Оптимальний розклад правильного харчування – це основна складова здорового способу життя гармонійної людини. Через прийом їжі та води наш організм забезпечується необхідними мінералами, вітамінами та макроелементами для здорового функціонування.
Термін «правильне харчування» передбачає збалансованість продуктів, які людина споживає щодня. Пам’ятайте, що немає правильної та неправильної їжі, якщо звичайно вона натуральна і не містить сурогатів, – все залежить від обсягу її споживання, калорійності, фізичної активності людини та від особливостей її індивідуального обміну.
На думку лікарів, фізичне здоров’я організму приблизно на 50% залежить від того, який спосіб життя веде людина, 20% становить спадковий фактор, 10% – рівень медичного забезпечення та ще 20% – стан довкілля. Характер і режим харчування відносяться до озвучених вище 50 відсотків. Саме тому склад продуктів дуже важливий – він впливає на фізичний стан організму, психоемоційний стан, а також якість та тривалість життя людини.
Якщо дотримуватися всіх принципів правильного харчування, тоді можна буде забути про надмірну вагу та різні захворювання, викликані цим фактором. Впершу чергу це про цукровий діабет, хвороби серцево судинної системи, подагру, хворобу шлунково кишкового тракту.
Правильне харчування: меню на кожен день
Сформувати меню правильного харчування на кожен день – це досить непросте завдання, що залежить від багатьох факторів: загального стану здоров’я людини, непереносимості окремих продуктів, генетичних факторів, наявних та перенесених раніше хвороб тощо. То як же правильно харчуватися здоровій людині, щоб не стати хворою?
Ось основні рекомендації щодо складання плану правильного харчування:
- Контролюйте обсяг споживаної їжі та баланс калорій. Якщо ви не хочете, щоб ваша вага збільшувалася, потрібно дуже відповідально ставитися до кількості їжі, що з’їдається, і її калорійності. Організм щодня має отримувати рівно стільки енергії, скільки він витрачає. Розрахунок калорійності індивідуальний, залежить від способу життя, роботи, фізичної активності. Логічно, що, якщо ви займаєтеся спортом і ваша робота не відноситься до сидячої, ви витрачатимете більше калорій, ніж людина, яка проводить 90% часу в офісі за комп’ютером.
- Вважається, що норма калорій для чоловіків близько 2000-2400 ккал і залежить від способу життя та віку. Для жінок ця цифра становить 1800–2200 ккал. Оптимальний баланс БЖУ (баланс білків, жирів та вуглеводів) виглядає так: білки повинні становити 30-40%, жири – 20-25% та вуглеводи – 40-50%.
- Харчуйтеся маленькими порціями та регулярно. Важливо їсти не менше трьох разів на день і невеликими порціями. Оптимальною вважається перерва не більше 5 годин між їдою. Між вечерею та сніданком не повинно бути більш як 10 годин. А ось востаннє краще вечеряти за 3 години до сну. Пам’ятайте, що будь-яку нестачу їжі організм сприймає як загрозу і намагатиметься створити запас у тілі – саме так і з’являються жирові відкладення. Виробіть правильний режим харчування – тоді ви не переїдатимете, а ваша вага буде в нормі.
Оптимальний розклад правильного харчування
- Харчування повинно бути збалансованим й різноманітним. Їжа, яку ви вживаєте щодня, повинна забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами. У раціоні краще поєднувати такі продукти, як м’ясо, риба, овочі й фрукти, зелень, горіхи, злаки, макарони твердих сортів пшениці, хліб із житнього борошна, молочні продукти.
- Овочі та фрукти повинні бути в раціоні правильного харчування щодня. Щодня на обід та вечерю рекомендовано вживання 300-400 г овочів (картопля не враховується). Перевагу краще віддавати свіжим сезонним овочам, а взимку можна їсти заморожені, але краще з мінімальною термічною обробкою. Фрукти потрібно вживати у меншій кількості, оскільки вони містять багато цукру, що призводить до збільшення ваги тіла.
- Вживайте мінімум цукру та рафінованих продуктів. Продукти, що містять цукор, можуть швидко викликати почуття насичення, проте цей ефект оманливий і короткостроковий. Солодощами не можна замінювати сніданок, обід чи вечерю. Ці прийоми їжі мають бути максимально повноцінними. Якщо вам все ж таки хочеться солодкого, ви можете їсти в невеликій кількості мармелад, зефір або пастилу без цукру або сухофрукти (але в розумному дозуванні).
- Вживання фастфуду, ковбас, сосисок і напівфабрикатів вкрай небажано для організму. Краще замінити ці страви птицею, рибою чи м’ясом.
- Не вживайте соки та газовані напої. У цих видах напоїв міститься максимальна кількість цукру, зокрема в одній склянці газування – близько 10 чайних ложок цукру (а це 130 ккал!). Краще замінити такі напої водою чи чаєм.
Оптимальний розклад правильного харчування
- Продумайте раціон харчування на тиждень. Складіть собі меню на тиждень – це поможе заощадити час, гроші та нерви. Ви заздалегідь продумали кожен прийом їжі – і вже знаєте, що і коли готуватимете.
- Продумуючи раціон харчування на весь тиждень, Ви позбавляєтеся бажання у вживанні фастфуду, наприклад, по дорозі з роботи додому. Зверніть особливу увагу на добову норму калорій – сніданок має приносити організму близько 30% енергії, обід – 35%, вечеря – 25%, перекушування протягом дня – 10%.
- Здійснюйте розумний шопінг у магазині. Рекомендовано ходити до магазину зі списком необхідних продуктів та обов’язково ситим. Це дозволить набувати лише те, що потрібно та уникати спонтанних покупок.
- Прийом їжі має бути спокійним та естетичним. Не полінуйтеся витратити час на сервірування столу та створення тихої, спокійної обставини для їди. Не користуйтесь гаджетами під час їжі та не читайте. Насолоджуйтесь кожним прийомом їжі: і сніданком, і обідом, і вечерею!
Здорове харчування – це надійний шлях до міцного здоров’я та активного довголіття.
Читайте також: Секрети здоров’я: приклад правильного харчування
