Правильне харчування раціон на 10 днів: меню та збалансовані рецепти

Правильне харчування раціон на 10 днів – здорова дієта повинна складатися з овочів, фруктів, джерел білка, корисних жирів і складних вуглеводів у правильних пропорціях. Здорове меню може схуднути, але не тільки це, воно також може допомогти підтримувати вагу тіла. Рецепти здорового харчування збалансовані та насичені вітамінами. Перед вами меню здорового харчування з рецептами на тиждень, складене та збалансоване дієтологом.

Здорове харчування є проблемою для багатьох людей. Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, ви повинні подбати про здорове харчування та запровадити здорову дієту. Дотримуйтесь запропонованого дієтологом здорового та збалансованого меню, і ви одразу почуватиметеся краще.

Здорова дієта – що вона повинна містити?

Здорове харчування в першу чергу має базуватися на принципах здорового харчування, проілюстрованих пірамідою здорового харчування та фізичної активності.

Найголовніше, щоб здорове харчування забезпечувало всі необхідні інгредієнти, необхідні для правильного функціонування організму:

• Повноцінний білок;
• здорові жири у відповідних пропорціях (включаючи незамінні омега-3 кислоти);
• вуглеводи, переважно складні, з меншим глікемічним індексом і більшим вмістом харчових волокон;
• всі вітаміни;
• мінерали;
• інші корисні для здоров’я інгредієнти, такі як антиоксиданти.

Цього можна досягти, використовуючи різноманітну дієту, багату овочами та фруктами, засновану на необроблених продуктах.

Здорова дієта може бути дієтою для схуднення, коли споживання калорій нижче ваших власних потреб, але здорове харчування також може бути дієтою для збільшення ваги. Просто використовуйте більш високу калорійність, наприклад, дієту на 2000 ккал.

Важко дати універсальне визначення здорового харчування; здорове меню можна адаптувати до індивідуальних уподобань, стану здоров’я та способу життя. Пам’ятайте, що дієта, яка є здоровою для вас, не обов’язково буде здоровою для вашого чоловіка, сестри чи сусіда. Іноді потрібні індивідуальні модифікації та зміни.

• Дієта на 1800 ккал підійде більшості жінок;
• дієта з низьким вмістом FODMAP рекомендована при синдромі подразненого кишківника;
• часто необхідна легкозасвоювана дієта, наприклад, після операції або хвороби;
• кетогенна дієта також може бути здоровою, її використовують, наприклад, при лікуванні резистентної до ліків епілепсії;
• Якщо ваш пріоритет – дешеве та здорове харчування, зробіть ставку на бобові та сезонні овочі.

Тим не менш, універсальне здорове меню можна легко скласти.

Зразкове здорове меню з рецептами на 10 днів

Скористайтеся зразковою тижневою дієтою, яка була подовжена ще на 3 дні. Його приготував кваліфікований дієтолог, тому забезпечує всі необхідні поживні речовини.

Ви не повинні бути голодними, дотримуючись цього здорового меню. Ви можете навіть почуватися перегодованими. Це дієта з високим індексом насичення. Не впадайте у відчай, через деякий час ваш організм звикне до розміру порції та кількості овочів і фруктів у вашому раціоні, завдяки яким він настільки ситний.

Складене меню забезпечує приблизно 1500 ккал. Налаштуйте його залежно від ваших індивідуальних потреб у калоріях і цілей.

1 день здорового харчування

Сніданок – бананова каша з кокосом

Інгредієнти:

• 1 стакан молока 2%,
• 3 столові ложки вівсяних пластівців,
• банан,
• 1 чайна ложка кокосової стружки.

Спосіб приготування:

1. Зварити вівсяну кашу з інгредієнтів на молоці.

Другий сніданок – бутерброд з шинкою з індички й пляшка добового морквяного соку

Інгредієнти:

• 1 шматочок цілозернового хліба,
• скибочка індичої шинки,
• кілька скибочок помідорів,
• ложка зеленої цибулі.

Обід – Зігріваючий гуляш з імбиром

Інгредієнти:

• 100 г яловичої або пташиної вирізки,
• 1 маленька цвітна капуста,
• 2 столові ложки натурального йогурту,
• ½ склянки білого сухого вина,
• ложка олії,
• зубчик часнику,
• дрібка солі,
• щіпка імбиру,
• солодкий перець.

