Раціональне харчування для схуднення – тема схуднення огорнута міфами та шкідливими порадами, які підривають здоров’я та не призводять до результату. Разом з експертом topchuk.com розповідаємо про систему здорового скидання ваги, яка не травмує організм і неминуче веде до скидання ваги як жінок, так і чоловіків.
Які продукти потрібно їсти для схуднення
Розберемо з прикладу. Чоловік купив собі новенький BMW та хоче, щоб його машина їхала швидко, а двигун працював справно. Він пішов на форуми автолюбителів, начитався лайфхаків і почав їх запроваджувати:
- Став заправлятися за методикою інтервальної заправки: замість повного бака щотижня ллє 7 разів на день по літру.
- Потім він тиждень заправляв машину лише водою, щоби очистити паливний бак від шлаків.
- А потім зовсім злив масло з двигуна, щоб виключити всі жири та знизити вагу авто.
Коли чоловік зламав машину, він відкрив суворі рекомендації виробника і дізнався, що заправлятися потрібно 100-м бензином і міняти масло раз на 10 тис. км.
Усе це звучить абсурдно. Але коли йдеться про харчування, ми займаємося тим самим. Наприклад, сидимо на кето-дієті, пробуємо інтервальне голодування, виключаємо з раціону жири, влаштовуємо собі білкову дієту і таке інше. При цьому вчені давно відкрили рекомендації, ось вони:
З’їдайте рівно стільки їжі, скільки потрібно вашому організму для схуднення
Наш організм схожий на автомобіль — йому потрібна певна кількість калорій у правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. І якщо заправляти його правильним паливом, тіло неминуче почне скидати запаси жиру без втрат здоров’я.
А ось як і в якій кількості вам потрібно харчуватися, щоб зменшити вагу, розберемося далі.
Яке харчування можна назвати правильним
Якщо ви шукали щось про схуднення, то, швидше за все, стикалися з цим:
- «Не їсти після шести!»
- «Усього дві часточки лимона допоможуть на цій дієті за 7 днів скинути…»
- «Щоб швидко схуднути, достатньо відмовитися лише від двох продуктів…»
Рекламники та дієтологи пропонують сотні дієт для швидкого схуднення, унікальні методики для схуднення, чарівні таблетки та чудо-засоби. Але все це майже не має відношення до здорового схуднення. За допомогою дієт на місяць дійсно можна скинути вагу, але якщо зробити це екстремально та без спорту, організм спочатку відповість швидким зниженням кілограмів, а поверне все назад із запасом. Щоб завжди контролювати свою вагу, потрібно один раз розібратися в їжі, щоб потім все життя легко підбирати їжу під потреби свого організму.
Правильне харчування – це раціон, у якому організм отримує їжу в межах своїх калорій, білків, жирів та вуглеводів. І така система харчування неминуче веде до зниження ваги.
Раціональне харчування для схуднення
- Ви визначаєте свою норму добової кількості калорій
- З’їдаєте цю калорійність у відсотковому співвідношенні 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
Їсти можна будь-яку їжу у будь-який час дня. Забороненої їжі немає: шоколад можна, бургери та картоплю на олії теж. Головне — вкладатись у КБЖУ. При цьому, коли ви почнете харчуватися, ви самі непомітно для себе перейдете на чисте харчування. Замість швидких вуглеводів — крупи, замість шашлику зі свинини — шашлик із курячої грудки.
Так станеться, тому що ви побачите, як разом із вуглеводами в булочці ви з’їдаєте купу зайвих жирів, і ця мила булочка порушує ваше співвідношення 50/30/20. А ось у крупі переважають вуглеводи. Якщо вам їх не вистачає, ви накладаєте гречки й не хвилюєтеся, що разом з нею переберете з жирами.
На правильному харчуванні гречку та рис їдять не тільки тому, що у них низький глікемічний індекс і вони такі корисні, а ще й тому, що шоколадом не можна добрати вуглеводи, не перебравши з жирами.
У результаті, коли ви отримуєте правильну кількість калорій у правильному співвідношенні БЖУ, ваш організм починає працювати як налагоджений механізм швейцарського годинника: перестає збоїти, запасатися жиром, стресувати, хаотично викидати інсулін або змушувати вас вранці спливати слиною на якийсь шкідливий торт. Він просто починає працювати справно, як і замислювалося природою. А в результаті ви отримуєте струнку здорову фігуру.
