Правильний раціон харчування для схуднення – багато людей досі асоціюють дієти для схуднення з жертвами. Однак сучасний підхід до дієт робить схуднення більш приємним. Сьогодні варто говорити про зміну всього стилю життя. Дієта, заснована на принципах здорового харчування і щоденної фізичної активності, стає все більш поширеною. Для багатьох людей це єдиний шанс на здоров’я і гарний зовнішній вигляд.
Як вибрати дієту для схуднення?
Дієта для схуднення вже давно є темою №1 як серед жінок, так і серед чоловіків. Сьогодні ми маємо величезний вибір різноманітних дієт і харчових звичок, які допоможуть нам схуднути та зберегти здоров’я. Деякі з них дуже обмежувальні, інші короткі, тривають до 7 днів, треті спонукають нас виключати цілі групи продуктів. Що вибрати? Яка дієта для схуднення насправді допоможе нам схуднути?
Дієта для схуднення у нас асоціюється з жертвами й відмовою від улюблених ласощів. На жаль, це часто необхідно. Наші дієтичні похибки, пов’язані з якістю та кількістю їжі, відповідають за нашу зайву вагу. Тут винні порожні калорії, вони просто змушують нас набирати вагу і залишають нас голодними.
Коли ми сідаємо на дієту для схуднення, необхідно скоротити кількість споживаних калорій. Відповідні калькулятори допоможуть нам розрахувати вашу загальну швидкість метаболізму (CPM). Просто відніміть від цієї норми трохи калорій, і кілограми почнуть падати самі.
Правильний раціон харчування для схуднення
Знаючи наші потреби в енергії, ми можемо почати планувати дієту для схуднення. Добре збалансоване харчування повинно містити відповідну кількість макроелементів (вуглеводів, жирів і білків).
Вуглеводи як основне джерело енергії повинні становити приблизно 50-60% енергії. Їх джерелами повинні бути цілозернові продукти, фрукти та овочі. Жири в раціоні повинні задовольняти приблизно 25% енергетичних потреб. Однак ви повинні вибирати якісні жири, такі як оливкова олія, вершкове масло та олії холодного віджиму. Однак пам’ятайте, що м’ясо, нарізка і риба також будуть джерелами жиру. На кожен кілограм маси тіла дорослої людини має припадати приблизно 0,9 г білка. Крім того, на дієті слід їсти частіше, але меншими порціями, бажано 4-5 разів на день кожні 3-4 години.
Дієта для схуднення повинна бути дуже різноманітною і насиченою харчовими цінностями. Тому вибираймо продукти, насичені вітамінами та мінералами. Тому потягнемося до фруктів, овочів, нежирної риби, нежирних молочних продуктів, цілозернових продуктів, а соки та газовані напої замінюємо водою. Також можна використовувати трав’яні чаї на основі натуральних компонентів, які додатково підтримують процес схуднення.
На жаль, при схудненні найкраще відмовитися від алкоголю, солодощів і фастфуду.
Популярні дієти для схуднення
На щастя, часи «диво-дієт» поволі відходять у минуле. У суспільстві зростає усвідомлення того, що для нас шкідливо, а що корисно для здоров’я та фігури. Це також видно в тенденціях, які панують серед дієт для схуднення. Все більше і більше нових дієт базуються просто на принципах здорового харчування.
Що дуже важливо, сучасні дієти для схуднення спонукають до постійної зміни харчових звичок і способу життя, а отже, включають також введення щоденної фізичної активності.
До найпопулярніших дієт для схуднення, які можна вважати грамотно складеними, відносяться:
Правильний раціон харчування для схуднення
- Середземноморська дієта – має кілька дуже простих правил. Це передбачає вживання продуктів і якомога менше обробленої їжі, обмеження споживання червоного м’яса та споживання великої кількості риби та морепродуктів, використання трав, натуральних спецій і оливкової олії, вживання овочів і фруктів під час кожного прийому їжі та помірне споживання червоного вина під час святкових страв і повсякденне життя;
- Дієта South Beach – складається з трьох частин. Перша триває 2 тижні. Це найсуворіший етап. Найближчі дні можна їсти тільки яйця, птицю, яловичину, рибу, овочі та нежирний сир. Потім їжте 6 разів на день – 3 основних страви плюс 3 перекуси (включаючи десерт). Такий графік прийому їжі дозволить уникнути почуття голоду. Друга фаза триває, поки ви не досягнете ваги мрії. Ви можете додати до свого поточного меню хороші вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Останній етап – третій – допоможе вам підтримувати бажану вагу. Завдяки йому вдається уникнути ефекту йо-йо. Він менш обмежувальний, ніж попередні два етапи;
- Дієта DASH – передбачає мінімальне зниження солі та збільшення споживання необробленої їжі. Дієта рекомендує відмовитися від білого хліба, тортів і тістечок, червоного м’яса. Секрет цього харчування в продуктах, які допомагають регулювати артеріальний тиск і водночас контролювати інсулін (ризик діабету значно знижується). Вони повинні з’являтися в щоденному меню навіть кілька разів на день;
- Дієта заснована на яйцях, є дуже обмеженим способом харчування та вимагає сильної волі. Розрахований на використання протягом 2 тижнів. Він заснований на кількох рекомендаціях, яких необхідно ретельно дотримуватися. Щодня потрібно з’їдати 4-6 яєць, зварених круто. Вони є джерелом високоякісного білка, який стимулює обмін речовин і сприяє спалюванню жирової тканини;
- Дієта TLC – її основна мета – знизити рівень холестерину в крові. Дієта передбачає зміну дієти, зниження ваги, фізичну активність і відмову від куріння.
