Раціон правильного харчування для схуднення – здорове харчування має важливе значення для досягнення й підтримки нормальної ваги. Здорові харчові звички можуть допомогти вам схуднути, зменшити ризик хронічних захворювань і покращити загальний стан здоров’я. Обговоримо переваги здорового харчування для схуднення та дамо поради, що їсти, щоб схуднути.
Що таке здорове схуднення?
Втрата ваги може бути важкою подорожжю, але це можна зробити здоровим способом. Здорова втрата ваги передбачає стійкі зміни способу життя, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Це також включає розуміння ролі харчування та фізичних вправ у досягненні бажаної ваги.
В першу чергу варто почати з того, що для схуднення потрібно їсти. У процесі схуднення без ефекту йо-йо найголовніше – забезпечити організм необхідною кількістю споживаних калорій і всіма поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування всього організму. Тому першим кроком до здорового схуднення є з’ясування ваших потреб у калоріях – завдяки цьому ви зможете визначити дефіцит калорій (негативний калорійний баланс), який дозволить вам позбутися непотрібних кілограмів. Якщо ви не знаєте, як розрахувати свої потреби в калоріях, скористайтеся нашим калькулятором калорій.
Поживні речовини, необхідні в дієті для схуднення
Основою здорової дієти для схуднення є збалансоване харчування, насичене цінними мінералами. Що їсти, щоб схуднути? У вашому щоденному меню повинні бути продукти, багаті білками, вуглеводами, корисними жирами, вітамінами й мінералами. Так ви забезпечите собі хороше самопочуття та покращите обмін речовин.
Овочі та фрукти
Основу будь-якої дієти для схуднення складають овочі та фрукти. Вони ефективно підтримують процес схуднення, оскільки є низькокалорійними, містять мало простих цукрів, але багаті цінними вітамінами та клітковиною. Овочі та фрукти також є чудовим джерелом антиоксидантів (вітамінів С і Е, флавоноїдів, бета-каротину), завдяки яким вони оздоровлюють весь наш організм.
Овочі з низькою калорійністю є прекрасною основою для заправки салатів, багатих цінними вітамінами й мінералами. Основу дієти для схуднення складають: листя салату, пекінська капуста, шпинат, цикорій, броколі, цвітна капуста, помідори, редис, огірки.
Хоча овочів ми можемо їсти скільки завгодно, з фруктами слід бути обережними. Крім того, що фрукти містять багато корисних вітамінів та мінералів, вони також є джерелом фруктози, простого цукру, який при надмірному споживанні сприяє збільшенню ваги. Обережними з фруктами також повинні бути люди, яким необхідно постійно стежити за рівнем цукру. Рекомендується вживати фрукти, наприклад, з натуральним йогуртом, оскільки це забезпечить стабільний рівень глюкози в крові та відчуття ситості надовго.
Складні вуглеводи
Вам цікаво, що їсти, щоб схуднути й водночас відчувати ситість? Переконайтеся, що ви маєте потрібну кількість складних вуглеводів. Найкраще надавати їх у вигляді цілозернових продуктів. Цілозернові продукти – це не тільки вуглеводи, а й цінне джерело харчових волокон, вітамінів групи B, цинку і магнію.
Білок
Щоб правильно оптимізувати свій раціон, важливо споживати потрібну кількість білка, яке розраховується на кілограм маси тіла. Повноцінні джерела білка включають: нежирне м’ясо (наприклад, курячу грудку, грудку індички, телятину та нежирні частини баранини або кролика) і жирну морську рибу (наприклад, лосось, оселедець, скумбрія) і морепродукти.
Бобові також є гарним джерелом білка в раціоні. Насіння бобових забезпечує багато харчових волокон, що підвищує відчуття ситості та білків.
Що ще їсти, щоб схуднути? Молоко та молочні продукти є чудовим джерелом білка, зокрема кальцію. Тому вибирайте продукти з низьким вмістом жиру (рекомендовано продукти менше ніж 2%), наприклад, йогурт, пахту, кефір або нежирний сир.