Як розрахувати свою калорійність для зниження ваги
Якщо вам здасться, що рахувати калорії й дотримуватися правильного співвідношення КБЖУ занадто нудотне заняття, подумайте ось про що: день у день ви двічі чистите зуби й не вважаєте це дуже нудним і важким. Те саме і з підрахунком КБЖУ, але на один раз більше. У день вам потрібно лише тричі поставити на ваги тарілку і покласти потрібну кількість їжі. Ще одна проста звичка у скарбничку здорового способу життя.
Розрахувати калорійність. Є кілька формул розрахунку калорійності раціону, але американська асоціація дієтологів вважає формулу Міффліна – Сан-Жеора найточнішою. Обов’язково розрахуйте калорійність перед тим, як почати вибудовувати систему живлення для схуднення. Те, що підходить одній людині, зовсім не підходить іншій:
Рахувати калорії не потрібно все життя. Коли ви позбавитеся зайвих кілограмів, залишиться лише підтримувати потрібну вагу. На той час у вас накопичиться достатній досвід підбору харчування, і ви зможете харчуватися на око або користуватися правилом тарілки:
Ведіть облік харчування для схуднення
Програма для iPhone й Android допомагає вести облік харчування та рахувати калорії. Багато продуктів з магазинів вже є в базі програми і їх можна знайти в пошуку. А ось знайти самі продукти може бути вже непросто…
В інтернеті є безліч міфів про те, що часте харчування розганяє метаболізм і як наслідок спалювання жиру. Ця теорія не має доказової бази, а недавні дослідження показують, що метаболізм майже змінюється з 20 до 60 років.
Тому кількість прийомів їжі може бути будь-якою. Головне правило, якого потрібно дотримуватись — не доводити себе до почуття голоду. І це підтверджує дослідження: ті, хто харчуються 5 разів на день, менше відчувають голод. При цьому більшість людей не мають часу на таку кількість прийомів їжі, та й організм не звиклий. Тому ми рекомендуємо починати з трьох прийомів їжі на день і щотижня додавати по одному прийому.
Раціональне харчування для схуднення – як не зірватися у харчуванні для схуднення
Дотримуватись співвідношення. Дієти привчили людей до того, що худнути – це тортури: ти повинен постійно голодувати, мріяти про тістечко і страждати від того, що не можеш дозволити собі улюблену їжу. Все це лише підвищує можливість зриву.
У правильному харчуванні ви можете їсти будь-які продукти, але разом з цим, коли ви налагодите харчування у правильному співвідношенні БЖУ, у вас не виникатиме непереборного бажання знищити якийсь тортик.
Ще так відбувається, тому що складні вуглеводи (крупи, овочі) мають низький глікемічний індекс. Такі продукти не провокують викид інсуліну, і людина довше почувається ситим, ніж після з’їдені пиріжка. У результаті організм буде отримувати досить поживних речовин і перестане вас змушувати спливати слиною на будь-яку шкідливість.
Налаштувати режим. Сенс правильного харчування у тому, щоб не з’їдати більше норми, а й у тому, щоб не з’їдати менше. Якщо харчуватися безсистемно, організм недоотримує поживних речовин і вимагає терміново закрити вуглеводним тістечком калорійність. Наприклад, коли вранці вирішуєте не їсти, бо не хочеться, в обід не встигаєте через роботу, а ввечері перед тренуванням з’їдаєте протеїновий батончик. Організм у страху.
Відмовтеся від алкоголю. Навіть від келиха сухого червоного вина щотижня. Алкоголь та схуднення – несумісні речі. Як тільки людина на правильному харчуванні починає вживати алкоголь, вага перестає йти.
Киньте нікотин. Нікотин знижує почуття голоду, і це заважає режиму харчування. Може здатися, що це добре. Більше куриш – менше їж. Але на правильному харчуванні вам потрібно буде з’їдати не маленький снікерс, а великі об’єми крупи. Наприклад, при нормі 1500 калорій на день, вам потрібно з’їдати 700 г вареної гречки. І без апетиту подужати цей обсяг не так просто.
Раціональне харчування для схуднення – скільки пити води
Немає точної цифри, скільки літрів води потрібно випивати, щоб бути здоровим. А обов’язкові 2 літри води на день – міф маркетологів. Представник ВООЗ рекомендує пити не менше літра, бо інакше зневоднення. А в іншому прислухайтеся до свого організму, рівня активності та почуття спраги.
