Вправи для плоского живота в домашніх умовах – комплекс вправ для плоского живота, який зміцнює всі м’язи преса і спалює жир. Ефект плоского живота ви помітите через тиждень Щодня робіть вправи для живота і боків. Ось 7 вправ для плоского живота.
Почніть виконувати вправи для плоского живота сьогодні. Перші результати від вправ для м’язів преса ви побачите через 7 днів, а якщо тренуватись щодня, то через 6 тижнів ви побачите красиво виточені м’язи живота. Цей комплекс вправ для живота і боків дійсно варто спробувати.
Вправи для плоского живота в домашніх умовах
Це справді щаслива «сімка»: 7 вправ, які дають перші результати вже через 7 днів. Очевидно, цей метод був створений доктором Тоні Катерсіано. Основним принципом цього тренування є необхідність щодня виконувати вправи. У кожній з них вам доведеться сильно напружувати м’язи преса. Однак самі по собі вправи не відрізняються особливою інновацією, тому що кожен, хто цікавиться темою плоского живота, напевно їх знає, якщо не всі, то більшість.
Правила вправ для плоского живота за тиждень
Це тренування залежить від фізичної підготовки того, хто займається. Чим вона краща, тим довше вона повинна займатися. З іншого боку, нетреновані люди часто помічають результати швидше при меншій інтенсивності тренувань. Докладіть максимум зусиль і через 7 днів ви побачите ефект плоского живота.
- Повторюйте кожну описану вправу стільки разів, скільки зможете (але не менше часу, зазначеного для кожної вправи). Потім зробіть ще 2 підходи з такою ж кількістю повторень. Відпочивайте 30 секунд між підходами.
- Робіть тренування преса щодня.
- Крім представленого комплексу вправ, щодня по 30 хвилин виконуйте аеробні вправи: ходьбу, біг, їзду на велосипеді тощо.
- Щоб отримати максимальний ефект від фізичних вправ, дотримуйтеся дієти, яка базується на овочах, нежирному м’ясі, молочних продуктах і цільнозернових.
Якщо ви мрієте про плоский живіт, фізичні вправи – це ще не все. Правильна дієта для плоского живота повинна бути багата клітковиною і пробіотиками.
7 вправ для плоского живота
Існують різні конфігурації вправ для плоского живота. Ви можете вправляти м’язи преса з резистентними стрічками, виконувати вправи для преса вдома, чи в тренажерному залі, вибирати вправи для преса стоячи або робити м’язові м’язи. Ви також можете націлитися на групи м’язів і виконувати найкращі вправи для нижньої частини живота.
Нижче ви знайдете набір вибраних вправ. Пам’ятайте, що якщо ви нещодавно завагітніли, вам слід виконувати спеціальний комплекс вправ для преса після вагітності.
Класичні кранчі
Ляжте на спину і підніміть зігнуті ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. Схрестіть руки на грудях. Напружте м’язи живота. На видиху підніміть голову і верхню частину спини (не притискайте підборіддя до грудей!). На видиху повільно опустіть спину, але не впирайтеся головою в підлогу.
- Повторіть не менше 20 разів. Зупиніться, коли відчуєте напругу в плечах.
Не знаєте, скільки скручувань робити на день? Слухайте своє тіло. Якщо ви робите класичні кранчі вперше і це єдина вправа для плоского живота, яку ви хочете робити, почніть з 3 підходів по 30 повторень.
Ще одна вправа
Встаньте прямо і покладіть руки на пояс. На видиху максимально втягніть живіт (пупок наближається до хребта, а нижні ребра — до середини тулуба). Тримайте живіт втягнутим протягом 6-8 секунд і дихайте в цей час. Розслабте живіт.
- Зробіть 15 повторів.
Вправа для плоского живота і боків: опора набік
Ляжте на правий бік і обіпріться на правий лікоть. Покладіть ліву руку на стегно. Напружте м’язи живота. На видиху підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і повільно опустіться.
- Повторіть не менше 15 разів. Зробіть 3 підходи з правого боку, а потім з лівого боку. Припиніть вправу, коли відчуєте, що не можете утримувати стегна на постійній висоті.
Вправи для плоского живота в домашніх умовах
Баланс присідання для плоского живота
Сядьте на підлогу і зігніть ноги. Підніміть ноги і спробуйте зберегти рівновагу, балансуючи на куприку. Напружте м’язи преса і випряміть ноги , відхиляючи тулуб назад. Поверніться у вихідне положення, але не опускайте ноги на підлогу.
- Повторіть не менше 8 разів.
Перевернуті кранчі
Ляжте на спину і помістіть прямі руки за голову. Покладіть руки під важкі меблі, наприклад, диван. Підніміть ноги вертикально і злегка зігніть коліна. Напружте м’язи преса, притисніть спину до підлоги і на видиху підніміть стегна на кілька сантиметрів . Видихніть і опустіть стегна.
Зробіть не менше 18 повторів. Припиніть вправу, коли раптово почнете різко піднімати стегна.
Стояння на колінах
Прийміть опорне положення на колінах: станьте на обидва коліна на ширині стегон, тримайте руки на землі на ширині плечей і на прямій лінії під ними. Поставте хребет у нейтральне положення – поперековий відділ хребта трохи зігнутий вниз, але не дуже. Потягніть лопатки до хребта і вниз по спині. Голова є продовженням хребта. Видихніть, втягніть живіт і злегка підніміть коліна до землі, не змінюючи положення хребта. Затримайтеся на 3-4 секунди, утримуючи живіт, і опустіть коліна на килимок.
- Зробіть 15 повторів.
Вправа для плоского живота: вертикальні ножиці
Ляжте на спину і обіпріться тулубом на передпліччя. Зігніть коліна та поставте ступні на землю. Випряміть спину, підтягніть живіт і випряміть коліна, стопи в повітрі. Протягом 30 секунд по черзі опускайте і піднімайте ноги над землею, не згорблюючи спину і не надуваючи живіт.
- Зробіть 8 повторів.
Вправи для плоского живота в домашніх умовах
Вправи для плоского живота для початківців
Якщо ви новачок, щоденне виконання вправ для живота може бути занадто інтенсивним для вас. Почніть із зміцнення м’язів із загальнорозвиваючих тренувань , які також дають ефект плоского живота.
Виконайте комплекс вправ для преса для початківців і зміцніть м’язи. Через деякий час вони стануть настільки сильними, що ви зможете виконувати описані вище тренування щодня та досягати надзвичайних результатів.
Інший варіант може спрацювати для користувачів середнього рівня: тренуйтеся протягом 4 днів , потім зробіть 1-денну перерву.
Читайтетакож: Як прибрати живіт і боки: поради для стрункої талії!