Жири
Чи можна їсти жири під час дієти? Попри те, що дієти з низьким вмістом жиру є відмінним способом зниження ваги, ми не повинні забувати, що нашому організму також потрібні жири для нормального функціонування. Потрібно лише звернути увагу на джерело жирів, які ви обираєте, і не перевищувати рекомендовану норму. Намагайтеся уникати тваринних жирів (насичених жирних кислот, трансжирів). Замість цього вибирайте здорові рослинні жири, наприклад, оливкову олію, лляну олію, ріпакову олію, кокосову олію, авокадо, горіхи або насіння льону.
Як харчуватися, щоб схуднути
Здорове харчування – один із найкращих способів схуднути. Це не складно і не дорого, але вимагає планування та відданості. Ознайомтеся з основними порадами, які допоможуть вам схуднути за допомогою правильного харчування – з їх урахуванням ви зможете скласти простий план, який допоможе вам досягти мети.
- Здорова дієта для схуднення має бути адаптована до вас, а не до неї. Отже, спочатку визначте свій дефіцит калорій, якого потім будете дотримуватися, щоб схуднути.
- Ставте перед собою реалістичні цілі. Встановлювати довгострокові цілі щодо зниження ваги спокусливо, але зазвичай це не працює. Якщо ви ставите собі за мету схуднути на 10 кг за місяць, ви зазнаєте невдачі, перш ніж почати. Натомість вам слід зосередитися на внесенні змін невеликими кроками. Здорова втрата ваги передбачає в середньому близько 1 кг на тиждень.
- Їжте 4-5 разів на день. Найкраще, якщо ви їсте їх у регулярний час. Пристосовуйте кількість прийомів їжі та години їх споживання до свого способу життя та щоденних обов’язків.
- Не забувайте їсти повільно і ретельно все пережовувати. Час — ваш союзник, адже коли ви їсте повільно, ваш мозок швидше отримуватиме сигнал про те, що ви наїлися.
- Намагайтеся не перекушувати між прийомами їжі – навіть якщо це здорові та низькокалорійні закуски.
- Подбайте про те, щоб ваше меню було різноманітним – нудне й одноманітне не є союзником здорового і розумного схуднення.
- Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло було належним чином зволожене — випивайте не менше 2 літрів води на день, а якщо ви тренуєтеся, навіть більше. Крім води можна пити трав’яні чаї, фруктові чаї й зелений чай.
- Намагайтеся нічого не їсти безпосередньо перед сном – найкраще повечеряти приблизно за 2-3 години до сну. Вечірні перекуси негативно впливають не тільки на схуднення, але і на якість сну.
- Ви дуже фізично активні? Не забудьте з’їсти ситну їжу перед тренуванням (зробіть це не пізніше, ніж за 1-2 години до тренування) або після тренування, яка підтримує регенерацію м’язів після тренування.
Що не можна їсти, щоб схуднути?
Здорове харчування — одна з найважливіших речей, які ви можете включити у своє життя, якщо хочете здорово схуднути. Що не можна їсти на дієті для схуднення?
- Їжа з високим ступенем обробки й фаст-фуд – вони калорійні та багаті насиченими жирами та транс-жирами.
- Цукерки, солодощі, морозиво – через високий вміст цукру, білого борошна та трансжирів.
- Солоні закуски – так само як продукти з високим ступенем обробки, мають високу калорійність і містять велику кількість транс-жирів, які шкідливі для нашого організму.
- Зернові продукти з очищеного борошна – їх однозначно краще замінити цілозерновими продуктами.
- Легкі продукти, 0% жирності – чому ми повинні уникати такого типу продуктів, якщо виробник вказує, що вони легкі або зовсім знежирені? На жаль, виробники часто прибирають з їжі жир і замінюють його цукром, загусниками та іншими штучними підсилювачами. Не обманюйтеся і читайте етикетки – чим простіше і коротше інгредієнти, тим краще.
- Підсолоджені та яскраві напої містять набагато більше цукру, ніж слід, вони випускаються в традиційній формі або у формі глюкозно-фруктозного сиропу.
- Алкоголь – він калорійний, а також підвищує апетит.
Читайте також: Ефективний калькулятор калорій: інструмент для здорового харчування
Міцного здоров’я!
