Головна » Їсти пізно ввечері – як це впливає на здоров’я та фігуру?
Їсти пізно ввечері

Їсти пізно ввечері – як це впливає на здоров’я та фігуру?

Їсти пізно ввечері – вживання здобної й жирної їжі пізно ввечері негативно впливає на якість сну. Це також може викликати проблеми з травленням, такі як печія, метеоризм і нетравлення. Однак це не означає, що вечеря є непотрібною їжею. Навпаки! Радимо, що їсти перед сном, щоб добре спати, а також коли вечеряти.

Чи корисно їсти пізно ввечері?

Вечеря – один з трьох основних прийомів їжі, які рекомендується вживати протягом дня. Окрім сніданку, обіду та вечері, між основними, тобто більшими та поживнішими, стравами варто з’їсти два менших перекуси. Здорова вечеря повинна забезпечувати приблизно 15-20% енергії раціону протягом дня. Це означає, що рекомендована калорійність обіду для людини, чий раціон забезпечує 2000 ккал, повинна становити приблизно 300 400 ккал. Вживання збалансованої їжі ввечері полегшує засинання та дозволяє підтримувати глибокий відновлюючий сон протягом ночі. Вечірній прийом їжі особливо важливий для людей, які тренуються в другій половині дня. Для них вечеря також є відновлювальною їжею.

Останній прийом їжі повинен бути нежирним, поживним і збалансованим. Категорично не варто переїдати на ніч і їсти пізно ввечері, перед сном. Інакше їжа може ускладнити засинання та викликати неприємні проблеми з травленням. Крім того, не рекомендується їсти пізно ввечері при деяких захворюваннях, наприклад, рефлюксної хвороби, оскільки це може посилити її симптоми.

Їсти пізно ввечері
Їсти пізно ввечері

Що їсти перед сном, щоб добре спати?

Вечеря є останнім прийомом їжі за день, тому варто зробити її збалансовано і поживною. Це їжа, яка забезпечує енергію, необхідну для відновлення організму вночі. Їжа повинна бути багата складними вуглеводами, білками й нежирною. Хоча вуглеводи часто помилково пов’язують з причиною збільшення ваги, варто включити їх в останній прийом їжі. В першу чергу рекомендуються складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, оскільки їх присутність у вечері сприяє кращій якості сну та полегшує засипання. Водночас не рекомендуються продукти з високим вмістом цукру, наприклад, солодка випічка, торти або печиво. Джерелами складних вуглеводів є бобові й цілозернові продукти, в тому числі:

  • борошно
  • цілозерновий хліб,
  • рулетики,
  • цілозернова тортилья,
  • пшоняна крупа,
  • гречана крупа,
  • ячмінь,
  • булгур,
  • вівсяні пластівці,
  • темна паста,
  • коричневий рис,
  • кіноа.

Варто додати, що цілозернові продукти також є хорошим джерелом магнію, який заспокоює та тонізує нерви. Його також забезпечують бобові, горіхи та зелені овочі.

Їсти пізно ввечері

Другим важливим макроелементом вечері є білок, який організм використовує для регенерації тканин і м’язів. Джерелами білка є такі харчові продукти:

  • Білий сир,
  • натуральний або соєвий йогурт,
  • зернистий сир,
  • моцарела (світла),
  • яйця,
  • індича або куряча грудка,
  • нежирне м’ясо птиці,
  • тофу,
  • нут,
  • сочевиця,
  • хумус,
  • лосось,
  • тріска,
  • скумбрія.

Збалансована їжа на вечерю повинна містити невелику кількість корисних, рослинних жирів. Оскільки жир затримує спорожнення шлунка і довго перетравлюється, продукти, які є його багатим джерелом, варто додавати до обіду в символічних кількостях. Все, що вам знадобиться, це чайна ложка оливкової, чи рапсової олії, або столова ложка насіння льону, гарбузового насіння, насіння соняшнику, волоських горіхів, мигдалю, кеш’ю, фісташок або якісного арахісового масла. Їжа з високим вмістом жиру перетравлюється довше. Вони навантажують шлунково-кишковий тракт вночі, через що може бути важко заснути.

Останнім елементом здорової вечері є овочі, чи фрукти. Це продукти, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Про те, що ввечері їсти фрукти небажано, є міф. Якщо фрукти є частиною збалансованого дня, ви також можете включити їх у свій обід. Рекомендовані форми кулінарної обробки інгредієнтів включають варіння у воді, чи на пару, запікання у фользі, вживання свіжих продуктів (наприклад, овочів, фруктів, хліба, молочних продуктів).

Що не можна їсти перед сном?

Від чого ввечері варто відмовитися, так це від важкоперетравлюваних, здуття живота, жирних, смажених і ситних страв. Вживання їх увечері, з одного боку, ускладнить засинання, а з іншого боку, це може викликати проблеми з травленням, такі як біль у животі, метеоризм або гази. Торти, цукерки та солоні закуски, які не є повноцінним прийомом їжі, також не рекомендуються. Вони можуть урізноманітнити блюдо, але не повинні замінювати обід. Продукти цього типу є бідним джерелом білка, складних вуглеводів, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Однак вони містять багато солі, цукру та насичених жирних кислот. Також варто уникати їх в інших стравах, оскільки в них мало поживних речовин. Основа дієти на такому типі їжі може сприяти дефіциту вітамінів, чи мінералів, а також сприяє збільшенню ваги.