Яких дієт для схуднення слід уникати?
Дієта для схуднення не повинна бути важким випробуванням. Чим більше ми повинні контролювати себе, тим менше у нас шансів дотримуватися цього і схуднути. На жаль, більшість дієт для схуднення все ще включають довгий список заборон і обмежень. Завдяки таким дієтам ми швидко схуднемо, але незабаром він може повернутися до нас, з подвоєною силою, тому що ми захочемо «компенсувати» ці дні, повні жертв.
Пам’ятаймо, що поступове зменшення жиру корисно для нашого здоров’я, і якщо ми втрачаємо більш як 1 кг ваги тіла на тиждень, це означає, що ми також спалюємо м’язи. Обмежувальні дієти для схуднення також негативно впливають на здоров’я наших нирок, печінки та кісток. Дієти для схуднення, яких слід уникати, включають:
Правильний раціон харчування для схуднення
- Дієта Дюкана – передбачає споживання великої кількості білка. Це один з найпопулярніших способів ефективного схуднення. Перша фаза (тривалістю 10 днів) передбачає вживання тільки високобілкових продуктів. На другому етапі в меню додають овочі. Третя фаза — це стадія фіксації накипу, на якій діапазон допустимих інгредієнтів ширший, але слід дотримуватися обережності щодо кількості. На четвертій фазі раз на тиждень слід їсти (тільки) продукти з високим вмістом білка, що стабілізує вагу. Перед використанням такої дієти необхідно проконсультуватися з лікарем, тому що схуднення таким способом (перший етап) – це велике навантаження на внутрішні органи (печінку і нирки);
- Дієта Аткінса – передбачає споживання великої кількості білків і жирів, при цьому обмеження вуглеводів. Слід виключити прості та складні цукри й уникати поєднання жирів з білками;
- Копенгагенська дієта – вважається однією з найсуворіших. На основі дуже малих харчових раціонів. Триразове харчування не може перевищувати сумарно 800 ккал, а нижній поріг становить лише 100 ккал. Тривалість цієї нищівної дієти становить 15 днів, і за цей час ваша маса тіла може зменшитися на 10-16 кілограмів. Схуднути таким чином можна не частіше, ніж кожні 2-3 роки;
- військова дієта – передбачає 3-разове харчування – сніданок, вечеря/обід і вечеря. Перекушувати протягом дня категорично заборонено. Дозволені спеції – сіль і перець. Вважається однією з найбільш обмежувальних і небезпечних дієт;
- моноінгредієнтна дієта – передбачає вживання одного виду продукту в будь-яку кількість прийомів їжі. Завдяки цьому вона гарантує значну втрату ваги, але може мати негативний вплив на здоров’я. Тривалість такої дієти не повинна перевищувати тижня;
- періодичне голодування (наприклад, версія 5:2, коли ми харчуємося нормально протягом 5 днів, потім голодуємо 2 дні та обмежуємо їжу до 500-600 ккал на день).
Правильний раціон харчування для схуднення
Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров’ям.
Вибираючи дієту, ніколи не слідкуйте за сучасною модою. Пам’ятайте, що деякі дієти, зокрема: низький вміст окремих поживних речовин або жорстке обмеження калорій і монодієти можуть бути руйнівними для організму, нести ризик харчових розладів, а також можуть підвищувати апетит, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.
Перед початком будь-якої дієти варто попередньо пройти обстеження , адже профілактичні дослідження можуть виявити багато порушень у функціонуванні нашого організму. Перед тим, як сісти на дієту, слід пройти обстеження, щоб діагностувати можливі дефіцити харчування, гормональні та метаболічні розлади, які включають, серед іншого: резистентність до інсуліну, перед діабет або діабет.
Профілактичні огляди стають дуже важливим елементом, оскільки вони спрямовані на вибір відповідної та корисної для здоров’я моделі харчування, яка не призведе до загострення проблем зі здоров’ям, а, навпаки, попередить їх.