Спосіб приготування:

1. Цвітну капусту розділити на суцвіття і кинути в киплячу воду, варити ще деякий час.
2. М’ясо промити й нарізати соломкою, приправити на смак і обсмажити на розігрітій сковороді зі столовою ложкою олії.
3. Цвітну капусту вийняти з води, додати до м’яса і залити водою.
4. Додайте часник, вино та решту спецій. Тушкуйте під кришкою приблизно 15-20 хвилин.

Полудень – порція будь-яких сезонних фруктів

Вечеря – млинці зі шпинатом, сиром фета і в’яленими помідорами

Інгредієнти на 2 порції:

• 2 яйця,
• 4 столові ложки розмороженого шпинату або 4 жмені свіжого,
• 2 скибочки сиру фета,
• 2 сушених помідори,
• 3 столові ложки нутового борошна,
• ложка реп’яхової олії,
• перець,
• гранульований або свіжий часник,
• щіпка соди.

Спосіб приготування:

1. Розморозьте шпинат і приправте на смак.
2. Додати подрібнений сир фета, нарізані помідори, яйця і борошно. Обережно перемішайте.
3. Тим часом розігрійте олію на сковороді. Ложкою викласти круглі млинці й обсмажити з двох сторін.

2 день здорового харчування

Сніданок – бутерброди з моцарелою, помідорами та зеленим песто

Інгредієнти:

• 2 скибочки грубого хліба,
• чайна ложка зеленого песто,
• 2 скибочки моцарели,
• ½ помідора.

Спосіб приготування:

1. Намажте хліб песто, а на сендвічі викладіть моцарелу та помідори.

2 сніданок – йогурт з мюслі і яблуком

Інгредієнти:

• Натуральний йогурт (200 г),
• 3 столові ложки мюслі без цукру,
• яблуко.

Вечеря – Риба в апельсинах з печеною картоплею

Інгредієнти:

• 2 картоплини (приблизно 180 г),
• 200 г філе морського язика,
• 1 апельсин,
• вичавлений апельсиновий сік,
• олія каноли,
• 1 зубчик часнику,
• трави Провансу,
• пучок петрушки,
• перець,
• сіль.

Спосіб приготування:

1. Картоплю помити й почистити, нарізати брусочками товщиною 2 см. Посипати спеціями й полити ложкою реп’яхової олії.
2. Натріть філе морського язика спеціями. Дуже дрібно наріжте петрушку і посипте нею філе.
3. Покладіть рибу в жароміцний посуд, полийте її апельсиновим соком і викладіть зверху часточки апельсина.
4. Викладіть скибочки картоплі на папір для випічки. Випікати все при 180 градусах близько 50 хвилин.
5. Також можна подати рибу з відвареними овочами.

Полудень – порція будь-яких сезонних фруктів

Вечеря – млинці зі шпинатом, сиром фета і в’яленими помідорами

Страва з попереднього дня.

3 день здорового харчування

Сніданок – мюслі з йогуртом і гранатом

Інгредієнти:

• 4 столові ложки мюслі без цукру,
• натуральний йогурт (200 г),
• ½ граната.

2 сніданок – жменя волоських горіхів

Обід – макарони з нутом і овочами

Інгредієнти:

• Стакан вареного нуту,
• ½ банки помідорів,
• селера,
• морква,
• Червоний перець,
• ложка оливкової олії,
• ½ цибулини,
• стакан цілозернових макаронів,
• перець чилі,
• чайна ложка лимонного соку,
• часник,
• петрушка.

Спосіб приготування:

1. Обсмажте цибулю на оливковій олії, додайте подрібнений зубчик часнику, дрібно нарізані чилі та моркву, нарізані соломкою селеру та перець та обсмажуйте приблизно 5 хвилин.
2. Додайте помідори та відціджений і промитий нут, приправте сіллю, перцем, чайною ложкою лимонного соку і тушкуйте приблизно 10-15 хвилин.
3. Тим часом зваріть макарони. Подавайте овочі з макаронами, посипавши подрібненою петрушкою.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – рулетики з лосося зі шніт-цибулею

Інгредієнти:

• 100 г копченого лосося, нарізаного шматочками,
• 2 скибочки нежирного сиру,
• ложка натурального йогурту,
• 2 столові ложки подрібненої цибулі,
• рукола,
• скибочка цілозернового хліба.

