Правильний раціон харчування на тиждень – тижнева дієта, як випливає з назви, триває сім днів. Її ефект буде залежати від кількості спожитих калорій, а також початкової маси тіла. Як виглядає зразкове денне меню? Які продукти варто включити в таку дієту?
Що таке тижнева дієта?
Як випливає з назви, тижнева дієта триває рівно 7 днів. Її головна перевага полягає в тому, що вона допомагає вам засвоїти основні харчові звички, які позитивно вплинуть на ваше здоров’я та фігуру. Скільки ваги ви можете схуднути? Звичайно, це залежить від багатьох факторів (наприклад, фізичної активності, кількості спожитих калорій або початкової маси тіла), але ми точно не можемо сподіватися, що досягнемо омріяної мети за тиждень.
Варто також пам’ятати, що навіть якщо ви втрачаєте більше рекомендованої безпечної втрати ваги, тобто 0,5-1 кг на тиждень, швидше за все це буде тимчасовий результат в результаті очищення кишечника, стимуляції його перистальтики і виснаження енергетичних запасів організму (м’язовий глікоген). Тому збалансоване довготривале харчування буде набагато кращою ідеєю, ніж коротка дієтична перерва.
Правильний раціон харчування на тиждень
Очисна дієта досі вважається першим, необхідним вступним етапом до схуднення. Питання в тому, чи потрібно це?
Кожен день в організмі відбуваються природні процеси для систематичного позбавлення від побічних продуктів метаболізму. У цьому беруть участь печінка, нирки, легені і шкіра. Однак, щоб підтримувати ці дії, вам не потрібно дотримуватися спеціальних дієт, достатньо здорового, збалансованого плану, який включає кілька ключових кроків.
Перший елемент — вживання потрібної кількості рідини. Кращим вибором буде помірно мінералізована вода (>500 мг мінеральних речовин на літр). Правильна гідратація забезпечує відповідне середовище для багатьох метаболічних процесів, що відбуваються в організмі, а також впливає на правильне функціонування нирок.
Також важливо забезпечити організм мінералами та вітамінами, які включають: кофактори багатьох ферментів, відповідальних за розщеплення та виведення непотрібних речовин. Незамінна роль і харчових волокон, які діють в кишечнику як віник і видаляють все, що не можна вживати.
Тому замість тижневої очисної дієти набагато краще систематично вживати відповідну кількість овочів, фруктів і цільнозернових продуктів.
Вівсяна дієта – меню
Шукаючи ідеї ефективної дієти для очищення та схуднення, ви також можете зустріти дієту на основі вівсяної каші – вівсяну дієту . Перший етап цього плану триває тиждень.
Дозволено вживати натуральні вівсяні пластівці з додаванням нежирних молочних продуктів (молоко, натуральний йогурт) або соєвих напоїв. 5-8 столових ложок пластівців розварити в 2 л рідини (можна і води), потім готову страву розділити на 5 прийомів і їсти протягом дня.
Деякі варіанти дієти дозволяють підсолоджувати вівсянку підсолоджувачами. Рекомендована рідина – негазована вода і трав’яний чай без цукру.
Концепція вживання пластівців, звичайно, дуже хороша. Завдяки їм ви довше будете відчувати ситість (вівсяна каша – це продукт, багатий на клітковину), ми позитивно вплинемо на рівень холестерину в крові та стабілізуємо вуглеводний обмін.
Також пластівці підтримають перистальтику кишечника, а мінерали та вітаміни, що містяться в них (наприклад, залізо, магній, калій, цинк), позитивно вплинуть не тільки на схуднення, але й на шкіру, волосся та нігті.
На жаль, тижнева дієта, заснована виключно на цьому продукті, не є рекомендованим методом схуднення і може призвести до ефекту йо-йо.
Це пояснюється тим, що загальна добова калорійність не буде перевищувати 1000-1200 ккал, а тому дієта при тривалому застосуванні буде дефіцитною і вкрай одноманітною.
Замість тижневого плану такого типу набагато кращою ідеєю буде постійно включити в меню вівсяну кашу з молочними продуктами, горіхами та насінням або свіжими фруктами.
Правильний раціон харчування на тиждень
Отже, питання в тому, чи взагалі має сенс тижнева дієта для схуднення? Будь-який крок, який ви зробите для нормалізації маси тіла, буде хорошим підходом. Тижнева дієта для схуднення може стати хорошою альтернативою скиданню зайвого багажу після святкування за пишно накритим столом або під час підготовки до важливого свята.
Важливо одне – це не повинен бути піст. Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, ви повинні розуміти, що для цього потрібен час і зміна харчових звичок, а не просто кількаденні сплески.
Вам слід зосередитися на збалансованому харчуванні, збільшити кількість овочів, які ви споживаєте, вони повинні становити не менше половини того, що ви споживаєте. Обмежте вживання продуктів із високим ступенем обробки, наприклад, фастфуду, солодощів, кондитерських виробів, і вибирайте страви, приготовані вдома.
