Правильне харчування меню на кожен день – в останні роки люди стали усвідомленішим підходити до якості свого харчування. Головним трендом останніх років був і залишається здоровий спосіб життя. Багато хто перейшов на бік правильного харчування і дотримуватиметься цього ж курсу.
Всемогутнє “правильне харчування”, яке звучить із кожної праски, вже давно увійшло в життя. Для тих, хто не в темі, про що йдеться, проведемо невеликий лікнеп.
ПП – абревіатура, яка означає правильне харчування або харчування здорової людини, здорове харчування.
Перейшовши на бік “ппешників”, ви почнете правильно, збалансовано та різноманітно харчуватися, тобто ваш організм отримуватиме всі потрібні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.
Людина, яка дотримується правильного харчування, виключає зі свого раціону все шкідливе і корисне і переходить на органічне, екологічне та корисне харчування.
Якщо ви хочете схуднути, упорядкувати своє тіло і зайнятися своїм здоров’ям, то потрібно вести активний спосіб життя (підключити спорт) і правильно харчуватися.
Правильне харчування: меню та принцип
Суть правильного харчування полягає в тому, щоб людина переглянула свої погляди на їжу та спосіб життя. У сучасному світі ми звикли до відсутності основних прийомів їжі та переходу на швидкі та шкідливі перекушування. Така харчова поведінка потім стає боком, внаслідок чого виникають проблеми зі здоров’ям і тіло стає непридатним.
У правильному харчуванні потрібно враховувати калорійність з’їденого та активність протягом дня. Виходить, все, що ми будемо їсти, потрібно спалювати.
Відомий факт, якщо багато їсти й мало рухатися, згодом обсяги нашого тіла стануть більші відповідно і цифри на терезах теж зростатимуть.
Однак, дотримуючись правильного харчування, можна уникнути цих неприємних моментів.
Принципи правильного харчування:
- Дотримуватися таймінгу між трапезами (їсти одночасно і щодня);
- Не можна пропускати основні прийоми їжі, великий упор потрібно робити на сніданок та обід, а на вечерю краще з’їсти щось легке. Прислів’я “Сніданок з’їж сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові”, добре описує тих, хто дотримується правильного харчування. І не забувайте про перекушування. Послідовність прийомів їжі правильного харчування проста: сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря;
- Інтервал між трапезами не повинен перевищувати трьох годин;
- Враховуйте калорійність їжі та правильно її розподіляйте протягом дня;
- “Смаколики” у вигляді чипсів, сухариків, газування та іншої хімії відправляються в стоп-лист;
- Продуктовий кошик складається з овочів, фруктів, риби, нежирного м’яса, птиці, морепродуктів, молочних продуктів низької процентної жирності, круп;
- Не забувайте вести підрахунок білків, жирів та вуглеводів;
- Цукор та сіль більше не друзі у правильному харчуванні;
- Борошняні вироби виключаються з раціону.
Якщо ваша мета схуднення, то, перейшовши на правильне харчування, ви рухатиметеся у правильному напрямку.
Правильне харчування меню на кожний день
Меню правильного харчування в основному складається з:
- Круп (гречка, рис, вівсяні пластівці, булгур);
- фруктів (яблука, банани);
- Овочі (капуста, буряк, морква);
- Нежирної молочки (сир, кефір та молоко);
- Риби;
- Курки;
- морепродуктів;
- Курячі яйця;
- нежирного м’яса;
- Хліб і випічку можна, але тільки не з пшеничного борошна, а з цілозернового (гречане, вівсяне, рисове борошно та інше).
Це основний список продуктів, ще до раціону можна включити насіння льону чи кіноа та горіхи, а також овочеві/фруктові смузі та коктейлі.
Зараз дуже багато сервісів, які доставляють готові пп-бокси. Тобто кожен прийом їжі розкладається контейнерами, нумерується і доставляється людині. Це зручно для тих, хто дуже зайнятий і не має часу на готування.
Однак, правильне харчування можна приготувати й в домашніх умовах. Тут не потрібно вигадувати щось надприродне, всі страви досить прості, але при цьому ситні.
Меню на кожен день: варіанти сніданків
Щоб ви щодня не ламали голову над тим, чим можна поснідати, пообідати й повечеряти, ми підготували для вас невелику шпаргалку вже з готовими варіантами.