Спосіб приготування:

1. Змішайте сир з натуральним йогуртом і цибулею.
2. Викладіть отриману пасту на скибочки лосося, посипте руколою і закутайте.
3. Їжте зі шматочком цілозернового хліба.

4 день здорового харчування

Сніданок – пшоно з малиною і шоколадом

Інгредієнти:

• 4 столові ложки пшона,
• стакан молока (2%),
• стакан малини (свіжої або замороженої),
• 2 кубики чорного шоколаду.

Спосіб приготування:

1. Залийте крупу гарячим молоком, варіть близько 15 хвилин, постійно помішуючи, при необхідності додайте трохи молока.
2. Нарешті додаємо промиту малину і посипаємо подрібненим шоколадом. Подавати теплим або охолодженим.

2 сніданок – Бутерброд з холодним м’ясом і овочами:

• Крекер (60 г),
• шматочок м’яса індички або курячої грудки,
• ложка сиру для намазування,
• салат,
• улюблені овочі.

Обід – паста з індичкою зі шпинату

Інгредієнти:

• ½ склянки цілозернових макаронних виробів,
• 5 помідорів Черрі,
• ½ грудки індички (приблизно 150 г),
• 2 столові ложки вершкового йогурту,
• сіль,
• перець.

Песто зі шпинату:

• Стакан промитого листя шпинату або ½ замороженої упаковки (225 г),
• чайна ложка тертого сиру пармезан,
• ложка оливкової олії,
• зубчик часнику,
• сіль,
• перець.

Спосіб приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти песто до однорідності. Зваріть макарони в злегка підсоленій воді з невеликою кількістю оливкової олії та зубчиком часнику.
2. У глибокій сковороді розігрійте столову ложку оливкової олії, обсмажте шматочки грудок індички до золотистого кольору, додайте розрізані навпіл помідори Черрі й обсмажте кілька хвилин.
3. Потім додайте пасту і песто і ретельно перемішайте. Зняти з вогню, наприкінці додати йогурт і все перемішати.
4. Посипати свіжомеленим перцем.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – сир з помідорами й скибкою хліба

Інгредієнти:

• товстий шматочок цілозернового хліба,
• сир (150 г),
• помідор.

5 день здорового харчування

Сніданок – бутерброди з сиром, паростками та зеленим перцем

Інгредієнти:

• 2 скибочки цілозернового хліба,
• ¼ кубика нежирного сиру,
• ½ зеленого перцю,
• чайна ложка насіння соняшнику,
• 2 столові ложки паростків на сковороді.

2 сніданок – порція сезонних фруктів

Обід – Тортилья з лосося під соусом (рецепт на 2 порції)

Інгредієнти:

• 2 цілозернові коржі,
• 200 г свіжого лосося,
• помідор,
• огірок,
• перець,
• листя салату айсберг,
• цибуля,
• 2 столові ложки оливкової олії,
• ½ чайної ложки солодкого перцю,
• щіпка солі й перцю.

Соус:

• Невеликий натуральний йогурт (150 г),
• 1 чайна ложка кропу,
• зубчик часнику,
• огірок,
• щіпка солі й перцю.

Спосіб приготування:

1. Сьомгу наріжте кубиками й замаринуйте в оливковій олії та спеціях. Потім обсмажте його на сковороді.
2. Також наріжте овочі кубиками, а салат порвіть на більш дрібні шматочки.
3. Розігрійте пиріг до золотистої скоринки на сухій і дуже розпеченій сковороді, потім змастіть соусом.
4. На млинець рівномірно викласти сьомгу з овочами, знову збризнути соусом і акуратно згорнути.

Полудень – Пшоняний десерт з вишневим мусом (рецепт на 2 порції)

Інгредієнти:

• Стакан молока 2%,
• 4 столові ложки пшона,
• 2 жмені замороженої вишні,
• 1 чайна ложка меду.

Спосіб приготування:

1. Зварити крупу з молоком. Варити на повільному вогні, поки все молоко не вбереться в крупу.
2. Додати мед і перемішати. Розморозьте вишні та збийте їх.
3. Крупу викласти в чашку, а зверху залити вишневим пюре.