Що не можна їсти перед сном? Нерекомендовані продукти включають:

  • велика кількість солодощів, наприклад, цукерок, батончиків, шоколаду, з’їдених під час вечері,
  • солодка та солона випічка,
  • смажена їжа, особливо приготована з товстим шаром жиру,
  • фастфуд,
  • чипси, сухарики, палички,
  • білково-жирові страви,
  • продукти від здуття живота,
  • страви з важкими, жирними соусами або соусами на основі оцту.

За скільки годин до сну не можна їсти? О котрій годині слід їсти останній прийом їжі?

Регулярний прийом їжі протягом дня є одним із найважливіших принципів здорового харчування. Щодня рекомендується їсти три основні прийоми їжі, тобто сніданок, обід і вечерю, а також два менших прийоми їжі – другий сніданок і полуденок. Інтервали між прийомами їжі повинні бути приблизно 3-4 години. Це дозволяє підтримувати стабільний рівень цукру в крові та систематично забезпечувати організм енергією й поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування організму та роботи мозку. Це допомагає покращити концентрацію та ефективність навчання. Найкраще снідати протягом години після вставання з ліжка, а вечеряти приблизно за 2-3 години до сну. Варто підкреслити, що строгих вказівок щодо конкретного часу прийому їжі немає. Найкраще пристосувати їх індивідуально до ваших потреб і вподобань, а також до вашого способу життя.

Що їсти перед сном, щоб схуднути?

Втрата ваги – це процес, який протікає правильно, якщо ми забезпечуємо організм менше калорій протягом дня, ніж потрібно організму. Для здорового і планомірного схуднення достатньо споживати в день приблизно на 500 ккал менше добової потреби організму в калоріях. Це означає, що людина, чия потреба в калоріях становить 2500 ккал, повинна з’їдати приблизно 2000 ккал на скорочувальної дієти.

В рамках дієти для схуднення варто спланувати ситну і водночас збалансовану вечерю. Пропускати цей прийом їжі точно не варто, оскільки це може викликати відчуття голоду вночі або ускладнити заснути. В останній прийом їжі варто включити свіжі, варені, чи запечені овочі, цілозернові продукти, нежирні молочні продукти, яйця, нежирне м’ясо, бобові. Добре підійдуть різні салати, рапи з овочами й курячою грудкою, млинці з сиром, бутерброди з хумусом і овочами, а також омлети. Важливо, щоб вечеря не знищила дефіцит калорій, який ми підтримували протягом дня, оскільки це завадить нам втратити надмірну вагу.

здорове харчування

Їсти пізно ввечері

Їсти вночі може бути кілька різних причин:

  1. Споживання занадто мало енергії протягом дня. Якщо ви підозрюєте, що це може бути так, подивіться на їжу, яку ви їсте протягом дня. Записуйте, що саме ви їсте і в яких кількостях. Потім ви можете розрахувати калорійність свого меню, ввівши продукти та порції в додаток, який ви легко знайдете в Інтернеті. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій протягом дня, спробуйте їсти більшими порціями рідше або меншими порціями частіше. Хорошим способом підвищити калорійність страви є додавання горіхів. Прийом їжі також можна замінити рідкими збалансованими коктейлями.
  2. Змінений добовий ритм через позмінну роботу або індивідуальні переваги. Людина прокидається і починає день приблизно вдень і лягає спати вранці. У разі позмінної роботи або іншого способу діяльності варто розподілити з’їдені протягом дня прийоми їжі таким чином, щоб між ними залишався 3-4-годинний інтервал, а останню страву з’їсти приблизно через 2-3 години. перед сном. Переїдати на ніч не варто.
  3. Стрес. Деяким людям їжа допомагає розслабитися та зменшити почуття напруги. Прийом їжі вночі є тривожним симптомом, про який слід повідомити фахівця. Це може призвести до споживання надмірної кількості калорій, що сприяє збільшенню ваги. Крім того, нічний прийом їжі ускладнює засинання, заважаючи добре відпочити. Це призводить до сильної стимуляції центру голоду протягом дня, що може сприяти з’їданню більше, ніж потрібно організму, викликаючи надмірну вагу та ожиріння. Через недосипання або погану якість сну ви відчуваєте втому, сонливість і самопочуття погіршується протягом дня. Варто підкреслити, що прийом їжі на ніч сприяє руйнуванню зубів і навантажує травну систему.

Рекомендації щодо здорової вечері

  • макаронний салат із запеченим нутом, свіжим перцем і петрушкою
  • сендвічі з цілозернового хліба з тофу, цукіні та руколою на грилі
  • вівсяна каша з натуральним йогуртом, бананом і мигдалем
  • яйце не круто з крекером і помідорами
  • Крем-суп із сезонних овочів з грінками
  • сирні оладки з яблуком і волоськими горіхами.

Читайте також: Як швидко скинути живіт і боки?

Прокрутити вгору