Здорове харчування, фізична активність і баланс між роботою та відпочинком є запорукою здоров’я. Однак основою правильного функціонування організму є здорове харчування. Що означає термін «здорове харчування» і чому варто дбати про якість їжі?
Здорове харчування – що це?
Здорове харчування означає забезпечення організму повноцінною їжею в кількості, яка відповідає його потребам. Якість їжі стосується:
- Натуральне походження продуктів харчування, бажано з органічних ферм;
- більш висока біодоступність поживних речовин, вітамінів і мінералів, що містяться в здоровій їжі;
- відсутність генетичної модифікації їжі;
- відсутність забруднення продуктів тваринного походження антибіотиками, ветеринарними хімікатами та стимуляторами росту;
- відсутність забруднення рослинної продукції сільськогосподарськими хімікатами, пестицидами та важкими металами.
Здорове харчування передбачає вживання правильної кількості їжі. Енергетичні потреби організму повинні бути збалансовані з калорійністю прийнятої протягом дня їжі. Фізично активні люди, вагітні та жінки, які годують грудьми, мають більший попит, тому їхнє меню має забезпечувати належний рівень енергії. Занадто низька калорійність дієти призводить до неправильного харчування, гормональних збоїв і надмірної втрати ваги. Своєю чергою, надлишок енергії викликає збільшення жирової тканини, що призводить до надмірної ваги та ожиріння.
Здорове харчування також означає збалансоване харчування. У щоденному меню повинні бути присутні всі макроелементи, тобто повноцінні білки, жири й вуглеводи в належних пропорціях. У меню також повинні бути включені овочі, фрукти, також у вигляді смузі, горіхи (арахісове масло) і насіння, які є джерелом вітамінів, мінералів і харчових волокон.
Здорове харчування для дітей та дорослих
Здорове харчування дітей, забезпечення всіма необхідними поживними речовинами в період росту і розвитку органів є пріоритетом дитячої дієтології. Здорове харчування має вирішальне значення в процесі формування набутого імунітету. Хімічно забруднена їжа сприятиме розвитку харчової гіперчутливості та алергії. Отже, екологічне походження їжі так важливо для правильного розвитку дитини.
Здорове харчування має базуватися на фізіологічних процесах, що відбуваються в організмі. Перетравлення і засвоєння їжі також є навантаженням на організм, тому слід дотримуватися не тільки регулярність прийомів їжі, але і 3-4 годинні інтервали між ними. Перекуси між основними прийомами їжі порушують роботу центрів почуття голоду та насичення, викликають коливання рівня глюкози та інсуліну в крові та, як наслідок, сприяють розвитку ожиріння, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.
Необхідно забезпечити свій організм здоровою їжею з високою біологічною цінністю – білками, ненасиченими жирами та корисними вуглеводами. Організм людини має безліч буферних механізмів, які покликані захистити від негативного впливу шкідливих речовин. Тому варто обирати здорову їжу без генетичних модифікацій та органічні продукти зі стійких ферм. Турбота про своє здоров’я також означає уникати стимуляторів. Обмеження вживання алкоголю і куріння дозволить мінімізувати окисні процеси, відповідальні за пошкодження тканин і старіння організму. Функціонування організму також підтримають ретельно підібрані натуральні дієтичні добавки.
Правильне харчування – основні правила
Здорове харчування – це не тільки якісні продукти харчування, а й правильні правила прийому їжі, зберігання продуктів і застосування кулінарних виробів.
Принципи здорового харчування
- Вибирайте продукти натурального походження, з органічних ферм – м’ясо, молочні продукти, яйця, злакові продукти, овочі та фрукти.
- Зберігайте ваші продукти сезонними. Чим коротший шлях продукту від виробника до споживача, тим вищий вміст поживних речовин, вітамінів і мінералів і менше забруднення сільськогосподарськими хімікатами.
- Їжте продукти, які пройшли мінімальну обробку. Вживання сирих фруктів буде більш корисним для вашого здоров’я, ніж вживання соку або варення.
- Половину «здорової тарілки» повинні складати овочі та фрукти у співвідношенні 3:1. різноколірні рослини є джерелом вітамінів і харчових волокон.
- Харчові волокна, споживані в потрібній кількості, забезпечують правильну перистальтику кишківника, запобігають запорам і допомагають підтримувати належну масу тіла.
- Корисні вуглеводи – перелік: крупи, макарони грубого помелу, вівсяні пластівці, хліб грубого помелу як основне джерело енергії.
- Насіння бобових, тобто білок рослинного походження, серед іншого нут, сочевиця, квасоля, горох, боби, як альтернатива тваринному білку.
- Почніть день з поживного сніданку, який стане джерелом енергії та забезпечить належний рівень концентрації. Просте рішення — здоровий смузі на сніданок, мюслі без глютену або вівсяна каша з горіхами та насінням.
- Випивайте близько 2 літрів води в день.
Здорове харчування – що їсти?
Правильне харчування має бути різноманітним, а страви – правильно збалансованими за енергетичними потребами та макроелементами (білками, жирами та вуглеводами).
- Здорова їжа та джерела білка – органічне м’ясо, яйця, риба, бобові (горох, квасоля, нут, боби, сочевиця), білкові добавки. Споживаний білок повинен забезпечувати всі екзогенні амінокислоти.
- Правильне харчування і корисні вуглеводи – цілозернові каші, тобто цілозерновий хліб, крупи (гречана, ячна, кіноа, амарант), цілозернові макарони, цілозерновий коричневий рис.
- Здорове харчування та джерела жирів – слід вживати переважно жири рослинного походження, які є джерелом ненасичених жирних кислот (оливкова олія, лляне масло, авокадо). Рослинні олії найкраще вживати в сирому вигляді, наприклад, як добавку до салатів.
- Здорове харчування та джерела харчових волокон – цілозернові продукти (корисні вуглеводи), вівсяна каша, овочі та фрукти, бажано сирі, зі шкіркою.
Здорове харчування передбачає виключення з раціону всіх шкідливих для організму речовин, таких як алкоголь, куріння та ін. Слід обмежити споживання простих цукрів, особливо в рафінованому вигляді, тобто цукерок, тортів, кондитерських виробів. До здорових перекусів належать фрукти, горіхи, насіння та, наприклад, вівсяне печиво без цукру.
Читайте також: Прості рецепти правильного харчування на сніданок