Вечеря – гавайський омлет з шинкою й ананасом

Інгредієнти:

• 2 яйця,
• 2 скибочки ананаса,
• 2 скибочки шинки,
• столова ложка реп’яхової олії.

Спосіб приготування:

1. Збийте яйця, додайте нарізану кубиками шинку та ананас, приправте сіллю та перцем.
2. На сковороді розігріти олію. Виливаємо яйця і смажимо з двох сторін до застигання білків.

6 день здорового харчування

Сніданок – Бутерброди з шинкою, помідорами та авокадо

Інгредієнти:

• 2 скибочки цілозернового хліба,
• ложка натурального сиру,
• 2 скибочки шинки з курячої грудки,
• середній помідор,
• шматочок авокадо.

2 сніданок – Пшоняний десерт з вишневим мусом (за рецептом попереднього дня)

Обід – Тортилья з лосося під соусом (за рецептом попереднього дня)

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – Салат з червоною квасолею

Інгредієнти на 2 порції:

• Листя салату айсберг,
• 5 столових ложок консервованої червоної квасолі (80 г),
• 4 столові ложки консервованої кукурудзи (60 г),
• жменя нарізаних соломкою чорних оливок (40 г),
• огірок,
• упаковка соєвої/рисової локшини,
• чайна ложка бальзамічного оцту,
• ложка соєвого соусу.

Спосіб приготування:

1. Інгредієнти салату ретельно перемішати.

7 день здорового харчування

Сніданок – Бутерброди з сирним перцем

Інгредієнти:

• 2 скибочки житнього хліба грубого помелу,
• ½ кубика нежирного сиру (100 г),
• ложка натурального йогурту,
• ½ перцю.

2 сніданок – упаковка кефіру (440 мл) і жменя улюблених горіхів

Обід – куряча грудка з лимоном і салатом з моркви та яблук

Інгредієнти на 2 порції:

• Пакетик коричневого рису (100 г),
• 200 г курячої грудки.

Салат:

• 2 моркви (90 г),
• маленьке яблуко,
• 2 столові ложки натурального йогурту (40 г).

Маринад для м’яса:

• 4-5 столових ложок лимонного соку,
• 2 столові ложки оливкової олії,
• Прованські трави.

Спосіб приготування:

1. У глибокому посуді змішайте оливкову олію з лимонним соком і зеленню.
2. Додати курку і ретельно полити її маринадом. Відставте на 5-10 хвилин. Розігрійте духовку до 180 градусів.
3. Випікайте грудку приблизно 15-20 хвилин.
4. Тим часом зварити рис відповідно до інструкції на упаковці.
5. Моркву і яблуко натерти на крупній тертці й змішати з натуральним йогуртом.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – Салат з червоною квасолею (за рецептом попереднього дня)

8 день здорового харчування

Сніданок – Бутерброди з паштетом із запеченої птиці та овочами

Інгредієнти:

• 2 скибочки цілозернового хліба,
• 4 скибочки запеченого паштету з птиці (60 г),
• маринований огірок,
• листя салату.

2 сніданок – Полуничний коктейль

Інгредієнти:

• Стакан натуральної пахти,
• стакан свіжої або замороженої полуниці,
• 2 столові ложки гречаних висівок,
• чайна ложка меленого насіння льону.

Спосіб приготування:

1. Розморозьте полуницю в каструлі з водою або змішайте її безпосередньо з пахтою, насінням і висівками.

Вечеря – фарширований перець з грибами й цибулею

Інгредієнти:

• 2 великих перцю різних кольорів, наприклад, червоний і зелений,
• 3 столові ложки гречки,
• 5 грибів (100 г),
• ½ середньої цибулини (45 г),
• ¼ легкого сиру фета (50 г),
• 3 столові ложки томатного пюре,
• чайна ложка оливкової олії,
• свіжа петрушка,
• базилік,
• орегано,
• сіль,
• кольоровий перець.