Виконання таких тестів і, можливо, додаткових тестів рекомендується особливо у випадку людей, яким тривалий час не вдавалося схуднути, старше 45 років і генетично схильних до розвитку різних хронічних захворювань, наприклад діабету та гіпертонії.
Дієта для схуднення – хліб
Хліб і борошняні вироби – найбільш часто обмежувана група продуктів при схудненні. Це пов’язано з тим, що він становить велику групу порівняно з усіма стравами та його відносно високою енергетичною цінністю. Вилучення хліба з меню може призвести до зниження його калорійності.
Крім того, вироби з очищеного пшеничного борошна є носієм т.зв порожні калорії. Вони характеризуються високим глікемічним індексом, а це означає, що їх споживання призведе до швидкого підвищення рівня глюкози в крові й не забезпечить тривалого насичення. Всі ці аргументи підтверджують тезу про виключення хліба з раціону.
Однак варто пам’ятати, що ті ж продукти, виготовлені з неповністю очищених зерен злаків, можуть стати союзниками людей, які дотримуються дієти для схуднення. Цілозерновий житній, спельтовий або гремний хліб можуть бути джерелом складних вуглеводів, важливих для здоров’я, а також мінералів і вітамінів групи В. Клітковина, яка в них міститься, дозволить довше відчувати ситість після їди. Це полегшить контроль над апетитом і зменшить кількість перекусів між прийомами їжі.
Крім того, харчові волокна регулюють ритм випорожнень і знижують ризик раку товстої кишки. Від хліба на дієті для схуднення відмовлятися не варто, за умови, що це цілозерновий хліб, споживаний в розумних кількостях.
Дієта для схуднення – жири
Жир — це дієтичний макроелемент, який забезпечує найбільшу кількість калорій. Тому при схудненні ми часто відмовляємося від жирних продуктів, таких як масло, олії, авокадо, насіння, горіхи, жирна риба, щоб обмежити кількість енергоносіїв в меню. Ця поширена помилка може серйозно загальмувати процес схуднення.
Розумне схуднення не передбачає повного виключення жирів з раціону. Жир – це дуже важливий елемент, і для нормальної роботи організму необхідно забезпечити його достатньою кількістю. Він відіграє не тільки енергетичну, але й будівельну та захисну роль, а також є носієм важливих вітамінів A, D, E та K.
Його відсутність у раціоні негативно позначається на гормональній функції. Тому виключення з раціону жирних продуктів не тільки шкодить процесу схуднення, але й може становити реальну загрозу здоров’ю в довгостроковій перспективі. Звичайно, через велику кількість енергії, яку містять ці продукти, варто звернути особливу увагу на їх кількість у меню. Однак повністю виключати їх зі свого раціону при схудненні не варто.
Дієта для схуднення – фрукти
Розумне схуднення вимагає доповнення щоденного раціону порцією свіжих овочів і фруктів. Вони є природним джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та органічних кислот. Своїм солодким смаком вони зобов’язані простим вуглеводам. Домінуючим цукром у цій групі продуктів є фруктоза.
Часто вказують на те, що надлишок цього інгредієнта швидко перетворюється в печінці в тригліцериди, тобто жир. Тому через побоювання щодо уповільнення темпів схуднення ми відмовляємося або сильно обмежуємо кількість фруктів у дієті для схуднення. Це не розумна дія. Варто пам’ятати, що в дієту для схуднення входять фрукти, а людям, які мають проблеми з солодким, можна замінити саме фруктами.
Крім того, вони мають відносно низьку енергетичну щільність, що робить їх ідеальною низькоенергетичною закускою. Клітковина, що міститься в них, набухає в травному тракті й дозволяє довше відчувати ситість. Через масу корисних властивостей фрукти, в тому числі банани та виноград, повинні бути складовою дієти для схуднення. Як і будь-який продукт, вживати їх варто в розумних кількостях.
Дієта для схуднення – цукор
Невдачі у схудненні часто викликані нездатністю контролювати апетит до солодкого. Перевага до солодкого смаку розвивається на ранніх стадіях життя.
Перша їжа, з якою ми контактуємо (грудне молоко), має такий смак. Це означає, що ми від природи любимо солодку їжу. Водночас ми знаємо, що надлишок простих цукрів призводить до накопичення енергії у вигляді тригліцеридів, які заповнюють жирові клітини, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення маси тіла. Однак повна відмова від солодкого дає ефект, протилежний очікуваному, у вигляді епізодів переїдання.
Тому, плануючи дієту для схуднення, варто включити солодкі, але корисні замінники солодкого, такі як: свіжі та сушені фрукти; домашні десерти у вигляді желе, пудингів; домашнє вівсяне печиво; йогуртові десерти; тістечка без додавання цукру і жиру. Важливо готувати солодкі страви з корисних, необроблених інгредієнтів і споживати їх у невеликих кількостях.
Читайте також: Правильний раціон харчування на тиждень
