Як не набрати вагу на Різдво? Святвечір та Різдво багаті на смачні страви та випічку, які не щодня з’являються на наших столах. Це різноманітні страви з риби, вареники, ароматний борщ і грибна юшка, торти з маку, вершковий сирник і торт із сухофруктів, компот із сухофруктів. У багатьох домівках на різдвяному столі обов’язково присутній традиційний овочевий салат з майонезом. Страви на Святвечір, а також ті, що їдять протягом наступних двох святкових днів, можуть забезпечити велику кількість калорій. Більш калорійними є солоні смажені страви, а також солодощі, що містять багато цукру, глазурі або вершкового масла. Що робити, щоб не набрати вагу під час свят? Перегляньте наші практичні поради!
Святвечір і Різдво тривають загалом три дні. Це час, який ми проводимо разом з родиною та друзями. Цілий рік ми чекаємо цього унікального та чарівного періоду, але він також супроводжується страхом набрати вагу, викликаним святковим харчуванням. Більшість людей проведуть свята за столом, поїдаючи смачні страви, приготовані власноруч. Вони також з’їдять більше калорій, ніж їхня загальна потреба в калоріях, і фізична активність буде низькою. Але чи можуть три дні і занадто багато їжі призвести до значного збільшення жиру в організмі? Не обов’язково!
Чи можете ви сильно набрати вагу під час свят?
Вважається, що щоб набрати 1 кілограм ваги, потрібно з’їсти приблизно на 7700 ккал більше добової потреби організму . Оскільки свята тривають три дні, у середньому ви повинні споживати додатково приблизно 2566 ккал щодня (тобто 7700 ккал/3 = 2566 ккал). Людина, чия потреба в калоріях становить 2000 ккал на день, повинна буде з’їсти під час свят вдвічі більше, ніж потрібно, тобто приблизно 4566 ккал, щоб бути на 1 кілограм важчою після свят . Щоб набрати два кілограми, людині з нашого прикладу довелося би з’їсти понад 7000 ккал, а це досить складно! Іншими словами, в три рази більше калорій, ніж зазвичай. Зважаючи на цю інформацію, дехто може задатися питанням, чому після свят ваги зазвичай показують на кілька кілограмів більший результат.
Однією з причин є те, що у деяких людей святкування триває не лише три дні, а набагато довше – навіть цілий місяць . Грудень і початок року – період, який сприятливий для сімейних зустрічей, проведення часу вдома під ковдрою за переглядом фільмів чи серіалів, а через короткі дні ми також охочіше тягнемося до солодощів, які покращують настрій. Дослідження показують, що багато людей не набирають вагу під час свят, але набагато більше під час курортного сезону, який триває довше.
Після свят ми їмо готові страви та тістечка, щоб вони не пропали, що також спонукає до переїдання та перевищення калорійного балансу. Якщо згадані вище 7700 ккал розділити на кілька днів, наприклад, на 14, то виходить, що для того, щоб набрати 1 кілограм ваги, потрібно споживати приблизно на 550 ккал більше в день протягом двох тижнів, що набагато реалістичніше . Тому, щоб не набрати зайвої ваги під час свят, варто стежити за тим, що ми їмо та як проводимо час перед святами.
Чому набір ваги відбувається після свят?
Під час свят важко набрати кілька кілограмів. Однак навіть якщо ви стежите за тим, що їсте щодня і протягом трьох святкових днів, не варто ставати на ваги відразу після них, оскільки вказаний результат не буде достовірним . Обладнання зазвичай повідомляє про кілька зайвих кілограмів, які не означають раптового збільшення жиру в організмі. Як ми пояснювали раніше, з’їсти кілька тисяч кілокалорій за три дні дуже важко.
Отже, що спричиняє збільшення ваги після свят? Це пов’язано з кількома факторами:
- Більшість людей їдять під час свят більше, ніж зазвичай. Травний тракт буде більш наповнений їжею, наявність якої «збільшує» масу тіла.
- Страви на Святвечір і страви, які готують на перший і другий день Різдва, часто сильно приправляють сіллю, що сприяє затримці води в організмі, що також підвищує результат на вагах.
- Вживання великої кількості їжі забезпечує ваш організм більшою кількістю поживних речовин, включаючи вуглеводи. Отримана таким чином енергія використовується для покриття енергетичних витрат організму, відновлення запасів глікогену в печінці та м’язах, накопичується у вигляді запасної жирової тканини та розсіюється у вигляді тепла. Відновлення запасів глікогену також передбачає утримання певної кількості води в організмі.
Якщо свята тривають три дні, вага тіла повинна нормалізуватися через кілька днів нормального харчування. Тому варто насолодитися смаком святкових страв, а після святкування повернутися до сформованих харчових звичок.
Як харчуватися під час свят, щоб не набрати вагу? Поради
Якщо ви хочете уникнути переїдання під час і після сімейних зборів, ось добірка корисних порад.
- Якщо ви господар, подбайте про те, щоб у вас був накритий стіл із легкими версіями традиційних страв . Готуючи святкові страви, можна використовувати менше олії для смаження, відмовитися від паніровки риби, подати варені вареники, поставити на стіл овочеві закуски. Якщо вас запросили на застілля, ви можете приготувати зменшений варіант обраної страви або торта.