Спосіб приготування:

1. Зваріть гречку за рецептом на упаковці.
2. Цибулю і гриби почистити, нарізати кубиками й обсмажити на оливковій олії, додати спеції.
3. Наприкінці додайте подрібнений сир фета, крупу, томатне пюре і все перемішайте.
4. Перець помити й обсушити. У кожного зріжте капелюшок і видаліть насіння. Наповніть перці начинкою і накрийте попередньо зрізаною кришкою.
5. Викласти овочі в жароміцний посуд і запікати 15-20 хвилин при температурі 170-180 градусів Цельсія. Запечені перці посипте петрушкою.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – салат з тунця

Інгредієнти на 2 порції:

• банка тунця у власному соку,
• 2 помідори,
• цибуля середнього розміру,
• огірок,
• зелений перець,
• 1 столова ложка оливкової олії,
• лимонний сік,
• часник,
• улюблені трави.

9 день здорового харчування

Сніданок – бутерброди з варенням і сиром

Інгредієнти:

• 2 скибочки цілозернового хліба,
• 2 скибочки нежирного сиру,
• 3 столові ложки полуничного або іншого варення з низьким вмістом цукру.

2 сніданок – коктейль з ківі та авокадо

Інгредієнти:

• ½ стиглого авокадо,
• 2 ківі,
• ½ яблука,
• невеликий натуральний йогурт,
• листя м’яти,
• чайна ложка соку лайма або лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти за допомогою блендера.

Вечеря – індичка з мандаринами

Інгредієнти на 2 порції:

• 300 г грудки індички,
• пакетик коричневого рису (100 г),
• 6 мандаринів,
• 1 цибуля-порей,
• 200 мл склянки овочевого бульйону,
• 2 столові ложки реп’яхової олії,
• Каррі,
• щіпка солі й перцю.

Спосіб приготування:

1. Грудку індички наріжте шматочками й обсмажте на сковороді з невеликою кількістю реп’яхової олії.
2. Додайте 200 мл овочевого бульйону. Мандарини вимийте, очистіть і відокремте, цибулю-порей наріжте скибочками.
3. Додати інгредієнти в бульйон і тушкувати до м’якості.
4. Коли цибуля-порей стане м’якою, злийте зайвий бульйон і приправте Каррі.
5. Подавайте з коричневим рисом.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – салат з тунця (за рецептом попереднього дня)

10 день здорового харчування

Сніданок – Бутерброди з яйцем і шинкою

Інгредієнти:

• 2 скибочки цілозернового хліба,
• 1 яйце,
• 2 скибочки шинки,
• 1 чайна ложка натурального сиру,
• ½ помідора або інших овочів.

II сніданок – йогурт з висівками, мигдалем і журавлиною

Інгредієнти:

• Натуральний йогурт (150 г),
• ложка гречаних висівок,
• ложка сушеної журавлини,
• чайна ложка подрібненого мигдалю.

Вечеря – індичка в мандаринах – за рецептом попереднього дня.

Полудень – порція сезонних фруктів

Вечеря – Карпачо з буряка з козячим сиром

Інгредієнти:

• 2 варених буряки,
• 3 скибочки козячого сиру,
• 1 столова ложка бальзамічного оцту,
• жменю руколи.

Спосіб приготування:

1. Наріжте буряк тонкими скибочками.
2. Викладіть скибочки буряка на тарілку і покришіть на них козячий сир.
3. Полийте бальзамічним оцтом і прикрасьте руколою.

Правильне харчування раціон на 10 днів – таблиця харчування в меню

Рекомендації щодо здорового харчування

Протягом перших 10 днів ви будете з’їдати приблизно 1450 калорій на день, які будуть забезпечені 5 прийомами їжі. Спочатку може здатися, що їжі забагато, але не обов’язково їсти цілими порціями. Набагато важливіше регулярність. Намагайтеся їсти кожні 3 години.

Також не забувайте пити воду – 1,5 літра в день. Так легше очистити організм і прискорити обмін речовин.

Якщо ви не уявляєте свій ранок без ароматної кави з молоком, можете собі це дозволити – дозволено 2 чашки на день, але від цукру відмовтеся і вживайте знежирене молоко. Додатково можна пити червоний чай, зелений чай, білий чай і відвари трав.

Хоча здорове харчування є величезним, безцінним компонентом здорового способу життя, цього недостатньо. Не забувайте жити здоровим і в інших аспектах. Висипайтеся, уникайте куріння, виключіть або обмежте алкоголь. Тоді здорове харчування буде працювати вдвічі сильніше.

Читайте також: Правильне харчування через смачні та поживні страви