Ефективні вправи для живота і боків – багато людей ставлять собі за мету не на загальне схуднення, а хочуть позбутися зайвої ваги у певній галузі. Найважче прибрати жир з головних і найчастіших проблемних зон — з живота та боків. Представляємо вашій увазі домашні вправи для схуднення живота та боків.
Існує хибна думка, що, хитаючи кожен день прес і не звертаючи уваги на інші групи м’язів, ви можете отримати в результаті шість кубиків і плоский живіт. На жаль, доведеться вас розчарувати.
Схуднення – процес комплексний, тому не можна так просто взяти й почати робити вправи на одну єдину групу м’язів, сподіваючись, що вона різко прогресуватиме. Потрібно побудувати комплексний тренувальний процес, використовуючи ефективні вправи для схуднення. При плануванні тренувань необхідно наголосити на певну групу м’язів.
Причини жирових відкладень на животі та боках
Що таке жир? Насправді жир — це невитраченою людиною енергія. Іншими словами, ви споживаєте певну кількість калорій, організм їх у моменті не споживає, тож починає запасати. В результаті ця сама енергія накопичується, ніяк не використовується і вже далі, залежно від вашого способу життя або генетичної схильності, з’являються місця, де цей жир відкладається.
Низ живота та бічні м’язи живота мало використовуються людиною у повсякденному житті. Це з тим, що це м’язи активізуються при піднятті ніг чи нахилах убік. Відповідно в цих областях, якщо ми їх не задіємо, накопичується більше жиру.
Основні причини скупчення жиру на боках і животі:
- Вплив гормональних факторів;
- неправильне харчування та переїдання;
- нестача фізичної активності;
- стрес та нестача сну.
Комплекс вправ для спалювання жиру
Розробляючи комплекс вправ самостійно, необхідно розуміти, що ваше завдання не відчувати свій організм на міцність, завдаючи йому шкоди, а зробити схуднення способом оздоровлення. Це означає, що в процесі виконання вправ ми повинні розвивати, а не зношувати, серцевий м’яз, а також опорно-руховий апарат загалом.
Також особливу увагу варто приділити техніці виконання вправ. Якщо ви раніше не займалися спортом, не варто починати з важких вправ, де ефективність залежить від правильності виконання. Краще почати з простих вправ.
Біг чи ходьба: що вибрати для схуднення
Одним із найпопулярніших видів спорту у любителів зараз стає біг. Ви, напевно, можете бачити вранці або ввечері десятки бігунів у ваших парках, особливо, якщо ви живете у великому місті.
Для початку занять біг не потребує особливих фінансових витрат. Вам потрібні кросівки та зручний одяг за погодою. При цьому важливо підібрати правильні кросівки. Не варто починати бігати в кедах, а якщо у вас є якісь особливості будови стопи (наприклад, плоскостопість), слід підібрати кросівки за допомогою фахівців.
Головна помилка, яку припускаються любителі, починаючи займатися бігом, намагаються щоразу бігти швидко. Але якщо ви раніше не займалися спортом або відчуваєте труднощі вже після декількох хвилин бігу, спробуйте щонайменше пару тижнів швидкої ходьби, а згодом чергуйте ходьбу та біг.
Порада! Не намагайтеся бігати швидко, чим повільніше ви бігаєте, тим більше енергії берете із жирів та вуглеводів. Чим швидше ви біжите, тим більше руйнуються ваші м’язи.
Ефективні вправи для живота і боків – планка
Найуніверсальніша вправа для живота, талії, яка задіює й інші частини тіла. Планка хороша тим, що діє практично на всі групи м’язів, але, використовуючи різні види даної вправи, ми можемо зробити акцент на животі або бічних м’язах живота.
Щоб максимально задіяти м’язи живота, виконуйте класичну планку на прямих руках чи ліктях. Для активізації косих м’язів живота (в області боків) виконуйте бічну планку з опорою на одну руку, коли все ваше тіло спрямоване не паралельно до підлоги, а перпендикулярно.
Скручування
Класична вправа на верхні м’язи преса. Лягайте на спину, руки за головою або хрест-навхрест на грудях. Підіймайте верх тіла. При необхідності, попросіть когось притримувати ваші ноги. Не намагайтеся робити вправу швидко, намагайтеся напружувати саме прес і не користуватися інерцією, що з’являється.