Просте меню сніданків:
- Популярна останнім часом страва – вівсяномлинець;
Якщо ви кудись поспішайте і на приготування сніданку зовсім мало часу, то ідеальним варіантом стане вівсяномлинець. Цей сніданок вже можна назвати інстаграмним, ви напевно, бачили його у якогось блогера у сторіс. Налийте собі чай або каву і швиденько перекусіть правильним та корисним сніданком.
- Коханий усіма омлет, але тільки з правильними пропорціями;
Для приготування правильного сніданку знадобиться 3 білки та 1 жовток. Також наливаємо чай або каву і ще можна зробити тост з арахісовою пастою. Пам’ятайте, що тост має бути із цілозернового хліба. Ось і друга страва на сніданок готова, а головне, що вона ситна і корисна.
- Якщо ви не любитель каш, замінити її можна гранулою в поєднанні з йогуртом або молоком низької жирності;
Без ранкової філіжанки кави або чаю теж не залишитеся. Добавку можна з’їсти один фрукт.
- Авокадо тост;
Тост готуємо із цілозернового хліба. Зверху кладемо сир і нарізаний авокадо. Наливаємо в склянку чай або каву, насолоджуємось сніданком та наповнюємося енергією.
До речі! Авокадо – це той корисний продукт, який багатий на клітковину, калій і корисні жири.
- Вівсянка;
Не всі люблять вівсянку, але для правильного харчування без неї не обійтися. Вівсяну кашу можна зварити на воді чи молоці. Хтось любить трохи підсолену, а інші, навпаки, солодку. Як підсолоджувач пропонуємо додати натуральний мед.
- Сир у поєднанні з натуральним йогуртом/медом або сиропом агави та тост із чаєм/кавою;
- Смузі овочевий або фруктовий;
Якщо вранці ви не встигаєте нічого приготувати, можна швидко закинути в блендер пару фруктів або овочів і ваша перша трапеза за пару хвилин буде готова.
Меню на кожен день: варіанти обідів
- Бульйон з курячою грудкою, відварений рис та помідор;
- Суп з квасолею та овочами. Невеликий шматочок цілозернового хліба та легкий салат, заправлений на оливковій олії;
- Булгур або гречка з котлетами з курячого фаршу на пару;
- Рис з куркою або куряче суфле, капустяний салат, заправлений лимонним соком та оливковою олією;
- Борщ, але тільки дієтичний, виготовлений на курячому філе/яловичині. Замість жирного м’яса, використовуємо пісне. 100 грамів такого м’яса дозволено з’їсти на обід разом із супом і цілозерновим хлібом;
- Сочевичний суп, хліб із цілозернового борошна та легкий салат;
Меню на кожен день: варіанти вечері
Увечері краще не переїдати, а з’їсти щось легке, але водночас ситне.
- 100 – 150 г сиру, заправленого йогуртом, можуть бути нарізані фрукти. Якщо ви окрім правильного харчування, приєднати ще й спорт, то це 100% виграшний варіант вечері;
До речі! Калорійність 100 г сиру 1% становить лише ±78 кілокалорій.
- Салат, виготовлений з відвареного буряка. Його можна заправити сметаною низької жирності, грецьким йогуртом. Основною стравою вечері буде капуста тушкована з курячим філе;
- Відварене пісне м’ясо, а на гарнір запечені овочі, але без картоплі;
- Один із наших варіантів сніданків можна приготувати й на вечерю. Ми зараз говоримо про омлет з трьох білків та одного жовтка. На додачу до омлету можна зварити 100 грамів курячого філе і зробити по-швидкому салат з овочів;
- Риба на пару, а як гарнір овочі, приготовані в духовці;
- Котлети з курки або індички, виготовлені на пару з овочевим салатом;
Як перекуси підійдуть:
- Сухофрукти;
- Горішки;
- Відварені курячі яйця;
- Гранулу;
- Яблука;
- Банани;
- Приготовлена смузі.
Сподіваємося, що наші варіанти сніданків, обідів та вечері допоможуть вам складати меню на тиждень. Дотримуючись правильного харчування, не забувайте про фізичну активність. Запишіться на футбол, теніс чи регулярно відвідуйте зал.
Читайте також: Правильне харчування раціон на 10 днів: меню та збалансовані рецепти