Щоб зрозуміти свою комфортну кількість води, випивайте по склянці 250 мл щогодини, починаючи зранку. Так, за робочий день виходить близько двох літрів. Під час тренування випивайте ще 0,5-1 літр, залежно від того, як ви потієте. Весь цей час прислухайтеся до своїх відчуттів та коригуйте об’єм води.
Ще в деяких людей через велику кількість води знижується апетит, тому потрібно пошукати комфортний рівень шляхом експериментів та поступового наростання.
Тижневий раціон корисних страв для схуднення на 1400–1500 калорій
Ми дамо вам готовий раціон, але радимо його не просто з’їдати, а зважувати всі продукти. На цьому етапі вам майже не доведеться самим шукати потрібні продукти. Залишається тільки вносити продукти у додаток і стежити за калорійністю страв – так набагато легше почати освоювати систему харчування. Якщо у додатку немає продукту, шукайте його калорійність на упаковці та в інтернеті.
Якщо ви побачите, що раціон вибивається з пропорції 50/30/20, додавайте свої продукти! Ми залишили вам кілька порад: деякі дні вам потрібно буде самостійно відшукати продукти, які допоможуть зберегти пропорцію.
День 1
Сніданок для схуднення
- 2 яйця некруто або круто
- Огірок
- Помідор
- Шматок цілозернового хліба
- Сирний сир 40 грамів
- Чай
Перекус
- Сир 1% 150 грамів
- Половина банана
- Кориця до смаку
Обід
- Бурий рис або гречка 60 грамів у сухому вигляді
- Фарш курячої грудки 160 грамів (2 котлети, запекти без олії)
- Овочі
Полудень
- Банан, яблуко
- 10 горіхів фундука
Вечеря
- Салат зі свіжих овочів 250 грамів
- Чайна ложка олії
- Грудка індички 150 г у сирому вигляді (запекти без олії або відварити)
День 2
Сніданок для схуднення
- Вівсянка 50 г у сухому вигляді Залити окропом, накрити на 5 хвилин
- Чайна ложка меду
- Ягоди, фрукти
- Чай
Другий сніданок
- Йогурт 100 грамів
- 1 яблуко
Обід
- Макарони твердих сортів 150 грамів у сухому вигляді
- Курячий гуляш 100 г
- Овочевий салат
Полудень
- Сирна запіканка 150 г (сирники) Краще приготуйте самостійно, щоб проконтролювати масло: 150 г сиру, 1 яйце, 20 г рисового або вівсяного борошна
Вечеря
- Грецький салат
- помідори;
- огірок;
- перець;
- маслини;
- бринза;
- Риба 150 грамів, запекти в духовці
День 3
Сніданок для схуднення
- Омлет із 2-х яєць
- Половина чайної ложки олії
- Зелень
- Зелений чай
Другий сніданок
- Цілозерновий хліб 30 грамів
- Сир твердих сортів 40 г
- Склянка кефіру 1%
Обід
- Овочевий суп 200 грамів
- 1 яйце
Полудень
- Сир 2% 150 грамів
- Кориця до смаку
Вечеря
- Минтай 150 грамів, запекти
- Булгур 60 грамів у сухому вигляді
- Овочі
В інші дні тижня повторіть меню. Можна замінювати продукти, але з тим самим співвідношенням КБЖУ. Наприклад, минтай замінити кальмаром, булгур замінити кускусом чи рисом.
М’ясо в меню замінюйте обережно: стегно завжди калорійніше і жирніше грудки, а яловичина, свинина і баранина сильно калорійніші й жирніші за птицю. Дізнайтеся КБЖУ продуктів на упаковці та в інтернеті, не соромтеся просити калорійну картку в ресторанах та кафе, експериментуйте!
Раціональне харчування для схуднення
- Схуднення – це не лайфхаки та дотримання найсуворішої дієти, а правильний раціон.
- Раціон складається так: розрахувати свою калорійність і з’їдати в пропорції 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
- Найкраще харчуватися 5 разів на день, але не менше 3 разів.
- Пити воду – 1-3 літри на день. Встановіть вашу персональну норму шляхом експериментів.
Читайте також: Основи правильного харчування для здоров’я та енергії