Варто звернути увагу на цільнозернові продукти, які містять клітковину та необхідні вітаміни, наприклад, макрони, крупи, хліб, пластівці. Варто ввести в свій план знежирене молоко і кисломолочні продукти, наприклад, кефір, натуральний йогурт, пахту, сир.
Включіть у свій план рибу та нежирне м’ясо (наприклад, курку, індичку). Ці продукти можна використовувати для приготування салатів, коктейлів і рагу. Завдяки такій дієті ми відчуємо легкість і запровадимо правильні звички.
Дієта для схуднення – зразкове денне меню
Основою скорочувальної дієти є енергетичний дефіцит (споживання енергії менше, ніж потрібно організму). Нижче ми представляємо одноденне меню з 1700 калоріями.
Представлені пропозиції страв можуть бути основою плану харчування, і ви можете змінювати інгредієнти, наприклад, додавати до вівсяних пластівців або йогурту. Однак, щоб бути впевненим у досягненні результату, необхідно використовувати індивідуально підібрану дієту з відповідною калорійністю. Таку дієту можна знайти в комплексній системі харчування.
Сніданок: молочна вівсянка з апельсином і насінням (400 ккал)
- Пластівці – 40 г (4 столові ложки)
- Молоко питне 2% жирності – 250 мл (1 стакан)
- Апельсин – 223 г (1 шт.)
- Насіння соняшнику очищені – 3 г (1 чайна ложка)
- бджолиний мед – 6 г (1 чайна ложка)
Спосіб приготування:
- Відварити крупу в молоці близько 5-10 хвилин і викласти в миску.
- Фрукти порізати і додати до крупи.
- Додати насіння і мед і перемішати всі інгредієнти.
- Пам’ятайте про миття фруктів, у тому числі очищених від шкірки.
II Сніданок: йогурт з висівками та родзинками (250 ккал)
- Натуральний йогурт 2% жирності – 265 г (1 стакан)
- Родзинки сушені – 32 г (2 столові ложки)
- Пшеничні висівки – 2 г (1 чайна ложка)
Спосіб приготування:
- Замочіть сухофрукти у воді
- Змішати всі інгредієнти.
Правильний раціон харчування на тиждень
Вечеря: рагу з індичкою, цукіні, грибами і перловкою (700 ккал)
- Крупа ячна суха – 55 г (5 столових ложок)
- Індичка, фарш – 140 г
- Кабачок – 82 г (¼ шт.)
- Печериці – 132 г (6 шт.)
- Жовтий перець – 116 г (½ шт.)
- Консервована кукурудза без маринаду – 54 г (3 столові ложки)
- Консервовані нарізані помідори – 400 г
- Цибуля – 44 г (1/2 шт.)
- Часник – 14 г (2 зубчики)
- Рафінована ріпакова олія – 14 мл (2 столові ложки)
- Перець солодкий мелений – 1 г (1 щіпка)
- Мелений гострий перець – 1 г (1 щіпка)
- Сіль біла – 1 г (1 щіпка)
- Чорний перець – 1 г (1 щіпка)
Спосіб приготування:
- Овочі помити і нарізати.
- Гриби помити, почистити і нарізати скибочками.
- Кукурудзу злити з розсолу і промити в ситечку.
- Очистіть і подрібніть цибулю і часник.
- На розігрітій сковороді з жиром обсмажити цибулю, додати м’ясо, гриби і часник і смажити кілька хвилин.
- У каструлю висипати суху крупу, додати консервовані помідори, кукурудзу та інші овочі та спеції. Тушкувати під кришкою до м’якості овочів і набухання крупи. При необхідності додайте води.
- Готову страву викласти на блюдо.
Правильний раціон харчування на тиждень
Вечеря: салат з буряка, тофу і руколи (350 ккал)
- Тофу натуральний – 80 г
- Буряк – 90 г (½ шт.)
- Рукола – 24 г (приблизно 1,25 склянки)
- Інжир свіжий – 80 г (1 шт.)
- Арахісове масло – 20 г (2 чайні ложки)
- Світлий соєвий соус – 10 мл (1 столова ложка)
- Лимонний сік – 8 мл (1 столова ложка)
- Рафінована ріпакова олія – 5 мл (1 чайна ложка)
- Волоські горіхи – 5 г (2 шт.)
Спосіб приготування:
- Помийте буряк і загорніть його в алюмінієву фольгу. Запікати в духовці близько 90 хвилин, потім очистити від шкірки і нарізати кубиками.
- Злийте тофу, наріжте його кубиками і обсмажте на розігрітій сковороді з жиром.
- Інжир помити і нарізати.
- Приготуйте соус, змішавши арахісове масло, лимонний сік і соєвий соус.
- На тарілку викласти рукколу, буряк, інжир і тофу, полити соусом і посипати подрібненими горіхами.
Читайте також: Як не набрати вагу на Різдво?