- Коли ви сідаєте за різдвяний стіл, подивіться на страви і подумайте, які ви хочете. Потім подайте собі невеликі порції кожного. Якщо за традицією ви хочете спробувати кожну страву, то золотою серединою може бути викладення на тарілку символічних порцій , наприклад, ложки.
- Святкові страви – це, як правило, страви, які ми їмо не щодня, тому вживати їх варто свідомо. Їжте повільно, смакуючи кожен шматочок .
- Перш ніж подати собі чергову порцію, подумайте, чи це через бажання її з’їсти, нудьгу чи обжерливість. Можна також прийняти правило, що за святковим столом ви будете їсти тільки одну порцію страви і їсти ті страви, які вам дійсно подобаються.
- По можливості намагайтеся уникати великих порцій висококалорійної їжі. Замість панірованої та смаженої риби вибирайте запечену, а оселедець ретельно відціджуйте від олії (1 г жиру – це цілих 9 ккал, тобто удвічі більше, ніж 1 г білка чи вуглеводів). Пам’ятайте, що вживання смаженої їжі може викликати відчуття тяжкості і проблеми з травленням. По можливості вибирайте запечені, варені або тушковані страви з невеликою кількістю жиру .
- Вибирайте страви з великою кількістю овочів , які є низькокалорійними та багатими харчовими волокнами з ситними властивостями.
Як не набрати вагу на Різдво?
- Основним джерелом гідратації має бути вода, трав’яні чаї, чаї або кава – бажано без додавання цукру, можливо з невеликою кількістю знежиреного молока та еритриту. Вибираючи сік, газовані напої або підсолоджуючи теплі напої цукром, ми забезпечуємо свій організм додатковими кілокалоріями.
- Ви також повинні вживати алкоголь в помірних кількостях, оскільки він дуже калорійний! 1 г алкоголю забезпечує 7 ккал, що відповідає кількості 1 г жиру. Відмовившись від вживання алкоголю або вживаючи його менше, ми значно знижуємо калорійність різдвяного меню. Крім того, алкоголь підвищує апетит, що посилює бажання чергової порції святкової їжі.
- До різдвяних страв також відноситься пиріг. У випічці зазвичай багато цукру та жиру, тому варто вибирати менші шматочки або ділити їх навпіл із партнером, другом чи бабусею. Свіжі фрукти також можна використовувати як солодку закуску.
- Під час вечері будьте наполегливі, ввічливо відмовившись від чергової порції торта або риби, якщо відчуваєте насичення.
- Якщо є можливість, спробуйте встати з-за столу – допоможіть господарям подати страви чи винести брудний посуд на кухню, запропонуйте найменшим учасникам гру чи забавку, спонукайте їх до колядок та піти на опівночніцю.
- Після святкової трапези вирушайте на прогулянку або покатайтеся на ковзанах. Фізична активність корисна для правильного функціонування травного тракту . Це також допоможе вам спалити частину з’їдених калорій і покращить ваш метаболізм.
- Пам’ятайте, що наступні святкові дні також будуть багаті на смачні страви.
Як не набрати вагу на Різдво?
Калорійність традиційних різдвяних страв
Нижче подаємо калорійність традиційних різдвяних страв. Варто пам’ятати, що це приблизні значення, тому що калорійність страви залежить від виду і кількості використовуваних інгредієнтів, використовуваної кулінарної обробки і способу приготування.
- борщ червоний з концентрату, без добавок – 20 ккал/100 мл,
- вареники з капустою та грибами – 250 ккал/100 г (одна штука важить 8 г і забезпечує 20 ккал),
- вареники з капустою та грибами варені – 170 ккал/100 г (одна штука важить 40 г і забезпечує 70 ккал),
- кутя – 220 ккал/100 г,
- короп смажений в борошні – 220 ккал/100 г,
- короп смажений в сухарях і яйцях – 330 ккал/100 г,
- овочевий салат з майонезом – 190 ккал/100 г,
- оселедець в соусі сальса – 128 ккал/100 г,
- оселедець в олії – 300 ккал/100 г,
- грецька риба – 140 ккал/100 г,
- чізкейк – 250-350 ккал/100 г,
- маковий пиріг – 360 ккал/100 г,
- глазуровані пряники – 352 ккал/100 г (один шматок важить приблизно 20 г і забезпечує 70 ккал),
- шоколадні пряники – 300 ккал/100 г,
- кекс із сухофруктами – 370 ккал/100 г.
Рекомендовані види фізичної активності на святковий сезон:
- прогулянка з родиною по околицях чи лісу,
- тривала прогулянка з вихованцем,
- сніжною зимою – катання на санчатах з найменшими членами родини,
- катання на ковзанах з родиною, партнером або друзями,
- тренування проводяться за планом у спортзалі (деякі спортзали працюватимуть у святкові дні),
- заняття фітнесом (деякі клуби працюватимуть у святкові дні),
- розваги з найменшими членами сім’ї,
- допомога з сервіруванням столу, винесенням посуду на кухню тощо.
- ранкова пробіжка.
Читайте також: Ефект йо-йо – що це таке і як виглядає. Як схуднути, щоб цього уникнути?
