.
- Вилийте на добре розігріту сковороду, змащену олією. Накрийте кришкою та смажте до готовності.
- Такий омлет білка можна приготувати й на водяній бані. Для цього вилийте збиті білки з сіллю та перцем у силіконову, керамічну або скляну форму, злегка змащену олією. Поставте на водяну баню, накрийте кришкою та тримайте на пару до готовності.
Подавати білковий омлет добре зі свіжими овочами, огірками, помідорами, болгарським перцем. Або з салатним листям.
Рецепти страв для правильного харчування – сирники
Сирники на вечерю, а чи не на сніданок? А чому б і ні! Такі сирники, до речі, можна приготувати й вранці, а потім взяти з собою як корисний перекус, помістивши в контейнер.
Інгредієнти:
- сир знежирений – 180 г
- яєчний білок – 2 ст. ложки
- рисове борошно – 35 г
- лимон – цедра
- сіль – щіпка
Як приготувати:
- Сир викладіть у миску, додайте білки з тетрапака або звичайні яєчні та перемішайте.
- Лимон ретельно вимийте. Натріть трохи цедри та додайте до сиру.
- Додати сіль і 1 ст. ложку рисового борошна, перемішайте.
- Сформуйте сирники й обваляйте їх у борошні. Викладіть на лист застелений пергаментом.
- Поставте сирники в розігріту до 200 ° C духовку на сім хвилин, потім зменште температуру до 180 ° C і запікайте ще 5 хвилин.
- Готові сирники можна подати зі свіжими ягодами та вівсяним сиропом або медом.
Читайте також: Оптимальний розклад правильного харчування для здорового життя
Смачного!