Ефективні вправи для живота і боків – скакалка
Більш інтенсивна вправа, яка потребує додаткового спорядження (скакалка) і початкової підготовки. Спочатку, якщо стрибки на скакалці викликають сильну задишку, вбудовуйте стрибки на скакалці в ходьбу або біг. Чергуйте таким чином, щоб за короткий інтервал стрибків на скакалці у вас з’являлася задишка і втома, а за довший інтервал ходьби або легкого бігу ваш організм повністю відновлювався. Не робіть такі тренування найчастіше двох разів на тиждень.
Обруч
Вправа, яку можна використовувати як допоміжне, але аж ніяк не основне. Взагалі не доведено, що обруч хоч якось впливає на зміцнення м’язів, але локального ефекту при роботі з цим снарядом буде досягнуто. Таким чином ви ніби проводите собі самомасаж, що призведе до відтоку лімфи та зміни обсягів талії.
Ефективні вправи для живота і боків – нахили в сторони
Ми вже писали вище, що жир на боках з’являється через недостатню активність бічних м’язів преса, які починають скорочення при нахилах. Тому логічно, що нам необхідно включити подібну вправу до програми тренувань. Не варто плутати ці нахили з нахилами вперед. При виконанні вправи необхідно підняти праву руку вгору, практично притиснути її до вуха, потім нахилитися в ліву сторону, ніби намагаючись пальцями дістати до підлоги. Потім зробіть те саме іншою рукою.
Вправи для спалювання жиру на підлозі
Основні вправи на прес:
- Підйоми ніг,
- Скручування,
- Ножиці,
- Велосипед.
Підйоми ніг, лежачи на підлозі, допоможуть укріпити низ живота, лягайте на спину, руки вздовж тіла. Підіймайте ноги, утворюючи кут із верхньою частиною тіла 90 градусів.
Ножиці задіяні як низ живота, і бічні м’язи. Початкове положення лежачи на спині, при цьому упріться на лікті, килимка також торкаються сідниці, а ноги випрямлені та знаходяться у повітрі. Поперемінно підіймайте праву та ліву ногу.
Велосипед також задіює низ та бічні м’язи живота. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, ноги випрямлені. Відірвіть голову, трохи лопатки від килимка. Підтягуйте по одній нозі до корпусу так, ніби ви крутите педалі велосипеда.
Підйом ніг лежачи на спині
Вправа на нижню частину живота. Для виконання вам знадобиться лише килимок.
Порядок виконання:
- Лягайте на спину.
- Витягніть руки вздовж тіла.
- Підіймайте ноги, утворюючи кут із верхньою частиною тіла 90 градусів.
Намагайтеся не згинати ноги й тримати їх прямими, напружуйте низ живота, а не намагайтеся виконувати рух лише за рахунок маху ногами.
Згодом альтернативою цій вправі може бути підняття ніг у висі на турніку або брусах. Принцип вправи такий самий: повисніть на турніку (або на брусах на ліктях) і підніміть ноги перпендикулярно до верхньої частини тіла. Уникайте розгойдування та виконання вправ, використовуючи амплітуду.
Ефективні вправи для живота і боків – підйом корпусу лежачи на спині
Класична вправа на верх живота. Можна використовувати кілька різновидів. Лягаємо на спину на килимок, руки або схрещені на грудях, або за головою. Виконуйте підйом корпусу.
Порада! При необхідності попросіть партнера підтримати ноги, щоб вони були зафіксовані в одному положенні. Також можна зігнути ноги в колінах. Не забувайте напружувати прес, при цьому не варто перенапружувати шию та спину.
Поради щодо побудови плану тренувань
Намагайтеся чергувати верх, низ живота та бічні м’язи преса. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то почніть із комплексних вправ, використовуючи за тренування одразу кілька зон.
Також не варто з перших тренувань доводити своє тіло до печіння та болю. Біль у м’язах під час або наступного дня після тренування не означає, що ваше тренування було ефективним. Але й надто сильно шкодувати себе також не варто.
Читайте також: Їсти пізно ввечері – як це впливає на здоров’я та фігуру?
